Tài liệu Lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho học sinh khối 10 trường thpt điểu cải

SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO ĐỒNG NAI BM 01-Bia SKKN Đơn vị: Trường THPT Điểu Cải Mã số: ................................ (Do HĐKH Sở GD&ĐT ghi) SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM LỰA CHỌN VÀ ÁP DỤNG MỘT SỐ BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH TỐC ĐỘ NHẰM NÂNG CAO THÀNH TÍCH CHẠY 100M CHO HỌC SINH LỚP 10 Người thực hiện: NGUYỄN VIẾT CHIÊN Lĩnh vực nghiên cứu: - Phương pháp dạy học bộ môn: Thể Dục Có đính kèm: Các sản phẩm không thề hiện trong bản in SKKN  Mô hình Phần mềm  Phim ảnh  Hiện vật khác Năm học: 2011- 2012 Trang 1 Trang 2 BM02-LLKHSKKN SƠ LƯỢC LÝ LỊCH KHOA HỌC I. THÔNG TIN CHUNG VỀ CÁ NHÂN 1. Họ và tên: Nguyễn Viết Chiên 2. Ngày tháng năm sinh: 28/ 2/ 1984 3. Nam, nữ: Nam 4. Địa chỉ: Khu phố 9- Phường I- Đông Hà- Quảng Trị 5. Điện thoại: (CQ)/: 0613639043 6. Fax: (NR); ĐTDĐ: 0905334926 E-mail: [email protected] 7. Chức vụ: Giáo viên 8. Đơn vị công tác: Trường THPT Điểu Cải II. TRÌNH ĐỘ ĐÀO TẠO - Học vị (hoặc trình độ chuyên môn, nghiệp vụ) cao nhất: Cử nhân sư phạm TDTT - Năm nhận bằng: 2008 - Chuyên ngành đào tạo: Bóng Đá III. KINH NGHIỆM KHOA HỌC - Lĩnh vực chuyên môn có kinh nghiệm: Thể Dục - Số năm có kinh nghiệm: 3 năm - Các sáng kiến kinh nghiệm đã có trong 5 năm gần đây: NGƯỜI THỰC HIỆN Trang 3 NGUYỄN VIẾT CHIÊN Trang 4 LỰA CHỌN VÀ ÁP DỤNG MỘT SỐ BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH TỐC ĐỘ NHẰM NÂNG CAO THÀNH TÍCH CHẠY 100M CHO HỌC SINH LỚP 10 I. LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI. 1. Lý do chọn đề tài. Thể Dục Thể Thao (TDTT) là một lĩnh vực quan trọng của đời sống con người, nó có quan hệ mật thiết với xã hội. Khi xã hội phát triển thì nhu cầu tập luyện TDTT càng tăng lên. Tập luyện TDTT nhằm nâng cao và phát triển tố chất thể lực, sức nhanh, sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai và sự khéo léo. Nó còn làm cho cơ thể phát triển một cách toàn diện về trí tuệ và thể chất, nâng cao năng suất lao động. Như Hồ Chủ Tịch đã nói: “ Một người dân yếu ớt sẽ làm cho cả nước yếu ớt. Một người dân khỏe mạnh sẽ làm cho cả nước khỏe mạnh. Vậy nên tập luyện TDTT bồi bổ sức khỏe là bổn phận của mỗi người dân yêu nước ”. Đặc biệt trong đời sống hiện đại, một con người hoàn hảo thì phải có sự hoàn thiện về trí lực và thể lực. Vì thế trong chương trình giảng dạy Thể Dục ở các cấp Bộ GD- ĐT đã đưa bộ môn điền kinh nói chung, và môn chạy cự ly 100m nói riêng vào chương trình để rèn luyện sức khỏe và các tố chất thể lực cho học sinh. Điền kinh nói chung và môn chạy cự ly 100m nói riêng là một trong những môn thể thao cơ bản, có vị trí quan trọng trong hệ thống giáo dục thể chất và huấn luyện thể thao ở nước ta. Trong chương trình TDTT cho học sinh THPT, nó là một môn học trọng điểm. Thông qua học tập và tập luyện các môn điền kinh nói chung và môn chạy 100m nói riêng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cải thiện và nâng cao chức năng của các cơ quan nội tạng, phát triển toàn diện các tố chất thể lực và năng lực hoạt động cơ bản cho học sinh nâng cao sức khỏe. Thêm vào đó tính ganh đua của nó khá mạnh, sự thắng thua trong thi đấu đôi khi chỉ hơn kém nhau hơn 1% giây. Vì vậy nó rất thuận lợi cho việc bồi dưỡng phẩm chất, ý chí, đạo đức, tác phong và tinh thần đoàn kết hợp tác của học sinh.Có thể nói môn chạy cự ly 100m là một Trang 5 môn học trọng điểm không thể thiếu trong mọi chương trình. Các môn thể thao khác không thể tách rời nó, môn chạy cự ly 100m là nền tảng của các môn thể thao khác. Song thực tế cho thấy rằng môn chạy cự ly 100m ở trường THPT Điểu Cải nói riêng cũng như các trường THPT nói chung hiện nay vẩn chưa mang lại hiệu quả tối ưu, nhiều học sinh vẫn nhận thấy tác dụng của môn học này. Song các em vẫn cho rằng môn học chạy 100m không học thì cũng biết. Từ đó các em cảm thấy chán nản, thiếu cố gắng, tích cực trong tập luyện. Vì thế mà ảnh hưởng đến kết quả học tập. Vậy nguyên nhân nào gây nên hiện tượng này? Làm sao để cho các em đạt được thành tích tốt nhất trong môn học này? Tuy là một giáo viên mới ra trường, kinh nghiệm giảng dạy và thực tiển chưa nhiều nhưng là một giáo viên có tâm huyết với nghề, tôi nhận thấy việc học nội dung 100m có nhiều ý nghĩa thiết thực nhằm nâng cao thành tích tất cả các môn thể thao, rèn luyện thể lực, đạt đến thể thao đỉnh cao và nâng cao chất lượng dạy và học ở trường THPT. Hơn nữa, việc nghiên cứu đưa ra một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy 100m ở trường THPT Điểu Cải chưa được quan tâm nhiều. Chính vì những lý do trên mà tôi mạnh dạn chọn đề tài: “Lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho học sinh khối 10 trường THPT Điểu Cải” để làm đề tài nghiên cứu của mình, với mong muốn sẻ góp phần nâng cao thành tích chạy 100m cho các em học sinh. 2. Mục đích nghiên cứu. Mục đích nghiên cứu của đề tài là lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ, nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho học sinh khối 10 trường THPT Điểu Cải. Nhằm góp phần thúc đẩy chất lượng dạy và học môn chạy 100m đạt thành tích tốt hơn. Đồng thời rút ra một số kinh nghiệm để giảng dạy nội dung chạy ngắn các năm sau được tốt hơn. Trang 6 Ngoài ra, còn giúp học sinh nâng cao sức khỏe, thể lực, hoàn thiện khả năng vận động và yêu thích môn học hơn. 3. Phương pháp nghiên cứu.  Phương pháp sử dụng lời nói: phân tích, giảng giải.  Phương pháp kiểm tra sư phạm.  Phương pháp thực nghiệm sư phạm.  Phương pháp quan sát khách quan, khảo sát và trò chuyện nhằm nắm bắt đúng thực tế khách quan. Qua trò chuyện để tìm hiểu thái độ của học sinh với môn học này.  Phương pháp thống kê toán học: Sử dụng các công thức tính toán thống kê đơn giản để phân tích xử lý kết quả thu được và rút ra kết luận. 4. Phạm vi nghiên cứu.  Tìm hiểu, nghiên cứu phân phối chương trình, sách giáo khoa và thực tiễn dạy học nội dung chạy 100m ở lớp 10 trường THPT Điểu Cải.  Vận dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy 100m. 5. Nhiệm vụ nghiên cứu.  Cơ sở lý luận của việc dạy và học nội dung chạy 100m.  Cơ sở thực tiễn của vấn đề cần nghiên cứu.  Tìm hiểu nguyên lý kỹ thuật chạy.  Thực trạng của việc dạy và học nội dung chạy 100m tại trường.  Lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy 100m.  Đề xuất các phương pháp và ứng dụng việc dạy nội dung chạy 100m. 6. Thời gian- địa điểm nghiên cứu.  Thời gian nghiên cứu: Từ tuần 1 đến tuần 7 năm học 2010- 2011.  Địa điểm nghiên cứu: Tại trường THPT Điểu Cải. Trang 7  Trang thiết bị: Giáo án, bàn đạp, còi, dây đích, đồng hồ bấm giây, sân tập. Trang 8 II. TỔ CHỨC THỰC HIỆN ĐỀ TÀI. 1. Cơ sở lý luận của vấn đề nghiên cứu. Điền kinh là một nội dung có lịch sử phát triển lâu đời so với nhiều môn thể thao khác. Còn chạy là một hoạt động tự nhiên của con người. Từ những hoạt động với mục đích di chuyển tìm kiếm thức ăn, tự vệ và phòng chống thiên tai, vượt chướng ngại vật, hoạt động ngày càng được hoàn thiện cùng với sự phát triển của xã hội loài người dần dần trở thành một phương tiện giáo dục thể chất, một môn thể thao có vị trí xứng đáng thu hút mọi người tham gia tập luyện. Chạy là năng lực hoạt động cơ bản nhất của con người nhằm thích ứng với hoạt động hằng ngày, lao động sản xuất và thể dục vui chơi. Là biện pháp quan trọng để phát triển các tố chất thể lực. Học tập môn chạy 100m còn là để nâng cao sức khỏe, góp phần rèn luyện tác phong nhanh nhẹn, ý thức tổ chức kỹ luật, tinh thần đoàn kết hợp tác, tạo nên sức mạnh tập thể. Thể dục thể thao, điền kinh nói chung và chạy 100m nói riêng sẽ xây dựng cho học sinh sự cố gắng, sự thật thà, trung thực góp phần giáo dục đạo đức và hình thành nhân cách cho học sinh. Làm cho học sinh có nếp sống lành mạnh, vui tươi học tập và làm việc có khoa học, phòng chống và hạn chế một số bệnh về tim mạch, làm cho xương tiếp thu máu một cách đầy đủ hơn. Các tế bào xương phát triển nhanh và trẻ lâu, xương phát triển tạo ra vẻ đẹp và dáng đi khỏe mạnh đặc biệt là ở lứa tuổi đang phát triển như học sinh THPT. Ngoài ra học tập nội dung này còn giúp làm cho tim khỏe, dẫn đến sự vận chuyển máu trong hệ tim mạch đi nuôi cơ thể và thải các chất cặn bã ra ngoài được thực hiện nhanh hơn. Nhờ vậy khí huyết được lưu thông, giúp cho người tập ăn ngon ngủ tốt, sức khỏe tăng lên. Đồng thời hạn chế thời gian rảnh tránh được một số tệ nạn như nghiện cờ bạc, rượu chè, ma túy và một số tệ nạn khác. 2. Cơ sở thực tiễn của vấn đề cần nghiên cứu. Chạy cự ly ngắn là một nội dung đơn giản, cần ít phương tiện và dụng cụ để tiến hành. Chạy 100m đòi hỏi phải chạy với tốc độ cực đại và cố gắng duy trì tới đích. Là quá trình phối hợp nhuần nhuyễn của bốn giai đoạn kỹ thuật: xuất phát, chạy lao, Trang 9 chạy giữa quảng, về đích. Đây là nội dung thể hiện đầy đủ các yếu tố nhanh nhẹn, khỏe mạnh, khéo léo. Đặc biệt là ở lứa tuổi này, các em muốn khẳng định mình trước tập thể. Tuy nhiên đa số các em còn coi nhẹ, ngại tập luyện. Ngoài ra ở lứa tuổi này các em cần có một lượng vận động hợp lý hơn. Đặc biệt tình trạng học sinh không đáp ứng được yêu cầu về thể lực ngày càng tăng. Do ý thức yếu kém của các em trong tập luyện ở trường cũng như ở nhà. Hơn nữa trình độ thể lực và ngoại hình giữa các học sinh là không đồng đều; một số em có trình độ thể lực rất tốt bên cạnh đó có một số em có thể lực yếu hơn. Vì vậy việc đưa vào những bài tập với lượng vận động phù hợp với hai đối tượng học sinh này là vấn đề cần quan tâm. 3. Lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ. 3.1. Một số khái niệm:  Khái niệm sức mạnh tốc độ: Sức mạnh tốc độ là sự phối hợp giữa sức nhanh và sức mạnh gọi là sức mạnh tốc độ.  Khái niệm sức mạnh: Sức mạnh là khả năng khắc phục một trọng tải hoặc một lực nào đó bằng sự căng cơ (sự co cơ đẳng trường).  Phân loại sức mạnh gồm có:  Sức mạnh tối đa.  Sức mạnh tương đối.  Sức mạnh tuyệt đối.  Sức mạnh tối đa sinh lý.  Bản chất của sức mạnh: Phát triển sức mạnh cho cơ là sự phì đại cơ. Sự phì đại cơ xảy ra chủ yếu là do sợi cơ có sẵn dày lên. Biểu hiện trong cơ sẻ là: Trang 10  Quá trình tổng hợp prôtit tăng trong khi quá trình phân hủy chúng bị giảm đi.  Hàm lượng AND và ARN tăng.  Hàm lượng creatin tăng có tác dụng kích thích quá trình tạo actin và miozin và như vậy thúc đẩy sự phì đại cơ.  Khái niệm sức nhanh: Sức nhanh là khả năng thực hiện động tác trong khoảng thời gian ngắn nhất( tính bằng m/s và tần số động tác).  Bản chất của sức nhanh. Bản chất của sức nhanh được đánh giá bằng tính linh hoạt thần kinh cơ và tốc độ co cơ. Độ linh hoạt của quá trình thần kinh thể hiện ở:  Biến đổi nhanh chống quá trình hưng phấn và ức chế trong các trung tâm thần kinh.  Tăng tốc độ dẫn truyền xung động của các nơron vận động.  Khả năng thả lỏng nhanh của đơn vị vận động.  Khả năng tiếp nhận thông số vận động cao. Đó là các yếu tố làm tăng cường biên độ và tần số động tác. Tốc độ co cơ phụ thuộc trước tiên vào tỷ lệ sợi nhanh và sợi chậm trong bó cơ.  Phân loại sức nhanh gồm có:  Sức nhanh đơn giản.  Sức nhanh phức tạp.  Mối quan hệ giữa sức nhanh và sức mạnh trong hoạt động thể thao, tốc độ và sức mạnh có liên quan mật thiết với nhau. Phát triển sức mạnh ảnh hưởng rõ rệt đến sức nhanh. Trong nhiều môn thể thao kết quả hoạt động phụ thuộc không chỉ vào sức nhanh hay sức mạnh riêng lẻ mà Trang 11 phụ thuộc vào sự phối hợp của hai tố chất. Sự phối hợp giữa sức mạnh và sức nhanh còn được gọi là sức mạnh tốc độ. Chạy 100m (là hoạt động có chu kỳ), là bài tập có cả sức nhanh và sức mạnh. Sức mạnh thể hiện ở động tác đạp sau và giữ trương lực cơ lưng. Còn sức nhanh thể hiện qua tần số bước chạy và động tác đánh tay.  Phương pháp phát triển sức nhanh: Cơ sở sinh lý để phát triển sức nhanh là tăng cường độ linh hoạt và tốc độ dẫn truyền hưng phấn ở trung tâm thần kinh và bộ máy vận động, tăng cường sự phối hợp giữa các sợi cơ, nâng cao tốc độ thả lỏng cơ. Yêu cầu này có thể đạt được bằng cách sử dụng bài tập có tần số cao, trọng tải nhỏ, thời gian nghĩ giữa dài. 3.2. Nguyên lý kỹ thuật chạy. 3.2.1. Khái niệm. Định nghĩa và tính chất: Chạy là phương pháp di chuyển tự nhiên của con người bằng các bước chân. Động lực chính để con người di chuyển là động tác đạp sau xuống mặt đất. Trong khi chạy các hoạt động của thân người và của tay liên quan với các bước chân và lặp lại nhiều lần liên tục theo thứ tự nhất định. Vì vậy đi và chạy là hoạt động mang tính chất chu kỳ. Thực hiện di chuyển hai bước (chân phải và chân trái) tạo thành một chu kỳ hoạt động chạy. Cấu tạo động tác chân trong chu kỳ đi và chạy: Giai đoạn chống trước Thời kỳ chống giai đoạn đạp sau (chân chống đất) Một bước giai đoạn chuyển sau Chân phải Thời kỳ chuyển giai đoạn chuyển trước Trang 12 (Chân chuyển trên không) Một chu kỳ giai đoạn chống trước Thời kỳ chống giai đoạn đạp sau Một bước Chân trái giai đoạn chuyển sau Thời kỳ chuyển giai đoạn chuyển trước Giai đoạn chống trước: Từ lúc chân chạm đất tới điểm dọi trọng tâm cơ thể di chuyển tới điểm chống. Giai đoạn đạp sau (chống sau): Từ lúc điểm dọi trọng tâm cơ thể ở điểm chống tới lúc chân rời đất. Trang 13 Giai đoạn chuyển sau: Từ lúc chân rời đất tới lúc chân chuyển đến ngang dây dọi trong tâm cơ thể. Giai đoạn chuyển trước: Từ lúc chân ở ngang dây dọi trọng tâm cơ thể đến khi chân chạm đất. 3.2.2. Cơ sở các động tác trong chu kỳ chạy. Các loại lực:  Nội lực: Là những lực sinh ra do hoạt động của cơ bắp, nhưng các hoạt động đó không tự nó làm cho con người di chuyển được mà phải thông qua ngoại lực.  Ngoại lực: Là những lực bên ngoài tác động vào cơ thể. Ngoại lực chiếm vai trò quan trọng trong việc di chuyển của con người. Lực này xuất hiện do mối quan hệ này tác động của cơ thể với điểm lực sinh ra phản lực. Phản lực bằng lực tác dụng nhưng ngược chiều với nó (định luật III Newtơn). Ngoại lực còn do sức cản của không khí.  Trọng lực: Là lực hút của trái đất. Nó có tác dụng hỗ trợ cho hoạt động khi di chuyển xuống dưới, khi hoạt động hướng lên trên thì trọng lực kiềm chế hoạt động. Trọng lực không thể làm tăng hay giảm tốc độ hoạt động theo phương nằm ngang, mà chỉ có thể làm thay đổi phương hướng của hoạt động. Các lực sinh ra trong các giai đoạn ở động tác chân: Giai đoạn chống trước: Chống trước xảy ra ở phía trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể, nên khi chân tiếp xúc đất thì cơ thể tác dụng một lực xuống mặt đất có hướng xuống dưới và về phía trước. Đó là lực F, lực này do hai lực thành phần tạo ra: lực F 1 có hướng về phía trước và lực F2 có hướng xuống dưới. Theo định luật III Newtơn mặt đất tác dụng lại cơ thể một lực F’ có cùng cường độ, cùng phương nhưng ngược chiều. Lực F’ cũng do hai lực thành phần tạo ra: lực F’ 1 có hướng ra sau và nằm ngang, lực F’ 2 có hướng lên trên. F’ F’2 Trang 14 F’1 F1 F F2 Như vậy giai đoạn chống trước sinh ra lực nằm ngang F’ 1 ngược chiều với hướng tiến của cơ thể. Nên nó không những không có tác dung thúc đẩy cơ thể về trước, mà còn hạn chế sự chuyển động. Do vậy để giảm tác động sự kiềm chế của phản lực ở giai đoạn chống tựa cần giảm lực nằm ngang của nó. Có thể giải quyết bằng hai cách: Thứ nhất là thực hiện chế động trong thời gian chống trước, nhờ sự kéo căng của cơ bắp, khi chúng hoạt động theo tính chất nhượng bộ. Thứ hai là tăng tốc độ đặt chân xuống đất, tức là đặt chân xuống đất gần điểm dọi của trọng tâm cơ thể trên đường chạy. Tăng gốc độ đặt chân xuống đất sẽ làm giảm lực kiềm chế và sẽ rút ngắn được thời gian tác dụng của nó. Động tác đặt chân xuống đất là miết chân từ phía trước ra sau. Song như vậy vẫn không có nghĩa là khắc phục hết được sự kiềm chế. Động tác này chỉ làm cho lực kiềm chế xảy ra ở mức nhỏ nhất mà thôi. Giai đoạn đạp sau: Sau khi hoạt động bị kiềm chế ở giai đoạn chân chống trước tốc độ lại được tăng lên mỗi bước khi đạp sau. Khi duỗi hết các khớp đó thì chân tác động xuống mặt đất một lực F. Lực F này do hai lực thành phần tạo ra: lực F1 có hướng ra sau, lực F2 có hướng xuống dưới theo định luật III Newtơn, mặt đất tác dụng vào cơ thể một lực F’ có cùng cường độ, cùng phương nhưng ngược chiều. Lực F’ cũng do hai lực thành phần tạo ra: lực F’2 có hướng lên trên thẳng đứng (chống đỡ trọng lực cơ thể), nằm ngang và có hướng ra trước. F’2 F’ Trang 15 F’1 F F1 F2 Như vậy giai đoạn đạp sau sinh ra lực F’ 1 có hướng ra trước cùng chiều với hướng tiến của cơ thể, nên có tác dụng thúc đẩy cơ thể về phía trước. Vì vậy, trong khi người ta phải làm sao tăng cường lực thúc đẩy cơ thể về phía trước bằng cách tăng F’1 lớn đến mức hợp lý. Để tăng thành phần lực nằm ngang lúc đạp sau, cần phải tăng sức mạnh đạp sau và thực hiện đạp sau với góc độ nhỏ. Góc độ đạp sau nhỏ thì hợp lực nằm ngang lớn. Giai đoạn lăng sau, lăng trước: (giai đoạn chuyển). Giai đoạn này có tác dụng tăng cường, hỗ trợ, gây áp lực đồng thời có tác dụng vào việc tăng tần số, tăng độ dài bước, tăng tốc độ di chuyển.  Động tác đánh tay: Trong chu kỳ chạy, hai tay được đánh giao nhau với động tác của hai chân, sự hoạt động của tay khi đánh ra trước thì hơi chếch vào trong, khi đánh ra sau thì hơi chếch ra ngoài. Động tác đánh tay có nhiệm vụ giữ thăng bằng cơ thể trong quá trình đi và chạy, nó giúp cho chân hoạt động với tần số nhanh hơn. Tần số và biên độ đánh tay phụ thuộc vào tần số và biên độ của chân.  Động tác của vai, hông, thân người: Trong chu kỳ chạy thì trụ hông và trục vai chuyển động chéo nhau nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể và kéo dài được cho biên độ bước. Hoạt động của tay và vai liên quan đến động tác xoay hông giúp tăng độ dài bước. Sự luân phiên hoạt động giữa các cơ phía trước, phía sau của vai, các cơ của than người có tác dụng kéo căng và thả lỏng được các cơ bắp nhiều hơn, giúp cho sức mạnh của chúng được phục hồi nhanh chóng. Khi chạy thân người hơi ngã về trước hay thẳng đứng. Nếu ngã thân Trang 16 người về trước nhiều thì thực hiện động tác đạp sau dễ hơn, nhưng đưa chân về trước lại khó khăn hơn. Ngược lại nếu thân người ngã ra sau thì đưa chân về trước dễ dàng hơn nhưng góc độ phía sau lại lớn hơn. Tốc độ chạy càng lớn thì độ ngã than của cơ thể về trước càng lớn.  Trọng tâm cơ thể: Trong khi đi và chạy thì trọng tâm cơ thể di động hết sức phức tạp, lúc lên, lúc xuống, lúc sang phải, lúc sang trái, lúc nhanh, lúc chậm. Khi chạy, trọng tâm cơ thể dao động lên xuống tối thiểu là 10cm. Trọng tâm cơ thể cao nhất ở thời kỳ bay và thấp nhất ở thời kỳ chống tựa ( thời điểm thẳng đứng). Đương nhiên, muốn chạy càng nhanh thì trọng tâm cơ thể phải di động thấp và cố gắng hạn chế độ dao động lên xuống. Như vậy dựa vào nguyên lý kỹ thuật chạy ta có thể lựa chọn những bài tập bổ trợ hợp lý nhằm nâng cao được thành tích trong khi học nội dung chạy ngắn. 3.3. Lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ trong chạy 100m. Trong quá trình giảng dạy nội dung chạy ngắn, có rất nhiều bài tập bổ trợ nhằm nâng cao thành tích cho các em học sinh. Tuy nhiên, căn cứ vào điều kiện thực tế của nhà trường, trình độ của các em học sinh cũng như nguyên lý của kỹ thuật chạy tôi sẽ đưa vào một số bài tập bổ trợ như sau: 3.3.1. Một số bài tập bổ trợ.  Chạy bước nhỏ: Mục đích nhằm tăng tần số bước chạy phối hợp động tác toàn thân nhịp nhàng.  Chạy nâng cao đùi: Mục đích nhằm tăng tần số bước chạy và giúp các cơ đùi tham gia tích cực vào động tác nâng cao đùi khi đưa về trước.  Chạy đạp sau: Mục đích nhằm tăng hiệu quả động tác đạp sau, phối hợp dùng sức hợp lý giữa các bộ phận cơ thể khi chạy. Trang 17  Chạy tăng tốc 30m: Mục đích nhằm củng cố kỹ thuật chạy và phát triển cả thể lực chuyên môn.  Tại chỗ thực hiện động tác đánh tay: Mục đích nhằm thực hiện động tác đánh tay hợp lý.  Vịn tay vào tường và thực hiện động tác đạp chân: Mục đích tăng sức mạnh của động tác đạp chân đồng thời tăng tần số bước khi chạy.  Chạy nhanh tại chỗ: Mục đích nhằm phát triển tần số động tác và phối hợp hoạt động của hai chân. Thực hiện kỹ thuật sau các lệnh: vào chỗ- sẵn sàng- chạy, và chạy tốc độ cao cự ly 20m.  Mục đích nhằm tăng sức mạnh của lực đạp chân và sức nhanh phản xạ.  Chạy biến tốc các đoạn 20- 30m. Mục đích nhằm tăng cường sức nhanh động tác và sức nhanh phản xạ.  Chạy tốc độ cao 60m. Mục đích nhằm hoàn thiện và phát triển sức nhanh động tác, phối hợp ba giai đoạn kỹ thuật: xuất phát- chạy lao- chạy giữa quãng.  Chạy lặp lại các đoạn 30- 40m với tốc độ tối đa: Mục đích nhằm phát triển tốc độ và hoàn thiện kỹ thuật.  Chạy có giới hạn độ dài bước: Mục đích nhằm cho học sinh cảm nhận được độ dài bước chạy của mình nhằm phối hợp tốt với động tác đánh tay để đạt được hiệu quả tốt hơn.  Bật cao tại chỗ: Mục đích nhằm tăng cường sức mạnh của lực đạp sau trong quá trình chạy.  Bật xa di chuyển: Mục đích nhằm tăng cường sức mạnh của lực đạp sau trong quá trình chạy.  Phối hợp 4 giai đoạn kỹ thuật có dây đích hoàn thiện cự ly 100m. Trang 18 Để phát triển sức mạnh tố độ cần lưu ý đến sự luân phiên luyện tập và nghỉ ngơi trong một buổi tập, lúc này các bài tập tiếp theo cần được thực hiện trên nền tảng của sự phục hồi khả năng vận động khi tần số nhịp tim khoảng 120- 135 lần/phút. Thời gian nghĩ trung bình để lặp lại các đoạn chạy 60m khoảng 2,5- 3 phút, 100m thì khoảng 5 phút. 3.3.2. Phương pháp tổ chức những bài tập bổ trợ vào tập luyện.  Chạy bước nhỏ: Lớp tập trung thành bốn hàng dọc. Mỗi lần bốn học sinh thực hiện, thực hiện xong chạy nhẹ nhàng về đứng cuối hàng để thực hiện những lần tập sau. Mỗi học sinh thực hiện hai lần và theo hiệu lệnh giáo viên. Cự ly di chuyển 710m.  Chạy nâng cao đùi: phương pháp tổ chức và tập luyện giống chạy bước nhỏ.  Chạy đạp sau: phương pháp tổ chức và tập luyện giống chạy bước nhỏ.  Chạy tốc độ 30m: phương pháp tổ chức và tập luyện giống chạy bước nhỏ.  Tại chỗ thực hiện động tác đánh tay: Cả lớp tập trung thành 4 hàng ngang, giản cách, xen kẻ nhau. Đứng tư thế chân trước, chân sau, khụy gối, người khom tự nhiên. Ban đầu thực hiện chậm, sau đó thực hiện tăng dần theo hiệu lệnh của giáo viên. Cứ luân phiên nhanh- chậm như vậy trong khoảng thời gian hai phút.  Chạy biến tốc các đoạn 20- 30m: Cả lớp thực hiện. Ban đầu cả lớp thực hiện chạy nhẹ nhàng. Khi nghe hiệu lệnh của giáo viên thì các em lập tức chạy nhanh với tốc độ tối đa có thể. Sau khi chạy khoảng 20- 30m thì cho học sinh chạy chậm lại. Khi cả lớp đã chạy đồng đều nhau thì tiếp tục cho học sinh chạy nhanh trở lại. Cứ như vậy thực hiện trong khoảng 5 phút. Yêu cầu học sinh thực hiện tích cực theo hiệu lệnh của giáo viên.  Vịn tay vào tường thực hiện động tác đạp chân: Mỗi nhóm tám học sinh thực hiện theo hiệu lệnh giáo viên. Lúc đầu thực hiện chậm sau đó thực hiện nhanh dần, cứ luân phiên như vậy trong khoảng thời gian một phút, sau đó đỗi nhóm tập. Yêu cầu thực hiện động tác đạp chân liên tục. Trang 19  Chạy nhanh tại chổ: Lớp đứng thành bốn hàng ngang giãn cách, xen kẻ nhau. Thực hiện theo hiệu lệnh giáo viên. Cứ luân phiên chậm- nhanh trong khoang 2 phút. Yêu cầu thực hiện bài tập tích cực.  Thực hiện kỹ thuật sau các lệnh: vào chỗ- sẵn sàng- chạy và chạy cự ly 20m: Mỗi lần bốn học sinh thực hiện theo hiệu lệnh của giáo viên. Mỗi học sinh thực hiện kỹ thuật từ 2- 3 lần.  Bật cao tại chỗ ôm gối: Lớp tập trung thành bốn hàng ngang giản cách, xen kẻ. Ngồi xuống hai tay chống hông. Khi nghe hiệu lệnh của giáo viên thì dùng sức mạnh của chân bật cao tại chổ. Cứ thực hiện như vậy trong khoảng 2 phút. Yêu cầu thực hiện tích cực.  Bật xa di chuyển: Lớp tập trung thành bốn hàng ngang. Lần lượt hàng đầu tiên thực hiện bật xa khoảng cách 15m. Lần lượt đến hàng thứ 2, 3, 4 củng thực hiện như vậy. Sau khi đến vạch quy định thì tiến hành thực hiện ngược lại.  Chạy lặp lại các đoạn 30- 40m với tốc độ gần tối đa: Mỗi nhóm 6 học sinh thực hiện bài tập. Khi nghe hiệu lệnh của giáo viên thì học sinh nhanh chóng chạy đến vạch đích đã vẽ sẵn với tốc độ gần tối đa. Sau đó chạy nhẹ nhàng về vạch xuất phát và thực hiện chạy như lần đầu. Mỗi nhóm thực hiện chạy 3 lần, cứ thay nhóm tập luyện như vậy cho đến hết lớp.  Chạy tốc độ cao 60m: Mỗi nhóm 4 học sinh thực hiện. Khi nghe hiệu lệnh của giáo viên thì người tập nhanh chóng vào vạch xuất phát thấp với bàn đạp. Thực hiện lần tập của mình. Thực hiện xong quay về cuối hàng để thực hiện những lần tập sau. Mỗi học sinh thực hiện 2 lần. Yêu cầu thực hiện với tốc độ tối đa và hết cự ly đã quy định.  Phối hợp 4 giai đoạn kỹ thuật hoàn thành cự ly 100m: Mỗi nhóm 4 học sinh thực hiện. Khi nghe hiệu lệnh của giáo viên thì các em vào vạch xuất phát và thực hiện hoàn thành cự ly. Yêu cầu thực hiện với tốc độ tối đa. 4. Nội dung, biện pháp thực hiện. 4.1. Một vài nét về trường THPT Điểu Cải. Trang 20