Tài liệu Phương pháp tập luyện nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho đội tuyển của trường tham gia hội khỏe phù đổng cấp thành phố

SKKN-“Phương pháp tập luyện nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho đội tuyển của trường tham gia hội khỏe Phù Đổng cấp thành phố”. LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI GDTC trong nhà trường là một bộ phận quan trọng không thể thiếu được của nền giáo dục Việt Nam, là phương tiện góp phần vào sự nghiệp giáo dục con người phát triển nhân cách một cách toàn diện, để kế tiếp sự nghiệp cách mạng, xây dựng và bảo vệ Tổ Quốc. Chính vì vậy nhà trường phổ thông là cái nôi để các em rèn luyện, nhằm góp phần vào việc nâng cao tầm vóc con người Việt Nam ngang bằng với các nước trong khu vực và trên thế giới. TDTT là một hoạt động mang tính xã hội rộng rãi. Mục tiêu chủ yếu cuả TDTT là phục vụ sức khoẻ và nâng cao thể chất của con người, phục vụ văn hoá. TDTT luôn mang màu sắc dân tộc với màu da khác nhau, ý kiến khác nhau vẫn chan hoà trong các ngày hội thể thao lớn. Chính vì vậy hoạt động TDTT là một hoạt động không thể thiếu được trong đời sống con người góp phần tích cực vào việc giáo dục và xây dựng con người mới, nền văn hoá xã hội mới, XHCN. Đảng và nhà nước ta rất coi trọng việc phát triển phong trào TDTT quần chúng. Xuất phát từ những vấn đề nêu trên, việc giáo dục thể chất là một quá trình sư phạm mang tính chuyên biệt, đặc biệt là môn điền kinh, các tố chất không thể thiếu được như sức mạnh, sức nhanh, sức bền, sự mềm dẻo khéo léo là những tố chất vận động. Các tố chất vận động đó rất cần thiết với tất cả mọi người trong cuộc sống bình thường, đặc biệt là trong học tập, lao động và chiến đấu bảo vệ Tổ quốc. Từ thời xa xưa con người đã biết sử dụng hoạt động tự nhiên của mình như: đi bộ, chạy, nhảy, ném để vận dụng vào lao động sản xuất, chiến đấu.. Vì thế ngày nay việc mở rộng và phát triển phong trào TDTT là một vấn đề quan trọng. Đặc biệt là phong trào thi các môn điền kinh ở các trường phổ thông cho các tầng lớp trẻ thanh thiếu niên. 1 Hàng năm cứ từ tháng 9 năm trước đến tháng 3 năm sau là sở giáo dục lại tổ chức thi đấu các môn thể thao trong khuôn khổ Hội Khoẻ Phù Đổng cho các trường THPT trong toàn thành phố trong đó có môn điền kinh tổ chức vào tháng 10. Do vậy các trường đều phải có kế hoạch tập luyện cho đội tuyển của trường mình. Trong các môn thi: chạy 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 3000m, nhảy cao, nhảy xa, đẩy tạ, chúng ta nên bố trí cùng một thời gian tập luyện để các em có thành tích ban đầu trong các môn thi đấu đó.Tuy nhiên trong tài liệu này tôi chỉ đề cập đến một vấn đề đó là rèn luyện để nâng cao tốc độ chạy 100m. Môn chạy là một môn hoạt động phong phú và đa dạng nó rất gần gũi với con người. Ngay từ khi sinh ra lớn lên biết đi rồi đến chạy rồi xuất hiện những trò chơi dưới dạng các bài tập này. Chạy như thế nào cho nhanh có hiệu quả thì đòi hỏi các em phải có sự hoàn thiện kĩ thuật và chiến thuật thực hiện động tác trong điều kiện tâm lý ổn định vững chắc. Đi đôi với việc giảng dạy, huấn luyện chúng ta biết kết hợp với hình thức kiểm tra đánh giá có như thế mới giúp cho giáo viên nắm vững được những cái mà học sinh chưa hoàn thiện được qua đó kịp thời giúp đỡ các em mở rộng, đào sâu, hoàn thiện kĩ năng, kĩ sảo trong học tập. Hơn nữa tố chất nhanh là tố chất vô cùng quan trọng, quan trọng nhất trong các tố chất. Đó là tố chất nhằm thúc đẩy các tố chất khác cùng phát triển. Xuất phát từ những vấn đề nêu trên, với những kiến thức của bản thân trong những năm học tập, rèn luyện và giảng dạy tại trường cũng như mong muốn được góp phần nâng cao hiệu quả trong giảmg dạy và huấn luyện tôi mạnh dạn đi sâu nghiên cứu đề tài “ Phương pháp tập luyện nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho đội tuyển của trường tham gia Hội Khoẻ Phù Đổng cấp thành phố” 1. III. TỔ CHỨC QUÁ TRÌNH NGHIÊN CỨU. 2. 1. Đối tượng nghiên cứu 12 em học sinh từ lớp 7 đến lớp 9 thuộc đội tuyển môn điền kinh của trường. 2 2. Thời gian nghiên cứu đề tài Từ tháng 6 năm 2009 đến tháng 4 năm 2010. Chia làm 4 giai đoạn: - Giai đoạn 1: chọn đề tài và xây dựng đề cương Thời gian tiến hành: từ ngày 1 tháng 6 đến ngày 30 tháng 6 năm 2009. Giai doạn 2: Tìm ra những phương pháp tập luyện và lựa chọn một số phương pháp tập luyện. Thời gian tiến hành: từ ngày 1 tháng 7 đến ngày 30 tháng 7 năm 2009. Giai đoạn 3: Tiến hành cho học sinh tập luyện để đánh giá hiệu quả áp dụng những phương pháp đã lựa chọn vào việc nâng cao thành tích môn chạy 100m. Thời gian tiến hành từ ngày 1 tháng 8 đến ngày 30 tháng 9 năm 2009. - Giai đoạn 4: Xử lí số liệu và hoàn thiện sáng kiến kinh nghiệm. Thời gian tiến hành từ ngày 1 tháng 10 năm 2009 đến ngày 29 tháng 4 năm 2010. 3. Địa điểm nghiên cứu Trường THCS Bắc Nghĩa Đồng Hối –Quảng Bình 1. 2. Trang thiết bị nghiên cứu - GV: Đường chạy, bàn đạp. bóng chuyền, còi, dây đích... - HS: giầy, quần áo thể thao IV. MỤC ĐÍCH VÀ NHIỆM VỤ NGHIÊN CỨU 1. 1. Mục đích Mục đích của sáng kiến kinh nghiệm này, trên cơ sở nghiên cứu những phương pháp tập luyện nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho đội tuyển điền kinh 3 của trường, từ đó lựa chọn phương pháp tập luyện, góp phần nâng cao hiệu quả giảng dạy và hoàn thành tài liệu chuyên môn phục vụ cho công tác huấn luyện. 1. 2. Nhiệm vụ Để đạt được mục đích đã đề ra, đề tài cần giải quyết hai nhiệm vụ cơ bản sau: Nghiên cứu những bài tập để nâng cao thành tích môn chạy cự li 100m cho đội tuyển điền kinh của trường tham gia Hội Khoẻ Phù Đổng cấp thành phố. Áp dụng những bài tập đã nghiên cứu vào tâp luyện và đánh giá hiệu quả trong thực tiễn tập luyện cú so sỏnh đối chứng. V. PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU 1. Phương pháp chung - Đối với thầy: trong những điều kiện cụ thể khác nhau, mỗi phương pháp tập luyện giảng dạy cần tuân theo các yêu cầu sau: + Dạy cho học sinh nắm được những điểm cơ bản về lợi ích, tác dụng của việc tập luyện thường xuyên TDTT nói chung và chạy cự li 100m nói riêng. Từ đó giáo viên xác định được thái độ, ý thức học tập chung của các em trong giờ thể dục, trong các hoạt động thể thao ngoại khoá. Đồng thời giúp học sinh thấy được việc tập luyện TDTT là quyền lợi và nghĩa vụ của học sinh đối với nhà trường và xã hội. + Cung cấp cho học sinh một số kiến thức rèn luyện kĩ năng, kĩ sảo vận động. + Phát triển toàn diện các tố chất thể lực: sức nhanh, sức mạnh, sức bền, khéo léo, linh hoạt. + Thông qua tiết học giáo dục và rèn luyện cho các em tính tổ chức kỉ luật, tác phong nhanh nhẹn, tính thật thà, dũng cảm... + Thực hiện tốt các nội dung phù hợp với trình độ của học sinh và phù hợp với thực tế giờ học để nâng cao chất lượng cũng như thành tích môn học. - Đối với trò: Trong quá trình tập luyện các em phải thực hiện các yêu cầu sau: 4 + Biết và thực hiện một số kĩ năng cơ bản để tập luyện giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực. + Góp phần rèn luyện nếp sống lành mạnh, tác phong nhanh nhẹn, thói quen tự giác tập luyện TDTT, giữ vệ sinh. + Biết vận dụng ở mức độ nhất định những gì đã được học vào nếp sống sinh hoạt ở trường và ngoài nhà trường. + Thực hiện chính xác các động tác bổ trợ kĩ thuật và nâng cao thành tích. 1. 3. Phương pháp cụ thể Để tiến hành nghiên cứu đề tài này tôi đẫ sử dụng một số phương pháp sau: * Phương pháp giảng giải và làm mẫu động tác. - Phương pháp giảng giải (phương pháp dùng lời nói) + Đây là phương pháp giáo viên dùng lời nói để giới thiệu động tác kĩ thuật, kiến thức mới, phân tích về nội dung cơ bản, nhiệm vụ bài học, về phương hướng chuyển động của các bộ phận cơ thể, các mấu chốt kĩ thuật yêu cầu của sự phối hợp từng bộ phận và toàn phần kĩ thuật để từng bước hoàn thành kĩ thuật, động tác TDTT và các kiến thức có liên quan. Khi giảng giải phải có sức truyền cảm,chính xác, dễ hiểu, ngắn gọn có sức thu hút sự chú ý tập chung theo dõi của học sinh. Thông qua lời nói mà giáo viên truyền thụ tri thức cho học sinh đề ra nhiệm vụ, phân tích kĩ thật động tác, đánh giá kết quả tập luyện cũng như thái độ học tập của học sinh. - Phương pháp làm mẫu động tác Trong giảng dạy TDTT người giáo viên không chỉ cần có hệ thống tri thức liên quan để truyền thụ cho học sinh mà còn phải biết và thực hành đúng, chính xác động tác kĩ thuật TDTT. Làm mẫu động tác thường được thực hiện cùng lúc với việc giảng giải kĩ thuật và các tri thức liên quan, khi làm mẫu phải chính xác hoàn chỉnh giúp học sinh nắm được những yếu lĩnh của kĩ thuật. 5 Khi giảng dạy những kĩ thuật động tác mới phức tạp, giáo viên nên làm mẫu 2 – 3 lần và chọn vị trí đứng thích hợp để khi giáo viên làm mẫu tất cả học sinh đều nhìn thấy các chi tiết chuyển động của động tác kĩ thuật. * Phương pháp khảo sát điều tra * Phương pháp tập luyện và các hình thức tập luyện - Phương pháp tập luyện: Dựa trên cơ sở tính tích cực vận động của người học tạo nên sự tác động liên tiếp, chuyển động của động tác, hình thành tri thức, cảm giác cơ bắp, thần kinh nhạy cảm, hoàn thiện kĩ năng vận động và phát triển năng lực thể chất. - Phương pháp tập luyện dược sử dụng dưới nhiều hình thức khác nhau. Trong thực tế giảng dạy TDTT thường sử dụng 3 loại sau: + Hình thức tập luyện lặp lại: là phương pháp tập luyện với hình thức luyện tập kĩ thuật động tác được lặp lại nhiều lần. Hình thức này có ưu điểm là kĩ thuật, động tác sớm hình thành, tạo cho việc thực hiện đúng, chính xác. Học sinh khi nắm được kĩ thuật vận động nếu không thường xuyên tập luyện lặp lại để hình thành kĩ năng thì kĩ thuật động tác tuy đã nắm được nhưng sau một thời gian sẽ bị phá vỡ. Vì vậy, cần tập luyện kĩ thuật động tác trong các giờ học, buổi tập, ở nhà và vào các buổi tập ngoại khoá. + Hình thức tập luyện biến đổi: là hình thức tập luyện kĩ thuật động tác luụn có sự điều chỉnh, thay đổi các yêu cầu, mức độ, mục tiêu và các điều kiện. Khi hướng dẫn các động tác phức tạp, giáo viên chia động tác thành các phần chi tiết khác nhau, hướng dẫn các em tập luyện, củng cố kĩ thuật trong các điều kiện khác nhau ( theo nguyên tắc từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp), sau đó phối hợp các động tác riêng lẻ thành động tác hoàn chỉnh ở trong các điều kiện không giống nhau, tăng dần mức độ khó, phức tạp song đảm bảo yêu cầu vừa sức đối với học sinh. +Hình thức trò chơi và thi đấu Rèn luyện TDTT thông qua hình thức trò chơi vận động và thi đấu tạo nên được không khí hưng phấn, phấn khởi, nhiệt tình tham gia tập luyện. Trong vui chơi 6 vận động và thi đấu nếu có sự hướng dẫn của giáo viên thì nó sẽ góp phần phát triển toàn diện nhân cách và sức khoẻ học sinh. Đây là hình thức phù hợp với lứa tuổi học sinh THPT. Khi hướng dẫn trò chơi, giáo viên cần lựa chọn các trò chơi có tác động thu hút sự chú ý cao của học sinh, bảo đảm tính nhịp điệu, vừa sức phù hợp với đặc điểm của các em. Qua đó hướng dẫn, giáo dục các em biết sử dụng các kĩ năng vận động trong khi chơi và thi đấu đạt hiệu quả giáo dục. B - QUÁ TRÌNH THỰC HIỆN ĐỀ TÀI I. CƠ SỞ LÍ LUẬN - Tập luyện chạy 100m cú ý nghĩa rất lớn trong cụng tỏc giỏo dục và bồi dưỡng học sinh trong nhà trường. Qua đó hỡnh thành cỏc phẩm chất ý chớ và đạo đức của con người, góp phần vào giáo dục và nâng cao trí tuệ, giáo dục lao động và giáo dục thẩm mỹ cho các em. - Chạy 100m là một hoạt động có chu kỳ nó biều hiện năng lực di động của con người với tốc độ nhanh nhất. Tần số và độ dài bước chạy là hai thành phần quyết định tốc độ chạy. Tuy nhiên, nếu cố bước dài sẽ làm giảm tần số, mặt khác nếu cố tăng tần số và độ dài bước chạy phải hợp lý không để chúng cản phá lẫn nhau mới có tốc độ cao. - Chạy ngắn 100m đều có 4 giai đoạn: + Xuất phát + Chạy lao + Chạy giữa quóng + Về đích Chạy ngắn gồm các cự ly sau: 60m, 80m, 100m, 200m, 400m, trong đó chạy 100m là một nội dung bắt buộc theo phân phối chương trỡnh trong giờ học thể dục lớp 10 và cũng là nội dung mà hội khỏe Phự Đổng cấp thành phố tổ chức thi đấu. 7 II. CƠ SỞ THỰC TIỄN Trong những năm học trước, có tham gia thi đấu môn điền kinh hội khỏe Phù Đổng, trong đó có môn chạy cự ly 100m, nhưng thành tích của các em không được tốt, nguyên nhân là do thời gian tập luyện ít hơn nữa phương pháp tập luyện chưa phù hợp. Vỡ vậy, trong năm học 2009- 2010, muốn học sinh thi đấu đạt kết quả cao, tôi thiết nghĩ, trong quá trỡnh giảng dạy và huấn luyện, người giáo viên, huấn luyện viên cần phải làm thế nào giúp học sinh rèn luyện để có thể lực tốt, lĩnh hội được kiến thức đầy đủ, nắm vững kỹ thuật và nõng cao thành tớch. Qua khảo sát chất lượng 12 em học sinh thuộc đội tuyển điền kinh năm học 2009-2010, kết quả môn chạy cự ly 100m thu được như sau: Bảng 1: Kết quả khảo sát điều tra STT Họ và tên Kết quả ban đầu 1 Nguyễn Văn Bảo 12”5 2 Nguyễn Văn Huy 12”8 3 Nghiêm Đình Ngọc Hảo 12”6 4 Nguyễn Văn Tiến 12”7 5 Lý Ngọc Sơn 12”9 6 Nguyễn Văn Đông 13”00 7 Nguyễn Thị Thư 15”00 8 Nguyễn Thị Dung 14”3 9 Nguyễn Thị Hoài 14”5 10 Nguyễn Thị Tâm 14”6 11 Lê Thị Hường 14”8 8 12 Dương Thị Liễu 14”7 III. NỘI DUNG CHỦ YẾU CỦA ĐỀ TÀI 1. 1. Nghiên cứu những bài tập nhằm nâng cao thành tích môn chạy cự li 100m cho 12 em học sinh đội tuyển điền kinh của trường. Trong đợt huấn luyện đội tuyển điền kinh của trường, tôi đã áp dụng hai phương pháp: phương pháp sử dụng một số trò chơi và phương pháp tập luyện với các bài tập chuyên môn. - Phương pháp sử dụng một số trò chơi trong các buổi tập: + Người thừa thứ 3 + Lò cò tiếp sức + Chuyển tiếp sức, chuyển vật + Chạy tiếp sức + Chạy đuổi tiếp sức + Ai nhanh hơn + Bóng chuyền 6 - Phương pháp tập luyện với các bài tập chuyên môn + Các bài tập chạy với cường độ lớn, với thời gian, quãng đường ngắn (như chạy tốc độ cao 30m, 40m, 60m) + Chạy tăng tốc 30m, 40m, 50m, 60m + Xuất phát cao, chạy lao 20 – 25m + Xuất phát thấp, chạy lao 20 – 25m, chạy giữa quãng 60 – 80m + Chạy đạp sau 9 + Hoàn thiện kĩ thuật 2. Áp dụng những bài tập đã nghiên cứu vào tập luyện và đánh giá hiệu quả trong thực tiễn tập luyện có so sánh đối chứng. Để kết quả ban đầu đạt được kết cao hơn nữa,tôi đã áp dụng 16 buổi tập như sau: 8 buổi đầu tôi áp dụng tập luyện chủ yếu là phương pháp trò chơi, 8 buổi sau tôi cho tập luyện bằng các bài tập chuyên môn. * Phương pháp 1: Phương pháp với các bài tập chơi trò chơi. Buổi tập thứ nhất - Bài tập phát triển chung (4LX8N) Động tác tay ngực Động tác lườn Động tác bụng Động tác vặn mình Động tác toàn thân - Tập xoay các khớp ( 2L8N) Xoay cổ chân kết hợp với cổ tay Xoay khớp vai Xoay khớp gối Ép dây chằng dọc Ép dây chằng ngang - Tập bài tập chuyên môn ( 2 - 3 lần) 10 Chạy nâng cao đùi Chạy đạp sau Chạy lăng chân ra sau - Thể lực phát triển chung: chạy ngược chiều theo tín hiệu (4 lần) - Chơi trò chơi: người thừa thứ 3 Giáo viên hướng dẫn cách chơi, luật chơi và cho học sinh chơi - Thả lỏng Buổi tập thứ 2 Bài tập phát triển chung 6 động tác: Tay, lườn, bụng, vặn mình, chân, toàn thân ( 4L8N) - Bài tập chuyên môn và các động tác bổ trợ ( 2 – 3 lần) Xoay các khớp Chạy bước nhỏ Chạy nâng cao đùi Chạy lăng chân ra sau - Trò chơi: chạy tiếp sức Giáo viên hướng dẫn cách chơi, luật chơi và cho học sinh chơi - Chạy nhanh 100m (2 lần) - Thả lỏng Buổi tập thứ 3 - Bài tập phát triển chung ( 4L8N) 11 Động tác tay ngực Động tác lườn Động tác bụng Động tác vặn mình Động tác chân Động tác toàn thân - Bài tập chuyên môn và các động tác bổ trợ (2 – 3 lần) Xoay các khớp Chạy bước nhỏ Chạy nâng cao đùi Chạy lăng chân ra sau - Trò chơi: lò cò tiếp sức Giáo viên hướng dẫn cách chơi, luật chơi và cho học sinh chơi - Chạy nhanh 100m (2 lần) - Thả lỏng Buổi tập thứ 4 - Bài tập phát triển chung và chuyên môn ( như buổi tập thứ nhất) - Trò chơi: Chạy tiếp sức chuyển vật Giáo viên hướng dẫn cách chơi, luật chơi và cho học sinh chơi - Chạy nhanh 100m (2 lần) - Thả lỏng 12 Buổi tập thứ 5 - Bài tập phát triển chung 6 động tác như buổi tập thứ nhất (4LX8N) - Bài tập chuyên môn Trò chơi: Chạy thoi tiếp sức (Giáo viên hướng dẫn cách chơi, luật chơi và cho học sinh chơi) - Đứng tại chỗ tập đánh tay 3 lần - Chạy nhanh 100m (2 lần) - Thả lỏng Buổi tập thứ 6 - Bài tập phát triển chung và chuyên môn - Tập xuất phát cao: 3 lần - Theo 3 hiệu lệnh :“vào chỗ” “ sẵn sàng” “ chạy” - Tập xuất phát thấp: 5 lần Theo 3 hiệu lệnh: “vào chỗ” “ sẵn sàng” “ chạy” Trò chơi: chạy đuổi tiếp sức (Giáo viên hướng dẫn cách chơi, luật chơi và cho học sinh chơi) - Chạy nhanh 100m (1 lần) - Thả lỏng 13 Buổi tập thứ 7 - Bài tập phát triển chung và chuyên môn - Tập xuất phát thấp: 3 lần - Chạy tăng tốc: 3 lần - Trò chơi: Ai nhanh hơn (Giáo viên hướng dẫn cách chơi, luật chơi và cho học sinh chơi) - Chạy nhanh 100m (2 lần) - Tập phản xạ thi đấu - Thả lỏng Buổi tập thứ 8 - Bài tập phát triển chung và chuyên môn - Tập xuất phát thấp: 3 lần - Chạy bước nhỏ: 3 lần - Chạy nâng cao đùi: 3 lần - Trò chơi: bóng chuyền 6 Giáo viên hướng dẫn cách chơi, luật chơi và cho học sinh chơi - Kiểm tra đánh giá kết quả chạy 100m (1 lần) - Thả lỏng * KẾT QUẢ THỰC HIỆN VÀ SO SÁNH ĐỐI CHỨNG Sau 8 buổi tập luyện bằng phương pháp trò chơi, tôi đã tiến hành kiểm tra thành tích chạy 100m của 12 em trong đội tuyển điền kinh của trường, kết quả thu được ở bảng 2: 14 Bảng 2: Kết quả sử dụng phương pháp trò chơi STT Họ và tên Kết quả ban đầu Kết quả sau tập luyện 1 Nguyễn Văn Bảo 12”5 12”2 2 Nguyễn Văn Huy 12”8 12”4 3 Nghiêm Đình Ngọc Hảo 12”6 12”3 4 Nguyễn Văn Tiến 12”7 12”3 5 Lý Ngọc Sơn 12”9 12”6 6 Nguyễn Văn Đông 13”00 12”6 7 Nguyễn Thị Thư 15”00 14”6 8 Nguyễn Thị Dung 14”3 14”00 9 Nguyễn Thị Hoài 14”5 14”2 10 Nguyễn Thị Tâm 14”6 14”2 11 Lê Thị Hường 14”8 14”3 12 Dương Thị Liễu 14”7 14”4 Nhìn vào bảng 2 ta thấy kết quả tập luyện bằng phương pháp trò chơi cũng đạt được thành tích đáng kể so với kết quả ban đầu. Nhưng qua tham khảo ý kiến của các bạn đồng nghiệp và qua tham khảo một số tài liệu ghi thành tích đạt được của các VĐV trong những năm trước thi đấu trong khuôn khổ Hội Khoẻ Phù Đổng, tôi nhận thấy việc huấn luyện chạy cự ly 100m cho học sinh kết quả chưa cao. Vì vậy trong 8 buổi tập tiếp theo tụi đã sử dụng phương pháp luyện tập với các bài tập chuyên môn. Phương pháp 2: Phương pháp tập luyện với các bài tập chuyên môn ( thực hiện 8 buổi sau) 15 Buổi tập thứ 1 - Tập các bài tập phát triển chung 6 động tác (4LX8N) Động tác tay ngực Động tác lườn Động tác bụng Động tác vặn mình Động tác chân Động tác toàn thân - Tập xoay cỏc khớp Xoay khớp cổ tay kết hợp với cổ…. Xoay cánh tay Xoay khớp hông Xoay khớp gối ẫp dây chằng dọc ẫp dây chằng ngang - Tập các bài tập chuyên môn Chạy bước nhỏ: 3 lần Chạy nâng cao đùi: 3 lần Chạy đạp sau: 3 lần - Tại chỗ đánh tay: 3 lần - Chạy tăng tốc độ 50m : 3lần 16 Xuất phát cao chạy nhanh 50m : 2 lần Theo theo 3 hiệu lệnh : “vào chỗ” “ sẵn sàng” “ chạy” - Thả lỏng Buổi tập thứ 2 - Tập các bài tập phát triển chung 6 động tác(4LX8N) Động tác: tay ngực, lườn, bụng, vặn mình, chân, toàn thân. - Tập xoay các khớp - Tập các bài tập chuyên môn Chạy bước nhỏ: 3 lần Chạy nâng cao đùi: 3 lần Chạy đạp sau: 3 lần - Xuất phát cao chạy nhanh 50m: 2lần - Chạy tăng tốc 50m : 2lần - Chạy nhanh 100m: 1 lần - Thả lỏng Buổi tập thứ 3 - Tập các bài tập phát triển chung 6 động tác (4LX8N) Động tác tay ngực Động tác lườn 17 Động tác bụng Động tác vặn mình Động tác chân Động tác toàn thân - Tập xoay các khớp - Tập các bài tập chuyên môn Chạy bước nhỏ: 3 lần Chạy nâng cao đùi: 3 lần Chạy đạp chân ra sau: 3 lần - Chạy biến tốc độ theo tiếng còi: 3 lần - Xuất phát thấp không có bàn đạp - Theo theo 3 hiệu lệnh : “vào chỗ” “ sẵn sàng” “ chạy” - Xuất phát cao chạy lao: 3 lần - Chạy nhanh 100m: 1 lần - Thả lỏng Buổi tập thứ 4 - Tập các bài tập phát triển chung 6 động tác(như buổi tập thứ nhất) - Tập xoay các khớp - Tập các bài tập chuyên môn 18 Chạy bước nhỏ: 3 lần Chạy lăng chân ra sau: 3 lần Chạy đạp sau: 3 lần - Học cách đóng bàn đạp - Tập xuất phát thấp có bàn đạp: 3 lần - Chạy tốc độ cao 50 – 60m: 2 lần - Xuất phát thấp chạy lao 30m: 2 lần - Chạy nhanh 100m: 1 lần - Thả lỏng Buổi tập thứ 5 - Tập các bài tập phát triển chung 6 động tác - Tập xoay các khớp - Tập các động tác chuyên môn - Đi nhanh chuyển sang chạy 40m: 2 lần - Tại chỗ tập đưa ngực hoặc vai đánh đích - Xuất phát thấp có bàn đạp – chạy lao 30m : 2 lần - Chạy nhanh 100m: 1 lần - Thả lỏng Buổi tập thứ 6 - Chạy nhẹ nhàng 2 vòng sân tập - Tập các động tác phát triển chung( 6 động tác) 19 - Tập xoay các khớp - Tập các động tác chuyên môn Chạy bước nhỏ : 3 lần Chạy lăng chân ra sau : 3 lần Chạy đạp sau: 3 lần Chạy tăng tốc 50m : 2 lần - Xuất phát thấp có bàn đạp – chạy lao 30m : 2 lần - Tập phản xạ thi đấu - Chạy nhanh 100m: 2lần - Thả lỏng Buổi tập thứ 7 - Chạy nhẹ nhàng 2 vòng sân tập - Tập các động tác phát triển chung( 6 động tác) - Tập xoay kỹ các khớp - Tập các động tác bổ trợ chuyên môn Chạy bước nhỏ : 2 lần Chạy nâng cao đùi: 2 lần Chạy lăng chân ra sau : 2 lần Chạy đạp sau: 2 lần Chạy 10m và đánh đích - Xuất phát – chạy lao- chạy giữa quãng 70 - 80m : 2 lần 20