Tài liệu Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường thpt

Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM Độc Lập - Tự Do - Hạnh Phúc SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM Đề tài : MỘT VÀI PHƯƠNG PHÁP NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG MÔN NHẢY XA TRONG TRƯỜNG PHỔ THÔNG A/ PHẦN MỞ ĐẦU: I. MỤC ĐÍCH, Ý NGHĨA VÀ TÁC DỤNG CỦA MÔN NHẢY XA. Các môn nhảy cùng với đi bộ, chạy và ném đẩy là những hoạt động tự nhiên của con người. Những hoạt động này ngày càng được hoàn thiện cùng với sự phát triển của xã hội loài người. Từ những hoạt động với mục đích di chuyển, tìm kiếm thức ăn, tự vệ . . . dần dần hình thành các trò chơi vận động, các bài tập rèn luyện, tiến tới tổ chức các cuộc thi đấu và được mọi người tham gia hưởng ứng tập luyện. Nhảy xa cũng được bắt nguồn từ cuộc sống lao động của con người. Cách đây hơn 2000 năm về trước đã có thi đấu nhảy xa. Trong lịch sử hàng ngàn năm đấu tranh sinh tồn, dựng nước và giữ nước của dân tộc Việt Nam, tổ tiên chúng ta đã rất quen thuộc với các hoạt động chạy, nhảy, ném, đẩy. Suốt trong những năm dài đô hộ, điền kinh và các môn thể thao khác rong đó có nhảy xa hầu như không phát triển hoặc rất yếu ớt. Chỉ từ khi dưới sự lãnh đạo của Đảng Cộng Sản Việt Nam, đất nước được hoàn toàn độc lập, thống nhất, thì các môn thể thao trong đó có môn điền kinh mới được phát triển mạnh mẽ. Điền kinh giữ vị trí chủ yếu 1 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” trong chương trình giáo dục thể chất ở trong nhà trường. Phong trào tập luyện và thi đấu các môn điền kinh ngày một gia tăng và đã đạt được một số kết quả đáng khích lệ trên trường quốc tế cũng như khu vực, trong đó có môn nhảy xa, tuy nhiên thành tích của nước ta mới ở mức còn hạn chế. Tương lai và vận hội đang ở phía trước. Nhảy xa là môn thể thao không đòi hỏi nhiều về trang thiết bị, kỹ thuật tương đối đơn giản, dễ phổ cập, phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính, do đó nó là một nội dung cơ bản trong chương trình giáo dục thể chất. Thông qua giảng dạy và tập luyện môn học này sẽ phát triển sức nhanh và sức mạnh cơ chân góp phần nâng cao thể chất cho học sinh, trang bị những kiến thức, kỹ năng, kỹ xảo cần thiết trong cuộc sống, không những có lợi cho sức khoẻ mà còn có lợi cho cả học tập, lao động sản xuất và bảo vệ tổ quốc sau này nữa. Qua điều tra sơ bộ có thể thấy, môn học nhảy xa được rất nhiều học sinh ưa thích và tham gia tập luyện thường xuyên. Các trường học trên toàn quốc, tuy cơ sở vật chất còn nghèo nàn, sân tập, dụng cụ còn thiếu thốn, song gần như nơi nào cũng có hố tập nhảy xa. Trong các hội khoẻ phù đổng từ cấp trường đến cấp trung ương đều có thi đấu nhảy xa, và các em học sinh đã lập được những thành tích đáng khen ngợi. Tuy nhiên thành tích nhảy xa của học sinh nước ta so với học sinh các nước trên thế giới còn ở mức chênh lệch quá lớn. So với thành tích của học sinh cùng độ tuổi trong khu vực thì ở mức độ khiêm tốn. Trong chương trình môn học Thể dục ở bậc tiểu học, các em học sinh chỉ được học kỹ thuật nhảy xa dưới dạng các trò chơi vận động và các bài tập bậc xa tại chỗ. ở cấp trung học cơ sở các em được làm quen và tập luyện với kỹ thuật nhảy xa ở mức độ đơn giản. ở THPT các em được ôn luyện và phát triển kỹ thuật ở mức độ cao hơn, thông qua hệ thống các bài tập kỹ thuật của môn nhảy xa, góp phần nâng cao thể lực và phát triển toàn diện cho các em học sinh. 2 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” II. LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI Từ thực trạng thực tế ở địa phương là một vùng sâu, con em người dân tộc Khơmer chiếm tỷ lệ cao, về tố chất nhanh, sự linh hoạt trong việc thực hiện kỹ thuật động tác các bộ môn thể dục và nhất là bộ môn nhảy xa của các em còn nhiều hạn chế. Nhằm nâng cao các tố chất tố chất thể lực và nâng cao chất lượng môn nhảy xa cho các em học sinh trong nhà trường. Giúp các lựa chọn được một số bài tập ứng dụng vào thực tế tập luyện trên lớp và tự tập luyện ở nhà có hiệu quả cao. Từ đó các em sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập, có niềm say mê, hứng thú hơn khi học môn TDTT giúp các em phát triển toàn diện bổ sung vào những mặt còn hạn chế. Hơn thế nữa sẽ giúp các em tiến kịp với các em ở những vùng, miền khác trong thời kỳ mà đất nước đang tiến lên công nghiệp hoá, hiện đại hoá. Nhảy xa là một môn thể thao khá phổ biến được nhiều người ưu thích và tham gia tập luyện. Cũng như các môn thể thao khác, nhảy xa đòi hỏi sự căng thẳng rất lớn của hệ thần kinh, cơ bắp của con người.Thông qua tập luyện và thi đấu môn nhảy xa, cơ thể con người ngày càng hoàn thiện hơn. Tập luyện nhảy xa có tác dụng rất lớn trong việc phát triển các tố chất thể lực, nâng cao khả năng tập trung sức, tự chủ và rèn luyện lòng dũng cảm, tính kiên trì và khắc phục khó khăn trong rèn luyện. Thông qua các bài tập kỹ thuật của chạy đà và giậm nhảy, làm tăng cường và phát triển các tố chất sức nhanh, sức mạnh và sức mạnh tốc độ của người tập. Thực hiện tốt các kỹ thuật trên không và rơi xuống đất, đã rèn luyện được sự khéo léo, tính chính xác, nâng cao khả năng phối hợp vận động, giúp cho người tập nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần, phục vụ đắc lực cho lao động sản xuất và chiến đấu. Việc giảng dạy môn học nhảy xa trong nhiều năm qua của trường THPT Phan Thị Ràng đã được chú trọng và đạt được kết quả nhất định, song còn phải 3 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” phấn đấu nhiều hơn nữa mới đáp ứng được phong trào ngày càng mạnh mẽ. Để giảng dạy tốt hơn nữa môn nhảy xa cho học sinh, cần phải nắm vững kỹ thuật các nguyên tắc phương pháp, nắm chắc đối tượng và không ngừng chọn lựa cải tiến, các biện pháp, nội dung giảng dạy cho phù hợp, vừa sức, gây ảnh hưởng tốt đến sự phát triển toàn diện các bộ phận cơ thể học sinh. Vì vậy để nâng cao chất lượng bộ môn học thể dục nói chung, bộ môn nhảy xa nói riêng tôi chọn đề tài : “ Một vài phương pháp nâng cao chất lượng môn nhảy xa trong trường phổ thông” nhằm đưa ra một số biện pháp, phương pháp để khắc phục những vướng mắc khó khăn khi tập luyên nhảy xa cho các em học sinh trong trường phổ thông. III. MỘT SỐ ĐẶC ĐIỂM TÂM LÝ CỦA HỌC SINH THPT CÓ LIÊN QUAN ĐẾN CÔNG TÁC GDTC. Lứa tuổi này quá trình tăng trưởng ở cơ thể các em còn chưa kết thúc. Dù hoạt động thần kinh cao cấp ở các em đã đạt đến mức phát triển cao, nhưng ở một số em hưng phấn vẫn phần nào mạnh hơn ức chế, dễ còn có những phản ứng thiếu kìm hãm cần thiết, do đó dễ làm rối loạn sự phối hợp vận động, gây khó khăn cho việc tiếp thu và củng cố các kỹ năng vận động. Ngay ở tuổi này, các em cũng còn hay đánh giá quá cao năng lực của mình. Mới chạy bao giờ cũng dốc sức ngay, mới tập tạ bao giờ cũng muốn cử tạ nặng ngay. Các em thờng ít chú ý khởi động đầy đủ, như thế rất dễ tốn sức, hay để xảy ra chấn thương. Cần chú ý, không bao giờ cho học sinh tập với cường độ cao như trong thi đấu. Lượng vận động trong những buổi tập kéo dài không nên vượt quá 80 - 85% mức thi đấu trung bình. Muốn tập luyện TDTT tốt cần phải cố gắng cao nhưng không được tập liều lĩnh, tập bừa, tập quá sức. Cũng cần lưu ý tới mối quan hệ giữa nam và nữ. Biểu hiện giới tính của các em bắt đầu từ tuổi thiếu niên và còn tiếp tục phát triển. ở nữ có biểu hiện sớm hơn do tuổi dậy thì ở 4 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” nữ sớm hơn nam. Sau khi kết thúc tuổi dậy thì, sự kích thích giới tính và hứng thú tình dục và tư tưởng pha màu lãng mạng ngày càng tăng. Các em nữ phát triển có khác về tâm lý, có thể tỏ ra thân ái và dễ gần hơn các bạn nam, hay chú ý và nhạy cảm hơn trước những biểu hiện tâm lý của người khác. Tuổi này các em đã quan tâm đến nhu cầu thẩm mỹ, đặc biệt với nữ. Cần giáo dục cho các em về cách nhìn nhận cái đẹp, không những chỉ ở hình thức bên ngoài, mà còn phải ở cả nội tâm bên trong mỗi con người. Trong học sinh hiện nay không ít những biểu hiện tiêu cực vô kỷ luật, lời biếng học tập và lao động, thậm chí coi thường pháp luật... do đó trong hoạt động TDTT phải chú ý kết hợp giáo dục chung và giúp đỡ cá biệt. Tóm lại, với đối tượng này không chỉ yêu cầu học sinh thực hiện đúng, nhanh những bài tập, mà còn phải chú ý làm sao cho các em có thể tự lập tự giác hoàn thành các nội dung bài tập. Càng lên lớp trên thì càng không nhất thiết cái gì giáo viên cũng phải giảng hết. B/ NỘI DUNG ĐỀ TÀI. I. PHÂN TÍCH YẾU LĨNH KỸ THUẬT NHẢY XA Thực hiện kỹ thuật nhảy xa là nhằm giải quyết đưa cơ thể rời khỏi mặt đất bay lên, vượt qua một khoảng cách nhất định. Đường bay xa trong nhảy phụ thuộc vào những yếu tố cơ bản: Tốc độ nằm ngang trong chạy lấy đà và tốc độ thẳng đứng thu được trong giậm nhảy. Tốc độ chạy lấy đà tới chỗ giậm nhảy càng cao, tốc độ giậm nhảy với góc độ hợp lý càng lớn, thì tốc độ bay ban đầu càng lớn và thành tích càng cao. Ở đây thành phần nằm ngang của tốc độ bay ban đầu được tính bằng công thức: Vx = Vo cos  (1) 5 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” Thành phần thẳng đứng của tốc độ bay ban đầu được tính theo công thức: Vy = Vo sin  (2) ( Trong đó Vo là tốc độ bay ban đầu,  là góc độ bay). Từ đó ta có công thức tính độ xa lý thuyết của đường bay trọng tâm thân thể trong nhảy xa như sau: S  Vx (Vy  Vy 2 2 gH ) g (3) (g là gia tốc rơi tự do, H là đường bay của thân thể và được tính bằng công thức: H  Vy 2 2g ). Công thức này thuận tiện ở chỗ nếu thay các giá trị Vx và Vy từ công thức (1) và (2) vào công thức (3) sẽ gián tiếp tính được sự phụ thuộc giữa độ xa lý thuyết đường bay của trọng tâm thân thể với thành phần về tốc độ nằm ngang (Vx), thành phần tốc độ thẳng đứng (Vy) và độ cao đường bay của trọng tâm thân thể (II), trong đó giá trị H trong thực tế có thể dùng nhiều cách trực tiếp để khống chế ở mức độ tương đối. Nếu như chỉ tính ở mức độ bay ban đầu tổng hợp (V0) và góc độ bay  quan hệ với thành tích của nhảy xa, người ta thấy rằng: muốn nhảy xa thêm 12 cm thì hoặc phải tăng thêm góc độ bay 1 0, hoặc phải tăng tốc độ bay ban đầu lên thêm 0,12m/gy. Tuy nhiên thành tích nhảy xa còn phụ thuộc vào độ ổn định của cơ thể trong khi bay và chuyển động đứng trước khi rơi xuống đất. Nhảy xa bao gồm nhiều động tác liên tiếp có quan hệ hữu cơ chặt chẽ với nhau, xong về phân tích kỹ thuật có thể phân chia ra các giai đoạn sau: chạy đà, giậm nhảy, bay và rơi xuống đất. 1. Chạy lấy đà và chuẩn bị giậm nhảy: Mục đích của chạy lấy đà trong nhảy xa là tạo ra và giữ được một tốc độ nằm ngang lớn nhất để giậm nhảy. 6 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” Chiều dài của đoạn chạy đà tuỳ thuộc vào đặc điểm của người nhảy. Trước hết tuỳ thuộc vào khả năng bắt tốc độ nhay hay chậm khi thực hiện chạy đà. Tất nhiên càng sớm phát huy được tốc độ cao thì chiều dài đoạn đà càng ngắn. Song cũng cần phải có một chiều dài tối thiểu để đạt được tốc độ cao nhất. Thông thường chiều dài đoạn chạy đà của nam khoảng 40-45m với 20-24 bước chạy đà, của nữ từ 20-35m với 18-20 bước chạy. Để thực hiện chạy lấy đà được ổn định, chính xác và phát huy được tốc độ, tư thế chuẩn bị trước khi chạy lấy đà rất quan trọng. Trong thực tế có nhiều tư thế chuẩn bị khác nhau nhưng thông thường có 3 cách: * Người nhảy đứng 2 chân song song cách nhau khoảng 10-15 cm trên một đường thẳng, hai tay thả lỏng hoặc chống vào gối thân trên ngả về trước và bắt đầu chạy. Tính ưu việt của cách này ngay từ đầu động tác dễ ổn định, do vậy đễ đạt được độ chính xác cao trong giậm nhảy, mặt khác dễ thu được tốc độ lớn trước lúc giậm nhảy có lợi cho việc nâng cao thành tích. * Người nhảy đứng chân trước chân sau, cách nhau từ 1-2 bàn chân, trọng tâm thân thể rơi vào chân trước, chân sau hơi co gối tiếp xúc mặt đất bằng mũi bàn chân, hai tay thả lỏng hoặc tay trước tay sau, thân trên ngả nhiều về trước ( giống như tư thế xuất phát cao trong chạy cự ly trung bình ) và chuẩn bị chạy lấy đà. Hiện nay cách chuẩn bị này được sử dụng nhiều trong thi đấu. * Cách chuẩn bị di động: Người chạy đứng chân trước, chân sau, cách nhau khoảng 2-3 bàn chân, trọng tâm cơ thể rơi vào chân trước sau đó chuyển trọng tâm cơ thể về chân sau, có khi nhấc hẳn chân trước khỏi mạt đất, thân trên hơi thẳng lên, và bắt đầu chạy. Hiện nay cách này ít được sử dụng, mặc dù nó có ưu điểm là động tác bắt đầu chạy tự nhiên thoải mái. Song có nhược điểm là động tác khó ổn định, khó đạt độ chính xác cao khi thực hiện chạy lấy đà và giậm nhảy. Song dù thực hiện theo cách chuẩn bị nào cũng phải tập cho mình thành thói quen và tương đối ổn định. 7 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” Chạy lấy đà trong nhảy xa nhìn chung vào kết cấu kỹ thuật bước chạy, các động tác tay, chân, thân trên và đầu căn bản gần giống như chạy giữa quãng của chạy ngắn . Nhưng nếu đem hoàn toàn kỹ thuật chạy ngắn thay cho kỹ thuật chạy đà nhảy xa sẽ không thích hợp, bởi vì quá trình chạy lấy đà để tạo tốc độ nằm ngang lớn đồng thời phải kết hợp tốt với giậm nhảy. Riêng sự phát triển tốc độ trong chạy lấy đà nhảy xa tương đối giống như chạy tăng tốc sau xuất phát của chạy cự ly ngắn, nghĩa là tốc độ tăng dần và đạt đến mức tối đa trước giậm nhảy. Do đó trong nhảy xa có hai cách: * Người nhảy thực hiện chạy nhanh ngay từ đầu, đến khoảng 2/3 đoạn đà đã được tốc độ rất lớn, tiếp theo tốc độ chỉ tăng lên rất ít và đạt tốc độ tối đa trước giậm nhảy. Cách này chỉ thích hợp với vận động viên có trình độ tập luyện cao, có tần số bước chạy lớn, động tác thả lỏng thoải mái và có tầm vóc thân thể không cao. Với cách chạy đà này, vận động viên nhảy thường dùng tư thế chuẩn bị thứ nhất trước khi chạy đà. *Người nhảy thực hiện với tốc độ tăng lên một cách nhịp nhàng cho đến trước khi giậm nhảy thì đạt được một tốc độ tối đa. Cách chạy đà này thích hợp đối với những ngưòi mới tập hoặc những vận động viên người cao, có tần số bước chậm. Đương nhiên nếu thực hiện theo cách thứ nhất sẽ tốt hơn, đảm bảo tính ổn định trong bước chạy và đạt tốc độ tối đa lớn hơn trước giậm nhảy, giúp cho giậm nhảy được chính xác và thành tích được nâng cao (1). Căn cứ vào đặc điểm và sự biến đổi tốc độ, độ dài bước và tần số bước, ta có thể chia cụ ly chạy đà ra làm 3 phần: * Phần thứ nhất - gồm 8 bước chạy đầu tiên nhờ tăng cả tần số và độ dài bước chạy nên cuối những bước này tốc dộ đạt được bằng tốc độ trung bình của toàn đà. *Phần thứ 2 - gồm 4-6 bước đà tiếp theo, vân động viên nhảy tăng tốc độ chủ yếu nhờ tăng tần số bước chạy ( với vận động viên có trình độ cao ) hoặc chủ yếu bằng tăng độ dài bước ( với vận động viên có trình độ thấp hơn ). 8 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” * Phần thứ 3 - là những bước chạy còn lại, khi vận động viên đã đạt được 95% tốc độ tối đa trước giậm nhảy ( vào bước thứ 6 trước giậm nhảy ). Tốc độ chạy đà hầu như không tăng thêm, độ dài bước và tần số bước có quan hệ nghịch đảo, nghĩa là tần số bước nào lớn thì độ dài của bước ấy nhỏ và ngược lại. Để đạt độ chính xác cao trong chạy đà và giậm nhảy, việc quan trọng nhất là phải đạt được độ ổn định cao về tốc độ trong 6 bước cuối cùng và độ dài của 8 bước chạy đầu tiên. Để có thể theo dõi một cách chính xác các thông số trên đây người ta thường đặt vạch kiểm tra ở cuối 8 bước chạy đầu hoặc ở 6 bước chạy cuối. Vạch kiểm tra chỉ có tác dụng trong những giai đoạn học tập bước đầu, khi mà mọi động tác của người học chưa đạt độ chính xác cao. Những bước cuối cùng của chạy đà, đặc biệt là 2-4 bước cuối cùng, người tập phải có ý thức chuẩn bị giậm nhảy. Việc thực hiện những bước có tính chất quyết định này cũng theo yêu cầu của một nhịp điệu nhất định giúp cho giậm nhảy được tốt . Ở 2 - 4 bước cuối cùng trọng tâm thân thể hơi hạ thấp bằng cách tăng độ dài bước ; Sau đó ở bước cuối cùng trước giậm nhảy, chân lăng hơi gập lại một cách có đàn tính. Mục đích để thực hiện những bước cuối cùng trong nhịp điệu đều với tốc độ cao để chuyển sang giậm nhảy. Trong giai đoạn bay trên không của bước cuối cùng, chân lăng cũng tích cực đưa về trước, sau cho chân giậm vừa tiếp xúc xuống ván giậm, đầu gối chân lăng đã vượt quá hông và giữ thân trên ở tư thế cần thiết. Tư thế của thân trên và cách đặt chân vào ván giậm nhảy giữ một vai trò rất quan trọng, nó ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả của giậm nhảy. Nếu như trong quá trình chạy đà thân trên hơi ngả về phía trước, thì khi thực hiện đặt chân xuống ván giậm thân trên phải giữ thẳng đứng. Đều ấy khiến cho vận động viên tích cực chuyển động nhanh về phía trước lên chân giậm và tới cuối giai đoạn giậm nhảy nhanh chóng dùng lực mạnh bật lên. 2. Giậm nhảy : 9 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” Giậm nhảy nhanh, mạnh, tận dụng được tốc độ nằm ngang đưa cơ thể bay lên, tiến xa về phía trước, được quyết định nhiều bởi động tác đặt chân giậm chính xác lên ván giậm và động tác giậm nhảy. Chân giậm khi tiếp xúc với ván giậm, góc giữa chân và mặt đất khoảng 60 đến 65 o. Đặt chân vào ván giậm được thực hiện nhanh và tích cực như trong bước chạy, đồng thời phải sớm đánh đùi chân lăng về phía trước - lên trên ngay trong giai đoạn bay của bước cuối cùng. Thực hiện như vậy sẽ giữ được tốc độ nằm ngang và chỗ đặt chân giậm nhảy được kéo` gần lại với điểm dọi của trọng tâm thân thể, tạo điều kiện giảm bớt lực phản tác dụng. Điều rất quan trọng là khi chân giậm tiếp xúc với ván giậm được duỗi hầu như thẳng, các nhóm cơ bắp tham gia động tác này phảI tích cực dùng lực, sẽ giúp người nhảy dễ dàng khắc phục được lực phản tác dụng rất lớn sản sinh ra để lên chân giậm. Chân giậm sau khi đã tiếp xúc với ván giậm, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên nó và tiếp theo bị co lại ở các khớp để giảm bớt sự chấn động. Thời gian co lại của khớp gối để hoãn xung mất khoảng 0,02 giây. Lực phản tác dụng lên chân giậm lúc này được giảm đi, chỉ còn khoảng 200Kg. Người nhảy tích cực chuyển động về phía trước, vượt nhanh qua vị trí cân bằng ( giai đoạn thẳng đứng ), chân lăng gập cẳng chân lại, đánh đùi nhanh về trước đuổi vượt chân giậm. Từ tư thế này, vận động viên bắt đầu đạp duỗi thẳng chân giậm. Lực tác dụng lên chân giậm nhảy lại tăng lên tới 350 - 400 Kg trong thời gian 0,03 - 0,04 giây, sau đó lực được giảm dần cho tới 0. Lúc này mặc dù chân giậm đã được duỗi thẳng hoàn toàn và cơ thể vẩn còn trên máy đo lực song lực tác dụng vẩn chỉ bằng 0. Điều đó chứng tỏ gia tốc của từng phần và toàn bộ cơ thể đã tạo ra tốc độ hướng về phía trước - lên trên và vận động viên không thể dùng sức thêm cho động tác giậm nhảy được nữa. Vì vậy phải tập trung toàn bộ sức lực ngay từ giai đoạn bắt đầu của động tác duỗi thẳng, tích cực của chân giậm. Động tác đó cần được thực hiện sớm ngay từ giai đoạn thẳng đứng và kéo dài sang đầu giai đoạn tiếp theo. Nếu 10 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” như trong giai đoạn này dùng sức không tích cực, chậm, hiệu quả giậm nhảy sẽ thấp. Chân giậm tiếp xúc với ván giậm bằng cả bàn chân, song gót chân chạm đất sớm hơn chút ít. Khi trọng tâm thân thể rơi trên chân giậm nhảy chân này hơi co lại, góc ở khớp gối khoảng 1400 - 148o. Giậm nhảy nhanh, mạnh phụ thuộc nhiều vào tốc độ thực hiện động tác của chân lăng. Sự duy chuyển theo hướng thẳng đứng và đùi được nâng cao giữ vai trò chủ yếu trong việc nâng cao hiệu quả đánh lăng trong giậm nhảy. Sự biến đổi góc độ co gối của chân lăng ở cuối giai đoạn giậm nhảy có ý nghĩa nhất định. Khi kết thúc giai đoạn giậm nhảy, góc giữa thân trên và đùi chân lăng khoảng 90 o, góc giữa đường thẳng song song với mặt đất qua trọng tâm thân thể và đùi chân lăng khoảng 5o - 8o, còn góc gập của khớp gối khoảng 83o. Như vậy có nghĩa là chân lăng đánh lăng đùi với biên độ lớn lên phía trên tới mức gần song song với mặt đất và ra phía trước tới mức kéo căng cơ phía trước của đùi chân giậm nhảy. Cùng với những chuyển động của hai chân, hai tay được phối hợp đánh lên, động tác đánh của hai tay có tác dụng duy trì độ thăng bằng của cơ thể và hỗ trợ tích cực cho giậm nhảy. Tay cùng bên với chân giậm khủy tay gập lại, đánh nhanh về phía trước - lên trên, hơi hướng vào phía trong, tới mức khuỷ tay ngang vai. Tay bên chân lăng cũng gập lại đánh mạnh ra phía sau, hoặc đánh từ dưới về sau - ra ngoài - lên trên tới mức cánh tay ngang vai. Hai vai và ngực được vươn lên theo động tác đánh tay để nâng trọng tâm thân thể lên và giữ thân trên ở tư thế thẳng đứng khi kết thúc giậm nhảy. Các động tác của chân giậm, chân lăng và hai tay được thực hiện cùng một lúc sẽ làm tăng hiệu quả của giậm nhảy và kết thúc khi chân giậm đã duỗi hòa toàn thẳng tới mũi bàn chân. Góc độ giậm nhảy khoảng 75 o - 78o. Thời gian thực hiện giậm nhảy rất nhanh, khoảng 0,11 - 0,13giây. Thành phần tốc độ thẳng đứng khi giậm nhảy có thể đạt tới 3,2 - 3,5 m/gy. 3. Giai đoạn bay trên không : 11 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” Kết thúc giậm nhảy, cơ thể rời khỏi mặt đất chuyển vào giai đoạn bay, quỹ đạo của trọng tâm thân thể, bay theo một đường cong ( đường đạm bay ). Sự vượt quá xa của tốc độ nằm ngang so với tốc độ thẳng đứng khiến cho người nhảy không thể thực hiện được góc bay có hiệu quả hơn, trong khi góc xiên ( chỉ độ chênh lệch giữa trọng tâm thân thể trước khi rời ván giậm và trọng tâm thân thể khi cơ thể đã rơi xuống cát ) xấp sỉ 27 o. Vận động viên nhảy ưu tú đạt được góc bay khoảng 25o còn thông thường chỉ đạt 18 - 23o. Giai đoạn bay bao gồm : Bay “ Bước bộ” và bay với các kiểu khác nhau ( ngồi, ưỡn thân, cắt kéo ). Bay “bước bộ” giai đoạn cơ thể vửa rời khỏi mặt đất bay lên. Giai đoạn này cơ bản ở mọi kiểu nhảy đều như nhau. Chân giậm, sau khi giậm nhảy rời khỏi mặt đất được giữ lại ở phía sau và cẳng chân hơi co lại. Đồng thời chân lăng bắt đầu duỡi ra nhờ hạ đùi xuống và cẳng chân chuyển động về phía trước theo quán tính. Lúc này thân trên vẩn được giữ như trong giậm nhảy, hai tay hơi hạ xuống để giữ thăng bằng. Giai đoạn này được thực hiện rất nhanh khoảng 3/4 độ xa của đường bay. Trong bất kỳ một kiều nhảy xa nào, trong khi bay người nhảy đều phải đưa hông về phía trước. Vì vậy ngay sau khi bay lên ở tư thế bước bộ thân trên phải hơi ngã ra sau. 4. Giai đoạn tiếp đất : Giới hạn của giai đoạn này từ lúc một bộ phận cơ thể chạm đất đến khi kết thúc động tác hoạt động. nhiệm vụ của nó là giữ vững thành tích đạt được, đảm bảo an toàn cho cơ thể. Kết thúc giai đoạn bay trên không, một bộ phận cơ thể chạm đất sẽ bắt đầu cho giai đoạn tiếp đất, giai đoạn này tuy sảy ra rất nhanh, nhưng lại gây chấn động rất lớn không chỉ đối với hai chân mà còn với toàn bộ cơ thể người nhảy. Khi tiếp đất tốc độ bay của cơ thể vẫn đang lớn, sẽ giảm đi do hoạt động hoãn 12 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” xung của các cơ duỗi đã được kéo căng ở khớp hông, khớp gối và cổ chân khi chuyển động của trọng tâm cơ thể chưa bị triệt tiêu hoàn toàn. Để giảm lực chấn động và hạn chế chấn thương trong khi rơi, thì trong kỹ thuật nhảy, điều cơ bản là làm sao tăng được đoạn đường hoãn xung. Giải quyết vấn đề này, thì trong kỹ thuật tiếp đất, người nhảy phải gấp các khớp gối để kéo dài đoạn đường hoãn xung. Về sân bãi cần có chất tơi xốp, nhằm làm hạn chế lực chấn động. Nếu độ lún càng ít do chỗ rơi không mềm, không xốp thì hoạt động dừng lại nhanh, cơ thể càng bị chấn động mạnh và đột ngột, gây ra phản lực điểm tựa rất lớn, ảnh hưởng xấu tới dây chằng, cơ bắp, làm giảm khả năng tiếp tục hoạt động của người nhảy. Do đó trong khi nhảy, cần xới cát thường xuyên cho tơi xốp để giảm bớt chấn động, nâng cao thành tích, kéo dài khả năng hoạt động. II. PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY MÔN NHẢY XA Toàn bộ quá trình giảng dạy nhảy xa cần phải được xem xét trong một mối quan hệ chặt chẽ với trình độ tập luyện thể lực chuyên môn. Giảng dạy kỹ thuật phải được tiến hành sau khi đã có một số sự chuyển bị về nguyên tắc tập luyện cũng như phát triển tốc độ, sức mạnh tốc độ và sức mạnh giậm nhảy cho người tập. Trong một buổi tập, ngoài nhiệm vụ học kỹ thuật, còn phải kết hợp các bài tập phát triển thể lực chuyên môn nhằm giúp cho người nhảy nâng cao được khả năng thể lực của mình 1. Các bước tiến hành tập luyện Phương pháp giảng dạy kỹ thuật nhảy xa bao gồm nhiều nhiệm vụ và các biện pháp, các bài tập kèm theo để thực hiện các nhiệm vụ đó cụ thể như sau :  Nhiệm vụ 1 : Giới thiệu kỹ thuật - Giới thiệu, phân tích, kỹ thuật. Làm mẫu và cho xem phim, ảnh hoặc băng hình về kỹ thuật các kiểu nhảy. - Nhấn mạnh những thời điểm quan trọng của từng giai đoạn kỹ thuật. 13 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông”  Nhiệm vụ 2 : Cho học sinh chạy đà - nhảy xa để đánh giá khả năng của mỗi em và tự xác định chân giậm nhảy. - Các em đo đà tự do và thực hiện nhảy. - Sau khi nhảy thử giáo viên tập trung các em lại và bắt đầu hướng dẫn từng giai đoạn kỹ thuật.  Nhiệm vụ 3 : Dạy kỹ thuật giậm nhảy và bước bộ - Tại chỗ đặt chân giậm và giậm nhảy. - Chạy 1 đến 3 bước đà làm động tác giậm nhảy. - Giậm nhảy thực hiện bước bộ ( chân giậm duỗi hơi co ở gối, đùi chân lăng nâng ra trước lên trên gần song song với mặt đất, cẳng chân co tự nhiên tay bên chân giậm đánh ra trước lên trên ngang vai - tay bên chân lăng đánh ra sau, sang ngang và lên trên ). - Giậm nhảy - bước bộ, chân lăng chạm đất chuyển sang chạy nhẹ nhàng. - Tập bước bộ liên tục - Kết hợp chạy đà 3 - 5 bước thực hiện giậm nhảy - bước bộ và chuyển sang chạy chậm - Chạy đà ngắn giậm nhảy qua xà thấp 50cm đặt cách ván giậm với độ dài bằng nửa độ dài của đường bay trọng tâm cơ thể - Chạy đà ngắn - giậm nhảy mạnh . Thực hiện bước bộ và rơi xuống cát bằng hai chân  Nhiệm vụ 4 : Dạy kỹ thuật chạy đà sau đó phối hợp với giậm nhảy và bước bộ. - Căn cứ vào khả năng thể lực của mỗi em, giáo viên giúp cho các em cách xác định độ dài đà. Sau đó hướng dẫn cho các em tự đo lấy đà của mình và chạy thử. Chạy đà - đặt chân vào ván giậm nhảy. - Giúp các em biết đánh dấu từng bước đà và yêu cầu các em chạy theo các bước đà mà các em đã đánh dấu. Đầu tiên là chạy chậm, sau đó tăng dần 14 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” tốc độ ở các lần lặp lại sau. Chạy đà 3 - 5 bước thực hiện giậm nhảy bước bộ - rơi xuống bằng chân lăng. - Chạy đà với tốc độ cao từ 5 -7 bước thực hiện giậm nhảy, rơi xuống bằng chân lăng và chạy nhẹ nhàng ra khỏi hố cát. - Xác định vị trí giậm nhảy - chạy đà từ 7 - 11 bước với tốc độ cao. Thực hiện giậm nhảy - bước bộ và rơi xuống cát bằng hai chân. - Chạy với toàn đà thực hiện giậm nhảy - bước bộ và rơi xuống cát bằng hai chân ( yêu cầu : Chạy đà với tốc độ tối đa đặt chân giậm đúng ván giậm nhảy ).  Nhiệm vụ 5 : Dạy kỹ thuật bay trên không - Giậm nhảy - bước bộ thu chân giậm về trước và rơi xuống bằng hai chân . - Chạy đà 3 - 5 bước thực hiện giậm nhảy bước bộ ( yêu cầu giậm nhảy mạnh - kéo dài giai đoạn ) thực hiện bước bộ - sau đó thu chân giậm đưa về trước lên trên gặp chân lăng và rơi xuống cát bằng hai chân. - Nhảy xa với đà từ 5 - 7 bước, thực hiện giậm nhảy - bước bộ đến quá nửa đường bay thu chân giậm. - Thực hiện toàn bộ đà thu chân giậm về trước cùng với chân lăng duỗi cẳng chân rơi vào hố cát  Nhiệm vụ 6 : Dạy kỹ thuật rơi xuống cát ; - Nhảy xa ưỡn thân tại chỗ với việc nâng chân tích cực lên trên và đưa chân về trước. - Chạy đà 3 - 5 - 7 bước giậm nhảy và thực hiện bước bộ sau đó thu hai chân về trước dướn ra xa hơn cùng lúc với gập thân và tay. - Chạy đà tăng dần tốc độ và có bục giậm nhảy ( cao 20 - 40cm ) để người tập xây dựng cảm giác chính xác của việc thực hiện đúng kỹ thuật rơi xuống hố cát. - Nhảy nhiều lần với đà ngắn, đà trung bình và đà dài thực hiện kỹ thuật “dướn” của toàn bộ cơ thể ra trước nhằm tận dụng tối đa độ xa. 15 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông”  Nhiệm vụ 7 : Hoàn thiện kỹ thuật nhảy xa và nâng cao thành tích. - Thực hiện nhảy xa với việc lặp lại nhiều lần với đà trung bình (10 - 12 bước). - Thực hiện với đà dài và ổn định nhịp điệu chạy đà ( lặp lại nhiều lần ). 2. Những sai lầm thường mắc và cách sửa chữa. Trong quá trình giảng dạy kỹ thuật nhảy xa, chúng ta thường thấy học sinh hay mắc những lỗi hầu như ở các giai đoạn của kỹ thuật. Dưới đây là một số sai lầm thường mắc và biện pháp sửa chữa : Sai lầm thường mắc cách sửa chữa I. Chạy đà 1. Chiều dài các bước đà cuối, đặc biệt 1. Khi đo đà cần có vạch đánh dấu, tập là bước đà cưối không hợp lý ( hoặc với bước đà nhất định và lặp lại nhiều ngắn hoặc dài ) lần. Khi đã ổn định thì xoá các vạch đã đánh dấu đi 2. Chạy đà không chính xác hoặc tốc 2. Chạy đà nhiều lần, chú ý nhịp điệu độ đà không cao. chạy đà và tăng tốc độ, hạ thấp trọng tâm cơ thể chuẩn bvị giậm nhảy tốt. Sử dụng vạch báo hiệu để điều chỉnh đà. Chạy tốc độ cao nhiều trên đường chạy hướng vào hố cát. 3. Nhịp điệu không ổn định của các 3. áp dụng vạch đánh dấu ở các bước bước chạy đà nhất là các bước cuối. cuối. Cho chạy lặp lại nhiều lần trên Dẫn đến việc đặt chân giậm không các vạch đó. đúng ván giậm. 16 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” II. Giậm nhảy. 1. Bước đưa đặt chân giậm nhảy quá 1. Cần chú ý nhịp điệu đà, đặc biệt là sự ngắn, quá dài hoặc giật cục. biến thiên của 4 bước cuối cùng hạ thấp trọng tâm, tập bước cuối cùng lướt thật nhanh. 2. Giậm nhảy yếu không có lực. 2. Thực hiện giậm nhảy tại chỗ bật lên trên không, không co chân ở khớp gối. 3. Giậm nhảy không duỗi hết các khớp 3. Xây dựng lại khái niệm tập chạy đà nên không tận dụng hết sức mạnh của giậm nhảy bước bộ, yêu cầu chân giậm các cơ chân. duỗi thẳng, tập động tác đạp sau. 4. Giậm nhảy bị lao do những bước 4. Tập chạy bốn bước cuối cùng hạ thấp cuối cùng không hạ thấp trọng tâm trọng tâm. Lúc giậm nhảy yêu cầu chân hoặc lúc giậm nhảy thân trên gập về thẳng, thân trên thẳng. Tập phản xa trước hay do tốc độ giậm nhảy chậm. giậm nhảy nhanh, mạnh 5. Sự phối hợp giữa chân lăng và tay 5. Nhảy với chạy đà chậm và tập trung không đồng bộ. vàophối hợp giữa giậm nhảy với chuyển động của chân lăng và hai tay. 6. Chuyển động của đùi chân lăng gây cản trở đến giậm nhảy. 6. Lặp lại nhiều lần bài tập đi bộ hoặc chạy giậm nhảy thực hiện bước bộ. III. Bay trên không. 1. Không có thời kỳ bước bộ, thu chân 17 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” giậm quá sớm. 1. Xây dựng khái niệm đúng: Tại chỗ tập mô phỏng Động tác bước bộ sau đó thu chân giậm. Cahỵ đà 1-3 bước giậm 2. Thời kỳ ngồi xổm trên không thu nhảy. chân không gọn. 2. Tại chỗ bật xa thu chân sát đùi thành ngồi xổm. Chạy đà nhảy xa vượt qua xà hay chướng ngại vật nhằm thu chân 3. Khi bay trên không thân trên ngả ra cao. sau hoặc gập về trước quá nhiều dẫn 3. Tập động tác bước bộ, thu chân đến bị mất thăng bằng. chậm, chú ý giữ cho tư thế ngay ngắn, thân thẳng tập thêm cơ bụng, cơ lưng. IV. Tiếp cát. 1. Thân trên bị ngả ra sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể. 1. Tập rơi từ trên bục cao 30 - 40cm xuống cát. Có yêu cầu gập thân về 2. Gập duỗi chân ra trước không nhanh, trước. không tích cực. 2. Chạy đà chậm giậm nhảy vượt qua rào(sào) với độ cao 30 - 40cm yêu cầu 3. Chạm cát xong thả lỏng dẫn đến chuyển động chân nhanh. người đổ ra phía sau. 3. Tập chạy vượt rào, xây dựng cảm giác dướn người về trước vừa phát triển sức mạnh tốc độ cho người tập. 3. Một số chú ý khi giảng dạy nhảy xa cho học sinh phổ thông.  Khi giảng dạy nhảy xa ở trường phổ thông, do số lượng học sinh trong lớp đông hố nhảy có hạn, do đó nên chia lớp thành nhiều tổ nhóm để tập luyện, tận dụng hết diện tích của hố cát, nhảy đồng loạt để tăng mật độ động mà 18 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” không nên hạn chế vị trí giậm chỉ là ván. Không nên cho học sinh tập thường xuyên giậm trên ván giậm, vì dễ làm đau cổ chân giậm và làm ảnh hưởng đến đà.  Đặc điểm của học sinh phổ thông là ưa vận động quá trình hưng phấn cao hơn ức chế. Các em rất thích tập luyện song cũng dễ chán nản, vì thế giáo viên cần động viên, nhắc nhở kịp thời. Muốn giúp các em nắm vững các yếu lĩnh kỹ thuật, làm quen với những cảm giác vận động nhất định, cần thiết cho học sinh thực hiện các bài tập dẫn dắt và chuẩn bị. Tuỳ theo điều kiện và kế hoạch cụ thể, giáo viên có thể ứng dụng một số bài tập để giảng dạy môn nhảy xa như: Các bài tập bổ trợ, trò chơi và phát triển thể lực khi học kỹ thuật nhảy xa.  Chuẩn bị kỹ giáo án khi lên lớp: Giáo án cần được giáo viên soạn giảng kỹ càng trước khi lên lớp theo phân phối chương trình do bộ giáo dục quy định cần hình thành rõ được các nội dung, tiến trình lên lớp, phương pháp giảng dạy, cách tổ chức lớp. Trong giáo án cũng cần thể hiện được tuần tự các bài tập bổ trợ, các trò chơi sẽ sử dụng đan xen giữa những phần cứng sao cho phù hợp với mục đích, yêu cầu của bài học đồng thời gây hứng thú cho các em học sinh.  Chuẩn bị tốt sân bãi và các phương tiện đồ dùng dạy học. Ở đây cần phân biệt rõ những gì giáo viên cần chuẩn bị, những gì học sinh cần chuẩn bị và những gì giáo viên cùng chuẩn bị với học sinh. Bên cạnh đó phải biết những gì cần chuẩn bị trước hay sau.  Cần đưa học sinh vào nề nếp với tác phong quân sự hoá. Điều này cần có những quy ước về kỷ luật tập luyện và rèn cho các em học sinh ngay từ tiết đầu tiên.  Chọn và bồi dưỡng cán sự: 19 Sáng kiến kinh nghiệm : “ Một vài phương pháp nâng cao chất môn nhảy xa trong trường phổ thông” Muốn cán sự hoạt động có hiệu quả người giáo viên cần dành thời gian bồi dưỡng cho các em về cách quản lý điều hành lớp và chuyên môn TDTT có thể các em này sẽ làm mẫu thay cho giáo viên khi cần thiết.  Tổ chức một giờ học tốt: Sao cho giảm thời gian vô ích đến mức tối đa, tăng thời gian có ích và mật độ động cho lớp học sao cho hợp lý. Khi tập luyện nội dung nhảy xa muốn có hiệu quả thì cường độ vận động phải tối đa, và quãng nghỉ phải đầy đủ nên đòi hỏi người giáo viên phải hết sức chú ý. Khi học nội dung nhảy xa giáo viên cần đưa những nội dung này lên trước ngay sau phần khởi động, và trước các nội dung khác, lúc này học sinh đang ở trạng thái hưng phấn cao và sung sức nhất. Một điều cần chú ý là phải khởi động thật kỹ càng trước khi thực hiện các bài tập nhảy xa. Khi giảng giải kỹ thuật động tác lời giảng cần ngắn gọn khúc triết, dễ hiểu, cần sử dụng các thuật ngữ chuyên môn, tránh giảng giải rườm rà giúp cho học sinh dễ hiểu; dễ nhớ. Bên cạnh đó thường xuyên sửa chữa động tác sai cho các em, vì trong nhảy xa đòi hỏi kỹ thuật phải chính xác thì hiệu quả mới được phát huy, cần áp dụng cả sửa chữa chung và cá biệt. Tuyệt đối bảo đảm an toàn cho các em, thường xuyên tuyên truyền và nhắc nhở các em về tính kỷ luật, bảo đảm an toàn khi tập luyện. Cần sử dụng nhiều hình thức bài tập dưới dạng trò chơi, và các phương pháp tập luyện vòng tròn để tạo hưng phấn cho học sinh. Cần sử dụng các tín hiệu để điều khiển tần số các bước chạy như : còi, tiếng vỗ tay... để kích thích học sinh tăng nhịp điệu vận động. Hướng dẫn học sinh các bài tập ở nhà, cách tự tập luyện ngoài giờ để củng cố, hoàn thiện kỹ thuật chạy ngắn và nâng cao sức khoẻ. Việc hướng dẫn cho học sinh tự học, tự tập nhảy xa rất phong phú, đa dạng vì chạy, nhảy là những hoạt động rất cơ bản thường ngày của các em. Hướng dẫn cho học sinh tự học phải căn cứ vào nội dung đã dạy trong giờ, phong 20