Tài liệu Tiểu luận omega 3 và những ứng dụng thực tiễn của nó trong đời sống

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA HÀ NỘI VIỆN KỸ THUẬT HÓA HỌC TIỂU LUẬN HÓA SINH ĐẠI CƯƠNG Đề tài: Omega-3 và những ứng dụng thực tiễn của nó trong đời sống Lời mở đầu Sự phát triển mạnh mẽ của cuộc cách mạng khoa học và công nghệ đã tác độngsâu sắc đến sự phát triển kinh tế thế giới. Thế giới đang chuyển dần từ xã hội công nghiệp sang xã hội thông tin với nền kinh tế tri thức.Nhưng song song với sự phát triển đó lại là sự suy giảm nghiêm trọng về sức khỏe của con người. Để bảo vệ sức khỏe của bản thân mình chúng ta cần có một chế độ sinh hoạt lành mạnh và nên bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết với tiêu chí“Phòng bệnh hơn chữa bệnh”. Một trong những chất dinh dưỡng phổ biến và hết sức quan trọng mà ta không thể không nhắc đến đó là chính làomega-3. Omega-3 là một axit béo không no thiết yếu cho cơ thể. Bản thân chúng ta không thể tự tổng hợp và tạo ra omega-3 được, do vậy cách duy nhất để cung cấp loại axit béo này cho cơ thể là ăn các loại thực phẩm giàu omega-3. Có nhiều loại axit béo omega-3 nhưng có 3 loại phổ biến nhất là Ecosapentaenoic axit (EPA), Ecosapentaenoic axit (EPA) và Alpha lipoic axit (ALA). Axit béo omega-3 có lẽ cũng chẳng còn xa lạ với mỗi chúng ta nhưng những lợi ích tuyệt vời mà nó đem lại đối với sức khỏe thì không phải ai cũng biết.Ở bài luận này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về Omega-3 và những ứng dụng của nó trong thực tiễn đời sống. MỤC LỤC Nội dung Trang Lời mở đầu.....................................................................................1 A. Khái niệm..........................................................................................5 I. Omega-3 là gì..............................................................................5 II.Phân loại......................................................................................5 1. ALA............................................................................................5 2. EPA.............................................................................................6 3. DHA............................................................................................6 III. Phân biệt Omega-3, Omega-6 và Omega-9........................7 IV. Tỉ lệ omega-6: omega-3........................................................8 V. Axit béo Omega-3 hoạt động như thế nào..................................9 1. Chuyển hóa của acid béo omega-3..............................................9 2. Vai trò sinh lý của acid béo omega-3..........................................9 3. Nguồn gốc ALA, EPA, DHA.....................................................10 B. Vai trò của Omega-3.......................................................................12 I. Những vấn đề gặp phải khi thiếu hụt omega-3............................13 II. Tác dụng của Omega-3 đối với sức khỏe...................................14 1. Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch...............................14 2. Giảm mỡ trong gan......................................................................14 3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ......................................................14 4. Tốt cho da....................................................................................15 5. Trị bệnh viêm khớp dạng thấp.....................................................15 6. Hỗ trợ điều trị trầm cảm...............................................................15 7. Phát triển não bộ và cải thiện thị lực............................................15 8. Trị bệnh thiếu chú ý và tăng động...............................................16 9. Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh...........................................16 10. Trị bệnh Alzheimer......................................................................16 11. Giúp chống lại bệnh tự miễn........................................................16 12. Ngăn ngừa ung thư.......................................................................16 C. Bổ sung omega-3 như thế nào?..........................................................17 1. Với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai.........................................................17 2. Với người lớn tuổi............................................................................17 3. Những thực phẩm giàu omega-3......................................................17 4. Bổ sung omega-3 hợp lý...................................................................18 • Những lưu ý khi sử dụng omega-3.....................................................19 D. Kết luận................................................................................................20 • Tài liệu tham khảo..................................................................................20 A. Khái niệm I. Omega-3 là gì ? Omega-3 là 1 chuỗi các axit béo thiết yếu cho các hoạt động của cơ thể và mang lại vô số ích lợi cho sức khỏe. Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra omega-3 này, nên phải hấp thụ bằng chế độ ăn uống hàng ngày. • 3 loại axit béo omega-3 Nào cùng tìm hiểu tiếp những nghiên cứu xung quanh loại axit này nhé! EPA và DHA là 2 nhóm axit béo quan trọng nhất được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm từ động vật và tảo biển. Một số loại thực phẩm giàu hàm lượng Omega-3 là cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó . Đối với những ai không thể ăn nhiều các loại thức ăn này, hãy chọn các loại thực phẩm bổ sung Omega-3, chẳng hạn như dầu cá hay rong biển. II. Phân loại Có 3 loại axit béo Omega-3 chính :ALA, DHA và EPA. 1. ALA ALA là 1 loại axit béo Omega-3 phổ biến nhất trong các chế độ ăn. Cơ thể con người sử dụng ALA để sản sinh năng lượng là chính, nhưng nó có thể được chuyển hóa thành các dạng sinh học của Omega-3 là EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này là không đủ cho nhu cầu của con người. Chỉ 1 tỉ lệ phần trăm ALA mới được chuyển hóa thành 2 dạng trên. Các loại thực phẩm chứa nhiều ALA là hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, hạt óc chó, hạt hemp và hạt đậu nành. Công thức hóa học: 2. EPA EPA được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, 1 số loại rong biển cũng chứa EPA. Nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Một phần EPA có thể được chuyển đổi thành DHA. Công thức hóa học: 3. DHA DHA là 1 loại axit Omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể. Nó là thành phần cấu trúc chính của não bộ, võng mạc và nhiều thành phần cơ thể khác. Giống như EPA, nó thường có trong các loại thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa bò ăn cỏ cũng chứa hàm lượng EPA khá lớn. Những người ăn chay thường thiếu DHA và nên dùng thêm các viên uống tảo biển để đảm bảo hấp thụ đủ hàm lượng Omega-3 mỗi ngày. Công thức hóa học: —> Đó là những acid béo nhiều nối đôi “thiết yếu” Những omega-3 chính trong thức ăn và ở mỡ người ta là: acid alphalinoleic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docoxahexaenoic (DHA). - ALA là acid béo “thiết yếu”, vì không tạo thành được trong cơ thể, cần phải nhập từ thức ăn. - Trái lại, EPA và DHA không thực sự “thiết yếu”, vì có thể tạo được trong cơ thể từ ALA. Tuy nhiên, sự tạo thành EPA và DHA không đủ, vì tạo rất chậm và có giới hạn. Các hệ enzym dùng để xúc tác chuyển sang omega-3 cũng đồng thời giúp chuyển sang omega6 và omega-9, nên sẽ có tương tác giữa các con đường chuyển hóa. Hơn nữa, một số yếu tố khác có thể làm chậm lại quá trình chuyển hóa sang omega-3 (như nghiện rượu, ăn nhiều đường và mỡ bão hòa, đái tháo đường, stress, tăng huyết áp, rối loạn tự miễn). Như vậy sự tạo thành EPA và DHA rất không đầy đủ, cần phải nhập từ nguồn thức ăn (hoặc thực phẩm chức năng) một lượng phong phú, không những ALA, mà cả dẫn xuất chuỗi dài là EPA và DHA. III. Phân biệt Omega-3, Omega-6 và Omega-9 1.Omega-3 là gì và có tác dụng gì? Omega 3 gồm các axit béo không no, mà chủ yếu là DHA và EPA, có nhiều trong dầu cá biển. Axit béo Omega 3 cần thiết cho sự hình thành các nơron thần kinh, vận chuyển gluco dưỡng chất chính giúp cho quá trình hoạt động của não, do đó, rất cần cho thai nhi (thông qua bà mẹ mang thai), cho trẻ em đang phát triển. DHA chiếm lượng lớn trong não cũng như võng mạc và là dưỡng chất giúp phát triển thần kinh và thị lực cho trẻ em, và giúp người trưởng thành, đặc biệt người cao tuổi duy trì trí nhớ và thị lực, chống suy giảm trí nhớ và suy giảm thị lực. Omega 3 giúp người trưởng thành, đặc biệt là người lớn tuổi phòng ngừa các bệnh tim mạch, tốt cho người bị cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và xơ vữa động mạch Omega 3 cũng giúp da mịn màng, mềm mại, giảm nếp nhăn, chống khô da và chống lão hóa, chống lại tác hại của tia cực tím trong ánh nắng mặt trời, ngăn cản quá trình viêm nhiễm, giúp cân bằng acid béo có lợi cho cơ thể, tham gia ngăn chặn quá trình oxy hóa, quá trình gây viêm và một số yếu tố gây ung thư. Ngoài ra, Omega 3 còn làm giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp, giảm mức độ và tần suất xuất hiện cơn hen phế quản, cải thiện triệu chứng của bệnh vảy nến, viêm loét đại trực tràng (bệnh Crohn). 2. Omega-6 là gì và có tác dụng gì? Omega 6 cũng là các acid béo không no, gồm: Linoleic acid (LA, Gamma linolenic acid (GLA, Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA), Arachidonic acid (AA). Omega 6 là chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung cho cơ thể từ nguồn thức ăn cung cấp. Cũng như Omega 3, Omega 6 có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Bởi vậy, Omega 6 thường chỉ cần cho người lớn để ngăn ngừa các bệnh tim mạch, còn tác dụng cho trí não và mắt là không có và tác dụng chống oxy hóa cũng không nhiều. Bên cạnh đó, bổ sung dư thừa Omega 6 sẽ không tốt, nó có thể làm gia tăng sự giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ máu bị đóng cục trong lòng mạch. Nếu như tỉ lệ Omega 6 và Omega 3 không cân đối với lượng Omega 6 quá cao sẽ gây hại cho sức khỏe. Trong quá trình cơ thể sử dụng, hai chất Omega 6 và Omega 3 đều sử dụng chung một số enzymes, vitamins (B3, B6, C, E) và các chất khoáng magie và kẽm. Nếu Omega 6 quá nhiều, nó sẽ chiếm lấy hết các enzymes và vitamins cần thiết khiến Omega 3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có thể gây nên cơn đau nhức viêm sưng chẳng hạn như viêm khớp và hen suyễn. Tỷ lệ lý tưởng tốt nhất của Omega 6/Omega 3 là tỷ lệ 1:1. Một vấn đề nữa, đó là nguồn bổ sung Omega 6 từ thức ăn rất dồi dào, nó có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu bắp, dầu hạt bông vải, dầu hạt nho, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương, trong trứng gà, mỡ.... Và trong các thực phẩm phổ biến mà chúng ta ăn hàng ngày này đã có thể bổ sung đủ cho nhu cầu, trong khi lượng Omega 3 trong đó lại rất ít, khiến cho tỷ lệ Omega 6/Omega 3 rất lệch so với nhu cầu. Bởi vậy, để cân bằng dinh dưỡng, cần phải bổ sung thêm Omega 3 từ nguồn khác với thực phẩm (như dùng thêm thực phẩm chức năng) chứ không quá cần cần phải bổ sung thêm Omega 6. 3. Omega-9 là gì và có tác dụng gì? Omega 9 cũng là các acid béo không no và không bão hoà đơn, gồm Acid oleic, Acid mead, Acid erucic, Acid nervonic. Không giống như Omega 3 và Omega 6, cơ thể có thể tự sản xuất được Omega 9. Có nghĩa, bạn cũng không quá cần thiết phải bổ sung thêm từ nguồn thực phẩm chức năng mà chỉ cần thêm thắt qua nguồn thực phẩm là đủ. Omega 9 có nhiều trong 1 số thực phẩm như dầu olive, dầu maca, mỡ gia cầm, mỡ lợn, trong cá hồi, 1 số loại hạt và cũng có một số lợi ích nhất định cho sức khoẻ. Omega 9 giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ bằng cách tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDC (cholesterol xấu). Omega 9 cũng giúp kiểm soát đường huyết, giúp tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng, hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer... • Dựa vào những phân tích khoa học kể trên, thì Omega 3 là cần thiết nhất và cũng cần phải bổ sung nhất. Và tất cả mọi người, từ thai nhi trong bụng mẹ, trẻ em đang phát triển tới người già đều cần được bổ sung thêm ngoài thực phẩm. Omega 3 được khuyên dùng hàng ngày và lâu dài cho trẻ em, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, cho người dùng với nhu cầu làm đẹp da hoặc người cao tuổi và không mắc các bệnh mãn tính về tim mạch. IV. Tỉ lệ omega-6 : omega-3 Axit béo Omega-6 cũng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, tương tự như những gì có thể đạt được từ omega-3. Cả 2 đều được sử dụng để sản sinh các phân tử truyền tín hiệu, được gọi là eicosanoids, có những vai trò khác nhau, liên quan tới tình trạng viêm và đông máu. Tuy nhiên Omega-3 giúp kháng viêm và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong chế độ ăn của người phương Tây, chế độ ăn thường giàu Omega-6 hơn Omega-3. Vì thế tỉ lệ này có xu hướng lệch hẳn sang Omega-6. Việc duy trì cân bằng giữa 2 loại chất béo này - thường được sử dụng với cụm từ Omega-6:Omega-3 là rất quan trọng cho 1 sức khỏe tối ưu. Mặc dù không có đủ bằng chứng để chứng minh Omega-6 gây hại cho sức khỏe, nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng hấp thụ đủ hàm lượng Omega-3 mỗi ngày rất quan trọng đối với sức khỏe. V. Axit béo Omega-3 hoạt động như thế nào ? 1. Chuyển hóa của acid béo omega-3 ALA là tiền chất của họ các acid béo omega-3. Trong cơ thể người, ALA chuyển thành EPA (C20: 5) và DHA (C22: 6) qua các phản ứng mất bão hòa (thêm các nối đôi ở đầu carboxyl) và kéo dài (thêm các nguyên tử C). Acid linoleic (LA) là tiền chất của họ các acid béo omega-6. Trong cơ thể, LA sẽ chuyển thành acid arachidonic (AA). AA và EPA sẽ cạnh tranh lẫn nhau ở cùng các enzym chuyển hóa: - Dưới tác dụng của cyclo – oxygenase và lipo – oxygenase, thì AA sẽ tạo nên các prostaglandin và thromboxan nhóm 2 (PGE2, PGI2, TXA2) và các leucotrien nhóm 4 (CTB4, LTC4 – LTE4), các eicosanoid giúp cho kết tập tiểu cầu và phản ứng gây viêm. - Nhưng dưới sự xúc tác của cùng các enzym trên, thử EPA sẽ tạo các prostaglandin và thromboxan nhóm 3 (PGE3, PGI3, TXA3) và các leucotrien nhóm 5 (CTB5, LTC5 – CTE5) có tác dụng chống viêm và ức chế sự kết tập tiểu cầu. Các eicosanoid dẫn xuất của omega-3 có thể đối kháng với tác dụng gây viêm của các eicosanoid omega-6. Omega-3 do cạnh tranh, nên làm giảm sản xuất các cytokin dẫn xuất của acid arachidonic (AA). 2. Vai trò sinh lý của acid béo omega-3 - Tham gia vào cấu trúc màng tế bào, vào lớp kép của phospholipid, ảnh hưởng đến tính thấm và độ dẻo của màng. EPA có vai trò chức năng trong sự truyền. - Omega-3 là thành phần quan trọng của mô thần kinh. DNA đặc biệt quan trọng ở hệ thần kinh và ở võng mạc, là thành phần cấu trúc của màng nơ-rôn. - Omega-3 còn tham gia vào cơ chế cầm máu và vào phản ứng viêm và có ảnh hưởng tới các phản ứng miễn dịch. ALA không có chức năng đặc biệt nào, mà chỉ là tiền chất của omega-3. Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA , đóng vai trò rất thiết yếu trong chức năng não bộ và võng mạc. Nó đặc biệt rất cần thiết cho các chị em đang mang thai và cho con bú vì DHA có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh của bé con. Ngoài ra, bổ sung đủ hàm lượng Omega-3 cũng mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của người trưởng thành. Điều này đặc biệt đúng với những dạng axit chuỗi dài như EPA và DHA. 3. Nguồn gốc ALA, EPA, DHA ALA có trong rau xanh, trong dầu hạt lanh, dầu đậu nành, quả óc chó, cây cải dầu. EPA và DHA có mặt chủ yếu ở dầu cá, ở cá béo (cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá trổng, cá sardine...). Dầu hạt lanh Dầu đậu nành Quả óc chó Cây cải dầu Cá thu Cá hồi Mặc dù các bằng chứng còn khá lộn xộn, nhưng nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra axit béo Omega-3 có thể giúp chống lại 1 số căn bệnh, chẳng hạn như ung thú vú, căng thẳng, rối loạn sinh lý và nhiều căn bệnh viêm sưng khác. Nếu không ăn cá hay các nguồn thực hẩm chứa Omega-3 khác, hay xem xét bổ sung các viên uống chức năng vì chúng rất rẻ và hiệu quả. B.Vai trò của Omega-3 I.Những vấn đề gặp phải khi thiếu hụt omega-3           Viêm (đôi khi nghiêm trọng) Có thể có nguy cơ cao mắc bệnh tim và cholesterol cao số liệu nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị nhiễm omega-3 từ việc ăn hải sản từ một đến bốn lần một tuần sẽ ít có khả năng tử vong vì bệnh tim hơn) Rối loạn tiêu hóa Dị ứng Viêm khớp Đau khớp và cơ Vấn đề sức khỏe tâm thần, như trầm cảm Phát triển não kém ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ Vấn đề thâm hụt chú ý, bao gồm ADHD ở trẻ em Rối loạn thần kinh và thần kinh, bao gồm suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, mất trí nhớ và mất trí nhớ  10 triệu chứng thiếu hụt Omega-3 hàng đầu Có một số rủi ro dường như có liên quan đến việc tiêu thụ omega-3 thấp, cộng với mức tiêu thụ omega-6 cao. Về các triệu chứng bạn có thể nhận thấy, việc thiếu omega3 gây ra điều gì? Mặc dù đây có thể không phải là bệnh nghiêm trọng của người Viking và chỉ có triệu chứng, một số dấu hiệu thiếu omega-3 có thể bao gồm:  Suy giảm trong học tập và khoảng chú ý. Thiếu chú ý, lo lắng, bồn chồn, kém tập trung hoặc trí nhớ kém đều có thể phát triển.  Những thay đổi liên quan đến tâm trạng, chẳng hạn như cáu kỉnh, triệu chứng trầm cảm và lo lắng, hoặc thay đổi tâm trạng.         Thay đổi sự xuất hiện của da, tóc và móng tay. Da có thể bị viêm, khô, bong tróc, nhạy cảm hoặc đỏ. Tóc có thể trở nên giòn và mỏng hơn. Móng tay có thể dễ gãy và rất yếu. Khô mắt. Dấu hiệu mất nước, bao gồm tăng khát và khô miệng / cổ họng. Đi tiểu thường xuyên. Đau khớp và cứng khớp. Ráy tai quá nhiều. Các triệu chứng dị ứng, chẳng hạn như bệnh chàm, hen suyễn, sốt cỏ khô, nổi mề đay, v.v. • Nguy hiểm khi thiếu hụt Omega-3 Nhiều năm trước, mọi người sống trên khắp thế giới – chẳng hạn như ở những nơi như Địa Trung Hải khu vực, bao gồm Tây Ban Nha, Ý, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ, Pháp và cả Nhật Bản – đã ăn chế độ ăn kiêng truyền thống cung cấp mức độ cao hơn chất béo lành mạnh, bao gồm cả omega-3. Chế độ ăn uống của họ bao gồm toàn bộ thực phẩm như nhiều cá, rau biển, trứng và các sản phẩm tươi sống khác. Ngày nay, một người bình thường có nguy cơ bị thiếu omega-3 cao nếu anh ta / cô ấy bao gồm các loại thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn hàng tuần của mình, như cá, rau biển / tảo, Hạt lanh hoặc thịt ăn cỏ. Omega-3 hiện được thêm vào thực phẩm tăng cường – như thực phẩm / sữa bột trẻ em, các sản phẩm từ sữa tiệt trùng, nước ép trái cây, trứng thông thường (không hữu cơ hoặc không có lồng), bơ thực vật, sữa đậu nành, sữa chua, bánh mì, bột và giảm cân đồ uống – nhưng những thực phẩm chế biến này không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên mà toàn bộ thực phẩm làm. Tùy thuộc vào người bạn hỏi, con số khác nhau, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị tỷ lệ lý tưởng của thực phẩm omega-6 so với thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn uống tương đương, hoặc ít nhất là, tỷ lệ 2: 1 của omega-6 đến omega-3. Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-6 so với omega-3 thấp hơn là mong muốn hơn để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính đã trở thành dịch bệnh trong hầu hết các xã hội phương Tây. Ví dụ, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Di truyền, Dinh dưỡng và Sức khỏe của Washington, D.C. nhận thấy rằng tỷ lệ omega-6 / omega-3 càng thấp ở phụ nữ, nguy cơ mắc ung thư vú càng thấp. Một ratio của 2: 1 omega-6 đến omega-3 ngăn chặn viêm ở những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp và tỷ lệ 5: 1 có tác dụng tốt đối với bệnh nhân hen suyễn. II.Tác dụng của Omega-3 đối với sức khỏe con người. 1. Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch Đau tim và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát rằng những người ăn nhiều cá có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với người bình thường. Sau đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh được điều này là do tác dụng của việc hấp thụ omega-3 từ cá. Vì vậy, các axit béo omega-3 được cho là mang lại nhiều lợi ích trong việc giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch: Triglycerides: dầu cá giúp giảm khoảng một lượng lớn – khoảng 15-30% – triglyceride trong cơ thể Huyết áp: omega-3 trong dầu cá có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp HDL-cholesterol: axit béo omega-3 giúp tăng lượng HDL-cholesterol (loại cholesterol tốt cho cơ thể) Bệnh đông máu: omega-3 có thể giữ cho các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu có hại cho tim Các mảng xơ vữa: dầu cá giúp các động mạch hoạt động bình thường và không bị tổn thương bằng cách ngăn ngừa các mảng xơ vữa trong động mạch Sưng viêm: axit béo omega-3 giúp giảm sự sản sinh ra một số chất gây hại cho tim giải phóng trong suốt quá trình chống lại chứng viêm. 2. Giảm mỡ trong gan Bệnh gan nhiễm mỡ mà tác nhân không phải do rượu là một căn bệnh rất phổ biến. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan mãn tính. Cung cấp đủ lượng omega-3 mà cơ thể bạn cần sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và chứng viêm đối với những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Việc bổ sung dầu cá cho cơ thể cũng sẽ giúp làm giảm hàm lượng triglycerides cao trong máu. Do đó, nguy cơ mắc các các vấn đề về tim mạch cũng sẽ giảm đi. 3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ Một giấc ngủ sâu là một trong những yếu tố cơ bản để có một sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu cho thấy bệnh thiếu ngủ sẽ dẫn đến nhiều bệnh khác như béo phì, tiểu đường và trầm cảm. Thiếu hụt omega-3 sẽ gây ra bệnh mất ngủ ở trẻ em và bệnh ngưng thở lúc ngủ ở người trưởng thành. Ngoài ra, thiếu hụt DHA còn làm giảm lượng hormone melatonin – hormone giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ đủ axit béo omega-3 ở cả trẻ em và người lớn có thể giúp kéo dài giấc ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ. 4. Tốt cho da DHA là thành phần cấu trúc của da, chịu trách nhiệm xây dựng các màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da. Một màng tế bào khỏe mạnh sẽ đem lại cho bạn làn da mềm mịn, không nếp nhăn và không khô ráp. EPA cũng có tác dụng tích cực cho da, bao gồm: Kiểm soát lượng dầu của da Kiểm soát độ ẩm của da Ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông – những vết sưng màu đỏ nhỏ thường thấy trên cánh tay Ngăn ngừa da bị lão hóa sớm Ngăn ngừa mụn 5. Trị bệnh viêm khớp dạng thấp Hấp thụ các loại cá (EPA và DHA) thường xuyên có thể giúp làm giảm chứng cứng cơ và đau khớp. Ngoài ra, omega-3 trong các béo còn giúp tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm. 6. Hỗ trợ điều trị trầm cảm Bệnh trầm cảm là một trong các chứng rối loạn thần kinh phổ biến nhất trên thế giới. Nhiều nghiên cứu cho thấy các nước văn minh có dân số sử dụng nhiều thực phẩm chứa nhiều omega-3 thì số lượng người mắc chứng trầm cảm ít hơn. Vì vậy, người ta cho rằng dầu cá có thể tăng cường hiệu quả trong việc ngăn ngừa trầm cảm và giúp giảm các triệu chứng trầm cảm khi bị mắc chứng rối loạn lưỡng cực. 7. Phát triển não bộ và cải thiện thị lực Có đến 60% não là chất béo và DHA chiếm 1/4 trong số đó. DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ. Đó là lý do các bà mẹ thường bổ sung DHA cho con từ lúc còn rất nhỏ. DHA cũng là thành phần cấu trúc chủ yếu của não bộ và võng mạc mắt. Khi không hấp thụ đủ DHA thì có thể bạn sẽ gặp phải các vấn đề về thị giác. Khi nạp đủ lượng omega-3 cơ thể cần sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng của mắt – một trong các nguyên nhân chính gây ra mù và tổn thương mắt vĩnh viễn. 8. Trị bệnh thiếu chú ý và tăng động Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giảm các triệu chứng của bệnh thiếu chú ý và tăng động; đồng thời cải thiện các khả năng trí não như suy nghĩ, ghi nhớ, tiếp thu,… ở một số trẻ em. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này. Ngoài ra, các bác sĩ thường khuyến cáo dầu cá không phải là thuốc chữa bệnh và chúng ta không nên dùng dầu cá thay cho các loại thuốc khác. 9. Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh Những người mắc bệnh rối loạn tâm thần thường được phát hiện có lượng omega-3 trong cơ thể khá thấp. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ đủ omega-3 có thể làm giảm trạng thái bất ổn của tâm lý và giảm tái phát bệnh ở những người mắc đồng thời bệnh tâm thần phân liệt và bệnh rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, uống dầu cá còn giúp giảm các hành vi bạo lực. 10. Trị bệnh Alzheimer Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi bệnh Alzheimer (một dạng sa sút trí tuệ) cũng như bệnh mất trí nhớ. Ngoài ra, dầu cá còn có hiệu quả tích cực trong việc cải thiện dần chứng mất trí nhớ do lão hóa. 11. Giúp chống lại bệnh tự miễn Bệnh tự miễn là căn bệnh mà hệ miễn dịch sẽ nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh là các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng. Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình. Căn bệnh này khiến cho hệ miễn dịch tấn công các tế bào sản sinh insulin trong tuyến tụy. Omega-3 trong dầu cá có tác dụng chống lại các căn bệnh này và đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc cung cấp đủ lượng omega-3 thì rất cần thiết trong suốt năm đầu đời để giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn bao gồm bệnh tiểu đường loại 1, bệnh tiểu đường tự miễn ở người trưởng thành và bệnh đa xơ cứng,… Ngoài ra, dầu cá còn có thể giúp hỗ trợ điều trị bệnh luput (bệnh ban đỏ hệ thống nguy hiểm), thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn (bệnh viêm mãn tính ở ruột) và bệnh vảy nến. 12. Ngăn ngừa ung thư Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Từ lâu, dầu cá đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều dầu cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột lên đến 55%. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác đã chứng minh uống dầu cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và bệnh ung thư vú ở nữ giới. C.Bổ sung Omega-3 như thế nào? 1. Với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai Vì DHA cần thiết cho sự phát triển của trẻ, đặc biệt cho hệ thần kinh, cho nên trẻ em ở nhiều nước trên thế giới, trong đó có Viê ̣t Nam, đang được khuyến cáo bổ sung DHA trong thực đơn hàng ngày. Theo khuyến cáo của FAO/ WHO (2010), lượng DHA bổ sung như sau: trẻ 6 tháng – 24 tháng: 10 mg/kg; Phụ nữ có thai và cho con bú: 200 mg/ngày. ANSES, Cục An toàn thực phẩm Pháp ANSES cũng cho khuyến cáo tương tự. 2. Với người lớn tuổi Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), và Hội tim mạch quốc gia Úc (NHFA), đối với người lớn không có tiền sử mắc bệnh tim mạch thì có thể ăn cá béo với tần suất 2 lần/tuần, ngoài ra có thể bổ sung các loại thực phẩm khác như hạt lanh và các loại thực phẩm dạng hạt.Lượng omega-3 an toàn cho người lớn dưới 300 mg/ ngày, trên mức này có thể gây ra những rủi ro như: chảy máu, tiêu chảy, trướng bụng hoặc có thể gây giảm huyết áp. 3. Những thực phẩm giàu omega-3: 1. Cá thu (4107 mg/khẩu phần) 2. Cá hồi (4023 mg/khẩu phần) 3. Dầu gan cá tuyết (2664 mg/khẩu phần) 4. Cá trích (3181 mg/khẩu phần) 5. Hàu (565 mg/phần ăn) 6. Cá mòi (2205 mg/khẩu phần) 7. Cá trổng/cá cơm (951 mg/khẩu phần) 8. Trứng cá muối (1086 mg/khẩu phần) 9. Hạt lanh (2338 mg/khẩu phần) 10. Hạt chia (4915/khẩu phần) 11. Quả óc chó (2542 mg/khẩu phần) 12. Đậu nành (1241 mg/khẩu phần 4. Bổ sung omega-3 hợp lý • Ăn cá vài lần mỗi tuần Nhiều tổ chức y tế, bao gồm cả FDA, khuyên người lớn nên ăn nhiều khẩu phần hải sản mỗi tuần, đặc biệt là hải sản như cá hồi đó là nhiều omega-3. Cách tốt nhất để có được omega-3 là bằng cách ăn khoảng tám hoặc nhiều loại hải sản trong suốt tuần, nhấn mạnh các loại như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá thu, cá bơn và cá ngừ. Bất cứ khi nào có thể, chọn cá đánh bắt tự nhiên trên cá nuôi. Cá nuôi trong trang trại kém hơn cá đánh bắt tự nhiên cả về mức độ ô nhiễm cũng như hàm lượng dinh dưỡng và omega-3. • Các loại thực phẩm chứa Omega-3 khác Ăn quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và các loại hạt / hạt khác là một cách tốt khác để có được omega-3 và chất béo lành mạnh, mặc dù cá là nguồn tốt nhất. Đó là vì cơ thể con người có thể biến ALA thành DHA và EPA có thể sử dụng ở một mức độ nào đó, nhưng đây không phải là hiệu quả như nhận được DHA và EPA trực tiếp từ các nguồn thực phẩm. ột bước bạn có thể tập trung vào là giảm lượng omega-6 từ dầu thực vật chế biến. Thay thế những thứ này bằng các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu gai dầu, dầu bơ và dầu dừa. Dầu canola và các loại dầu khác như hướng dương, nghệ tây, vv, được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến điều đó dẫn đến tỷ lệ omega-6 so với omega-3 sai hướng. • Cân nhắc việc bổ sung Omega-3 Nghiên cứu cho thấy nó rất lý tưởng để có được omega-3 bạn cần từ các nguồn thực phẩm, tuy nhiên bổ sung bằng dầu cá cũng có thể có lợi trong hầu hết các trường hợp. Axit béo omega-3 hiện nằm trong số Các chất bổ sung thường được kê đơn nhất trên toàn thế giới. Thông qua sự kết hợp của cả hai nguồn thực phẩm và chất bổ sung, nhằm mục đích nhận được ít nhất 500 đến 1.000 miligam mỗi ngày kết hợp EPA / DHA. Đây là một khuyến nghị chung, tuy nhiên lượng tiêu thụ cao hơn khoảng 4.000 đến 5.000 miligam tổng lượng omega-3 (kết hợp ALA / EPA / DHA) cũng đã được tìm thấy là có lợi và an toàn cho hầu hết mọi người. Bởi vì nhiều chất bổ sung dầu cá có chứa thủy ngân và / hoặc các chất gây ô nhiễm có hại khác, hãy mua chất bổ sung từ một nguồn có uy tín để kiểm tra rõ ràng các chất gây ô nhiễm nguy hiểm cho sức khỏe này. Tìm kiếm các chất bổ sung đã được thử nghiệm bởi bên thứ ba và có chứng nhận phân tích cho biết mức độ tinh khiết. • Những lưu ý khi sử dụng omega-3: Axit béo omega-3 rất có giá trị về mặt dinh dưỡng bởi chứa hàm lượng lớn omega, vitamin và khoáng chất tương đối cao. Tuy nhiên, dù tốt cho sức khỏe nhưng nếu bổ sung sai cách có thể gây hại cho sức khỏe. Chính vì vậy bạn cần nắm rõ kiến thức và những lưu ý khi bổ sung omega-3 để có cách sử dụng hợp lý cũng như bảo vệ sức khỏe gia đình bạn. 1. Sử dụng đúng thời điểm 2. Bổ sung đúng liều lượng 3. Bổ sung cho đúng đối tượng * Tác dụng phụ của omega-3 Tăng nguy cơ chảy máu: Nếu bạn dùng nhiều hơn 3 gram omega 3 mỗi ngày, có thể dẫn đến tăng nguy cơ chảy máu. Điều đó có nghĩa là bạn nên thận trọng nếu bạn đã bị rối loạn đông máu hoặc đang dùng thuốc làm tăng nguy cơ chảy máu. Trong trường hợp này, bạn cần trao đổi với bác sĩ để có thể thực hiện một số điều chỉnh về liều lượng. Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu: Lượng đường trong máu thay đổi là một trong những tác dụng phụ của omega 3. Bạn cần chú ý nếu bạn bị tiểu đường hoặc hiện đang dùng thảo dược, thuốc hoặc chất bổ sung làm thay đổi lượng đường trong máu. Hãy kiểm tra lượng đường trong máu trong khi dùng omega 3 để tránh bất kỳ biến chứng nào. Hạ huyết áp: Hạ huyết áp hoặc huyết áp thấp cũng có thể là tác dụng phụ của việc bổ sung omega 3. Vì vậy, nếu bạn đã sử dụng các chất bổ sung hoặc thuốc làm giảm huyết áp thì cần thận trọng khi bổ sung omega 3. Tác động đến phản ứng của hệ thống miễn dịch: Dầu cá liều cao hơn có thể có tác động tiêu cực đến phản ứng của hệ thống miễn dịch và nó có thể trở thành vấn đề nghiêm trọng nếu hệ thống miễn dịch của bạn đã bị tổn hại do HIV/ AIDS hoặc các bệnh lý khác. Dị ứng hải sản: Nếu bạn bị dị ứng với hải sản, rất có thể bạn cũng bị dị ứng tương tự khi sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá. Do đó, cần tránh các chất bổ sung này. Gây khó chịu đường ruột: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có nhấn mạnh một số tác dụng phụ của omega 3 như buồn nôn và khó chịu đường ruột. Các tác dụng phụ được tăng cường khi bạn dùng omega 3 dưới dạng dầu cá. Một số tác dụng phụ phổ biến khác của bổ sung omega 3 bao gồm ợ hơi, tiêu chảy, đầy hơi, trào ngược axit và đau bụng. Các tác dụng phụ khác: Uống bổ sung dầu cá cũng có thể làm nặng thêm các triệu chứng đối với những người bị trầm cảm hoặc đang bị rối loạn lưỡng cực. Nếu sử dụng thường xuyên, nó cũng có thể gây ra thiếu vitamin E. Ngoài ra, các trường hợp sau cũng nên thận trọng khi bổ sung omega 3: nhịp tim bất thường, các bệnh viêm ruột, bệnh gan, ung thư ruột kết, phụ nữ có thai, trẻ em... D. Kết luận Chúng ta đã cùng tìm hiểu về khái niệm, tính chất của axit béo omega-3 và những ứng dụng của nó trong thực tiễn. Là 1 axit béo không no có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người nên omega-3 cần được bổ sung đúng cách và đủ liều lượng. Nếu bổ sung thiếu hay dư thừa omega-3 cũng sẽ gây ra những tác hại không mong muốn cho sức khỏe. Qua bài luận này, em mong rằng mỗi chúng ta có thể trang bị thêm được nhiều kiến thức về omega-3 và cách bổ sung dưỡng chất này sao cho hợp lý. Do kiến thức còn nhiều hạn chế nên em không thể tránh khỏi sự thiếu sót trong bài tiểu luận. Em mong sự đóng góp ý kiến của cô để giúp bài của em được hoàn thiện hơn. Cuối cùng, em xin chân thành cảm ơn cô Giang Thị Phương Ly đã giúp em hoàn thành bài tiểu luận. Em xin chân thành cảm ơn cô!  1. 2. 3. Tài liệu tham khảo Báo sức khỏe và đời sống Bách khoa toàn thư mở Wikipedia Tác giả Bích Hà, “ Sống khỏe và dinh dưỡng ”