BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO
TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM HÀ NỘI 2
Nguyễn Thị Thơm (Chủ biên)
Dương Văn Vĩ
TẬP BÀI GIẢNG
VỆ SINH-Y HỌC THỂ DỤC THỂ THAO
(Lưu hành nội bộ)
HÀ NỘI - NĂM 2016
NGUYỄN THỊ THƠM - DƯƠNG VĂN VĨ
TẬP BÀI GIẢNG
VỆ SINH-Y HỌC THỂ DỤC THỂ THAO
(Tài liệu dùng cho khối chuyên ngành sư phạm GDTC)
HÀ NỘI - NĂM 2016
MỤC LỤC
NỘI DUNG
TRANG
LỜI NÓI ĐẦU
1
PHẦN A. VỆ SINH THỂ DỤC THỂ THAO
2
Chương 1. VỆ SINH CÁ NHÂN
2
1.1. Nhiệm vụ của vệ sinh Thể dục thể thao (TDTT)
2
1.2. Khái niệm, ý nghĩa và tầm quan trọng của vệ sinh cá nhân (VSCN)
2
1.2.1. Nội dung vệ sinh cá nhân
3
1.2.2. Yêu cầu về chế độ sinh hoạt
7
1.3. Những điều cần chú ý trong hoạt động TDTT
15
1.3.1. Tác hại của một số thói quen độc hại đối với VĐV
15
1.3.2. Chế độ vệ sinh cá nhân nữ.
15
Chương 2. VỆ SINH DINH DƯỠNG
20
2.1.
Khái niệm và ý nghĩa vệ sinh dinh dưỡng
20
2.1.1. Khái niệm
20
2.1.2. Ý nghĩa
20
2.2. Thành phần, cấu tạo và vai trò của các chất sinh ra năng lượng.
21
2.2.1. Đường (glucid, hay chất bột đường, cacbonhydrat)
21
2.2.2. Đạm (Protid, protein)
23
2.2.3. Mỡ (lipid, các chất béo)
25
2.3. Khẩu phần ăn hàng ngày
27
2.3.1. Nhu cầu về đạm
27
2.3.2. Nhu cầu về đường
28
2.3.3. Nhu cầu về chất béo (mỡ, lipid)
29
2.3.4. Vitamin, nước và muối khoáng.
29
2.4. Ô nhiễm thực phẩm và biện pháp phòng ngừa ô nhiễm thực phẩm
46
2.4.1. Một số khái niệm về vệ sinh an toàn thực phẩm
46
2.4.2. Những nguyên nhân gây ô nhiễm thực phẩm
46
2.4.3. Biện pháp phòng ngừa vệ sinh an toàn thực phẩm
47
Chương 3. VỆ SINH MÔI TRƯỜNG
51
3.1. Vệ sinh môi trường không khí
51
3.1.1. Một số khái niệm cơ bản vệ sinh môi trường không khí
51
3.1.2. Tính chất lý hóa của không khí
54
3.1.3. Ô nhiễm không khí và biện pháp phòng chống ô nhiễm không khí
59
3.1.4. Rèn luyện cơ thể trong môi trường tự nhiên
62
3.2. Vệ sinh môi trường đất
64
3.2.1. Cấu tạo của đất
64
3.2.2. Nguyên nhân và tác nhân gây ô nhiễm đất
65
3.2.3. Các tiêu chuẩn đánh giá đất bị nhiễm bẩn
67
3.2.4. Biện pháp phòng chống ô nhiễm đất
68
3.3. Vệ sinh môi trường nước.
68
3.3.1. Khái niệm và vai trò của nước đối với cơ thể
68
3.3.2. Tính chất của nước
70
3.3.3. Tính chất vi sinh vật của nước
71
3.3.4. Các vi yếu tố (nguyên tố vi lượng) và chất độc trong nước
72
3.3.5. Các nguồn nước trong thiên nhiên
73
3.3.6. Các hình thức cung cấp nước
74
3.3.7. Ô nhiễm môi trường nước
78
3.3.8. Biện pháp phòng chống ô nhiễm nước
81
Chương 4. VỆ SINH TRƯỜNG HỌC
83
4.1. Khái niệm
83
4.2. Các yêu cầu vệ sinh của trường học
83
4.2.1. Yêu cầu, tiêu chuẩn vệ sinh trong xây dựng trường học
83
4.2.2. Yêu cầu tiêu chuẩn vệ sinh xây dựng lớp học
84
4.2.3. Yêu cầu vệ sinh các phương tiện phục vụ học tập
86
4.3. Vệ sinh tập luyện với các lứa tuổi và giới tính.
106
4.3.1. Khái niệm và ý nghĩa.
106
4.3.2. Đặc điểm sinh lý sinh lý của thanh thiếu niên và tập luyện TDTT
107
PHẦN B. Y HỌC THỂ DỤC THỂ THAO
111
Chương 5. PHƯƠNG PHÁP KIỂM TRA VÀ ĐÁNH GIÁ MỨC ĐỘ
PHÁT TRIỂN THỂ CHẤT
111
5.1. Khái niệm và nhiệm vụ của y học TDTT và phát triển thể chất
111
5.1.1. Khái niệm, nhiệm vụ của y học TDTT
111
5.1.2. Khái niệm, nhiệm vụ vủa phát triển thể chất
112
5.2. Phương pháp kiểm tra thể hình
114
5.2.1. Phương pháp quan sát
114
5.2.2. Phương pháp nhân trắc
118
5.2.3. Đánh giá mức độ phát triển thể chất.
120
Chương 6. KIỂM TRA CHỨC NĂNG HỆ TUẦN HOÀN – HỆ HÔ
HẤP – HỆ THẦN KINH-CƠ VÀ CÁC PHƯƠNG PHÁP KIỂM TRA
Y HỌC SƯ PHẠM.
123
6.1. Kiểm tra chức năng hệ tim mạch
123
6.1.1. Đặc điểm trạng thái chức năng hệ tim mạch
123
6.1.2. Phương pháp kiểm tra chức năng hệ tim mạch
123
6.2. Kiểm tra chức năng hệ hô hấp
131
6.2.1. Đặc điểm trạng thái chức năng hệ hô hấp
131
6.2.2. Các phương pháp kiểm tra chức năng hệ hô hấp.
132
6.3. Kiểm tra chức năng hệ thần kinh-cơ.
138
6.3.1. Vai trò chức năng và đảm bảo hệ thống thần kinh-cơ trong hoạt
động TDTT.
138
6.3.2. Đánh giá chức năng thần kinh chung
138
6.4. Các phương pháp kiểm tra y học sư phạm
144
6.4.1. Quan sát sư phạm.
144
6.4.2. Tự kiểm tra y học.
146
Chương 7. CÁC CHẤN THƯƠNG THƯỜNG GẶP VÀ CÁCH ĐIỀU
TRỊ TRONG HOẠT ĐỘNG TDTT
150
7.1. Khái niệm, phân loại, nguyên nhân chấn thương trong hoạt động
TDTT.
150
7.1.1. Khái niệm và phân loại chấn thương trong TDTT
150
7.1.2. Nguyên nhân gây chấn thương trong TDTT
151
7.2. Phương pháp đề phòng và tầm quan trọng của công tác phòng ngừa
chấn thương.
152
7.2.1. Phương pháp đề phòng chấn thường
152
7.2.2. Tầm quan trọng của công tác phòng ngừa chấn thương
153
7.3. Các chấn thương phần mềm.
153
7.3.1. Vết xây xát, vết xước và vết thương
153
7.3.2. Giãn dây chằng
155
7.3.3. Chạm thương và đụng dập
157
7.4. Chấn thương phần cứng
158
7.4.1. Sai khớp
160
7.4.2. Chấn thương cột sống
164
7.4.3. Chấn thương sọ não.
165
Chương 8. CÁC TRẠNG THÁI BỆNH LÝ VÀ PHƯƠNG PHÁP
THÚC ĐẨY QUÁ TRÌNH HỒI PHỤC TRONG HOẠT ĐỘNG TDTT
168
8.1. Các trạng thái bệnh lý thường gặp trong hoạt động TDTT.
168
8.1.1. Bệnh học cơ sở và sơ lược về bệnh lý của chẩn thương thể thao
168
8.1.2. Các bệnh lý thường gặp trong tập luyện và thi đấu TDTT.
174
8.2. Cấp cứu ban đầu.
185
8.2.1. Khái niệm, ý nghĩa và những điều cần chú ý khi cấp cứu.
185
8.2.2. Các trường hợp cấp cứu.
186
8.2.3. Phương pháp cấp cứu ban đầu.
192
8.3. Các phương pháp thúc đẩy quá trình hồi phục trong TDTT.
194
8.3.1. Phương pháp sư phạm.
196
8.3.2. Phương pháp tâm lý
196
8.3.3. Phương pháp y sinh học TDTT.
197
DANH MỤC BẢNG BIỂU
NỘI DUNG
TRANG
Bảng 1.1. Điều hòa nước trong cơ thể sống
10
Bảng 2.1. Bảng hàm lượng các acid béo trong mỡ động vật
25
Bảng 2.2. Bảng hàm lượng các acid béo chưa no trong một số thực phẩm
26
Bảng 2.3. Những yếu tố tăng cường và ức chế hấp thu calci
37
Bảng 3.1. Nồng độ trung bình và trọng lượng của một số loại khí
53
Bảng 3.2. Nhiệt độ trung bình hàng năm ở Việt Nam
55
Bảng 3.3. Bảng tiêu chuẩn nhiệt độ – độ ẩm được đề nghị
56
Bảng 3.4. Tiêu chuẩn đánh giá tình trạng ô nhiễm đất theo chỉ số vệ sinh
67
Bảng 3.5. Tiêu chuẩn đánh giá tình trạng ô nhiễm đất theo độ chuẩn Coli
68
Bảng 3.6. Tiêu chuẩn đánh giá tình trạng ô nhiễm đất theo lượng trứng giun
68
Bảng 3.7. Tiêu chuẩn vệ sinh của nước đã được xử lý. (Nước máy)
72
Bảng 3.8. Tiêu chuẩn vệ sinh của nước chưa được xử lý (nước giếng, nước
suối…)
72
Bảng 3.9. Các bệnh và thời gian tồn tại của các vi khuẩn trong nước
79
Bảng 4.1. Diện tích đất sử dụng cho nhà thể thao
87
Bảng 4.2. Phân loại nhà thể thao
88
Bàng 4.3. Số lượng sân tập và thi đấu trong nhà thể thao
89
Bảng 4.4. Cấp công trình nhà thể thao
90
Bảng 4.5. Bậc chịu lửa của bộ phần kết cấu nhà thể thao
91
Bảng 4.6. Khoảng cách ly vệ sinh cho nhà thể thao
92
Bảng 4.7. Kích thước các sân tập trong nhà thể thao
93
Bảng 4.8. Diện tích các phòng phục vụ VĐV
99
Bảng 4.9. Diện tích phòng phục vụ khán giả
100
Bàng 4.10. Diện tích phòng căng tin và kho
100
Bảng 4.11. Diện tích các phòng khối hành chính quản trị
100
Bảng 4.12. Độ rọi và độ cao đặt đèn trong nhà thể thao
102
Bảng 4.13.Số lần trao đổi không khí trong các phòng nhà thể thao
104
Bảng 4.14. Tiêu chuẩn dùng nước trong nhà thể thao
104
Bảng 4.15. Lưu lượng nước tính toán của các thiết vị vệ sinh
104
Bàng 4.16. Chiều rộng đường phân tán khán giả
105
Bàng 6.1. Giới hạn tiếng gõ tim
125
Bảng 6.2. Chỉ số trung bình của Test Harvard của cá VĐV các môn thể thao
khác nhau
126
Bảng 6.3. Đánh giá kết quả thử nghiệm Michigan
127
Bảng 6.4. Xác định công suất N1
129
Bảng 6.5. Xác định công suất N2
129
Bảng 6.6. Kết quả thực nghiệm Test Lêtunốp
131
Bảng 6.7. Bảng xác định VO2max theo Cooper
135
Bảng 6.8. Kết quả đánh giá chức năng hệ hô hấp
137
Bảng 6.9. Mẫu bảng tự kiểm tra y học
148
DANH MỤC SƠ ĐỒ, HÌNH ẢNH
Sơ đồ 3.1. Tác nhân ô nhiễm môi trường nước
78
Sơ đồ 3.2. Đường lây truyền bệnh
79
Sơ đồ 3.3. Đường lây truyền bệnh sán
80
Sơ đồ 8.1. Phân loại phản ứng
169
Hình 4.1. Vị trí điểm quan sát F
97
Hình 4.2. Kích thước chỗ ngồi trên khán đài
98
Hình 6.1. Đồ thị xác định PWC170
130
Hình 8.1. Cầm máu bằng phương pháp đặt garô
190
Hình 8.2. Các điểm đè trong chảy máu động mạch
190
Hình 8.3. Các kiểu băng
191
Hình 8.4. Băng hình số 8
192
DANH MỤC CHỮ VIẾT TẮT
HLV:
Huấn luyện viên
mmHg:
Mi li mét thủy ngân
TDTT:
Thể dục thể thao
VĐV:
Vận động viên
VSCN:
Vệ sinh cá nhân
VSDD:
Vệ sinh dinh dưỡng
LỜI NÓI ĐẦU
Vệ sinh – Y Học Thể dục thể thao (TDTT) là môn học khoa học cơ sở nghành
được tổ chức giảng dạy trong các trường đại học, cao đẳng, các khoa chuyên nghành
TDTT. Những kiến thức về vệ sinh học được đề cập trong tập bài giảng là cẩm nang
cho tất cả những người tham gia tập luyện TDTT nhằm mục đích giữ gìn và nâng cao
sức khỏe, đề phòng các chấn thương, bệnh lý, nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo
dài tuổi thọ cho con người.
Tập bài giảng trang bị cho người học những nội dung cơ bản về bản chất và cơ
chế tác động của các yếu tố môi trường, các test kiểm tra đánh giá ảnh hưởng TDTT
đến các chức năng, hình thái cấu trúc cơ thể người tham gia tập luyện. Trên cơ sở đó
đề xuất các yêu cầu và xây dựng các chế độ vệ sinh, lựa chọn hình thức và phương
pháp kiểm tra y học hợp lí vào công tác dạy học GDTC nhằm ứng dụng những tác
động có lợi; đề ra các biện pháp, hạn chế tối đa những ảnh hưởng tiêu cực của các yếu
tố môi trường vào tập luyện và thi đấu cũng như trong công tác giáo dục thể chất
(GDTC), TDTT sau này của người học.
Nội dung cuốn tập bài giảng cung cấp cho người học thông tin cơ bản và mới về
vệ sinh – Y học TDTT trên thế giới trong hoàn cảnh xã hội Việt Nam, được trình bày
trong 8 chương 2 phần. Trong mỗi chương, nội dung kiến thức đề cập đến hệ thống lý
luận cơ bản và chung nhất về vệ sinh - Y học TDTT liên quan đến vấn đề nghiên cứu,
đồng thời nêu bật được những đặc trưng khác biệt và cần lưu ý trong thực tiễn hoạt
động TDTT phù hợp với điều kiện hoàn cảnh nước ta hiện nay.
Mục tiêu môn học nhằm cung cấp cho người học những nội dung kiến thức cơ
bản như cơ chế tác động của các yếu tố vệ sinh giúp người học hiểu rõ tầm quan trọng
và sự ảnh hưởng của môi trường xung quanh đến quá trình lây và truyền nhiễm bệnh
trong hoạt động TDTT. Kiến thức về phương pháp kiểm tra y học sư phạm và các
bệnh lý, cũng như nêu được nguyên nhân, triệu chứng và cách xử lý các chấn thương
thường gặp trong quá trình dạy học; phân biệt được đặc thù xảy ra chấn thương đối với
các môn thể thao khác nhau. Hiểu quy luật của quá trình hồi phục và cách xử trí các
chấn thương, tác dụng của thể dục chữa bệnh đối với quá trình hồi phục của cơ thể.
Về kỹ năng môn học này giúp người học biết cách xây dựng chế độ vệ sinh với
những tiêu chuẩn và biện pháp cụ thể nhằm ứng dụng những tác động có lợi và đề ra
biện pháp hạn chế tối đa những ảnh hưởng tiêu cực của các yếu tố môi trường vào quá
trình giáo dục thể chất, cũng như trong các hoạt động TDTT quần chúng và công tác
dạy học GDTC nhằm giữ gìn và tăng cường sức khỏe, nâng cao khả năng hoạt động
thể lực và thành tích thể thao, đồng thời đề phòng được bệnh tật và các chấn thương
không mong muốn xảy ra trong quá trình tham gia tập luyện.
Về thái độ yêu cầu người học có ý thức tự giác, tích cực, chủ động và sáng tạo
trong quá trình học tập môn học, nâng cao tinh thần tự học tự nghiên cứu của bản thân.
Tóm lại, mục đích chính của môn học là giúp người học đánh giá được ảnh
hưởng của TDTT đến sự phát triển thể chất của con người; đồng thời áp dụng các kiến
thức, kỹ năng học được vào thực tiễn giảng dạy, nghiên cứu khoa học để phục vụ cho
quá trình dạy học sau này.
Trong quá trình biên soạn Tập bài giảng mặc dù chúng tôi đã cố gắng nhưng còn
nhiều thiếu sót rất mong các bạn đọc đóng góp ý kiến để cuốn tài liệu được hoàn chỉnh
hơn. Chúng tôi chân thành cảm ơn!
1
PHẦN A. VỆ SINH THỂ DỤC THỂ THAO
Chương 1. VỆ SINH CÁ NHÂN
1.1. Nhiệm vụ của vệ sinh Thể dục thể thao (TDTT)
- Khái niệm: Vệ sinh TDTT là môn khoa học y học, nghiên cứu ảnh hưởng của
các yếu tố tự nhiên, các yếu tố xã hội đối với sức khỏe và năng lực hoạt động của con
người, trên cơ sở đó đề xuất các yêu cầu và xây dựng các chế độ vệ sinh với những
tiêu chuẩn và các phương pháp cụ thể nhằm ứng dụng những tác động có lợi và đề ra
các biện pháp hạn chế tối đa những ảnh hưởng tiêu cực của các yếu tố môi trường vào
quá trình giáo dục thể chất (GDTC), cũng như trong hoạt động TDTT quần chúng và
công tác huấn luyện thể thao để giữ gìn và tăng cường sức khỏe, nâng cao khả năng
hoạt động thể lực và thành tích thể thao, đồng thời đề phòng được bệnh tật và các chấn
thương không mong muốn xảy ra trong quá trình tham gia tập luyện.
Vệ sinh TDTT là một môn cơ sở nghành độc lập trong chương trình đào tạo của
các trường đại học, cao đẳng TDTT.
- Nhiệm vụ cơ bản của vệ sinh TDTT.
+ Nghiên cứu ảnh hưởng của các yếu tố môi trường bên ngoài và điều kiện xã hội
đối với sức khỏe và năng lực hoạt động thể lực của vận động viên (VĐV) và những
người tham gia tập luyện.
+ Xây dựng cơ sở khoa học, đề xuất tiêu chuẩn, quy tắc và biện pháp vệ sinh
nhằm tạo ra những điều kiện tối ưu cho việc tập luyện TDTT và quá trình GDTC, đề
phòng bệnh tật, duy trì và tăng cường sức khỏe, kéo dài tuổi thọ.
+ Nghiên cứu cơ sở lý luận và xây dựng các tiêu chuẩn, quy tắc và quy trình ứng
dụng các yếu tố môi trường để củng cố sức khỏe, tăng cường thể lực và nâng cao
thành tích của người tập.
Cách giải quyết nhiệm vụ: Vệ sinh TDTT luôn luôn cập nhật và ứng dụng mọi
thành tựu khoa học của vệ sinh học chung và của các chuyên nghành vệ sinh khác,
đồng thời được kế thừa và phát triển dựa trên những nguyên lý cơ bản của lý luận và
phương pháp GDTC, huấn luyện thể thao và nhiều môn khoa học cơ sở khác trong lĩnh
vực TDTT, đặc biệt là các môn học thuộc nhóm Y sinh học TDTT như: Giải phẫu,
sinh lý, sinh hóa, y học TDTT…
- Phương pháp nghiên cứu học tập môn vệ sinh bao gồm:
+ Phương pháp mô tả vệ sinh
+ Các phương pháp vật lý
+ Các phương pháp hóa học
+ Phương pháp thống kê dịch tế
+ Phương pháp thực nghiệm
1.2. Khái niệm, ý nghĩa và tầm quan trọng của vệ sinh cá nhân (VSCN)
- Khái niệm: VSCN là một chuyên nghành khoa học của vệ sinh học chuyên
nghiên cứu về cơ sở lý luận, xây dựng và đề xuất các chế độ sinh hoạt của cá nhân một
cách khoa học trong các hoạt động sống nhằm giữ gìn và nâng cao sức khỏe, nâng cao
hiệu suất lao động, chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ.
- Bản chất VSCN: Hiểu biết và xây dựng được một nếp sống khoa học, lành
mạnh, sắp xếp hợp lý giữa lao động và nghỉ ngơi, trong đó có áp dụng biện pháp nghỉ
ngơi tích cực là tập luyện TDTT.
+ Dựa vào những cơ sở chung nhất về quy luật thích nghi của con người
+ Đặc điểm hoạt động sống và đặc điểm năng lực thích nghi của cá thể
+ Những yếu tố tác động của môi trường sống khi xây dựng các chế độ sinh hoạt.
2
- Ý nghĩa: VSCN là điều kiện để bảo vệ và tăng cường sức khỏe có ý nghĩa trong
công tác phòng và chữa bệnh.
+ VSCN giúp mỗi người hiểu biết cách thức tự bảo vệ sức khỏe cho mình trong
công việc thường ngày, đây là kiến thức cơ bản nhất đối với công tác phòng bệnh,
phòng dịch và nâng cao sức khỏe.
+ Đối với Vận động viên (VĐV) VSCN có ý nghĩa quyết định đến việc hình
thành và phát triển thành tích thể thao.
VD: Khi ăn uống không đảm bảo vệ sinh thì VĐV khi ăn phải sẽ mắc các bệnh
về đường tiêu hóa từ đó làm giảm sút khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng, rối loạn
cân bằng nước và muối trong cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, giảm sút khả
năng chịu đựng lượng vận động (LVĐ) bài tập, từ đó thành tích thi đấu kém hiệu quả.
- Tầm quan trọng của VSCN
+ Bồi dưỡng sức khỏe có rất nhiều hình thức nhưng rèn luyện TDTT là hình thức
tự nhiên nhất, tích cực nhất, đơn giản nhất và đem lại hiệu quả nhất.
+ Nếu chúng ta chú trọng đến VSCN trong công tác giáo dục, chăm lo sức khỏe
sẽ góp phần tích cực vào sự nghiệp đào tạo nên những lớp người mới, phát triển toàn
diện giúp nâng cao đời sống kinh tế-xã hội. Đó chính là từng bước thực hiện cải tạo về
thể chất nòi giống của dân tộc
+ Những kiến thức về quy tắc và yêu cầu VSCN rất cần thiết đối với con người
(Từ cá nhân người học đến những người xung quanh). Nếu chúng ta tuân thủ những
quy tắc đó sẽ đề phòng và hạn chế được dịch bệnh truyền nhiễm, giúp cơ thể tăng
cường sức đề kháng với môi trường sống xung quanh.
+ Trong công tác TDTT kiến thức về vệ sinh nói chung và VSCN nói riêng vô
cùng cần thiết; điều đó, sẽ giúp họ có thể ứng dụng vào thực tiễn giảng dạy, huấn
luyện, tuyên truyền vận động và phát triển TDTT một cách khoa học, đạt được các
mục tiêu về nâng cao thành tích thể thao, phát triển thể chất, kéo dài tuổi thọ, duy trì
và nâng cao sức khỏe hướng tới việc nâng cao chất lượng cuộc sống cho mọi người.
1.2.1. Nội dung vệ sinh cá nhân
- Cấu trúc nội dung cơ bản của VSCN thường được quan tâm nghiên cứu sâu bao
gồm: Vệ sinh thân thể; vệ sinh trang phục; chế độ sinh hoạt; vệ sinh nữ trong tập luyện
TDTT.
Đây là những nội dung cơ bản cần thiết nhất để con người tự bảo vệ mình khỏi
tác động tiêu cực của môi trường tới sức khỏe.
1.2.1.1. Vệ sinh thân thể
- Khái niệm: VS thân thể là nội dung nghiên cứu về cơ sở lý luận khoa học và đề
xuất xây dựng các biện pháp tự giữ gìn và bảo vệ cơ thể trước các tác động yếu tố môi
trường nhằm đảm bảo các yêu cầu tối ưu cho sự phát triển thể chất và sức khỏe của cá
nhân trong hoạt động sống.
VS thân thể là tổ hợp những biện pháp đơn giản, được tiến hành thường xuyên
trong các hoạt động sống của mỗi cá thể.
- Ý nghĩa: Giúp cho cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất,
nâng cao năng lực làm việc trí óc và chân tay, đặc biệt hiệu quả trong việc đề phòng
bệnh tật.
- Nội dung vệ sinh thân thể: Chăm sóc da, răng miệng, tai-mũi-họng, vệ sinh mắt.
3
+ Vệ sinh chăm sóc da: Da là cơ quan phức tạp và quan trọng nhất của cơ thể,
đảm nhiệm nhiều chức năng như chức năng bảo vệ môi trường bên trong cơ thể, bài
tiết các sản phẩm trao đổi chất, điều hòa thân nhiệt; ngoài ra da còn thực hiện một
phần chức năng cảm thụ giúp cơ thể có phản ứng tự bảo vệ kịp thời và thích ứng giữ
cân bằng trước tác động của môi trường bên ngoài.
Chỉ thực hiện được các chức năng trên trong điều kiện da khỏe và sạch.
Ngoài ra da còn là bề mặt cơ thể tiếp xúc trực tiếp, đầu tiên với phần lớn các yếu
tố môi trường môi trường bên ngoài.
+ Ý nghĩa: ngăn ngừa bệnh tật và thực hiện chức năng trao đổi chất giữa cơ thể
với môi trường.
+ Cách chăm sóc: Tắm rửa thường xuyên, ít nhất là 3-4 lần 1 ngày đối với các bộ
phận trực tiếp tiếp xúc với các yếu tố môi trường tập luyện.
+ Cổ: Rửa vào mỗi sáng, chiều, trước khi đi ngủ
+ Chân tay: Thường xuyên tắm rửa sau mỗi lần tiếp xúc với dụng cụ tập luyện và
bề mặt môi trường.
- Đối với tập luyện TDTT:
+ Nhất thiết phải tắm nước ấm sau mỗi buổi tập sẽ góp phần làm sạch da và thúc
đẩy quá trình hồi phục, hiệu quả hồi phục sẽ cao hơn khi chúng ta kết hợp với xoa bóp
nhẹ nhàng.
+ Ở một số môn thể thao cần chú ý đặc biệt chăm sóc da tay và chân.
Những vết chai ở tay và chân bản chất đó là sự biến đổi thích nghi sinh lý của tổ
chức da với sự cọ xát thường xuyên của dụng cụ.
Cần sử dụng đệm da để bảo vệ da khi đã có vết chai, có thể cắt vết chai bằng dao
mỏng trước khi cắt nên bôi kem để làm mềm da.
- Vệ sinh răng miệng:
Răng là cơ quan chức năng quan trọng giúp cho việc tiêu hóa thức ăn và tạo nên
nét đẹp của khuôn mặt.
Nếu răng miệng bị bệnh sẽ làm ảnh hưởng đến chức năng của răng.
Một số bệnh thường mắc phải: Sâu răng, viêm nha chu, có trường hợp nặng gây
viêm xoang và tủy xương.
- Ý nghĩa: Bảo vệ răng miệng thường xuyên sạch giúp phòng chống các bệnh về
răng miệng, tự tin hơn trong giao tiếp, có tính thẩm mỹ.
- Cách vệ sinh:
+ Trước khi đi ngủ và vào buổi sáng sau khi ngủ dậy phải đánh răng bằng bàn
chải.
+ Sau khi ăn xong phải súc miệng.
+ Không nên ăn (uống) những thức ăn quá cứng, quá nóng hay quá lạnh sẽ làm
hỏng lớp men răng.
- Vệ sinh tai-mũi-họng
1. Vệ sinh mũi
+ Mũi là cửa ngõ của đường hô hấp, đồng thời là cơ quan khứu giác.
+ Hốc mũi có nhiều chất nhầy tiết ra, nhiều lông để ngăn và giữ bụi trong không
khí trước khi vào phổi.
+ Vùng dưới ngoài có chức năng: sưởi ấm, điều hòa nhiệt độ, thanh lọc bụi nhỏ
và đào thải ra bên ngoài (thở) khi không khí đi qua.
+ Vùng trên trong có chức năng khứu giác tức là phân biệt mùi hương của các sự
vật hiện tượng.
4
- Ý nghĩa: Vệ sinh mũi thường xuyên sạch giúp phòng chống các bệnh về mũi
như viêm mũi, viêm xoang…
- Cách vệ sinh:
+ Dùng khăn sạch mềm để dễ lau mũi, xì mũi và khi xì mũi thì nên bịt bên này,
xì bên kia lần lượt từng bên một, không nên xì cả hai bên vì sẽ gây váng tai, qua lỗ
thông vòi Eustas, một số vi khuẩn ở họng có thể qua đường thông này vào tai và gây
viêm tai giữa hoặc vào các xoang khác ở mặt gây viêm đa xoang.
+ Khi nước mũi chảy không nên hít vào hoặc nuốt mà nên xì cho nước mũi chảy
ra và dùng khăn lau sạch.
+ Không nên ngửi các loại hóa chất độc hại (acid mạnh, clo…); vì sẽ gây kích
thích niêm mạc hô hấp hoặc gây nhiễm độc nguy hiểm. Cần đeo khẩu trang khi phải
tiếp xúc với môi trường lạnh, độc hại và bị nhiễm bẩn…
+ Không nên hút thuốc lá, thuốc lào, uống rượu mạnh vì sẽ làm tổn thương niêm
mạc mũi họng và gây khản tiếng, nhiễm độc cho cơ thể.
2. Vệ sinh tai
- Tai là cơ quan cảm nhận âm thanh, vành tai và ống tai ngoài hướng âm thanh
truyền qua màng nhĩ vào tai giữa.
- Có chức năng dẫn truyền âm thanh và cảm thụ thăng bằng cho cơ thể khi
chuyển động trong không gian.
- Nếu tai bị viêm nhất là viêm tai giữa, có thể dẫn đến viêm xương chum; từ đó,
có thể gây nên màng não mủ. Khi bị viêm ống tai (thường do nhọt) gây cảm giác đau
đớn, khó chịu, thậm chí xuất hiện cảm giác hoa mắt chóng mặt và buồn nôn.
- Ý nghĩa: Vệ sinh bảo vệ tai thường xuyên sạch giúp phòng chống các bệnh về
tai.
- Cách vệ sinh tai:
+ Khi bơi lặn hoặc tắm xong cần phải nghiêng đầu sang một bên cho nước trong
ống tai chảy hết ra rồi dùng tăm bông sạch lau khô.
+ Khi bị viêm tai phải đi khám và điều trị triệt để, tránh để lâu ngày gây biến
chứng nguy hiểm.
+ Nếu có dị vật vào tai phải đến ngay bệnh viện để lấy ra.
+ Không sử dụng các phương pháp dân gian, lạc hậu hay tự ý chữa khi bị viêm
tai.
+ Khi áp suất không khí thay đổi lớn, nhanh, đột ngột thì nên bịt hai tai, há miệng
và làm động tác nhai nuốt để tránh tác hại do áp lực tác động lên tai (điếc, ù…).
3. Vệ sinh họng
- Họng là một bộ phận cấu tạo nên ống dẫn khí trong hệ hô hấp và ống tiêu hóa
trong hệ tiêu hóa.
- Ý nghĩa: Vệ sinh họng thường xuyên giúp phòng chống các bệnh về họng như
viêm họng hạt, viêm amidan….
- Khi bạn tiếp xúc với môi trường nhiều bụi bặm, uống nước đá, bia, hút thuốc cổ
họng sẽ dễ bị ngứa và khó chịu, đồng thời có thể dẫn tới chứng viêm amidan và gây
ho. Hậu quả, người bệnh phải uống kháng sinh để điều trị. Vì thế, bạn có thể bảo vệ cổ
họng bằng một trong những cách đơn giản dưới đây:
- Cách vệ sinh:
+ Vệ sinh bàn chải đánh răng; vì khi để qua đêm, bàn chải có thể trở thành nguồn
lây nhiễm vi khuẩn và tạo nên những vấn đề ở cổ họng, miệng.
5
Các nhà khoa học khuyến cáo, mỗi sáng, trước khi đánh răng, bạn hãy nhúng bàn chải
vào một ly nước muối nóng, nhằm giúp tẩy sạch các loại vi khuẩn bám trên bàn chải.
+ Lá đinh hương là chất khử trùng tự nhiên và rất có ích trong việc chữa trị
viêm họng.
+ Nếu không thích mùi vị của lá đinh hương, bạn có thể thay thế bằng cách nhai
từ 5 - 6 lá húng quế vào mỗi buổi sáng. Húng quế cũng được biết đến về hiệu quả
tuyệt vời trong việc bảo vệ cổ họng.
+ Một phương thuốc rất đơn giản là trộn khoảng 3-4g nước ép củ gừng tươi với
5ml mật ong và uống vào mỗi buổi sáng, sau khi đánh răng. Bài thuốc này giúp bảo vệ
cổ họng cả ngày.
+ Một loại thảo dược có thể giúp bảo vệ cổ họng là nghệ. Củ nghệ có đặc tính
chống dị ứng, giúp bảo vệ cổ họng chống lại các nguồn lây bệnh do dị ứng. Để đạt
hiệu quả, bạn hãy uống nửa tách nước nóng hòa với 5g muối và một nhúm bột nghệ.
Sử dụng bài thuốc này vào mỗi tối, đặc biệt trong những mùa dễ bị dị ứng, để bảo vệ
cổ họng.
+ Tập thói quen súc miệng bằng nước muối ấm vào mỗi tối, trước khi đi ngủ và
sau khi đánh răng. Thói quen này rất tốt, giúp tẩy sạch cổ họng và miệng, đồng thời
giúp bảo vệ cổ họng trước nguy cơ bị nhiễm khuẩn.
+ Nhiều người thường bị những vấn đề về cổ họng và ống cuống phổi do không
khí ô nhiễm. Trường hợp này, chỉ cần nhai một miếng đường thốt nốt nhỏ, sẽ mang lại
lợi ích đáng kể. Đường thốt nốt giúp tẩy sạch bụi bặm, các chất kích thích khác trong
cổ họng và trong các ống cuống phổi
- Vệ sinh mắt: Mắt là cơ quan thị giác của cơ thể có vai trò quan trọng trong việc
quan sát môi trường xung quanh. Giữ vệ sinh mắt là để chống lại các bệnh viêm nhiễm
mắt.
- Cách vệ sinh và chú ý khi vệ sinh mắt:
+ Mỗi người cần có khăn mặt riêng, nước để tắm giặt nhất là nước để rứa mặt
phải là nước sạch.
+ Trước khi rửa mặt phải vò, giặt khăn bằng xà phòng, chậu rửa phải đảm bảo
sạch sẽ, rửa mặt xong phải phơi khăn dưới ánh nắng.
+ Khi đang có dịch đau mắt tuyệt đối không được dùng chung khăn mặt, chung
chậu rửa hay dùng lại nước rửa; không dùng các khăn bẩn lau mắt, tay bẩn dụi mắt;
khi mắt đau cần dùng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
+ Có ý thức tự bảo vệ, tôn trọng các nguyên tắc an toàn lao động, tuân thủ quy
trình bảo hộ lao động.
1.2.1.2. Vệ sinh trang phục thể thao.
a. Khái niệm, nhiệm vụ
- Trang phục thể thao là quần áo, giầy, tất dành riêng cho việc tập luyện và thi
đấu thể thao, là một phần trong trang bị cá nhân của VĐV.
- Trang phục phải bảo vệ cơ thể khỏi tác động xấu của môi trường tập luyện và
thi đấu, tránh được các tổn thương cơ học, giữ cho cơ thể sạch sẽ và tạo điều kiện
thuận lợi nhất cho phép cơ thể hoạt động với biên độ và cường độ cao trong các điều
kiện khí hậu thời tiết khác nhau. Đồng thời trang phục phải phù hợp với đặc điểm
chuyên môn của từng môn thể thao và các quy định của luật thi đấu, cũng như đảm
bảo các yêu cầu tương ứng về vệ sinh học.
b. Yêu cầu về trang phục
6
Quần áo thể thao phải nhẹ, thuận tiện, không cản trở đối với hoạt động vận động,
vừa với số đo của người sử dụng và tạo ra được vùng vi khí hậu cần thiết quanh bộ
phận cơ thể được che phủ, vì vậy trang phục phải đảm bảo các tính chất thoáng khí,
điều nhiệt, thấm nước và các tính chất vật lý khác như tính mềm mại, thun giãn phù
hợp với đặc điểm hoạt động vận động trong từng môn thể thao. Trang phục phải phù
hợp với yêu cầu sử dụng và điều kiện thời tiết khí hậu cụ thể, đảm bảo sạch và đẹp, có
màu sắc hợp lý. Trang phục thể thao hiện đại có xu hướng bó sát cơ thể VĐV, không
có đường trang trí cầu kỳ do được chế tạo bằng các vật liệu thích hợp nhằm làm giảm
lực cản khi di chuyển với tốc độ cao, đặc biệt là trong môi trường nước.
Giầy thể thao có mục đích hạn chế chấn thương và nâng cao thành tích thi đấu.
Yêu cầu vệ sinh giầy thể thao giống với quần áo: nhẹ, bền, mềm mại thun và giãn
tốt. Chúng phải không thấm nước, tương đối thoáng khí, không bị biến dạng và thay
đổi tính chất vật lý khi bị ngâm nước; cần sử dụng dày thể thao phù hợp với điều kiện
thời tiết và đặc điểm của môn thể thao; giày phải ôm sát chân nhưng không chèn ép
phần mềm, không gây cảm giác đau tức hoặc khó chịu cho VĐV trong khi vận động
cũng như trong yên tĩnh, đồng thời cũng không được gây cản trở cử động của khớp có
thể hoạt động tự do; phần mũi giày phải đảm bảo về chiều dài, chiều cao, chiều rộng
và các ngón chân không bị bó, đế giày phải có độ đàn hồi nhất định để có giảm chấn
động khi di chuyển và giữ thăng bằng tốt, chống trơn trượt.
Trang phục bẩn sẽ ảnh hưởng đến các tính chất lý hóa của vật liệu và nhiễm
nhiều vi sinh vật gây bệnh hơn. Vi trùng và nấm chứa trong trang phục bẩn có thể xâm
nhập vào da khi cọ xát làm nhiễm trùng gây nên các bệnh ngoài da như nấm, hắc
lào….Ngoài ra, dưới tác dụng của vi khuẩn, nấm, các chất hữu cơ chứa trong trang
phục bị phân hủy sẽ sinh ra mùi hôi khó chịu.
Cách giữ gìn trang phục sạch sẽ: Giặt thường xuyên ngay sau buổi tập hoặc thi
đấu. Đối với trang phục chuyên dùng như găng tay, áo giáp, mũ bảo hiểm… cần được
lau rửa bằng cồn, sấy khô và hút bụi thường xuyên. Hiện nay một số trung tâm huấn
luyện Thể thao đã được trang bị các thiết bị chiếu tia cực tím, hồng ngoại để tiệt trùng
và làm khô các thiết bị tập luyện của VĐV.
1.2.2. Yêu cầu về chế độ sinh hoạt
1.2.2.1. Khái niệm về chế độ sinh hoạt
- Chế độ sinh hoạt là sự phân phối và quy định về thời gian cho các hoạt động
như ăn, uống, ngủ, lao động tập luyện trong ngày…. Chế độ sinh hoạt cần được ổn
định lâu dài trong điều kiện cho phép và phải được thực hiện hằng ngày nhằm hình
thành nếp sống hay thói quen đúng giờ đối với từng loại công việc nhất định. Thời
gian biểu hàng ngày cần xây dựng khoa học hợp lý, tuân thủ nghiêm ngặt sẽ tạo điều
kiện tốt nhất cho hoạt động và hồi phục nâng cao khả nâng làm việc của cơ thể.
Bản chất sinh học của việc thực hiện chế độ sinh hoạt (CĐSH) là quá trình hình
thành các phản xạ có điều kiện trong cuộc sống. Mỗi một hoạt động đều có thể xem là
một kích thích có điều kiện đối với cơ thể, vì vậy việc lặp đi lặp lại các hoạt động
trong một thời gian sẽ hình thành trong cơ thể nhịp sinh học mới trên cơ sở hình thành
các phản xạ có điều kiện, giúp cơ thể có sự chuẩn bị trước cho hoạt động như tiết kiệm
năng lượng, tiết kiệm thời gian để cơ thể có được những biến đổi thích nghi khi tiếp
xúc với hoạt động.
- Ý nghĩa: Trong CĐSH hàng ngày của người tập cần phải dành thời gian thích
hợp cho các buổi tập luyện và nghỉ ngơi hồi phục theo yêu cầu huấn luyện, phải xen kẽ
hợp lý giữa hoạt động thể lực và hoạt động trí óc. Cần xây dựng và thực hiện thời gian
biểu hàng ngày một cách nghiêm ngặt nhằm giáo dục và rèn luyện ý chí, tính tổ chức
7
và tính kỷ luật, bồi dưỡng kỹ năng sống và các kiến thức chuyên môn và xã hội cho
những người tham gia tập luyện, ngoài ra còn thúc đẩy quá trình hồi phục.
1.2.2.2. Nguyên tắc xây dựng CĐSH.
Việc xây dựng chế độ sinh hoạt cho VĐV cần được tiến hành một cách khoa học,
tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Khi xây dựng chế độ sinh hoạt cần xác định rõ một hoạt động trọng tâm chủ
đạo, từ đó thiết kế các hoạt động khác. Đối với VĐV chuyên nghiệp thì các buổi tập và
giờ ngủ được xác định là yếu tố trọng tâm.
- Lượng vận động và thời gian tập luyện không được gây mệt mỏi quá độ trái lại
cũng không nghỉ ngơi quá mức.
- Giải quyết tốt đồng thời các công việc phải làm trong ngày.
- Phải xen kẽ giữa hoạt động với nghỉ ngơi, hoạt động trí óc với hoạt động cơ
bắp, đảm bảo đủ thời gian phù hợp với mỗi lứa tuổi.
- Đối với VĐV trẻ hay học sinh, sinh viên thực hiện việc học và ôn bài hàng ngày
trên quan điểm việc học phải được tiến hành liên tục cả năm chứ không để dồn vào
những ngày thi. Trong thời gian ôn thi có thể học tăng thêm một số giờ, giảm thời gian
vui chơi, rèn luyện thân thể… nhưng nhất thiết không được giảm thời gian nghỉ ngơi
và thời gian ngủ. Chế độ ăn có thể cải thiện tốt hơn để đảm bảo sức khỏe cho học tập
và rèn luyện.
- Tuyệt đối không được dùng chất kích thích gây mất ngủ.
a) Yêu cầu về chế độ ăn.
Trong hoạt động TDTT cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng.
Dinh dưỡng hợp lý là một trong 4 yếu tố vệ sinh quan trọng nhất để duy trì sức khỏe,
nâng cao nâng lực vận động và đạt thành tích thể thao cao. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
trong thể thao gồm có:
- Hợp lý về số lượng: đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cơ thể - tương đương với
số lượng calo cơ thể tiêu thụ trong ngày. Người bình thường nhu cầu năng lượng cần
cho một ngày là 2000-2500kcal, nhưng khi lao động hay tập luyện nặng nhọc có thể
cần đến 4000-6000 kcal.
- Hợp lý về chất lượng: đủ các chất và tỷ lệ cân đối giữa các chất dinh dưỡng.
Khẩu phần ăn phụ thuộc vào tỷ lệ giữa các chất đạm, chất béo, chất bột đường, cũng
như tỷ lệ và hàm lượng các vitamin, các chất khoáng và nước.
- Ở Việt Nam, Viện Vệ sinh dịch tế đề ra các tiêu chuẩn như sau:
+ Protid: năng lượng do protid cung cấp đối với người lao động bình thường
trưởng thành là 10-15% tổng nhu cầu năng lượng còn đối với người đang lớn cao hơn,
với VĐV thì nhu cầu không ổn định, có thể thay đổi phù hợp theo từng giai đoạn huấn
luyện, đặc điểm đối tượng tập luyện của từng môn thể thao.
+ Lipid: người lao động bình thường trưởng thành 20-25% tổng nhu cầu năng
lượng. Khẩu phần ăn nhiều lipid (>160g/ngày), đặc biệt là mỡ động vật, nếu ăn nhiều
sẽ có nguy cơ gây xơ vỡ thành thành mạch máu do hàm lượng cholesteron cao vượt
nhu cầu.
+ Glucid: khoảng 60-65% tổng nhu cầu năng lượng ở người lao động bình
thường. Tỷ lệ này có sự thay đổi ở VĐV. Về nguyên tắc, tỷ lệ glucid trong khẩu phần
của VĐV sức bền phải cao hơn, càng gần thi đấu thì tỷ lệ đáp ứng các chất bột đường
cần cao trong khi đó giảm mức tối thiểu các chất đạm và chất béo. Ngoài ra VĐV nên
ăn thêm đường kính và ít tinh bột trong bữa ăn phụ trước thi đấu để giúp cơ thể dễ tiêu
hóa và hấp thụ nhanh hơn (có thể ăn tới 150-200g đường, theo Vaxilieva).
8
+ Khoáng chất và muối: Nhu cầu NaCl của cơ thể là 6-10g/ngày, nhu cầu này sẽ
tăng khi lao động nặng hoặc lao động trong điều kiện nóng nực, hoạt động TDTT, cơ
thể mất nhiều mồ hôi nên nhu cầu về khoáng chất và muối cao hơn.
Nhu cầu về Vitamin tăng cao ở cơ thể người đang lớn và người lao động nặng,
người tập luyện TDTT. Tùy thuộc vào từng môn thể thao mà nhu cầu về vitamin khác
nhau.
Thức ăn phải có chất xơ (xellulose), chất này hầu như không bị tiêu hóa nhưng
có tác dụng kích thích nhu động ruột trong việc vận chuyển thức ăn, tái hấp thu nước
và các chất dinh dưỡng, chất khoáng.
Thực hiện chế độ ăn cần đảm bảo các yêu cầu sau:
Không nên tập luyện ngay sau khi mới ăn xong, hoặc ăn quá no với các thức ăn
khó tiêu.
Sau khi tập luyện kết thúc nên nghỉ ít nhất 30 - 45 phút cho cơ thể hồi phục rồi
mới được ăn.
Thức ăn cần được chế biến đa dạng về hình thức và từ nhiều loại thực phẩm có
nguồn gốc động vật, thực vật dễ tiêu hóa và đảm bảo vệ sinh. Bữa ăn phải đúng giờ
giúp tạo cảm giác ngon miệng do phản xạ có điều kiện được hình thành. Không nên ăn
nhanh vì như vậy làm cho dịch tiêu hóa không kịp tiết ra và quá trình nhai nghiền
không kỹ sẽ làm chậm tốc độ tiêu hóa trong dạ dày. Thức ăn không được quá nóng
cũng như quá lạnh, khi chế biến thức ăn phải có mùi thơm hấp dẫn. Trong bữa ăn hàng
ngày cần có đủ rau xanh, hoa quả chín để cung cấp vitamin, muối khoáng và tránh
được hiện tượng táo bón.
Phân bố số lượng bữa ăn hợp lý trong ngày đối với người lao động bình thường
là chế độ ăn 3 bữa/ngày: sáng, trưa và chiều tối với tỷ lệ cung cấp 20%, 40%, 40%
mức độ đáp ứng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Bữa ăn đêm phải được đáp ứng trước khi ngủ ít nhất 2 giờ. Không nên ăn quá
nhiều và quá muộn vì sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, đồng thời thức ăn không kịp tiêu
hóa có thể gây đầy bụng do hiện tượng phân hủy yếm khí thức ăn sinh hơi bởi các vi
khuẩn trong ruột. Đối với VĐV chuyên nghiệp có hai buổi tập chính thì nên tổ chức
chế độ ăn 5 bữa, bao gồm 3 bữa chính và hai bữa phụ sẽ giúp VĐV tiêu hóa và hấp thu
dinh dưỡng nhanh, tránh hiện tượng ứ động thức ăn trong dạ dày khi tập luyện.
Chế độ ăn phải phù hợp với kế hoạch huấn luyện. Thời gian giữa các bữa ăn
không nên quá 6 giờ, bữa ăn chính trước tập luyện 1,5 – 2 giờ, trước thi đấu 2-3 giờ và
ăn sau thi đấu 20 -30 phút.
Bữa ăn trước tập luyện và thi đấu cần cung cấp thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao,
khối lượng nhỏ, dễ tiêu, chứa nhiều cacbonhydrat, phot pho, Vitaminn C. Bữa ăn sau
tập luyện cần ăn thỏa đáng về chất đạm và chất bột đường, giảm chất béo, có nhiều
chất xơ và rau xanh giúp hồi phục dự trữ năng lượng và năng lượng tái cấu trúc, đảm
bảo đáp ứng khoáng chất và vitamin đạt hiệu quả.
b) Yêu cầu về chế độ uống.
Nước là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, chiếm khoảng 70-75%
trọng lượng cơ thể khi mới sinh ra, 55 -65% ở người nam mới trưởng thành, 50-55% ở
người nữ trưởng thành, người già là 45-50%. Lượng nước ở phần ngoài tế bào thay đổi
nhanh. Những người cơ bắp phát triển có chứa lượng nước nhiều hơn người béo do
nước trong cơ nhiều gấp 3 lần trong tế bào mỡ. Nam giới có tỷ lệ trọng lượng
nước/trọng lượng cơ thể cao hơn so với nữ giới do lượng cơ bắp nhiều hơn và tỷ lệ mỡ
ít hơn.
9
Trong cơ thể nước có chức năng là 1 dung môi, là chất phản ứng, chất bôi trơn và
làm nhiệm vụ điều hòa thân nhiệt.
Sự trao đổi nước trong cơ thể:
- Qua nước tiểu: Lượng nước tiểu đào thải trung bình 1,5 đến 2 lít/ngày phụ
thuộc vào lượng nước cung cấp qua đường ăn uống.
- Qua da: Mất nước qua da (lượng mồ hôi) vào khoảng 350-700ml/ngày, có thể
đạt tới 2500ml/giờ trong điều kiện nóng, ẩm và hoạt động công suất lớn. Vì vậy lượng
nước không bù đủ sẽ dẫn đến hiện tượng mất nước.
- Qua phổi: Trong quá trình thở nước luôn luôn bị mất theo không khí thở ra,
bình quân khoảng 300ml/ngày. Trong điều kiện khí hậu khô nóng, lượng nước mất qua
phổi và da có thể nhiều hơn bài tiết và nước tiểu.
- Qua phân: Mỗi ngày có khoảng 0.8-1.0 lít nước được bài tiết vào đường tiêu
hóa qua dịch tiêu hóa, hầu hết nước từ các dịch này được tái hấp thụ, chỉ còn khoảng
200ml được bài tiết qua phân hàng ngày.
Sự rối loạn cân bằng muối - nước:
- Mất nước: Là trạng thái cơ thể mất quá nhiều nước. Khi lượng nước trong cơ
thể mất quá 10% có khả năng gây trụy tim mạch, giảm áp lực máu và tăng nhịp tim.
+ Khi nước uống có quá nhiều muối ăn, dung dịch sẽ đi xuống dạ dày, ruột và có
thể gây nên phù nề hoặc bị chuột rút. Khi mất tới 3% nước VĐV bị giảm năng lực thi
đấu vì vậy cần quan tâm đến chế độ uống của VĐV nhất là trong thời tiết nắng nóng
và khô.
+ Trong điều kiện đói hoặc ăn nhiều protid, ít chất bột đường sẽ có một lượng
lớn nước kali, natri bị mất qua nước tiểu làm trọng lượng cơ thể giảm nhanh dẫn đến
cơ thể có biểu hiện nhược cơ, mệt mỏi sâu khi vận động.
- Thừa nước: Khi tiêu thụ một lượng nước lớn, trong thời gian ngắn mà không bổ
sung các chất điện giải sẽ gây ngộ độc nước (thừa nước). Lúc này sẽ làm cơ thể có
những dấu hiệu như chuột rút, hạ huyết áp, mệt mỏi; ngoài ra ngộ độc nước có thể gây
co giật, hôn mê và đôi khi gây tử vong do suy hô hấp và trụy tim mạch, đối với trẻ em
sử dụng lượng nước lớn ít điện giải cũng có thể bị ngộ độc nước.
Nhu cầu nước của một người trung bình là 2-2.5lít/ngày, khi lao động hay tập
luyện dưới trời nóng nực có thể cần đến 4-6 lít/ngày,
Gần 85% lượng nước được cung cấp từ thức ăn và nước uống, số còn lại 15% cơ
thể nhận được từ các phản ứng sinh hóa trong chuyển hóa năng lượng ưa khí (P, L, G).
Bảng 1.1. Điều hòa nước trong cơ thể sống
Nguồn cung cấp
nước trong ngày
Thức ăn
Uống
Trao đổi chất
Lượng nước (ml)
1000
1200
350
Đường nước
thải ra
Nước tiểu
Phân
Da (mồ hôi)
Thở
Lượng nước (ml)
1200 - 1500
100 - 200
200 - 800
100 - 250
Nhu cầu uống nước của người tập (VĐV) cần được đáp ứng đủ so với yêu cầu,
không được uống quá nhiều hay quá ít (nhịn khát) vì đều gây bất lợi đối với các chức
năng sống và giảm hiệu quả của hoạt động vận động.
Khi cơ thể mất nước sẽ kèm theo là mất muối và các ion điện giải vì vậy khi
đáp ứng nước cần bù đắp thêm muối và ion điện giải, nếu chỉ bù đắp nước sạch thì sẽ
làm tăng cảm giác khát do thiếu muối kết quả là các cơ ở chi và bụng có thể xảy ra
tình trạng chuột rút.
10
Để đảm bảo sức khỏe tốt nước cần được bổ sung hàng ngày cũng như trong quá
trình hoạt động nhằm bổ sung lượng nước đã mất qua nước tiểu, thở, qua mồ hôi và
qua phân. Lượng nước tiêu thụ và đào thải phải được cân bằng và kiểm soát. Lượng
nước toàn phần trong cơ thể phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và đặc điểm mỗi cá
nhân, tuổi, giới tính.
Trong tập luyện TDTT, nhất là các cuộc thi đấu trong thời gian dài, cần chú ý bổ
sung đủ lượng nước và muối đã mất, đặc biệt cần chú ý bù đắp đủ lượng ion Na+.
Nước uống không nên nhiều đá lạnh do dễ gây đau họng và làm chậm quá trình hấp
thu nước, cũng như gây rối loạn nhu động ruột. Tốt nhất là uống nước hoa quả ở nhiệt
độ mát có pha đường và muối.
Đối với người nặng 50kg nên uống 462-925ml/giờ.
Đối với người nặng 68kg nên uống 625-1250ml/giờ.
* Những yêu cầu cần chú ý trong chế độ uống nước
Không nên chờ khi nào thấy khát mới được uống nước, bởi khi cảm thấy khát là
thời điểm cơ thể đã bắt đầu có hiện tượng mất nước.
Không nên uống nước ngay sau bữa ăn, vì sẽ gây loãng dịch dạ dày, ảnh hưởng
đến hấp thụ và tiêu hóa, nên uống sau bữa ăn 30 phút.
Trước và sau khi tắm, vận động cần kịp thời bổ sung lượng nước.
Những người bị nhiều mụn trứng cá, khi uống nước buổi sáng cần cho thêm một
ít muối ăn vào nước sẽ có tác dụng thanh hỏa lợi tiện, trước khi đi ngủ không nên uống
nước trà.
* Chế độ bổ sung nước trong tập luyện và thi đấu thể thao.
Mục đích: Là nhằm duy trì khối lượng huyết tương để sự tuần hoàn và tiết mồ
hôi được tăng cường ở mức độ hợp lý.
- Ngay trước tập luyện hay thi đấu: Cơ thể phải cân bằng nước
+ Trong 24 giờ trước thi đấu người tập (VĐV) cần phải cân bằng dinh dưỡng và
uống đủ nước đặc biệt là bữa ăn ngay trước thi đấu nhằm mục đích cân bằng lượng
nước của cơ thể.
+ Để cơ thể đạt được trạng thái cân bằng nước, trong khoảng 2 giờ trước tập
luyện hoặc thi đấu, cho người tập (VĐV) uống 400-500ml nước để cơ thể đạt được
trạng thái cân bằng nước tốt nhất và có thời gian để bài tiết lượng nước thừa, 15 phút
trước thi đấu uống 200-250ml nước.
- Trong tập luyện, thi đấu
Lượng nước mất theo đường mồ hôi phụ thuộc vào cường độ bài tập và đặc điểm
môi trường (nhiệt độ, độ ẩm, tốc độ gió). Lượng nước mât do ra mồ hôi có thể đạt tốc
độ 30ml/phút. Đa số VĐV uống bù nước không đủ khi thực hiện bài tập. Một số công
trình nghiên cứu cho thấy VĐV chỉ uống bù được khỏang 1/2- 2/3 lượng nước bị mất,
vì vậy nhiều VĐV chạy, đua xe đạp cự ly dài có thể giảm 2-3 kg trọng lượng khi về
đích.
Trong các bài tập kéo dài, nếu lượng nước mất đi không được bổ sung hoặc bổ
sung không đủ thì nhịp tim và nhiệt độ trực tràng sẽ tăng cao, có thể gây tình trạng tổn
thương tế bào do nhiệt. Vì vậy lượng nước mất theo đường mồ hôi trong khi thực hiện
bài tập phải được bù kịp thời.
Trong thời gian thực hiện bài tập, VĐV cần được uống nước với khoảng thời
gian cách nhau, với lượng nước nhất định. Khuyến chung là sau 15-20 phút cần uống
120-200ml tùy thuộc vào đặc điểm của VĐV và điều kiện môi trường. Nhu cầu bổ
sung nước cho cơ thể sẽ tăng cao hơn trong điều kiện thời tiết khô nóng do lượng mồ
hôi tiết ra và bốc hơi nhiều hơn.
11
- Xem thêm -