Tài liệu Skkn đổi mới phương pháp huấn luyện đội tuyển chạy ngắn đối với học sinh thcs

  • Số trang: 16 |
  • Loại file: DOC |
  • Lượt xem: 1256 |
  • Lượt tải: 2
dangvantuan

Tham gia: 02/08/2015

Mô tả:

MỤC LỤC 1.Tóm tắt . Tr 2 2. Giới thiê ̣u . Tr 3 3. Tên đề tài . Tr 5 4. Phương pháp nghiên cứu. Tr 7 5. Khách th̉ nghiên cứu . Tr 8 6. Thiết kế nghiên cứu. Tr 9 7. Qui trình nghiên cứu. Tr 10 8. Đo lường và thu thâ ̣p dư liê ̣u. Tr 12 9. Phân tích dư liê ̣u và àn luâ ̣n kết uu. Tr 13 10. Kết luâ ̣n và khuyến nghh. Tr 14 11. Tài liê ̣u tham khuo. Tr 15 12. Phụ lục . Tr 16 -1- TÓM TẮT Lâu nay trong các sách chuyên môn viết về kỹ thuật chạy lao sau xuất phát khi chạy 100m, các tác giu đều thống nhất rằng người chạy phui dùng sức tích cực, mau chóng đạt được tốc độ tối đa của mình đ̉ sớm chuỷn sang giai đoạn chạy giưa uãng với tốc độ cao đã đạt và cố gắng duy trì tốc độ đó cho tới khi về đích. Điều đó cũng gặp trong các sách của các tác giu nước ngoài:Trong cuốn “Chạy cự ly ngắn” của V.Philin (Liên Xô cũ) ằng tiếng Việt, do Nhà xuất un Th̉ thao- Hà Nội phát hành năm 1977 đã có 1 ung cho iết kết uu kỉm tra các VĐV chạy 100m xuất sắc của Liên Xô ở năm 1960 và 1961: Đạt độ dài ước hợp lý (ổn đhnh đ̉ chuỷn sang chạy với kỹ thuật chạy giưa uãng) từ ước thứ 13 đến ước thứ 15. Kết thúc giai đoạn chạy lao ở mét thứ 21 đến 23,66m; tức là sau khi mới chạy 3,7s – 3,9s . * “ XU HƯỚNG PHÁT TRIỂN KỸ THUẬT CHẠY NGẮN HIỆN ĐẠI” - Ngày càng coi trọng động tác, kết cấu đỉn hình của kỹ thuật chạy ngắn. - Ngày càng coi trọng kỹ thuật lắc người, đánh tay. - Rút ngắn thời gian nâng đùi và thời gian ay trên không. - Kéo dài thời gian và khoung cách duy trì sự tăng tốc. Nói tóm lại : cho dù có trình độ, tuổi tác và giới tính khác nhau, nhưng đều không có sự chênh lệch lớn giưa các VĐV; trong 5 – 6s đầu (sau xuất phát) họ đều có th̉ đạt được 96 – 98% tốc độ cao nhất của mình. Tuy nhiên, VĐV có trình độ khác nhau thì có sự khác nhau về khoung cách đạt đến tốc độ tối đa. Nhưng VĐV xuất sắc đạt được tốc độ tối đa trong khoung 60 – 70m (có đẳn cấp độ thế giới là khoung 80m). Nhưng VĐV ình thường hoặc người mới tập thì khoung cách đó là 30 – 40m, sau đó tốc độ dần dần hạ xuống. Về mặt tốc độ, khoung từ giây thứ 3 đến giây thứ 4 là có th̉ đạt được 92 – 95% tốc độ tối đa của mình. Nguyên nhân của sự gia tăng tốc độ này chủ yếu là sau khi xuất phát, tần suất ước chạy tăng nhanh, sức ật cũng tăng mạnh. -2- GIỚI THI˒̣U Th̉ dục th̉ thao xuất hiện cùng với sự xuất hiện và phát trỉn của loài người, nó mang tính lhch sử cụ th̉. Trong xã hội không có giai cấp, th̉ dục th̉ thao được thực hiện công ằng với mọi người. Trong xã hội có giai cấp, th̉ dục th̉ thao mang tính giai cấp rõ rệt, nó phục vụ cho lợi ích của giai cấp cầm uyền. Còn trong xã hội chủ nghĩa, đ̉ xây dựng một xã hội vưng mạnh thì th̉ dục th̉ thao là một nhân tố vô cùng uan trọng, không th̉ thiếu được trong đời sống văn hoá xã hội của loài người. Th̉ dục th̉ thao được sử dụng vào việc giáo dục con người phát trỉn toàn diện: “Con người thường phát trỉn cao về trí tuệ, cường tráng về th̉ chất, phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo đức”. Chủ thch Hồ Chí Minh đã dạy: “Luyện tập th̉ dục, ồi dưỡng sức khoẻ là ổn phận của mỗi người dân yêu nước”. Với tư cách là một trong nhưng ộ phận giáo dục toàn diện, th̉ dục trong nhà trường THCS có một ý nghĩa uan trọng đối với các mặt giáo dục khác như: Đức dục, trí dục, mỹ dục và lao động. TDTT là hoạt động không thể thiếu trong đời sống Văn hóa – xã hội loài người. Ngay từ khi mới ra đời TDTT đã là một bộ phận hữu cơ của nền Văn hóa – xã hội và là một phương tiện giáo dục. Ngoài mục đích nâng cao sức khỏe cho mọi người nó còn là một hoạt động vui chơi, giải trí, phương tiện giao tiếp về văn hóa, nghệ thuật, có tác dụng giúp cho con người phát triển cả về “Đức – trí - thể - mỹ” và lao động, góp phần nâng cao đời sống văn hóa tinh thần. TDTT còn là phương tiện giao lưu giữa các dân tộc, các quốc gia, nhằm thắt tình hữu nghị trên toàn thế giới. Thông qua TDTT ta có thể đánh giá được sự phát triển của văn hóa thể chất ở mỗi địa phương, dân tộc, quốc gia. Điền kinh là một môn th̉ thao phong phú và đa dạng, không nhưng có tác dụng tăng cường sức khoẻ cho người tập mà còn là cơ sở đ̉ phát trỉn các tố chất th̉ lực như: Sức nhanh, sức mạnh, sức ền, mềm dẻo và khéo léo… Đ̉ phát trỉn được thành tích th̉ thao nói chung và điền kinh nói riêng thì ta phui có phương pháp huấn luyện đối với từng nội dung cụ th̉. -3- Hoàn thiện kĩ thuật, thông thường được hiểu là phương pháp thực hiện động tác thể thao một cách hợp lí và có hiệu quả nhất để đạt thành tích cao. Một động tác toàn vẹn như chạy, nhảy, ném có thể chia thành các giai đoạn. Mội giai đoạn lại gồm nhiều bộ phận cấu thành và các thời điểm xác định những ưu thế riêng của người tập. Sự phân chia như vậy nhằm mục đích thuận lợi cho việc mô tả và phân tích kĩ thuật để giảng dạy động tác có hiệu quả. Chạy cự ly ngắn là một trong nhưng nội dung chính của một môn th̉ thao trong trường trung học, ao gồm các cự ly từ 60m đến 400m. Trong đó chạy 100m, 200m, 400m là các nội dung thi chính thức trong các Đại hội Olympic và các cuộc thi đấu lớn. Thành tích đạt được trong chạy cự ly ngắn phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố th̉ lực như: Sức mạnh, tốc độ, sức ền … Đ̉ các em học sinh trong trường THCS rèn luyện và phát huy được các yếu tố th̉ lực trên, chúng ta phui có phương pháp huấn luyện như thế nào cho hợp lý. -4- T˒N SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM: “ ĐỔI MỚI PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN ĐỘI TUYỂN CHẠY NGẮN ĐỐI VỚI HỌC SINH THCS” I. LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI Giáo dục th̉ chất trong các trường phổ thông là một ộ phận hưu cơ của mục tiêu giáo dục và đào tạo, đồng thời là một mặt giáo dục cho thế hệ trẻ, nhằm đào tạo ra lớp người " phát trỉn cao về trí tuệ , cường tráng về th̉ chất, phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo đức". Đ̉ đáp ứng yêu cầu nâng cao dân trí, đào tạo nhân lực và ồi dưỡng nhân tài cho đất nước. Ở Việt Nam hoạt động TDTT nói chung và ộ môn điền kinh nói riêng rất được uan tâm và là môn th̉ thao dễ tập luyện, nó gắn liền với cuộc sống hàng ngày, trong lao động và chiến đấu như hoạt động chạy - nhuy - đi... nên được nhiều người ưu chuộng hàng ngày tập luyện nhằm uo vệ và tăng cường sức khoẻ. trong nhà trường phổ thông môn điền kinh là môn chính thức trong chương trình giáo dục th̉ chất. việc thi đấu và tập luyện và thi đấu điền kinh không nhưng có tác dụng tốt tới sức khoẻ, có tác dụng phát trỉn th̉ lực một cách toàn diện, đồng thời còn tạo điều kiện nâng cao thành tích cho môn th̉ thao khác. Ở Trường THCS, ộ môn giáo dục th̉ chất, hàng năm có nhiệm vụ giung dạy chính khoá và ngoại khoá, trong đó có môn điền kinh có nhiều nội dung thi đấu tại Đại hội Khoẻ Phù Đổng cấp Huyện cũng như cấp Tỉnh, trong đó có nội dung chạy cự ly ngắn là một nội dung tương đối uan trọng. Mặc dù uan trọng nhưng thực tế cho thấy thành tích chạy ngắn của các vận động viên tại các cuộc thi đấu của cấp Huyện cấp Tỉnh vẫn còn thấp, lý do vì ở các trường THCS chưa coi trọng việc ồi dưỡng nhân tài hoặc có uan tâm nhưng các iện pháp đưa ra chưa hợp lý, chưa nâng cao được thành tích, mặt khác điều kiện về cơ sở vật chất còn thiếu thốn, kinh phí thì hạn hẹp nên việc lựa chọn các phương pháp đ̉ tập luyện cho phù hợp là rất khó. -5- Là giáo viên trực tiếp giung dạy ộ môn GDTC của nhà trường, trong năm học 2011-2012 được giao nhiệm vụ huấn luyện đội tuỷn điền kinh của trường, tôi nhâ ̣n thấy việc nâng cao kỹ thuật và thành tích chạy cự ly ngắn cho học sinh cũng như đum uo cho học sinh đủ sức khoẻ đ̉ hoàn thành tốt nhiệm vụ học tập chương trình đào tạo của nhà trường cũng như trong thi đấu đạt kết uu cao. Đồng thời thu hút học sinh tham các hoạt động th̉ thao lành mạnh, tránh xa các thói hư tật xấu, tệ nạn xã hội đang xâm nhập học đường, ngoài ra tập luyện còn nâng cao ý thức tự giác tập luyện, ý thức chấp hành kỷ luật và nâng cao ý thức tập th̉ cho học sinh. Từ nhưng mục đích đó tôi đã tổ chức thi đấu chạy cự ly ngắn cho học sinh đ̉ chọn ra nhưng em có thành tích cao đ̉ tham gia huấn luyện. Đó cũng chính là lý do tôi chọn đề tài : " ĐỔI MỚI PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN ĐỘI TUYỂN CHẠY NGẮN ĐỐI VỚI HỌC SINH THCS". -6- II. PHƯƠNG PHÁP NGHI˒N CƯU : Đ̉ giui uyết tốt các vấn đề trên tôi áp dụng các phương pháp sau: 1. Phương pháp lựa chọn và so sánh đối chiếu. 2. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu.. 3. Phương pháp trao đổi toạ đàm. 4. Phương pháp uan sát sự phạm. 5. Phương pháp phỏng vấn. 6. Phương pháp toán học thống kê. -7- III. KHÁCH THỂ NGHI˒N CƯU VÀ THỜI GIAN THỰC HIỆN ĐỀ TÀI 1. Khách thể nghiên ću : 10 học sinh trường THCS An Trạch, trong đó có 5 học sinh Nam và 5 học sinh Nư. Chỉ đi sâu nghiên cứu phương pháp huấn luyê ̣n chạy cự ly ngắn cho đô ̣i tuỷn Điền khinh của trường. 2. Thời gian thực hiện: Sau khi đã lựa chọn được nhưng học sinh có thành tích vượt trội tôi đã lên kế hoạch huấn luyện đ̉ khp tham gia thi đấu tại HKPĐ và tôi đã tiến hành huấn luyện từ tháng 9/2011 đến tháng 12/2011. Tuy nhiên việc huấn luyện cũng gặp nhiều khó khăn nên không thường xuyên được vì các em còn tham gia việc học tập chính khoá trong nhà trường. -8- IV. THIẾT KẾ NGHI˒N CƯU 1. Tình trạng thực tế trước khi thực hiện Vào đầu năm học 2011 - 2012 lãnh đạo nhà trường giao nhiệm vụ cho tôi huấn luyện đội tuỷn tham dự Đại hội Khoẻ Phù Đổng Huyện, nên tôi đã tổ chức thi chọn các em vào đội tuỷn chạy cự ly ngắn của trường đ̉ huấn luyện các em đi thi đấu đạt thành tích cao. 2. Số liệu điều tra trước khi thực hiện. Bảng 1: thành tích đội tuyển trước khi huấn luyện. TT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 TB Họ và tên Huỳnh Ngọc Bích Kha A Mũi Hồ Trang Thanh Nguyễn Phương Quỷn Phạm Thh Ngọc Hưởng Nguyễn Long Hồ Trần Minh Lù Phan Văn Tý Trần Như Khanh Trương Công Hậu Giới tính Nư Nư Nư Nư Nư Nam Nam Nam Nam Nam Thành tích 100m 15s 28 15s 35 15s 15 15s 43 16s 08 14s 13 14s 18 14s 30 14s 25 14s 55 14s 87 Ghi chú Qua ung 1 ta thấy được rằng thành tích của các em chưa cao, sở dĩ không cao là vì các em chưa nắm được nhưng yếu lĩnh của kỹ thuật và chưa có sự chuẩn h tốt về th̉ lực. V. QUI TRÌNH NGHI˒N CƯU : -9- Đ̉ các em tiếp thu được nhưng kỹ thuật và nâng cao thành tích nên tôi đã đưa ra một số phương pháp huấn luyện của đội tuỷn phù hợp với điều kiện sân ãi và cơ sở vật chất của nhà trường như sau: - Luyện tập tần số nhanh - Rèn sức mạnh tốc độ - Luyện sức bền tốc độ - Luyện tập chạy giữa quãng - Hoàn thiện kỹ thuật 3. Những biện pháp thực hiện a. Nhóm bài tập 1: Luyện tập tần số nhanh Cho các em tập các động tác ổ trợ nâng cao đùi với tần số nhanh sau đó chạy với tốc độ cao 13 đến 20m. giáo viên nhắc học sinh chạy ằng nửa àn chân trên, mỗi uổi tập từ 3 đến 5 lần với cường độ cao. b. Nhóm bài tập 2: Rèn sức mạnh tốc độ Cho các em ngồi xuống và ật thẳng lên cao 10 lần sau đó chạy hết tốc độ 10 đến 15 m. (Lưu ý: khi chạy chạy ằng nửa àn chân trên ) mỗi từ uổi tập từ 3 đến 5 lần với cường độ cao. c. Nhóm bài tập 3: Luyện sức bền tốc độ Cho các em chạy 200m . (Lưu ý: khi chạy chạy ằng nửa àn chân trên và chỉ thở 2 đến 5 lần ) và duy trì hết cự ly mỗi uổi tập từ 2 đến 3 lần d. Nhóm bài tập 4: Luyện tập chạy giữa quãng: Cho các em chạy chậm sau khi đến vạch xuất phát thì tăng hết tốc độ khoung 20 đến 30m, mỗi uổi tập từ 3 đến 5 lần. e. Nhóm bài tập hoàn thiện kỹ thuật Các nội dung này được luyện tập từ 2 đến 3 tháng. Sau đó cho các em thực hiện toàn ộ kỹ thuật chạy ngắn từ giai đoạn xuất phát đến giai đoạn về đích; kỹ thuật xuất phát cao và xuất phát thấp, sau giai đoạn xuất phát là giai đoạn chạy lao, sau đó là giai đoạn chạy giưa uãng. Trong kỹ thuật chạy ngắn vấn đề then chốt là chạy ằng nửa àn chân trên. Trong khi chạy ngắn vận động viên nên nín thở hoặc chỉ thở 1 lần. Giáo viên giới thiệu cho các VĐV nắm được các điều luật chạy ngắn ở giui cơ sở ( giui phong trào). Trong mỗi uổi tập giáo viên cho các VĐV thi đấu thử đ̉ nâng cao thành tích. Nhóm ài tập hoàn thiện toàn ộ kỹ thuật chạy ngắn và chuẩn h th̉ - 10 - lực, tâm lý thi đấu được thực hiện từ 1 đến 2 tháng sau đó giáo viên kỉm tra thành tích của VĐV. Quá trình tập luyện có xen kẻ trò chơi th̉ lực như: chạy tiếp sức với ao cát hoặc các trò chơi khác tương tự có tác dụng nâng cao th̉ lực cho học sinh. Còn 1 tuần cuối tôi cho các VĐV tập với cường độ trung ình và nghỉ ngơi tích cực trước khi thi đấu 2 ngày các VĐV chỉ khởi động nhẹ nhàng và kỹ càng. Các ài tập đưa ra tuy đơn giun nhưng phù hợp với điều kiện sân ãi và đồ dùng dạy học còn thiếu ở đha àn trường THCS An Trạch. Trong các uổi tập cần tăng cường chơi trò chơi đ̉ nâng cao tính tích cực luyện tập cho các VĐV. VI. ĐO LƯỜNG VÀ THU THẬP DƯ LI˒̣U - 11 - Bung 2: thành tích đội tuỷn sau khi huấn luyện. TT Họ và tên Giới tính Thành tích 100m 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Nư Nư Nư Nư Nư Nam Nam Nam Nam Nam 14s 30 14s 40 14s 05 14s 25 14s 38 13s 50 13s 30 13s 58 13s 20 13s 60 Huỳnh Ngọc Bích Kha A Mũi Hồ Trang Thanh Nguyễn Phương Quỷn Phạm Thh Ngọc Hưởng Nguyễn Long Hồ Trần Minh Lù Phan Văn Tý Trần Như Khanh Trương Công Hậu TB Ghi chú 13s 85 Bảng 3: Kết quả thành tích đội tuyển sau khi dự thi Đại hội TDTT Huyện. TT 1 2 3 Họ và tên Huỳnh Ngọc Bích Kha A Mũi Hồ Trang Thanh 4 5 6 7 8 9 10 Nguyễn Phương Quỷn Phạm Thh Ngọc Hưởng Nguyễn Long Hồ Trần Minh Lù Phan Văn Tý Trần Như Khanh Trương Công Hậu Giới tính Thành tích Cự ly Huy chương Nư Nư Nư 36,18 1.12.22 13.84 200m nũ 400m nư 100m nư HCĐ HCĐ HCV 13.62 100m nư HCB ( tỉnh) 4,55m Nhuy xa nư HCV 4,62m 1.14.18 37.39 25.84 12.28 29.27 11.87 1.03.27 Nhuy xa nư 400m nư 200m nư 200m nam 100m nam 200m nam 100 m nam 400m nam HCV ( tỉnh) Nư Nư Nam Nam Nam Nam Nam HCB VII. PHÂN TÍCH DƯ LI˒̣U VÀ BÀN LUẬN KẾT QUU So sánh thành tích trước và sau khi huấn luyện: thành tích ở các ài học chính khoá của học sinh từ lớp 6 đến lớp 8 chỉ dừng lại ở tính chất giáo dục sức khoẻ cho học sinh THCS, nhưng thành tích đó chỉ đáp ứng mục tiêu rèn luyện th̉ chất cho học sinh. Nhìn vào ung 2 ta thấy thành tích chạy ngắn của VĐV sau khi được huấn luyện - 12 - ằng các ài tập mang tính chất chuyên nghiệp ở cấp độ "đội tuỷn" cao hơn, nổi ật hơn, thời gian huấn luyện được rút ngắn, hiệu uu huấn luyện được nâng cao điều này chứng tỏ rằng các ài tập đưa ra ở trên có th̉ đưa vào áp dụng trong việc huấn luyện đội tuỷn điền kinh, đặc iệt phát trỉn sức nhanh và huấn luyện chạy ngắn. Qua ung 3 kết uu của đội tuỷn sau khi thi ĐH TDTT vòng Huyện rồi , thành tích của các em nâng cao rõ rệt ( Mặc dù có 1 số em chưa có huy chương vì thi đấu chưa phù hơp với nội dung luyện tập ). Nhìn vào ung 1 ta thấy thành tích trung ình của 10 học sinh là 14s 87 đó là thành tích chưa được huấn luyện, còn ở ung 2 sau khi đã được huấn luyện với các ài tập đã được lựa chọn kỹ lưỡng và các ài tập có tính chất ổ trợ cho nhau trong uá trình huấn luyện và phù hợp với đối tượng học sinh cũng như phù hợp với điều kiện sân ãi và cơ sở vật chất của nhà trường nên số Giây(S) đã gium xuống còn 13s 85 mà trong các môn tính ằng s trong đó có nội dung chạy ngắn thì số s càng ít thì thành tích càng tăng. Như vậy ta thấy thành tích trước và sau khi huấn luyện chênh lệch nhau rất rõ ràng cụ th̉ là chênh lệch nhau 1s04 và sự chênh lệch đó là kết uu của uá trình huấn luyện với các ài tập rất rõ ràng và cụ th̉ . VIII. KẾT LUẬN VÀ KHUYẾN NGHH Đề nghh các cấp uun lý giáo dục, các trường THCS cần uan tâm hơn nưa về chế độ đãi ngộ cho giáo viên và đội tuỷn trong uá trình luyện tập. Đây là nguồn động viên cổ vũ vô cùng uan trọng đ̉ nâng cao chất lượng công tác giáo dục th̉ chất trong nhà trường THCS và các ậc học khác, nhằm góp phần thực hiện tốt mục - 13 - tiêu của giáo dục th̉ chất toàn diện cho học sinh ở các trường THCS trong giai đoạn hiện nay. Các cấp lãnh đạo ngành cũng như các cấp lãnh đạo trường cần uan tâm tạo điều kiện hơn nưa về cơ sở vật chất cũng như trang thiết h, đồ dùng dạy học đ̉ đáp ứng điều kiện cần thiết cho công tác luyện tập đạt kết uu cao. Trên đây là một số iện pháp tôi đưa ra với mục đích nâng cao chất lượng đội tuỷn. Các ài tập tôi đưa ra tuy đơn giun nhưng rất thiết thực, phù hợp với thực tế của đha àn chúng ta. Mặc dù thành tích chưa được như mong muốn nhưng cũng một phần nào nâng cao được thành tích của đội tuỷn chạy ngắn của nhà trường Với kinh nghiệm còn nhiều hạn chế của un thân, trong điều kiện công tác khó khăn chắc rằng không tránh khỏi nhưng thiếu sót, rất mong ạn è đồng nghiệp, Hội đồng khoa học nhà trường, các cấp lãnh đạo ngành đóng góp ý kiến đ̉ tôi hoàn thiện hơn nưa các iện pháp đưa ra nhằm đạt kết uu, chất lượng cao nhất. Duyệt BGH Người thực hiện: Nguyễn Viết Cường TÀI LIỆU THAM KHUO - 14 - 1. Giáo trình điền kinh 2. Giáo trình luật điền kinh 3. Lí luận và phương pháp giáo dục th̉ chất 4. Sách GV th̉ dục lớp 6, 7, 8, 9 5. Nhưng đổi mới trong phương pháp giung dạy môn TD PHỤ LỤC Bài tập Chỉ tiêu (giây) Chạy 30m xuất phát cao - 15 - Nam Nư 5'0 – 4,5 5,5 – 5,0 Chạy 30m tốc độ cao 4,5 – 4,0 5,0 – 4,5 Chạy 60m xuất phát cao 9,0 – 8,6 9,5 – 9,0 Chạy 100m 12,7 – 12,3 13,5 – 13,0 3,8 – 4,0 4,5 – 4,8 Chạy tăng tốc 30m Chạy iến tốc 200m 1’30’’ – 1’45’’ 1’30,, - 1,35 Chạy ền: Bài tập đứng lên, ngồi xuống: nam 30 lần ; nư 20 lần. Bài tập ật nhuy đổi chân: Nam 30 lần, nư 20 lần - Chạy đạp sau 20m : 03 lần. - Bật cóc 15m : 03 lần. - 16 -
- Xem thêm -