Tài liệu Bài tiểu luận học phần giáo dục thể chất

lOMoARcPSD|16911414 1 TRƯỜNG ĐẠI HỌC SÀI GÒN KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT TIỂU LUẬN HỌC PHẦN GIÁO DỤC THỂ CHẤT Họ và tên sinh viên: Huỳnh Trúc Thiên Mã số sinh viên: 3120410489 Lớp: DCT1205 Phòng thi: 46 1 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 2 Thành phố Hồ Chí Minh - Tháng 01/2022 MỤC LỤC Tran g 1 MỞ ĐẦU Chương 1: KỸ THUẬT NHẢY DÂY HAI CHÂN CHỤM G KHÔNG BƯỚC ĐỆM 1.1. Động tác bổ trợ 2 2 1.2. Kỹ thuật nhảy dây hai chân chụm không bước đệm 2 Chương 2: BÀI TẬP THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG 3 2.1. Khái niệm, nội dung và ý nghĩa của thể dục phát triển chung 3 2.2. Các tư thế và hoạt động cơ bản trong bài thể dục 5 phát triển chung 2.3. Bài tập thể dục phát triển chung (9 động tác) 2.4. Những sai lầm thường gặp và cách sửa chữa khi thực hiện 7 15 17 KẾT LUẬN 2 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 1 MỞ ĐẦU Qua khoảng thời gian học kì 1 học tập môn Giáo dục thể chất 1 dưới sự dẫn dắt của Thầy Lê Kiên Giang – Chủ nhiệm bộ môn em đã nắm bắt được những điều quan trọng trong môn giáo dục thể chất, mục đích học môn này, hiểu được sức khỏe là khỏe mạnh về mặt thể chất và cả về mặt tinh thần. Em cảm thấy các bài giảng của thầy thật sự rất bổ ý và có ý nghĩa sâu sắc đối với em. Qua đó em cũng học được những phương pháp cách thức chăm sóc sức khỏe cho người thân và chính bản thân em. Ngoài ra em còn giúp em làm quen được với một số phương pháp rèn luyện sức khỏe mới như yoga, thiền, tập gym, tập dưỡng sinh,… Dưới đây là những nhận thức của em sau khi học môn Giáo dục thể chất 1. Dù đã cố gắng nhưng do khả năng và kinh nghiệm còn hạn chế bên bài làm của em sẽ không tránh khỏi những sai sót. Em kính mong nhận được những ý kiến đóng góp từ thầy cùng các thầy cô khác để bài làm tiểu luận của em được hoàn thiện hơn. 1 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 2 CHƯƠNG 1 KỸ THUẬT NHẢY DÂY HAI CHÂN CHỤM KHÔNG BƯỚC ĐỆM 1.1. Động tác bổ trợ Động tác 1: Lăng dây bằng 1 tay. Động tác 2: Quay dây bằng 2 tay. Động tác 3: Bật nhảy bằng 2 chân. Động tác 4: Quay dây bằng 1 tay kết hợp bật nhảy. 1.2. Kỹ thuật nhảy dây hai chân chụm không bước đệm. Bước 1: So dây cho bằng nhau phù hợp với từng người. Bước 2: Chao dây. Bước 3: Lăng dây từ sau – lên trên – ra bước – xuống dưới. Khi dây chạm đất thì bật lên bằng nửa trước bàn chân để nhảy qua dây. Mỗi lần dây chạm đất thì bật nhảy qua dây một lần. Khi thực hiện nhảy dây thì vị trí tay khi nhảy dây cần phải: + Vị trí cánh tay khi nhảy dây, bạn nên thả lỏng hai vai xuống dưới. 2 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 3 + Giữ khuỷu tay gần thân mình và đảm bảo cho cổ tay chỉ hơi thấp hơn khuỷu tay một chút. + Sử dụng cổ tay và cẳng tay để thực hiện mỗi nhịp nhảy. + Sử dụng cẳng tay và cổ tay xoay dây với vòng nhỏ, thực hiện động tác quay sợi dây nhảy đều, nghĩa là không được dang tay ra quá rộng hoặc quá hẹp. Khoảng cách giữa khuỷu tay và hông là từ 7 cm tới 10 cm. - Khi thực hiện kỹ thuật nhảy dây thì các thao tác thực hiện ở chân cần phải thực hiện như sau: + Thực hiện bật 2 chân cao vài xăng ti mét (cm) so với mặt đất: 5cm, 4cm, 3cm, 2cm. + Với mỗi nhịp nhảy, chân khi nhảy không chạm dây. + Càng nhảy cao, năng lượng của cơ thể càng tiêu hao nhiều hơn và tiếp đất vất vả hơn. + Hai chân phải tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách dồn trọng lượng vào giữa đôi chân để giảm tác động mạnh lên gân và các khớp xương, cố gắng càng nhẹ nhàng càng tốt. - Khi thực hiện Kỹ Thuật Nhảy Dây về thời gian và số lần nhịp nhảy: cần phải tập tăng dần lên để tăng sức bền của bản thân lên. CHƯƠNG 2 BÀI THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG 3 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 4 2.1. Khái niệm, nội dung và ý nghĩa của thể dục phát triển chung 2.1.1. Khái niệm Sự phát triển và hình thành của Thể dục như một bộ phận của nền văn hóa chung của loài người, có nguồn gốc từ các hoạt động lao động và sản xuất của con người, các hoạt động này dần được hình thành và tách ra khỏi hoạt động lao động. Ở Việt Nam, Thể dục cũng được hình thành một cách tự nhiên từ cuộc sống lao động, thể hiện dưới các hình thức trò chơi dân gian, võ vật, chạy, nhảy, bắn cung, bơi lội và nhiều hoạt động ngoài trời khác nhau. Thể dục hiện nay chiếm một vị trí quan trọng trong việc giáo dục thể chất cho con người Việt Nam trong sự nghiệp công nghiệp hóa – hiện đại hóa và bảo vệ Tổ quốc. Thể dục là một hệ thống các phương tiện và phương pháp chuyên môn cơ bản để giáo dục thể chất. Có thể hiểu là hệ thống các bài tập thể chất đa dạng được lựa chọn theo hướng chuyên môn và sử dụng theo các phương pháp khoa học nhằm phát triển, hoàn thiện và nâng cao năng lực vận động của con người. Thể dục phát triển chung là một trong hai loại hình chủ yếu của Thể dục, bao gồm các bài tập có tác dụng phát triển cơ thể toàn diện, nâng cao sức khỏe cho người tập. Ngoài ra, nó bao gồm các động tác thực hiện phối hợp một hay nhiều bộ phận của cơ thể với (có hoặc không có) các đạo cụ, dụng cụ khác nhau được lựa chọn và sắp xếp một cách hợp lý theo một quy luật phát triển. 2.1.2. Nội dung 4 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 5 Nội dung của bài tập thể dục phát triển chung rất đa dạng và phong phú, bao gồm nhiều nội dung từ các bài tập thể dục cơ bản, bài tập thể dục trong lao động, bài tập thể dục bổ trợ động tác, bài tập thể dục trong lực lượng vũ trang, một số bài tập thể dục thể hình cơ bản và một số dạng bài tập khác. Những bài tập phát triển chung này vừa có khả năng tác động lên cơ thể người tập một cách có chọn lọc cũng như vừa tác động chung đến sự phát triển cơ thể một cách toàn diện. 2.1.3. Ý nghĩa + Dễ dàng điều chỉnh lượng vận động cho phù hợp với nhiều nhóm đối tượng sử dụng bằng nhiều cách thay đổi như: số lần lặp lại, biên độ động tác, nhịp độ bài tập, khoảng thời gian giữa các bài tập … + Có thể sử dụng mọi lúc mọi nơi, không cần đòi hỏi nhiều về trang thiết bị dụng cụ, sân bãi cũng như các điều kiện thực hiện phức tạp. + Do đặc tính đa dạng và phong phú về bài tập, bài thể dục phát triển chung còn hay được giáo viên sử dụng trong thực tế giảng dạy GDTC để khởi động chung trước khi tập luyện hoặc trong TDTT chữa bệnh. 2.2. Các tư thế và hoạt động cơ bản trong bài thể dục phát triển chung 2.2.1. Tư thế chuẩn bị (TTCB) + Tư thế đứng “Nghiêm”. Khẩu lệnh: “Nghiêm”. Người ở tư thế đứng ngay ngắn, mắt nhìn thẳng, hai tay khép sát vào người, hai chân sát vào nhau. 5 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 6 + Tư thế đứng “Nghỉ”. Khẩu lệnh: “Nghỉ”. Chùng gối một chân, dồn trọng tâm đứng bên chân còn lại, hai tay thả lỏng tự nhiên. 2.2.2. Các tư thế đầu cổ + Gập (cúi): Cúi đầu sao cho cằm hướng xuống ngực. + Ngửa: Ngửa đầu ra sau, sao cho cằm hướng lên trên. + Nghiêng: Nghiêng đầu sang trái (phải), tai trái (phải) hướng xuống vai trái (phải). + Quay: Quay đầu sang trái (phải), cằm hướng xuống vai trái (phải). + Xoay: Chuyển động tròn theo hướng vòng cung của đầu, theo chiều từ phải sang trái hoặc từ trái sang phải. 2.2.3. Các tư thế của ngón tay + Ngón tay tự nhiên: Ngón tay duỗi thẳng tự nhiên, không dùng sức kéo thẳng. + Ngón tay khép: Dùng sức duỗi thẳng các ngón tay khép sát nhau. + Ngón tay co: Dùng sức co ngón tay thành “nắm đấm”. + Ngón tay mở: Dùng sức duỗi thẳng ngón tay nhưng không khép sát nhau. + Ngón tay đan nhau: Các ngón tay mở, đan vào nhau. 2.2.4. Các tư thế của bàn tay + Bàn tay sấp: Lòng bàn tay hướng xuống dưới, ngón tay khép. 6 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 7 + Bàn tay ngửa: Lòng bàn tay hướng lên trên, ngón tay khép. + Bàn tay hướng trước: Lòng bàn tay hướng về trước, ngón tay khép. + Bàn tay hướng sau: Lòng bàn tay hướng về sau, ngón tay khép. + Bàn tay hướng trong: Lòng bàn tay hướng vào trong, ngón tay khép. + Tay thẳng: Tay duỗi thẳng. + Tay co: Tay gập ở khuỷu (các tư thế co: trên vai, ngang vai và dưới vai). 2.2.5. Các hoạt động của tay + Tay đưa xuống dưới: Tay hạ xuống sát thân. + Tay đưa ra trước: Tay đưa lên ngang vai, duỗi thẳng, song song với nhau. + Tay dang ngang: Tay đưa sang hai bên, duỗi thẳng ngang vai. + Tay đưa lên cao: Tay đưa lên cao, duỗi thẳng song song với nhau. + Tay xoay vòng: Tay xoay vòng quanh trục vai theo chiều từ trái sang phải hoặc từ phải sang trái. 2.2.6. Các tư thế của thân + Cúi: Là tư thế gập thân về trước. - Gập thân vuông góc với chân (chân thẳng hoặc giạng, hai tay giang ngang, duỗi thẳng tay). - Gập thân sâu (ngón tay chạm mũi chân hoặc hai tay ôm cẳng chân, chân thẳng). 7 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 8 + Nghiêng: Là các tư thế ngả thân sang bên (phải hoặc trái), đồng thời đẩy hông sang trái (phải), vai hướng xuống đùi. + Ngửa: Là các tư thế ngả thân ra sau không chống tay và chống tay chạm đất (uốn cầu), đồng thời đẩy hông về trước, ngực ưỡn căng, đầu ngửa, mắt nhìn lên cao. 2.2.7. Các tư thế của chân + Đứng nghiêm: Đứng thẳng, tư thế đứng ngay ngắn, hai chân khép, gót chân sát nhau. Ngực căng, hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng. + Đứng nghỉ: Từ tư thế đứng nghiêm, dồn trọng tâm sang một chân, chân kia chùng gối, người thả lỏng tự nhiên. + Đứng giạng chân: Từ tư thế đứng nghiêm, một chân bước sang bên bằng hoặc rộng hơn chiều rộng của vai, trọng tâm dồn đều lên hai chân. + Đứng bước rộng: Từ tư thế đứng nghiêm, một chân bước dài về trước hoặc sang bên thành tư thế đứng một chân thẳng, một chân khuỵu (chân bước ra khuỵu), trọng tâm dồn vào giữa hai chân, thân thẳng. + Đứng thủ: Từ tư thế đứng nghiêm, một chân bước ra trước (ra sau hoặc sang bên) thành tư thế đứng một chân thẳng, một chân khuỵu (chân bước ra thẳng), trọng tâm dồn vào chân trụ, thân thẳng. + Đứng một chân: Đứng trên một chân, chân kia có thể co hoặc duỗi thẳng theo các hướng trước, ra sau, sang bên, lên cao hoặc xuống dưới. 2.2.8. Các hoạt động của chân (đá lăng) 8 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 9 + Đá lăng trước: Đá lăng chân ra trước, đầu gối và mũi chân duỗi thẳng. + Đá lăng ngang: Đá lăng chân sang ngang, đầu gối và mũi chân duỗi thẳng. + Đá lăng sau: Đá lăng chân ra sau, đầu gối và mũi chân duỗi thẳng. Chú ý: Khi đá lăng, chân trụ và thân người thẳng, mắt nhìn trước. 2.3. Bài tập thể dục phát triển chung (9 động tác) 2.3.1. Nguyên tắc biên soạn bài tập thể dục phát triển chung + Phù hợp với trình độ tập luyện, độ tuổi, giới tính … để mọi đối tượng đều có thể tiếp thu và luyện tập. + Khối lượng vận động của động tác cần tăng dần từ nhỏ đến lớn, từ thấp đến cao, từ chậm đến nhanh để cơ thể dần dần thích ứng với điều kiện hoạt động mới. + Bài tập phải có tác dụng phát triển toàn diện đến hệ thống cơ, dây chằng, xương. Đồng thời cần chọn những động tác có sự phối hợp luân phiên, nhịp nhàng giữa tay, chân và toàn thân. + Khi biên soạn bài tập cần chú ý đến tiết tấu động tác (nhanh, trung bình, chậm) và phối hợp với nhịp thở. + Số lần lặp lại động tác trong mỗi nhịp động tác không nên quá nhiều. + Cần chú ý tới biên độ động tác (biên độ động tác rộng, thoáng, đẹp) và phương hướng động tác (phương hướng di chuyển chính xác, hợp lý). 2.3.2. Nội dung bài thể dục phát triển chung 9 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 10 Động tác 1: Động tác vươn thở (Hình 2.1) + Tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm). + Nhịp 1: Hai tay đưa ra trước, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, bàn tay sấp (hít vào). + Nhịp 2: Hạ hai tay xuống, đưa nhẹ ra sau (thở ra). + Nhịp 3: Chân trái bước ra trước, trọng tâm dồn về chân trái. Hai tay qua trước đưa chếch lên cao, bàn tay hướng vào nhau (hít vào). + Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 5,6,7,8 giống như nhịp 1,2,3,4 nhưng đổi chân. Yêu cầu: Tập với tốc độ chậm, động tác nhẹ nhàng tự nhiên. Hình 2.1. Mô tả động tác vươn thở. Động tác 2: Động tác tay ngực (Hình 2.2) + Tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm). + Nhịp 1: Hai tay dang ngang, vuông góc với thân người (tay ngửa), chân bước sang ngang qua trái, hai chân rộng bằng vai (hít vào). 10 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 11 + Nhịp 2: Hai tay gập vào trong để ở trước ngực, bàn tay nắm hờ, chân giữ nguyên tư thế (thở ra). + Nhịp 3: Về lại tư thế như nhịp 1 (hít vào). + Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 5,6,7,8 giống như nhịp 1,2,3,4 nhưng đổi chân. Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình, dùng lực khi thực hiện động tác. Hình 2.2. Mô tả động tác tay ngực. Động tác 3: Động tác lườn (Hình 2.3) + Tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm). + Nhịp 1: Hai tay dang ngang, vuông góc với thân người (tay sấp), chân bước sang ngang qua trái, hai chân rộng bằng vai (hít vào). + Nhịp 2: Nghiêng người sang trái, trọng tâm dồn về chân trái, tay phải giơ cao áp sát vào tai, tay trái chống hông (thở ra). + Nhịp 3: Về lại tư thế như nhịp 1 (hít vào). + Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 5,6,7,8 giống như nhịp 1,2,3,4 nhưng bước chân phải sang ngang và nghiêng sang phải. 11 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 12 Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình. Hình 2.3. Mô tả động tác lườn. Động tác 4: Động tác lưng bụng (Hình 2.4) + Tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm). + Nhịp 1: Hai tay đưa ra trước lên cao, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, bàn tay hướng về phía trước, ưỡn ngực, mắt nhìn theo tay, chân bước sang ngang qua trái (hít vào). + Nhịp 2: Gập bụng, hai tay buông thẳng xuống đất, hai tay chạm mũi chân nếu có thể (thở ra). + Nhịp 3: Về lại tư thế như nhịp 1 (hít vào). + Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 5,6,7,8 giống như nhịp 1,2,3,4 nhưng đổi chân. Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình. 12 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 13 Hình 2.4. Mô tả động tác lưng bụng. Động tác 5: Động tác vặn mình (Hình 2.5) + Tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm). + Nhịp 1: Hai tay chống hông, chân trái bước sang ngang rộng bằng vai (hít vào). + Nhịp 2: Quay người sang trái 90°, chân giữ nguyên, hai tay qua trước dang ngang, bàn tay ngửa, mắt nhìn theo tay trái (thở ra). + Nhịp 3: Về lại tư thế như nhịp 1 (hít vào). + Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 5,6,7,8 giống như nhịp 1,2,3,4 nhưng đổi chân và đổi bên. Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình. 13 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 14 Hình 2.5. Mô tả động tác vặn mình. Động tác 6: Động tác chân (Hình 2.6) + Tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm). + Nhịp 1: Hai tay dang ngang, vuông góc với thân người (tay sấp), chân trái đưa ra sau và nhón gót lên (hít vào). + Nhịp 2: Đá lăng chân trái ra trước (chân đá lăng càng cao càng tốt), hai tay qua trên hạ xuống trước (thở ra). + Nhịp 3: Về lại tư thế như nhịp 1 nhưng tay ngửa (hít vào). + Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 5,6,7,8 giống như nhịp 1,2,3,4 nhưng đổi chân. Yêu cầu: Tập với tốc độ nhanh, đặc biệt ở nhịp 2-3 và 6-7. Hình 2.6. Mô tả động tác chân. Động tác 7: Động tác toàn thân (Hình 2.7) 14 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 15 + Tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm). + Nhịp 1: Hai tay đưa chếch lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, chân trái bước thẳng lên phía trước và khuỵu gối xuống (hít vào). + Nhịp 2: Đứng thẳng, gập bụng, hai tay buông thẳng xuống (bàn tay cố gắng chạm đất), thẳng gối (thở ra). + Nhịp 3: Hai tay dang ngang vuông góc với thân người (tay ngửa), hai chân khép và khụy gối xuống (hít vào). + Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 5,6,7,8 giống như nhịp 1,2,3,4 nhưng đổi chân. Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình. Hình 2.7. Mô tả động tác toàn thân. Động tác 8: Động tác nhảy (Hình 2.8) + Tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm). + Nhịp 1: Nhảy bật lên (giạng chân), hai tay dang ngang, bàn tay sấp (hít vào). 15 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 16 + Nhịp 2: Nhảy bật lên, hai chân chụm lại, hai tay đưa lên cao, bàn tay hướng vào nhau (thở ra). + Nhịp 3: Nhảy bật lên về lại tư thế như nhịp 1 (hít vào). + Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 5,6,7,8 giống như nhịp 1,2,3,4. Yêu cầu: Tập với tốc độ nhanh. Hình 2.8. Mô tả động tác nhảy. Động tác 9: Động tác điều hòa (Hình 2.9) + Tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm). + Nhịp 1: Hai tay dang ngang, vuông góc với thân người (tay sấp). Chân trái nhấc cao gối (hít vào). + Nhịp 2: Hai tay hạ xuống bắt chéo trước bụng, hai chân trở về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 3: Giống nhịp 1 nhưng đổi chân phải (hít vào). + Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị (thở ra). + Nhịp 5,6,7,8 giống như nhịp 1,2,3,4 nhưng đổi chân. Yêu cầu: Tập với tốc độ chậm. 16 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 17 Hình 2.9. Mô tả động tác điều hòa. 2.4. Những sai lầm thường gặp và cách sửa chữa khi thực hiện 2.4.1 Những sai lầm thường gặp khi tập luyện: + Để bụng đói khi tập luyện gây tình trạng thiếu sức, không đủ năng lượng để tập luyện. + Không khởi động xương khớp trước khi tập luyện dễ dẫn đến chấn thương, chuột rút. + Tập luyện không có tính liên tục và luân phiên hợp lý với nghỉ ngơi. + Không nên tập với cường độ cao khi mới bắt đầu hoặc cơ thể chưa quen. + Biên độ động tác chưa đúng dẫn đến không tác động nhiều vào các cơ, phần cơ thể. + Hít thở không đúng nhịp độ, đúng cách trong lúc tập luyện dễ gây khó thở, chóng mặt, dễ mất sức. 17 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected]) lOMoARcPSD|16911414 18 2.4.2. Cách sửa chữa sai lầm khi tập luyện + Cần ăn sơ, nhẹ trước khi tập luyện từ 15-30 phút. + Luôn luôn phải có thời gian khởi động các khớp cơ, xương từ 5 đến 10 phút trước khi tập luyện. + Tập luyện giữa các động tác có thời gian nghỉ giữa quãng khoảng 2-3 phút, không nên nghĩ quá lâu làm mất hiệu quả của buổi tập. Các buổi tập phải được sắp xếp hợp lý và liên tục trong 1 tuần; dành ra 1-2 buổi nghỉ để cơ thể được nghỉ ngơi, hồi sức. + Điều chỉnh cường độ tập luyện từ thấp đến cao và tăng tiến dần để cơ thể làm quen dần và nâng cao cao hơn. + Tập luyện nhiều và điều chỉnh đúng biên độ để tác động hết vào các cơ của cơ thể. + Trong tập luyện, có 3 cách hít và thở: 1.Hít bằng mũi, thở bằng miệng: Cách này giúp giải phóng hơi thở được nhanh để tiếp tục lấy hơi, giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn. 18 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy ([email protected])