Bí quyết giúp ăn chay đủ chất dinh dưỡng
Ăn chay đúng cách không đơn thuần chỉ là ăn các loại thực phẩm phải đầy đủ 4 nhóm
dinh dưỡng thiết yếu: Chất đạm, đường bột, chất béo, vitamin và muối khoáng mà quan
trọng là phải biết kết hợp 4 nhóm dinh dưỡng này thật hợp lý trong khẩu phần ăn của bạn.
Dưới đây là các chia sẻ bí quyết ăn chay mà vẫn đủ chất các bạn có thể tham khảo và áp
dụng.
Mùa Vu Lan càng đến gần thì nhu cầu ăn chay của người người ngày càng tăng. Có
không ít quan niệm sai lầm cho rằng ăn chay sẽ khiến cơ thể không đủ chất dẫn đến suy
dinh dưỡng, nhất là với những người ăn chay trường vì chỉ ăn rau, củ, quả.
Chất đạm
Đạm là thành phần quan trọng, chiếm 20% - 30% nhu cầu cơ thể, thiếu đạm sẽ làm tinh
thần mệt mỏi, loạn nhịp tim, thiếu máu, thần kinh suy nhược... Nếu ăn mặn có chất đạm
trong thịt, cá... thì ăn chay có đạm từ các loại đậu như đậu nành (trong đậu phụ, nước
tương), đậu xanh... Quan trọng là bạn phải có cách chế biến hợp lý, có thể dùng nồi hấp
hoặc luộc, tránh chiên xào nhiều dầu mỡ.
Các loại đậu cung cấp nhiều chất đạm cho cơ thểCác loại đậu cung cấp nhiều chất đạm
cho cơ thể
Chất béo
VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí
Chất đạm trong các thức ăn thực vật tuy đồi dào nhưng lại không đủ thành phần acid
amin – chất béo thiết yếu, ảnh hưởng quan trọng đến sự phát triển cơ thể. Do đó, cần bổ
sung lượng acid amin trong đồ ăn chay bằng cách dùng dầu thực vật như dầu nành, mè,
oliu, ăn bơ hoặc các loại hạt... Chất béo thực vật có nhiều acid béo không no không gây
ảnh hưởng bất lợi đến hệ tim mạch. Tuy nhiên, cũng nên biết sử dụng dầu ăn ở mức vừa
phải, không nên lạm dụng quá nhiều không tốt cho sức khỏe.
Quả bơ chứa nhiều chất béo cần thiết cho người ăn chayQuả bơ chứa nhiều chất béo cần
thiết cho người ăn chay
Hàm lượng đường bột
VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí
Người ăn chay nào cũng phải luôn đảm bảo một chế độ ăn có nhiều chất đường bột,
thường có trong ngũ cốc, cơm, bánh mì, đặc biệt là gạo lứt vì trong gạo lứt có đầy đủ các
dưỡng chất thiết yếu mà không có loại thuốc quý nào có thể thay thế, giúp tăng cường
tuổi thọ. Thức ăn chay có chất đường bột sẽ giúp cơ thể được no lâu, tránh các loại bệnh
tật như tiểu đường, mất ngủ, đau dạ dày và nhiều bệnh khác.
Một chế độ ăn chay khoa học luôn phải có gạo lứt. Một chế độ ăn chay khoa học luôn
phải có gạo lứt
Vitamin và muối khoáng
Nhóm vitamin và muối khoáng là rất quan trọng vì nó là những chất mà cơ thể không tạo
ra được, thiếu nó cơ thể sẽ không thể tồn tại. Trong đó Vitamin A và D là quan trọng
nhất, kế đến là Vitamin E, C, V, F... có nhiều trong rau củ quả, cụ thể:
- Vitamin A có nhiều trong cà rốt, bí đỏ, xoài, đu đủ, hồng, trứng gà, đậu xanh và đậu đỏ.
- Vitamin D có nhiều trong dầu thảo mộc, bơ.
- Vitamin E có nhiều trong lá mầm, búp non, giá sống.
- Vitamin C có trong cam, chanh, bưởi.
- Vitamin V có trong bắp cải, Nhóm Vitamin B có trong các loại rau...
Chất khoáng có trong gạo lứt, tương, nước suối thiên nhiên và rong biển. Khẩu phần ăn
chay có nhiều Vitamin và khoáng chất sẽ giúp chống lão hóa, chống ung thư...
VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí
Ăn thế nào để đủ và đúng cách
Để bữa ăn chay luôn phong phú và đầy đủ dưỡng chất, bạn có thể kết hợp ăn các loại
thực phẩm như sau:
- Kết hợp gạo, ngũ cốc và các loại hạt: Khi nấu cơm hay cháo, bạn có thể cho thêm các
loại đậu vào nấu chung, hoặc cơm trắng ăn thêm với mè, đậu phộng, hoặc uống thêm một
ly ngũ cốc sau bữa cơm.
- Ngũ cốc và sản phẩm từ sữa: Ví dụ: Bánh mì lúa mạch với sữa, cơm hoặc mì sợi với
phô mai.
- Cơm có thể ăn với rau, các hạt có dầu, súp rong biển, rau củ...
- Ăn trái cây hoặc dùng máy ép trái cây, máy xay sinh tố chế biến nhiều loại đồ uống
phong phú và bổ dưỡng cho cả gia đình.
Bạn nên tự tay vào bếp và chuẩn bị món chay cho cả gia đình vì cách làm này vừa an
toàn, vừa tốt cho sức khỏe. Các món chay giả mặn bán ngoài tiệm thường được nấu với
khá nhiều dầu, đường, nước cốt dừa... sẽ làm tỉ lệ chất béo trong khẩu phần ăn tăng cao,
không có lợi cho sức khỏe, dễ gây tăng cân, béo phì. Cũng đừng nên chế biến thực phẩm
qua nhiều công đoạn vì sẽ làm các thành phần Vitamin nhóm B sẽ bị phân hủy, dưỡng
chất trong thức ăn bị hao hụt đáng kể.
Hạn chế ăn các loại thực phẩm như tương, chao, cải hay cà muối vì chúng có hàm lượng
muối rất cao, không tốt cho người bị bệnh huyết áp, tim mạch hay tiểu đường.
Nếu bạn biết khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất bằng việc lựa chọn và chế biến
thực phẩm thích hợp thì việc ăn chay thường xuyên sẽ rất có lợi cho sức khỏe.
Sưu tầm
VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí
- Xem thêm -