Cẩm nang học viên
Thái Cực Quyền
(Dưỡng Sinh)
Tổng Hợp
Thầy Hằng Trường
Mục
lục
A Triết lý …………………………………………………………………………………………3.
B Khẩu quyết 10 thế Khí Công Thái cực tổng hợp ………………………………………….. 4
C TẬP CĂNG GIÃN và LÀM NÓNG CƠ THỂ
1. Cổ chân, cổ tay và bàn tay …………………………………………………………. 5
2.
Đầu gối …………………………………………………………………………….
5
3. Hông ………………………………………………………………………………
6
4. Ngực ………………………………………………………………………………..
6
5. Vai ………………………………………………………………………………….
6
6. Cổ và đầu…………………………………………………………………………..
7
7. Cánh tay …………………………………………………………………………...
7
8. Làm ấm toàn thân …………………………………………………………………
8
9. Các thế tập khác …………………………………………………………………..
9-10
C- CÁC THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH
Các trục tưởng tượng căn bản cho các động tác……………………………………..
11
1. Thế Càn ……………………………………………………………………………
12
2. Thế Con Cóc : thuận và nghịch ………………………………………………...
13-15
3. Thế Con Trâu : thuận và nghịch ……………………………………………….
16-17
4.
Thế Con Hạc ………………………………………………………………………
18
5. Thế Con Rồng ………………………………………………………………………
19-22
6. Thế Con Phượng …………………………………………………………………..
23-24
7. Thế Con Cọp ………………………………………………………………………
25-26
8. Thế Con Bướm ……………………………………………………………………
27-28
9. Thế Con Rùa ……………………………………………………………………..
29-30
10. Thế Khôn …………………………………………………………………………
31
2
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
TRIẾT LÝ
Taichi dịch là Thái Cực, nghĩa là một phương pháp giúp ta vượt thoát cặp đối đãi âm dương, đúng
sai, tốt xấu.
Môn taichi tổng hợp ở đây không chỉ là một môn võ như Thái Cực Quyền, mà là một phương pháp
dưỡng sinh tổng hợp nhiều khía cạnh của cuộc sống như sau:
•
•
•
•
•
Môn Càn Khôn Thập Linh: là một môn tập luyện để thân thể dẻo dai, khí huyết lưu thông,
luân xa (trung tâm năng lượng nội tại) khai mở. Mục đích tối hậu của môn này là đưa ta tới
sự khai mở các trung tâm năng lượng, sẵn sàng để duy trì một tâm thức giác ngộ cứu cánh
lúc thiền định.
Môn Dưỡng Sinh Thập Huyền: cũng là một môn tập luyện thân thể, nhưng dành cho chư vị
cao niên, từ lục tuần trở lên. Môn này nhằm làm khí huyết lưu thông, thể xác tươi nhuận, trí
óc linh mẫn. Trọng tâm của phương pháp là kích thích các luân xa, khiến trung tâm năng
lượng nội tại phát động, chân khí trong kinh mạch vận hành.
Môn ăn uống dưỡng sinh: tức là ăn uống cho đủ bổ dưỡng, hợp với quy luật tự nhiên của
vũ trụ. Phương pháp chủ yếu là ăn chay, nhiều rau cải, đậu hạt; bớt dầu mỡ, chất kích thích,
chất say, chất độc. Mục đích cứu cánh của môn dưỡng sinh này là giúp ta tạo ra một thân xác
phù hợp với sự khai mở của tâm linh, đồng thời giảm thiểu nghiệp sát sinh vốn là một nghiệp
chướng ngại sự tiến hóa của tâm linh. Lối ăn uống dưỡng sinh này khác với cách ăn chay
thông thường, vì nó đòi hỏi ta phải học hỏi để hiểu biết nhiều khía cạnh của việc ăn uống, và
khoa nấu nướng.
Phong thái sống: tức là cách sống phù hợp với lý nhân quả, tương sinh tương thành với sự
phát triển tâm linh. Ta cần kiến lập một triết lý sống và một phong thái sống theo triết lý đó
để bớt căng thẳng, bớt phiền muộn lo âu, thêm sáng suốt, thêm tự tại, thêm cởi mở. Xây dựng
một phong thái sống tự tại đòi hỏi ta phải am tường cách hít thở, ăn uống, nói năng, ngủ nghỉ,
vận động, suy tư, cư xử, giao tế, thiền tọa để chúng được thăng bằng, khai mở.
Tất cả những môn trên đều giúp cho sự phát triển khí lực mà mục đích tối hậu là hỗ trợ và
duy trì một tâm linh giác ngộ. Tâm linh giác ngộ đòi hỏi một mức độ khai mở của tâm lý,
một sự kết tụ của chân khí trong một thân thể khỏe khoắn. Sự phát triển chân khí trải qua
những giai đoạn như sau: phát khởi, thu dưỡng, triển khai.
• Phát khởi tức là dẫn khởi chân khí vận hành trong các luân xa, kinh mạch (môn Càn
Khôn Thập Linh, Dưỡng Sinh Thập Huyền).
• Thu dưỡng tức là hàm dưỡng, thu hồi chân khí, để không tiêu hao, tổn hại, bằng cách
tích lũy nơi Đan Điền.
Triển khai chân khí đó để thăng hóa nó lên một mức độ cao hơn.
3
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
10
THẾ
THÁI
CỰC
QUYỀN
TỔNG
HỢP
Khẩu Quyết
1.
•
•
•
•
Thế Càn
Khởi Đạo trong tâm
Vận Đạo tới người
Hóa Đạo khắp nơi
Hành Đạo vô tận
2a.
•
•
•
Thế con Cóc thuận
Thị phi hợp nhất
Đốn nhập chân không
Nhẹ nhàng nhập thế
6. Thế Con Phượng
Phi tâm Phi tâm ( hai chữ Hán Phi và Tâm hợp
lại thành chữ Bi)
• Thượng cầu hạ hoá
7. Thế Con Cọp
2b. Thế con Cóc ngược
• Tốt xấu là một
• Bao hàm vạn tượng
• Buông xả về nguồn
•
•
•
•
3a. Thế con Trâu thuận
Đẩy trừ phiền não
Buông xả vạn duyên
Khai mở tâm lượng
Trở về chân tâm
3b. Thế con Trâu nghịch
• Hiến thân : chân thật
• Thoái thân : liễu
nghiệp
4. Thế
•
•
•
con Hạc
Chiếu phá điểm mù
Không tâm tiếp thọ
Nhẹ nhàng tha thứ
5. Thế con Rồng
Không có khẩu quyết để thuyết minh
rằng con đường chuyển hóa bản ngã
là sự im lặng
•
Đổi vũ trụ
quan
• Hợp nhất trung đạo
• Thấu suốt đoạn kiến
• Hợp nhất trung đạo
• Thấu suốt thường kiến
• Hợp nhất trung đạo
Quy nguyên vô ngại
8.
•
•
•
•
Thế con Bướm
Phơi trần điểm mù
Buông xả chấp trước
Mở rộng tầm nhìn
Đổi vũ trụ quan
9.
•
•
•
•
Thế con Rùa
Nghịch lưu học đạo
Nghịch lưu hành đạo
Nhập thế quên mình
Nhập thế giúp người
•
10. Thế Khôn
• Tiến thân : quên danh
• Thoái vị : quên mình
4
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
B TẬP CĂNG GIÃN và LÀM ẤM NÓNG CƠ THỂ
Trước khi tập, phải làm ấm cơ thể để khỏi bị đau. Cho nên cần phải mất một khoảng thời gian trước khi bắt đầu các
thế CKTL.
Dưới đây là một số bài tập cho cơ thể nóng lên rồi đến các thế CKTL.
Chúng ta bắt đầu từ dưới chân trở lên cho khỏi bỏ quên bộ phận nào, bằng cách cử động bàn chân, cổ tay và tất cả
các khớp xương chính, các dây gân khắp cơ thể, rồi lên đến đầu.
Tiếp theo là các cử động làm căng giãn một số bắp thịt, và cuối cùng xoay vặn toàn thân cùng với chân tay.
1
Mắt cá chân và cổ tay
Thế tập này giúp ta học cách làm làm mềm và dẻo dai các dây chằng nối các bắp thịt vào xương, đường gân ở các
khuỷu tay, các đốt chân, tay và học cả sự phối hợp các cử động và giữ thăng bằng. Nếu các bạn không thoải mái
khi xoay các ngón tay, cổ tay và cổ chân cùng một lúc thì làm lần lượt cổ tay trước, chân làm sau
Hơi thở
Cử động
Chân
• Xoay bàn • Giơ chân trái lên, cong
chân
đầu gối tạo một góc
khoảng 90° với đùi
hoặc ít hơn
• Xoay bàn chân trái theo
chiều kim đồng hồ
Bình thường
• Xoay cổ • Xoay bàn chân trái (cùng •
tay
một lúc với hai bàn tay)
• Mở và
• Xoay 10 lần rồi đổi
chụm các chiều xoay ngược lại
•
ngón tay
Bình thường
cánh tay
các điểm khác
• Không cần giơ chân lên
cao lắm nếu bị mất
thăng bằng. Điều chính
là quay cổ chân để bàn
chân xoay tròn
Giơ hai tay ra hai
bên cạnh mình,
cong ở khuỷu tay
Xoay hai cổ tay
* Nên tập đổi cách xoay
cổ tay : cả 2 cùng một
chiều hay ngược chiều,
và đổi chiều xoay sau đó
Mắt nhìn
thẳng về
phía trước
2
Đầu gối
Hơi thở
Cử động
Xoay tròn
Chân
Thở bình
thường
• Khom người xuống , hơi
cong đầu gối giữ lưng
thẳng.
Thở bình
thường
• Quay đầu gối ra những
vòng tròn theo chiều kim
đồng hồ và ngược lại
Cánh tay
• Đặt nhẹ bàn tay
lên hai đầu gối
• Nên nhớ, hai tay
đặt thật nhẹ trên
gối
các điểm khác
• Các vòng dần dần
rộng ra
• sau đó các vòng dần
dần nhỏ lại
Mắt nhìn
• Thẳng phía
trước
• Đầu tương đối giữ
yên
5
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
3
Hông
Bài tập này làm ấm ruột, gan và các bộ phận bên trong, giúp tiêu hoá dễ dàng. Và làm mềm phần dưới lưng.
Hơi thở
Cử động
Xoay tròn
hông
Chân
• Đứng thẳng, hai bàn
chân sát nhau
• Hai đầu gối hơi cong
xuống để xoay hông
dễ hơn
Cánh tay
• Chống hai bàn tay lên
hông, ngón cái xoay
xuống dưới và ở phía
trước, các ngón kia để
sau lưng, trên thận
• Hít vào khi
xoay ra đằng
sau
• Thở ra khi
xoay ra
trước
4
các điểm khác
Mắt nhìn
• Xoay hông từ phía
trái ra đằng sau xoay
qua bên phải, rồi ra
đằng trước.
• Giữ đầu và ngực
thẳng
Phần thân ngực
Cách tập này giúp mở rộng lồng ngực, buồng phổi khiến thở dễ hơn và làm giãn nở phần ngực lưng trên cột xương sống .
Hơi thở
Động tác
• Xoay
lồng
ngực
Chân
• Đứng thẳng, hai
bàn chân sát
nhau
Cánh tay
• Giơ hai tay lên khỏi đầu, hai
bàn tay châu lại các ngón
cái và ngón trỏ giao nhau
làm thành vòng tròn
• Hít vào khi
xoay ra đằng
sau
• Thở ra khi
xoay ra rước
5
• Xoay tròn buồng
ngực theo một chiều,
rồi đổi chiều
• Đầu không xoay theo
vai
Mắt nhìn
• Nhìn qua
vòng tròn
của ngón
tay cái và
ngón trỏ
giao nhau
Vai
Hơi thở
Động tác
Hít vào , kéo • Xoay tròn
vai lên, như săp
vai ra trước
cuộn vai về phía
và ra sau
trước
•
Thở ra,
buông thõng
•
6
Các điểm khác
Chân
• Đứng thẳng,
hai bàn chân
sát nhau
Cánh tay
• Tay xuôi theo mình
tay và ngón tay thư
giãn
Các điểm khác
Cuộn hai bả vai từ
sau ra trước nhiều lần
rồi đổi chiều
Mắt nhìn
phía trước
Cổ và đầu
Hơi
thở
Động
tác
• Xoay tròn
đầu
Chân
• Đứng thẳng, hai
bàn chân sát nhau
cánh
tay
các
điểm
khác
•
thân thể tư chi thư giãn
• Hít vào xoay
đầu lên
• Thở ra thả
đầu rơi xuống
• Tay xuôi theo mình
Mắt
nhìn
Đầu thả về phía
trước
• Để đầu lăn quanh
cổ bằng chính sức
nặng của nó.
• Xoay theo một
chiều và chiều
ngược lại.
7
Tay
Hơi thở
Động tác
Chân
Cánh tay
Các điểm
khác
Mắt nhìn
6
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
Kéo qua một bên cánh tay dang thẳng
• hai tay thẳng
• Đứng thẳng,
góc kéo nhau
hai bàn chân
căng ngang và
sát nhau
sát ngực
Kéo căng tay ra phía sau
Kéo căng tay lên
trên
• Đứng thẳng,
hai bàn chân
sát nhau
Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 1)
• Đứng thẳng,
hai bàn chân
sát nhau
Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 2)
•
•
8
• Giơ tay trái ra trước mặt, quay
về phía bên vai phải
• Dùng khuỷu tay phải kéo tay
trái vào sát ngực. Tay trái giữ
thẳng. Cổ tay trái nằm ngang
tầm với khuỷu tay mặt
Làm cùng động tác với tay phải
và khuỷu tay trái.
• Mỗi lần
thở kéo
tay sát
vào mình
hơn.
• Vai và
đầu thư
giãn
thẳng phía
trước
• Tay trái đưa lên khỏi đằu, co
tay ( khuỷu tay) để đưa bàn
tay xuống ra sờ lưng
• .Bàn tay mở ngón thẳng chạm
nhẹ xương sống
• cánh tay phải giơ ngang đấu
Dùng bàn tay phải đẩy cùi
chỏ ( khuỷu tay) ra sau cho
bàn tay trái đi xuống dọc
xương sống thêm.
Mỗi lần thở
đẩy cùi chỏ
( khuỷu tay)
ra sau thêm.
thẳng phía
trước
Giơ thẳng tay trái ra trước mặt.
Cổ tay mềm, ngón tay rủ xuống.
Dùng bàn tay phải nắm ngón tay
trái kéo xuống đất và vào trong.
Đổi tay, làm lại như trên.
thẳng phía
trước
• dùng tay phải nắm ngón tay
trái kéo ngược lên phía trên
• Đổi tay, làm cùng động tác.
thẳng phía
trước
Làm ấm toàn thân
Làm thân ấm lên bằng hơi thở.
Hơi thở
Động tác
Chân
cánh tay
các điểm
khác
Mắt nhìn
Thư giãn hai tay ra trước
Buông thõng
nhanh 2 cánh
tay
Hít vào bằng
mũi
Đứng thẳng, hai
bàn chân sát nhau
Giơ tay ra hai bên ngang vai
thẳng phía
trước
• Vòng 2 tay ra trước ngực như
sắp chào kiểu xưa, nách mở,
bàn tay đâu lưng vào nhau,
ngón tay hướng xuống
Thở ra bằng
Buông thõng đột ngột 2 cánh Như xả bỏ hết
miệng
tay thẳng xuống bằng tất cả
mọi lo âu phiền
sức nặng của nó
muộn
Thư giãn với hai tay để tréo trước mặt rồi giơ cao, tung ra hai bên và buông thõng xuống phía dưới
thẳng phía
• Đứng thẳng,
• Để chéo hai bàn tay, lòng
trước
hai bàn chân sát
bàn tay ra ngoài, giơ lên
Hít vào bằng
nhau
khỏi đầu vừa đẩy hai tay ra
mũi
2 bên
• Thả 2 bàn tay xuống vòng
vào trong thành 2 vòng
tròn, hai tay lại chéo nhau
•
• Nhón gót
• Đưa cả hai tay đang chéo
chân lên
lên cao khỏi đầu như lúc
nãy
7
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
Thở ra bằng
miệng
9
9.1
•
Thả gót chân
xuống
• Buông thõng hai tay
xuống thật nhanh bằng
chính sức nặng của nó
Các thể căng giãn cơ thể khác
Các thế yoga
Thế thứ nhất (tam giác 1): Hai chân dang ra , giăng tay ngang, trườn người sang một bên.
Hơi thở
Động tác
Hít thở 5 lần
thật sâu, lưỡi
cong lên nóc
giọng (vòm
họng)
Chân
Cánh tay
• Đứng thẳng, hai bàn • Hai tay dang ra
chân dang ra cách 1,5
ngang vai
đến 2 lần chiều rộng
vai,
hai bàn chân song
song
• Xoay bàn chân trái
90°ra ngoài
• Hơi cong chân trái,
giữ chân phải thẳng
chuyển trọng tâm về
phía trái
Hít vào
•
Xoay chân
trái trở về cho song
song với chân phải
Thở ra- Lập lại động tác trên về phía bên phải
Sau hết xoay lòng bàn tay lên trên (ngay trước khi nhảy)
Nhảy lên
•
Thu hai chân
sát lại
Thở ra
Các điểm khác
Lòng bàn tay hướng
xuống dưới
• Xoay đầu qua bên
trái
• Đầu gối trái không
cong quá 90° không
che các ngón chân
• Giữ lưng thẳng
Nhìn thẳng
theo đầu (về
phía trái)
Mắt nhìn thẳng theo đầu (về phía phải)
• Hai tay vòng ngang
trước ngực
• Buông thõng hai tay
hai bên mình
• Thế thứ hai (tam giác 2) : Chân dang ra, nghiêng người một bên, tay giơ lên trời
Hơi thở
Động tác
Chân
Cánh tay
Các điểm khác
Hai tay dang ra ngang vai
•
Đứng
thẳng, hai bàn
chân dang ra
cách 1,5 đến 2
lần chiều rộng
vai
•
hai bàn
chân song song
Lòng bàn tay hướng xuống
•
Xoay
• Nghiêng hẳn phần
dưới đất
bàn chân trái
trên cơ thể về bên
ra 90°
trái, gần sát đùi
• Bàn tay trái nắm mắt cá
chân trái
• Tay mặt thư giãn đặt sau
lưng
Hít thở 5 lần thật
mạnh bằng mũi
từ bàn tay phải qua
tâm luân* và từ
tâm luân đến bàn
chân phải
Mắt nhìn
• Bàn tay phải đặt trên
đùi
Giơ tay phải thẳng lên trời,
lòng bàn tay hướng về phía
trước
Quay đầu nhìn lên
lòng bàn tay phải ,
đường vai thẳng góc
với mặt đất
Mắt nhìn
Nhìn về phía trên
để sửa vai phải
cho đường nối 2
vai nằm thẳng
góc với mặt đất
Nhìn vào lòng
bàn tay mặt
8
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
Hít vào
Đứng thẳng lại
và đem bàn chân
trái về song
song với bàn
chân phải
Thở ra-Lập lại động tác trên về phía bên phải
Sau hết xoay lòng bàn tay trái lên trên
Thu hai chân sát lại
Thở ra
•
Nhảy lên
• Hai tay vòng lại hình
cung
• Buông thõng hai tay
hai bên mình
Thế thứ 3 (tam giác 3): Chân dang ra, nghiêng người một bên, một tay giơ thẳng phía trước
Hơi thở
Chân
Cánh tay
• Đứng thẳng, hai bàn • Hai tay dang ra
chân dang ra cách 1,5
ngang vai
đến 2 lần chiều rộng
vai
• hai bàn chân song
song
• Xoay bàn chân trái
ra 90°
• Cong chân trái, giữ
chân phải thẳng
• Đặt bàn tay trái
xuống đất bên trái
chân trái
• Tay phải thư giãn,
để sau lưng
Hít thở mạnh 5
• cánh tay phải quay
lần bằng mũi
nửa vòng thẳng về
phía trước
• Lòng
bàn
tay
quay
vào
trong
Hít vào
Đứng thẳng lại và đặt
bàn chân trái song
song với bàn chân phải
Thở ra-Lập lại động tác trên về phía bên phải
Sau hết xoay lòng bàn tay trái lên trên
Thu hai chân sát lại
• Hai tay vòng lại hình
cung phía trên
Thở ra
Nhày lên
• Buông thõng hai tay
hai bên mình (từ trên
xuống
9.2
Động tác
Các điểm khác
Mắt nhìn
•
Nghiêng thân trên ngả
xuống về bên trái, gần
sát đùi
Nhin lên trời để
cho vai thẳng
Hít thở từ bàn tay
phải qua tâm luân và
từ tâm luân đến bàn
chân phải
Nhìn vào lòng
bàn tay phải
Trái bóng tưởng tượng
Hơi thở
Động tác
Chân
Chân dang ra bằng 2
lần chiều rộng vai
Cánh tay
• Hai tay vòng lại, như
đang ôm một quả
bóng, tay trái ngang
ngực, tay phải ngang
bụng.
• Hai lòng bàn tay
nhìn nhau, đối xứng
nhau
Các điểm khác
Mắt nhìn
9
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
Hít vào
1) Quay mình • Giở ngón chân trái
• Xoay quả bóng
• Động tác xoay tròn
về bên trái
xoay gót để bàn chân
tưởng tượng cho bàn
quanh quả bóng
mở ra 90°
tay phải vòng trở lên
trên
• Cong chân phải lại
• Bàn tay trái vòng
• Cả sức nặng thân
xuống phía dưới
nằm trên chân phải
Thở ra
2) Quay mình • Giở ngón chân phải
• Bàn tay trái phía trên • Y hệt như trên
về bên phải
xoay gót để bàn chân • Bàn tay phải phía
phải mở ra 90°
dưới
• Cong chân trái lại
• Cả sức nặng thân
nằm trên chân trái
• Mỗi bên là một hơi thở ra hay hít vào
Sau các động tác 1 và 2, buông lỏng tay xuống, nó sẽ văng ra sau theo chiều xoay của thân.
9.3
Bánh xe to
Hơi thở
Hít vào
Động tác
Thở ra
Cúi người
xuống dưới
về phía trái ,
đường vai
thẳng góc với
đường chân
Ngẩng người
lên về bên
phải
Hít vào
Chân
Ðúng thẳng, chân dang
ra từ 1,5 đến 2 lần bề
ngang vai, bàn chân
song song
Chân thẳng
Cánh tay
Giơ 2 tay thẳng lên
khỏi đầu, bàn tay xoay
ra ngoài
Các điểm khác
Xoay thân về bên trái
Hai tay song song theo
thân hạ xuống thành
nửa vòng lớn từ trên
xuống chân
Mắt nhìn
Thân và cổ luôn thư
giãn
Khi xoay người lưu ý
đường vai luôn thẳng
góc với đường chân
Hai tay song song theo
thân đi lên tiếp nửa
vòng lớn từ dưới lên
trên, về phía phải
Ðổi bên sau cái thứ 5
10
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
C- MƯỜI THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH
Các đường trục tưởng tượng :
Trục chính : Đường xương sống
Luân xa
Đường vai
Đường hông
Hình 4
Đường chân
Trước khi tập chúng ta cần ý thức rõ về các trục tưởng tượng phân chia thân thể : xem hình 4 đường trục
- đường vai
- đường chân đứng
- đường hông
- đường thẳng đứng theo cột xương sống
Những điểm cơ bản cần biết khác :
HƠI THỞ :
Thở mạnh bằng mũi (hít vào và thở ra), đầu lưỡi cong lên chạm vòm miệng.
Mục đích : để khí tự do lưu chuyển trong thân thể : lưỡi cong sẽ nối liền Nhâm và Đốc mạch với nhau ; nếu
thở bằng miệng , khí bị thoát ra ngoài, và các lợi ích do tập luyện khí công sẽ mất đi .
THƯ GIÃN :
Trong 10 thế CK, tất cả mọi bắp thịt đếu phải thả lỏng, thư giãn. Phải luôn luôn cho toàn thân thư giãn,
không nên gồng căng bất cứ chỗ nào, khí mới lưu thông dễ dàng.
LUÂN XA (LX):
Luân xa là những trung tâm năng lượng trong yoga. Có 7 luân xa chính nằm trong cột xương sống : LX1 : ở đầu
xương (cụt) cùng, dưới cùng cột sống ; LX2 : ngang rốn (đan điền) ; LX3 : ngang tùng mặt trời (plexus solaire)
LX4: chỏm xương ức (tâm luân) ; LX5 : chỗ hõm dưới cổ ; LX6 : trên trán khoảng giữa 2 lông mày ; LX7 : trên
đỉnh đầu.
Trong các lớp đầu tiên, chỉ cần chú ý đến hai luân xa 2 & 4 là đan điền và tâm luân. Khi thở nên chú ý vào đan điền.
11
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
1-Thế Càn
Hơi thở
Ðộng tác
Thế đứng
ban đầu
Chân
• Dang hai chân 1,5 tới 2
lần bề ngang 2 vai
• Cong chân
• Bàn chân song song, và
không lúc nào rời mặt
đất
•
•
•
•
• Quay về phía phải
• Lướt nhẹ trên một
mặt phẳng ngang
Hít vào (1)
• Quay hông 45° về
phía phải
• Ðộng tác xoay vặn
bắt dầu từ đan-điền
• Hướng về phía trái
• Ðưa người về phía
trái
Thở ra (2)
• Chuyển sức nặng của
thân về phía chân phải
• Các ngón chân không ló
ra khỏi đầu gối
• Quay hông 45° về
phía trái
• Ðộng tác xoay vặn
bắt dầu từ đan-điền
• Chuyển sức nặng của
thân trên chân trái
•
Tay và bàn tay
Lưng
Cánh tay thư giãn mở vòng cung • Ðứng thẳng
trước bụng
Hai bàn tay hướng về rún (đanđiền)
Bàn tay mặt hơi về phía trong
bàn tay trái
Hai bàn tay không lúc nào đụng
nhau
thư giãn , giữ 2 tay như trên
• Ðứng thẳng
• thư giãn, cánh tay đi theo thân
về bên phải, bàn tay nằm ngang
• Chuẩn bị cho tay đi theo đường
thẳng của vòng bán nguyệt sát
bụng
• Hai tay đưa theo đường thẳng
song song với đường vai về phía
trái ngang đan-điền, bàn tay phải
đi sát bụng
• Hai tay thư giãn
• Bàn tay tiếp tục đưa thẳng về
phía trái, ra ngoài thân (nhưng
không giơ thẳng tay)
• Trở lại vị trí ban đầu
• Vẫn thẳng
• Cột sống xoay
xoắn
• Thẳng
Ðiểm khác
• Vai thư giãn
• Ðầu thẳng và gắn
với vai
Mắt nhìn
• Nhìn thẳng phía trước,về
phía chân trời
• Nhìn thẳng phía trước,về
phía chân trời
• Thân theo động tác
xoay xoắn : xoay
bằng bụng
• Nhìn thẳng ,quét ngang
chân trời. Ðầu quay cùng
lúc với vai, không quay
riêng
• Thân lướt về phía trái • Nhìn thẳng về phía chân trời
nhưng không xoay,
bên phải
vẫn giữ hướng về
phía phảì
• Thẳng, theo
• Thân xoay bằng
• Mắt nhìn thẳng ,quét vòng
động tác xoay
bụng xoắn về phía
180° về huớng chân trời
xoắn
trái 45°
bên trái. Ðầu quay cùng
lúc với vai
•
2 a-Thế con Cóc thuận
Hơi thở
Ðộng tác
•
Thế đứng ban
đầu (a)
Hít vào (b)
Chân
• Hai chân dang ra bằng
chiều rộng vai
• Hai chân hơi cong
• Hai cạnh bàn chân
song song
Tay và bàn tay
Lưng
• Hai cánh tay khuỳnh • Lưng thẳng đứng, thư giãn
ra, hai bàn tay lỏng
• Đôi bàn tay dang ra
bằng chiều rộng hai vai
• Những ngón tay
ngang tầm lưng quần
Ðiểm khác
Mắt nhìn
• Vai buông xuôi, thư • Mắt nhìn thẳng phía
giãn
trước
• Hơi thở sâu. Giữ như tư thế đầu tiên
• Xuống phía dưới
Thở ra (c)
• Về phía trên
Hít vào (1)
• Xuống phía dưới
Thở ra (2)
• cong đầu gối, hạ lần
• hai bàn tay buông
người xuống như sắp
lỏng
ngồi
• hai bàn tay thấp sát
• Giữ hai đầu gối bằng
đất ( nhưng không
chiều dài vai không mở
chạm đất)
thêm hay khép lại
• hai bàn tay chắp
ngược lại ở mu bàn
tay, những đầu ngón
tay chụm lại cong lên
• Chân duỗi lên trước
• vẫn buông lỏng
• xuống ngang hông
• 2 Bàn tay chắp như
trên, đẩy lên trên theo
đường thẳng đứng
trước mặt.
• Hai cánh tay giơ thẳng
lên cao, sát vào hai
bên mang tai
• các đầu ngón tay chụm
lại và hướng lên trên
• chân thẳng
• Nhón chân đứng trên
đầu ngón chân trong
một giây
• chân thẳng
• Lòng bàn tay hướng
ra hai bên
• Bàn chân nằm phẳng
trên mặt đất
• Cong đầu gối lại, hạ
• Hạ hai tay xuống hai
lần người xuống như
bên hông
sắp ngồi
• cúi gập lưng ngả về phía
trước
• thư giãn đầu, cổ và • nhìn xuống phía sau,
hai vai: theo hướng
khoãng giữa hai gót
cột xương sống
chân
• rồi lưng thẳng sau
• Lưng thẳng lên
• Duỗi xương sống
• Phần trên xương sống và cổ
nghiêng ra sau theo đường
cong tự nhiên khi đầu
ngước lên
• Xuống phía dưới
• Nhìn quét từ dưới lên
trên
• Đầu ngửa ra sau (để • Nhìn lên trên trời
hai mắt nhìn thẳng
theo hai bàn tay
lên)
• Thẳng lên trên trời
• thẳng trước mặt
• Lưng thẳng và thư giãn
• Thư giãn hai vai và
tay
• thẳng phiá trước
13
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
• Ngang tầm đầu gối
• Ngang vai
• cúi lưng ngã về phía trước , • đầu, cổ và vai thư
trục lưng gãy
giãn, theo đường
cong tự nhiên với
đường xương sống
• hai bàn tay đâu lưng
nhau, đầu các ngón
tay chụm lại cong
vào trong
• Nhìn quét xuống
dưói
• nhìn xuống phía sau,
vào trung điểm
đường nối hai gót
chân
• Lập lại động tác (1) và (2). Động tác lên thì nhanh, hạ xuống chậm hơn và dịu dàng.
2b-Thế con Cóc ngược
Hơi thở
Ðộng tác
Chân
Tay và bàn tay
Lưng
Ðiểm khác
Mắt nhìn
• Lập lại các động tác (a), (b) và (c) của thế Con Cóc thuận
• Về phía trên
• Chân duỗi ra
• đứng thẳng lên
Hít vào (1)
• về phía dưói
Thở ra (2)
• Hai tay tung ra hai bên hông cùng lúc
với chân duỗi ra
• hai tay tiếp tục bung lên cao về phía
• thẳng đứng lên
trên đầu
• lưng 2 bàn tay sắp chạm nhau
• tay thẳng lên cao, sát mang tai
• Phần trên xương sống, • Đầu ngước lên
đầu, và cổ ngả ra sau
• hai lưng bàn tay chạm nhau ở phía
theo đường cong tự
trên đỉnh đầu
nhiên
• Xoay từ từ hai bàn tay để chắp lại
• Thẳng
• Ngay đầu lại
• cánh tay buông rơi thẳng xuống
• chân thẳng
• Nhón chân đứng
trên đầu ngón chân
trong một giây
• chân thẳng
• Bàn chân nằm
phẳng trên mặt đất
• Cong đầu gối, hạ lần • hai bàn tay rơi xuống ngang tầm mắt
người xuống như
thì mở ra (như mở sách đọc)
sắp ngồi
• 2 tay tiếp tục buông xuống cho đến
ngang hông
• Thẳng
• Nhìn lên
• Mắt hướng lên phiá
trên nhìn theo tay
• Nhìn lên phía trên
• Thẳng phí a trước
• Mắt tiếp tục nhìn theo
hai bàn tay
14
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
• hai bàn tay đâu lưng nhau, đầu các
ngón tay chụm vào nhau
• cúi gập lưng
• ngả về phía trước
• đầu, cổ và vai thư giãn, theo
đường cong tự nhiên với
đường xương sống
• nhìn xuống về phía
sau, giữa 2 gót chân
• Lập lại động tác (1) và (2). Động tác lên thì nhanh, lúc xuống chậm hơn và dịu dàng.
15
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
3a-Thế con Trâu thuận
Hơi thở
Động tác
• Bước ra trước
Động tác đầu
tiên
• Hướng tiến về
phía trước
Hít vào (1)
• Hướng tụt, ngả
về phía sau
Thở ra (2)
Chân
• Bước chân trái xéo ra trước
(45°)
• Hai chân không ngang nhau
(để giữ thăng bằng)
• Chân phải cong
• Bàn chân 45° so với đường
vai
• Chân trái thẳng gót chân sát
đất, ngón chân giở lên
• Chuyển sức nặng lên chân
trước
• Chân trái : cong
• Chân phải thẳng ra
• 2 bàn chân sát đất
• Chuyển sức nặng lên chân
sau (phải)
• Chân trước thẳng, gót nằm
trên mặt đất
• Chân phải (sau) cong
Cánh tay & bàn tay
Lưng
Các điểm khác
Mắt nhìn
Tay luôn thư giãn
• Hai bàn tay ngang ngực, cách • Lưng và thân trước
nhau bằng bề rộng vai
thẳng một đường với
chân trước nghiêng về
• Lòng bàn tay giơ ra trước
phía sau
mặt
• Ðường lưng không gãy
chỗ hông
• Đẩy thẳng tay ra khi thân đã • Lưng và thân thẳng
nghiêng về phía trước
hàng với chân sau, và
nghiêng về phía trước
• Lòng bàn tay vẫn đưa ra phía
trước
• Tay đưa thẳng ra
• Buông cổ tay cho bàn tay rơi
nhẹ xuống
• Dang tay
• Tay ngang tầm vai
• Tay mở ra hai bên vai,
ngang
• Càm vươn ra tạo thành đường
tiếp nối sống lưng và chân
trước
• Tất cả sức nặng thân tựa trên
chân sau
• thẳng về 1
điểm phía
trước
• Càm ngước lên (để đầu thẳng
đứng, như khi lội ếch)
• Tất cả sức nặng thân tựa trên
chân trước
• thẳng về 1
điểm phía
trước
• Lưng nghiêng về phía
• Càm hạ xuống để xương cổ
sau, thân thẳng hàng với
nối tiếp đường chân trước
chân trước
• Tất cả sức nặng thân tựa trên
• Ðường lưng không
chân sau
được gãy chỗ hông
• thẳng về 1
điểm phía
trước
• Kéo bàn tay về phía ngực
(như ban đầu)
• Lập lại các động tác (1) et (2). vận tốc như nhau, thở bằng bụng.
16
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
3b-Thế con Trâu Nghịch
Hơi thở
Động tác
• Bước ra trước
Động tác đầu
tiên
IHít vào (1)
• Hướng tiến về phía
trước
Thở ra ( 2)
•
Chân
Cánh tay & bàn tay
• Bước chân phải xéo ra
trước (45°)
• Hai chân không ngang
nhau (để giữ thăng bằng
• Chân trái cong
• Tay không bao giớ thấp hơn vị
trí tâm luân
• Bàn chân 45°so với
đường vai
• 2 Bàn tay sát nhau xếp hình chữ
V trước ngực,
• Chân phải thẳng gót
chân sát đất
• Đầu các ngón tay chạm nhau
• Ngửa lòng bàn tay lên
• Chuyển sức nặng lên
• Động tác tay : tung tay quét từ
chân trước
sau ngang ra trước, theo vòng
cung như khi lội bướm
• Chân phải : cong
• Lòng bàn hướng tay ra ngoài
• Chân trái thẳng ra
• Hai bàn chân trên mặt • Hai bàn tay giao nhau ở lưng
tay , ngón cái chỉa xuống đất
phẳng
• Chuyển sức nặng lên
• Thu 2 tay về phía ngực (trở về
chân sau (trái)
động tác đầu tiên)
• Chân trái : cong
• Cổ tay và bàn tay xoay vào trong
• Chân phải thẳng ra
Lưng
Các điểm khác
Mắt nhìn
• Lưng và thân trước thẳng
một đường với chân trước
nghiêng về phía sau
• Ðường lưng không được
gãy chỗ hông
• Càm vươn ra tạo thành
đường thẳng tiếp nối
đường thẳng tạo nên bởi
sống lưng và chân trước.
Tất cả sức nặng thân tựa
trên chân sau
• thẳng về 1 điểm
phía trước
• Lưng và thân thẳng hàng
với chân sau, nghiêng về
phía trước
• Càm hất lên như khi ta lội • thẳng về 1 điểm
sãi – như vậy giữ lưng
phía trước
thẳng hàng với chân
• Tất cả sức nặng thân tựa
trên chân sau
• Lưng nghiêng về phía sau, • Hai cùi chỏ vươn ra
thân thẳng hàng với chân
ngang tầm ngực
trước
Ðường lưng không được
gãy chỗ hông
• Lập lại động tác (1) et (2).
17
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
4- Thế Con Hạc
Hơi thở
Ðộng tác
Giơ lên
Hít vào (1)
Về phía trên
Thở ra (2)
Tay và bàn tay
Hai cánh tay buông thõng
Hai bàn tay thư giãn
Co đầu gối trái đưa lên
Bàn chân, mắt cá chân thư
giãn
Chân đạp thẳng ra trước
bằng gót rồi hạ xuống trở
về vị thế ban đầu
Thế đứng ban
đầu
Chân
Đứng thẳng chân sát nhau
Đưa hai tay lên khỏi đầu, thẳng
sát 2 bên mang tai
Cổ tay mềm, ngón tay thư giãn
Xoay cổ tay nửa vòng để hướng
lòng bàn tay lên trời rồi hạ từ
từ hai tay xuống ra hai bên,
cánh tay hình chữ U
Lưng
Ðiểm khác
Vai buông xuôi, thư
giãn
Mắt nhìn
• thẳng phía
trước
thẳng
tay và chân giơ lên
cùng một lúc
• thẳng phía
trước
thẳng
tay và chân hạ xuống • thẳng phía
cùng một lúc
trước
• Lập lại động tác (1) et (2) vừa đổi chân
18
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
5-Thế Con Rồng
Hơi thở
Thế đứng bắt
đầu
Ðộng tác
• Giơ tay thẳng
Hít vào (1)
Chân
• Ðứng thẳng
• Chân chụm
• Nhón gót
•
•
•
Tay và bàn tay
Lưng
Tay chắp trước ngực
2 Ngón cái móc nhau
Giơ thẳng hai tay trên đầu,
kẹp 2 bên mang tai
Nghiêng người với hai tay • Nghiêng trục lưng về phía
về phía trái
trái
Vẫn chắp hai bàn tay
• Hông và mông quay về phía
phải (trên trục lưng để giữ
Tay phải song song với
thăng bằng)
mặt đất
• Nghiêng người
ngang về phía trái
• Cong chân khuỵu 2 đầu gối •
xuống và sát nhau : giữ
nguyên độ cong của chân
•
•
• Nghiêng người
ngang về phía phải
• Giữ nguyên độ cong của
chân cho đến khi hai tay
lên trên thì thẳng đầu gối
lên
• Bàn tay vẫn chắp lại
• Tay trái : song song với
mặt đất tay phải hơi cong
• Xoay mình 180° 2
tay chém về phía
trái
• Giữ nguyên độ cong của
chân trong động tác để
người không nhấp nhô
• Tay trái vẫn song song với
mặt đất
• Ðộng tác tay đi theo động
tác xoay người
• Tay phải song song với
mặt đất
Thở ra (2)
Hít vào (3)
Thở ra (4)
• Chuẩn bị vị trí bắt
đầu thế tiếp theo
(2)
• Xoay mình 180° 2 • Giữ nguyên độ cong của
tay chém về phía
chân
phải
Hít vào (5)
• Chuẩn bị vị trí bắt
đầu thế tiếp theo
(3)
• Chém chéo xuống • Giữ nguyên độ cong của
bên trái
chân
• Quay nửa vòng từ • Ðứng lên, đầu gối thẳng
dưới ( trái) lên phía
trên
Ðiểm khác
• Ðầu giữa hai cánh tay
• Ðầu buông thả, như
• Mắt vẫn nhắm vào
nằm trên gối
đìểm mốc
• Ðầu không để vào giữa • (như nhìn qua kính)
2 cánh tay (vì sẽ làm
căng cổ)
• Không nghiêng lưng về
phía trước
Mắt nhìn qua
• Giống như trên đây
khoảng không giữa
•
2 tay
• Quét ngang 180°
• Mắt nhìn về phía sau
giữa 2 tay đến cuối
động tác
• Mắt trở lại đìểm
mốc
• Tay phải vẫn song song
với mặt đất
• Ðộng tác tay đi theo động
tác xoay người
• Nghiêng trục lưng về phía
phải
• Hông và mông hơi về phía trái
(trên trục lưng để giữ thăng
bằng)
• Ðộng tác xoay người khởi đi
từ bụng. Lưng đi theo động tác
xoay người mà không khom về
phía trước.
• Thân : bên trái
• Chuẩn bị vị trí : (2)
• Hông và mông về phía phải
• Xoay ngực,cùng với
vai và cánh tay
• Ðộng tác xoay người xuất phát
từ bụng. Lưng đi theo động
tác xoay người mà không
khom về trước
• Tay trái : song song với
mặt đất
• Thân : bên phải
• Hông và mông về phía trái
• Mắt trở lại đìểm
mốc
• Chuẩn bị vị trí : (3)
• Xoay ngực,cùng với
vai và cánh tay
• Ðể hai tay thẳng rơi xéo về Cánh tay thẳng, thân xoay
chéo theo động tác chém
phía dưới bên trái
• Khi quay vẫn giữ cánh tay • Lưng khi xoay ngang không
• Ðầu nằm giữa 2 cánh
thẳng và 2 bàn tay vẫn
chồm về phía trước.
tay
chắp (dính nhau)
• Ngón tay hướng lên trên
• Tiếp tục đánh vòng trở qua bên trái đến khi hai tay và thân mình ngả ngang qua bên trái. Làm trở lại các động tác ghi ở (2)
Thở ra (6)
Hít vào (7)
Thở ra (8)
Mắt nhìn
• phía trước, tìm một
đìểm mốc
• Quét ngang 180°
• Mắt nhìn về phía sau
giữa 2 tay đến cuối
động tác
• Nhìn theo hướng
bàn tay
• thẳng về phía trước
19
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
• Xoay mình 180°
chém 2 tay về phía
phải
• Chuẩn bị vị trí bắt
đầu thế kế (3)
• Xoay mình 180°
chém 2 tay về phía
trái
• Chuẩn bị vị trí bắt
đầu thế kế (2)
Thở ra (10)
Hít vào (11)
• Làm trở lại các động tác ghi ở (4)
• Chém chéo xuống
về phía phải
•
Hít vào (9)
• Làm trở lại các động tác ghi ở (5)
• Giữ nguyên độ cong của
chân
• Giữ nguyên độ cong của
chân
• Tay trái : song song với
mặt đất
• Chuẩn bị động tác
kế từ phía trái
• Giữ nguyên độ cong của
chân
• Ðẩy tay ngang về
phía phải
• Giữ nguyên độ cong của
chân
• Chuẩn bị động tác
kế từ phía phải
Hít vào (b)
• Chuẩn bị vị trí : (3)
• Xoay ngực,cùng với
vai và cánh tay
• Mắt trở lại đìểm
mốc
•
• Thân : bên trái
• Hông và mông ngoáy về phía
phải
Cánh tay thẳng, thân xoay
• Ðể hai tay rơi chéo về phía
chéo theo động tác chém
dưới bên phải
• Chắp hai bàn tay trước
ngực và nghiêng tay để
đưa cùi chỏ phải lên cao
• cùì chỏ trái phía dưới
• Chuẩn bị vị trí : (2)
• Xoay ngực,cùng với
vai và cánh tay
• Mắt trở lại đìểm
mốc
• Tay vẫn chấp
• Ðẩy tay ngang về phía trái
• Thân : bên trái
• Hông và mông ngoáy về phía
phải
• Mắt trở lại đìểm
mốc
• Tay chắp để trước ngực
(phía bên phải ngực)
• Cùì chỏ trái lên cao ( khỏi
đầu), cùì chỏ phải phía
dưới
• Bàn tay chấp
• Ðẩy tay ngang về phía
phải
• Giữ thân trong mặt phẳng của
vai và chân
• Thân : bên phải
• Hông và mông ngoáy về phía
trái
• Ðẩy tay trên đường
thẳng (ngang)
• Khi đẩy tay, giữ hai
bàn tay nằm ngang
khoảng trái tim
• Ðiểm cốt yếu của động
tác : đầu và ngực
nghiêng từ trái sang
phải
• Ðẩy tay trên đường
thẳng (ngang)
• Khi đẩy tay, giữ hai
bàn tay nằm ngang
khoảng trái tim
• Ðiểm cốt yếu của động
tác : đầu và ngực
nghiêng từ phải sang
rái
• Mắt trở lại đìểm
mốc
• Tay phải : song song với
mặt đất
• Ðộng tác rồng bay lượn
• Ðẩy 2 tay ngang về • Giữ nguyên độ cong của
phía trái
chân
Thở ra (a)
• Thân : bên phải
• Hông và mông : về phía trái
• Giữ nguyên độ cong của
chân
• Bàn tay chắp ngang trước • Giữ thân trong mặt phẳng của
ngực (phía bên phải ngực)
vai và chân
• Hai cùì chỏ ngang, ngược • Thân : bên trái
chiều so với trước
• Hông và mông ngoắt về phía
phải
• 2 cùi chỏ trên trục
đứng ( song song với
trục xương sống)
• Nhìn theo hướng
bàn tay
•
• Làm ại (a) và (b) 3 lần.
20
Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France
- Xem thêm -