Tài liệu Kỹ thuật nấu ăn toàn tập

Kỹ Thuật Nấu Ăn Toàn Tập Chủ biên Triệu Thị Chơi (Tứ Trang) Và nhóm cộng tác Tôn Kim Ngẫu - Lương Thị Xuyến - Nguyễn Thị Phụng - Lâm thị Đậu - Phạm Thị Thu Vân - Nguyễn Thị Trúc Chi - Nguyễn Thị Thanh Phần A - Kỹ thuật học về dinh dưỡng I. Khái niệm về dinh dưỡng II. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm III. Cách lựa chọn và bảo quản thực phẩm IV. Những dụng cụ cần thiết trong nấu nướng V. Cách sử dụng phương tiện trong nhà bếp VI. Những biện pháp an toàn lao động trong gia đình VII. Nguyên tắc xây dựng khẩu phần VIII. Tổ chức bữa ăn, lập thực đơn IX. Tổ chức tiệc A. Cách hình thức tổ chức tiệc * Cách tổ chức một bữa tiệc ăn đứng và tiệc trà * Cách bố trí bàn ăn cho một bữa tiệc long trọng theo kiểu phương tây B. Cách tổ chức tiếp tân * Các hình thức tiếp tân * Trang trí và xắp xếp bàn tiệc * Tiếp chuyện C. Phép lịch sự khi tiếp khách tại nhà riêng * Theo lối Việt Nam * Theo lối phương Tây D. Cách tiếp đãi khách trong các bữa tiệc E. Phép lịch sự khi ăn uống F. Cách sử dụng tay trái, tay phải trong bữa tiệc G. Cách trang trí món ăn và trình bày bàn tiệc * Vài kiểu xếp khăn ăn * Hoa trang trí bàn tiệc liên hoan chiêu đãi * Cắm hoa dành cho tiệc sinh nhật * Những kiểu cắm bình thấp * Những kiểu cắm bình cao Phần B - Kỹ thuật nấu nướng I. Các nguyên tắc nấu nướng II. Các phương pháp chế biến thực phẩm III. Chế biến món ăn 1. Nấu cơm 2. Các món luộc 3. Các món nước 4. Các món khô 5. Các món cháo 6. Các món cơm 7. Các món canh 8. Các món xúp 9. Các món lẩu 10. Các món gỏi 11. Các món rau củ trộn 12. Các món rau củ nhồi thịt 13. Các món chả 14. Các món xào 15. Các món cá 16. Các món thịt heo 17. Các món thịt bò 18. Các món thịt nai - dê - thỏ 19. Các món thịt gà 20. Các món thịt vịt 21. Các món chim cút - bồ câu 22. Các món trứng 23. Các món tôm 24. Các món cua 25. Các món lươn, ếch 26. Các món mực 27. Các món nghêu - sò - ốc 28. Các món ba ba - rùa 29. Các món đồ nguội 30. Các món chay 31. Các món bánh - xôi - chè - thạch * Các món bánh chiên * Các món bánh hấp * Các món bánh nướng * Các món bánh in * Các món xôi * Các món chè * Các món rau câu Phần C - Tồn trữ thực phẩm I. Những yếu tố chính gây hư hỏng thực phẩm II. Các nguyên tắc tồn trữ thực phẩm III. Các phương pháp tồn trữ thực phẩm IV. Tỉa hoa trang trí thực phẩm IV. Thực hiện các món tồn trữ 1. Các món tồn trữ bằng acid 2. Các món tồn trữ bằng nhiệt 3. Các món tồn trữ bằng hiện tượng thẩm thấu 4. Các món tồn trữ bằng hiện tượng lên men Phần D - Pha chế nước uống từ rau - củ - đậu hạt - quả I. Nước lá - trà II. Nước quả III. Pha chế nước giải khát từ hạt đậu IV. Pha chế các loại sirô giải khát V. Pha chế các loại rượu VI. Pha chế các loại giải khát từ quả và sữa VII. Pha chế kem lạnh 1. Các món kem trái cây 2. Các món kém thức uống 3. Các món kem trứng sữa Phần E - Phụ trang I. Những vấn đề cần lưu tâm trong công việc nấu nướng A. Chế biến B. Tồn trữ và bảo quản II. Pha chế các nguyên phụ liệu - gia vị trong nấu nướng III. Pha chế các loại nước chấm Lời mở đầu Ăn uống là nhu cầu thiết yếu nhằm duy trì sự sống và sự phát triển của con người. Để việc ăn uống mang lại hiệu quả tốt, cần phải có những thức ăn ngon miệng và bổ dưỡng. Chính vì thế, việc chế biến thức ăn hết sức quan trọng, đòi hỏi phải có sự hiểu biết về lĩnh vực dinh dưỡng và thực phẩm, cách tính toán khẩu phần ăn, cách tổ chức bữa ăn, lập thực đơn, phục vụ ăn uống ... Song song đó, việc sử dụng các phương pháp làm chín thực phẩm để tạo ra những món ăn cũng không kém phần quan trọng. Tuỳ theo tính chất của nguyên liệu thực phẩm và sở thích cá nhân mà chọn cách chế biến phù hợp. Nội dung tài liệu bao gồm tất cả những vấn đề cần thiết trong lĩnh vực ăn uống và dinh dưỡng, từ việc trang bị kiến thức chuyên môn đến việc làm ra các món ăn, món bánh bằng phương pháp chế biến thức ăn khác nhau, cách tỉa các loại rau, củ, quả, cách sắp xếp trang trí món ăn, trái cây tráng miệng ... Giá trị của món ăn không dừng ở phương pháp chế biến, mà còn phải có sự sắp xếp, trình bày trang trí mỹ thuật, nhằm góp phần tạo nên giá trị cảm quan cho người sử dụng. Khi món ăn được trình bày đẹp mắt sẽ kích thích sự chú ý, khích thích dịch vị, tạo sự hấp thụ tốt. Tập tài liệu này được trình bày có hệ thống, dưới dạng giáo trình để phục vụ cho sự mong muốn tin hiểu về vấn đề thực phẩm và dinh dưỡng của các bạn, đồng thời kết hợp rèn luyện kỹ năng thực hành để tạo ra những món ăn thông dụng và bổ ích. Với hy vọng góp phần nhỏ bé vào việc phục vụ đời sống của con người trong lĩnh vực ăn uống, đồng thời tạo nên những kỹ năng cần thiết để có thể giúp các bạn trẻ sử dụng vào việc tự tạo cho mình có vốn liếng nghề nghiệp sau này, chúng tôi cố gắng tập hợp tư liệu, những kinh nghiệm và kỹ năng thực hành để mang lại hiệu quả thiết thực nhất. Rất mong được sự quan tâm tham khảo và sử dụng của các bạn ở mọi miền đất nước Triệu Thị Chơi Phần A - Kỹ thuật học về dinh dưỡng I. Khái niệm về dinh dưỡng 1. Định nghĩa Dinh dưỡng gồm hai từ Dinh và Dưỡng. - Dinh là xây dựng, cấu tạo - Dưỡng là bồi đắp, đền bù những gì đã cũ mòn đi trong cơ thể bằng những nguyên liệu mới. Từ dinh dưỡng gần đây được đề cập tới nhiều. Thông thường, ai cũng biết dinh dưỡng liên quan đến ăn uống và sử dụng thực phẩm. Nhưng, ăn uống như thế nào? - Ăn để sống, ăn lấy no, cho ngon miệng hay cần đầy đủ các chất bổ dưỡng để nhu cầu phát triển của xã hội. Đó chính là vấn đề mà mọi người chúng ta cần đặc biệt quan tâm và có phần trách nhiệm. - Khoa dinh dưỡng ngày nay đã giúp chúng ta rất nhiều trong nhận định, lựa chọn thức ăn sao cho phù hợp với từng loại mẫu người. Vậy, dinh dưỡng là gì? Dinh dưỡng có thể định nghĩa là một khoa học, một nghệ thuật xoay quanh việc nuôi dưỡng cơ thể một cách bình thường nhằm bảo vệ tối đa cho sức khỏe. 2. Tầm quan trọng của vấn đề dinh dưỡng - Sự sống, sức lớn và sức khỏe của con người đều phụ thuộc vào thực phẩm. Do đó, thức ăn hàng ngày phải được lựa chọn thay đổi sao cho phù hợp với túi tiền, lại đầy đủ các chất bổ dưỡng để nuôi cơ thể. Dĩ nhiên trong tình trạng quá nghèo khó như không thể đủ tiền để mua gì hơn là gạo, muối, nước mắm, thêm một ít rau cho từng bữa ăn, thì dù cho có là một chuyên viên dinh dưỡng giỏi đến đâu cũng đành bó tay không giúp ích gì được. Tuy nhiên, với một gia đinh có đồng lương cố định, bình quân thu nhập vừa phải, thì sự hiểu biết về dinh dưỡng có thể hỗ trợ rất nhiều cho việc bảo vệ sức khỏe cá nhân và gia đình. Thức ăn đắt tiền chưa hẳn đã bổ hơn thứ rẻ tiền. Một ví dụ nhỏ là với 500 đồng, ta nên mua một bó rau muống hay một quả dưa leo? - Sự phân chi thực phẩm cho rau có lá xanh như rau muống, rau dền, thường có nhiều chất bổ hơn những rau trái màu lợt như bầu, bí, dưa leo .... : nho, táo, về mặt dinh dưỡng không hơn những trái cây thường như chuối, đu đủ, xoài ....; hoặc đường cát tuy vàng tuy rẻ tiền hơn đường cát trắng nhưng có thêm một ít chất khoáng mà trong đường cát trắng không có ... + Chọn thức ăn vừa túi tiền, đầy đủ chất bổ dưỡng cũng chưa đủ, nếu trong quá trình nấu nướng, mua sắm thực phẩm mà ta không biết lựa chọn, bảo quản thì cũng sẽ làm mất đi những chất bổ dưỡng và sinh tố. + Ngoài ra, với kiến thức được trang bị về dinh dưỡng cón giúp chúng ta biết chọn thức ăn cần thiết cho từng loại mẫu người, túy theo tuổi tác, sức khỏe, lao động nặng nhẹ hay trẻ con đang sức lớn, hoặc các bà mẹ đang mang thay, cho con bú ... - Sự khiếm khuyết một vài chất bổ dưỡng cũng rất có hại cho sức khoẻ. Một bà mẹ đang mang thai rất cần chất vôi, chất đạm, chắt sắt, để phát triển cho bào tai. Thức ăn của trẻ con, nếu không được chăm sóc kỹ sẽ làm cho trẻ chậm lớn, sức khỏe kém, trí óc chậm phát triển, đôi khi mang lấy những bệnh trầm trọng như còi xương, phù thủng vì thiếu quá nhiều chất đạm, B1, hay boị mù mắt vì thiếu quá nhiều và lâu dài sinh tố A ... Do đó, các chất bổ dưỡng cần được cung ứng đúng tùy theo từng thời kỳ (phát triển hoặc tu bổ) ... - Nếu để khiếm khuyết sự bồi đắp sau này sẽ kém phần tác dụng.Đối với người đau yếu, bẹnh hoạn, lượng thực phẩm cần dùng phải được tăng thêm chất bổ dưỡng hoặc giảm bớt chất tùy theo bệnh trạng vì người ta không thể chỉ chữa trị bệnh bằng thuốc mà không cần quan tâm đến việc bồi bổ cơ thể bằng thức ăn. + Tóm lại, khoa dinh dưỡng đóng vai trò quyết định cho sức khỏe, sự tăng trưởng về thể chất lẫn tinh thần cho con người. 3. Nhận định tình trạng sức khỏe thông qua ngoại hình Một thân thể khỏe mạnh sẽ không bệnh tật, các bộ phận trong cơ thể hoạt động điều hoà Hình dáng bên ngoài chính là bằng chứng cụ thể giúp chúng ta nhận định tình trạng sức khỏe của mỗi người Ngoại hình Cơ thể Sức khỏe dồi dào: Phát triển hoàn toàn cân đối - Không có nhược điểm ở thể xác - Giàu sinh lực, có sức đề kháng với bệnh tật. Sức khỏe yếu kém: Cơ thể có nhiều nhược điểm - Phát triển dưới mức trung bình - Thiếu sinh lự, hay đau yếu. Thịt dư sưng, răng sâu .... Chiều cao và sức nặng Sức khỏe dồi dào: Tương xứng với tuổi và chiều cao trung bình. Sức khỏe yếu kém: Thường quá ốm, hoặc quá mập. Thấp, lùn ... Dáng điệu Sức khỏe dồi dào: Ngay ngắn, đầu thẳng, ngực nở, vai thẳng, bụng thon, dáng đi mạnh khỏe, nhanh nhạn, vững chắc. Sức khỏe yếu kém: Mệt mỏi, vai cong, ngực lép, đầu hơi cúi xuống phía trước. Dáng đi chậm chạp. Khí sắc và tính tình Sức khỏe dồi dào: Vui vẻ, sinh động, lạc quan trong cuộc sống. Sức khỏe yếu kém: Dễ giận, hay cảm xúc, lo sợ, mẹt mỏi, thái độ thờ ơ, không tập trung tư tưởng. tính tình bi quan. Tóc Sức khỏe dồi dào: Bóng mượt, dày. Sức khỏe yếu kém: Không bóng,cứng, khô, rụng nhiều, mỏng và thưa. Môi Sức khỏe dồi dào: Tươi hồng Sức khỏe yếu kém: Viêm mép, viêm môi, màu môi tái có màu vòng đen, nứt môi. Răng Sức khỏe dồi dào: Trắng chắc, bóng, không bị sâu, mọc ngay ngắn. Sức khỏe yếu kém: Vệt biến màu ở men răng, sâu răng, vàng răng, men bị ăn mòn. Lưỡi Sức khỏe dồi dào: Gai lưỡi bình thường. Sức khỏe yếu kém: Phù đỏ và sần sùi. Gai lưỡi teo, kẽ nứt có màu. Lợi Sức khỏe dồi dào: Hồng, không bị sưng mọng. Sức khỏe yếu kém: Sưng, chảy máu. Tuyến Sức khỏe dồi dào: Phát triển bình thường. Sức khỏe yếu kém: To tuyến giáp trạng. To tuyến mang tai. Da Sức khỏe dồi dào: Da thẳng, hồng hào, tươi mịn. Sức khỏe yếu kém: Da khô, sần sùi đỏ. Da dày và sẫm màu ở vùng thường hay cọ sát nhiều. Da mềm nhão, tái xanh, phù. mụn nhọt. II. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm + Sức khỏe và hiệu lực làm việc của con người phần lớn phụ thuộc vào loại và thực phẩm ta ăn vào mỗi ngày. Thức ăn là những chất mang lại cho cơ thể những nguyên liệu để: - Sinh ra năng lượng, bù đắp sự tổn hao năng lượng hàng ngày của cơ thể. - Giúp sự tăng trưởng, bồi bổ và thay thế các phần tử bị hao mòn. - Điều hoà các tiến trình dinh dưỡng trong cơ thể. Trong thiên nhiên, thức ăn là những chất phúc tạp bao gồm nhiều chất dinh dưỡng kết hợp lại. Để cân đối theo nhu cầu sự sống, các bữa ăn sẽ có chất lượng hơn nếu chúng ta biết được chức năng dinh dưỡng của từng loại dưỡng chất và phân loại thực phẩm theo từng nhóm, vừa để theo dõi cho từng khẩu phần, vừa thay đổi món ăn dỡ nhàm chán, cùng tập thói quen tốt trong sự ăan uống. + Có hai loại chất dinh dưỡng: 1. Loại sinh ra năng lượng: gồm các chất - Chất đạm (protid) - Chất đường bột (glucid) - Chất béo (lipid) 2. Loại bảo vệ cơ thể: gồm có - Khoáng chất - Sinh tố - Nước I. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm: Bao gồm 6 loại chất cơ bản sau 1. Chất đạm (protid): do hai nguồn cung cấp: - Đạm lấy từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa ...) - Đạm lấy từ thực vật (đậu nành và các loại đậu, hạt ...) 2. Chất đường bột còn gọi là chất thủy thán (glucid): do các loại lương thực chủ yếu cung cấp (gạo, bắp, các loại củ, hạt, kẹo, mạch nha ...) 3. Chất béo (lipid): trong mỡ động vật và dầu thực vật: Đậu phộng, mè ... 4. Chất khoáng: trong muối ăn và trong các thức ăn hàng ngày. 5. Các loại sinh tố (vitamin): do các loại rau quả tươi cung vcấp là chủ yếu. 6. Nước (lipid): do nguồn nước uống và trong các thức ăn hàng ngày. + Mỗi loại chất có những đạc tính và chức năng dinh dưỡng khác nhau. Sự phối hợp của sáu chất ấy có nhiệm vụ: - Tạo ra các tế bào mới để cơ thể phát triển. - Cung cấp năng lượng để hoạt động, lao động. - Bổ sung những hao mòn mất mát năng lượng hàng ngày - Điều hoà mọi hoạt động sinh lý. * Tùy theo đặc tính, chức nằng và nhiệm vụ của các chất dinh dưỡng, người ta đã phân thực phẩm ra làm 3 nhóm Nhóm I: Nhóm thức ăn giàu năng lượng (chất đường bột và chất béo) Thực phẩm nhóm này đem lại cho chúng ta năng lực sinh tồn cùng khả năng làm việc. Nhóm II: Nhóm thức ăn giàu đạm và canxi Thực phẩm nhóm này giúp cho sự tăng trưởng và bồi bổ cơ thể. Nhóm III: Nhóm thức ăn giàu sinh tố và muối khoáng Thực phẩm nhóm này giúp điều hoà cơ thể và giúp chống đỡ bệnh tật + Tóm lại, mục đích của việc phân nhóm thực phẩm là để cân bằng các dưỡng chất theo yêu cần của các bữa ăn hàng ngày và để thay đổi thức ăn cho đỡ nhàm chán, hợp khẩu vị, thích nghi cho tình trạng sức khoẻ, thời tiết và tập quán. - Mỗi ngày, trong khẩu phần nên chọn đủ 3 nhóm để các thức ăn tự bổ sung cho nhau về mặt dinh dưỡng + Cách thay thế thực phẩm lẫn nhau - Nguyên tắc thay thế: chỉ thay thế thực phẩm trong cùng một nhóm. Tính lượng tương đương để giá trị dinh dưỡng khẩu phần không bị thay đổi. Ví dụ - 100g gạo thay bằng 140g bánh mì, hoặc 320g bún, hay 700g bánh đúc. - 100g thịt hoặc cá thay bằng 100g trứng, hoặc 180g đậu phụ, hay 50g sữa bột, hay 80g tim gan bầu dục. - 100g trứng thay bằng 50g sữa bột hoặc 80g tim gan, hay 100g thịt cá. - 100g khoai lang thay bằng 110g khoai môn, hoặc 100g khoai sọ, hay 130g khoai tây, hay 80g củ sắn. - 100g rau nhiều sinh tố C thay bằng 40g cần tây (cà chua, rau dền, cải bắp, su hào ....) 120g đậu que, 100g rau diếp, 50g rau muống, 60g bông cải. - 100g nhiều caroten thay bằng 80g hẹ lá (cà rốt, bí đỏ, salad) 300g ớt vàng to, 50g hành lá, 100g rau thơm. - 100g quả nhiều sinh tố C thay bằng 80g đu đủ (cam, chanh, bưởi ...) 80g ổi, 600g chuối, 150g dưa, 150g táo ta. * Hiện nay Viện Dinh dưỡng Quốc gia có phổ biến Tháp dinh dưỡng cân đối trung bình cho một người trong một tháng rất tiện dụng. Chúng ta có thể căn cứ vào đó để điều tiết khẩu phần ăn hàng ngày sao cho thích hợp để giữ gìn sức khỏe của mình. II. Giá trị dinh dưỡng của một số thức ăn chính giàu chất đạm - Chất đạm có chức năng xây dựng và bồi bổ cơ thể, là cơ sở của sự sống, làm tăng sức đề kháng và giúp cho hoạt động trí tuệ được minh mẫn. Hàng ngày, cơ thể ta phải tiêu thục một số năng lượng để hoạt động lao động; vì vậy phải cần nhiều chất đạm để duy trì và bồi bổ những chổ hao mòn. - Trẻ con đang lớn, phụ nữ có thai rất cần nhiều chất đạm để cấu tạo tế bào và các bộ phận đang phát triển. - Nếu thiều chất đạm, cơ thể sẽ bị suy nhược, ngược lại, ăn thừa chất đạm, cơ thể có thể bị nhiễm độc. - Vì vậy, trong mỗi bữa ăn, cần nhất phải có một thực phẩm giàu chất đạm. - Như ta đã biết, đạm do hai nguồn cung cấp: * Đạm động vật lấy từ thịt, cá, trứng , sữa ... * Đạm thực vật lấy từ đậu nành và các loại đậu ... - Trong gạo, bắp, khoai, sắn và các loại rau quả cũng có chất đạm nhưng lượng rất thấp. Hiện nay, bữa ăn của ta chủ yếu vẫn là gạo, rau, khoai đậu ... Do đó, cơm, rau vẫn là nguồn cung cấp chất đạm chủ yếu và quan trọng đối với những gia đình lao động nghèo, đang gặp nhiều khó khăn về kinh tế. Bảng tóm lược Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm Chất dinh dưỡng: I. Chất đạm(protid) Chức năng dinh dưỡng: Cấu tạo và tái tạo các mô. Tăng khả năng đề kháng của cơ thể đối với các bệnh tật và sinh hoạt hàng ngày. Giúp sự tăng trưởng thể chất. Cung cấp nhiệt lượng. Hậu quả khi thiếu: Chậm lớn, cơ thể bị suy nhược. Chậm mở mang trí óc. Dễ bị mệt, thiếu máu, da có quầng thâm ở miệng, nách, háng. Gan lớn. Ăn không ngon, hay bị tháo dạ hoặc mửa. Hay giận dữ. Nguồn cung cấp: * Thực phẩm động vật: Sữa, các thức ăn làm bằng sữa(ngoại trừ bơ). Thịt, cá, tôm, cua, sò, ốc, mực, lươn, trứng. Nguồn cung cấp: * Thực phẩm thực vật: Đậu nành và các thức ăn làm bằng đậu nành. Đậu hạt: đậu xanh, đậu đen, đậu trắng, đậu đỏ, đậu petit pois, đậu phộng, mè, hạt sen, hạt điều, hạt dưa ... Nhu cầu hàng ngày: 0,50g/kg tthể trọng. Chất dinh dưỡng: II. Chất đường(glucid) Chức năng dinh dưỡng: Cung cấp nhiệt lượng. Giúp cơ thể tiêu dùng các chất dinh dưỡng khác. Hậu quả khi thiếu: Ốm, yếu, dễ bị mệt. Nguồn cung cấp: * Ngũ cốc: gạo, nếp, bắp, lúa mì, lúc mạch và các thức ăn làm bằng loại này: kẹo, nước ngọt, mạch nha Nguồn cung cấp: * Rau quả: rau, khoai lang, khoai tây, khoai môn, khoai mỡ, khoai mì. Đậu trái, đậu hạt, cà rốt, mướp, bắp cải, hành ... Nguồn cung cấp: * Trái cây: chuối, mía, mứt, chà là, nho, bưởi, cam, thơm, mít ... Nhu cầu hàng ngày: - Người lớn cần: 6g - 8g/kg thể trọng - Trẻ em cần: 6g - 10g/kg thể trọng Chất dinh dưỡng: III. Chất béo(lipid) Chức năng dinh dưỡng: Cung cấp nhiệt lượng. Cung cấp cho cơ thể các chất acid béo cần thiết. Hậu quả khi thiếu: Ốm yếu. Lở ngoài da. Sưng thận. Dễ bị mệt đói. Nguồn cung cấp: * Động vật: Mật ong, sữa, mỡ, bơ. Nguồn cung cấp: * Dầu thực vật: dầu dừa, đầu đậu phộng, dầu mè .... Nhu cầu hàng ngày: - 0,7 - 1,5g/kg thể trọng Chất dinh dưỡng: IV. Chất khoáng 1. Chất vôi Chức năng dinh dưỡng: Giúp sự tăng trưởng và giữ gìn xương răng. Điều hoà khả năng nhạy cảm của bắp thịt, nhất là nhịp điều hoà của tim. Giúp máu đông dễ dàng. Giúp cho sinh hoạt não được bình thường. Ngăn ngừa bệnh ốm còi. Hậu quả khi thiếu: Xương và răng phát triển không đều. Bệnh còi. Bệnh kinh phong, hay lo sợ, tức giận và tiêu hoá kém. Nguồn cung cấp: * Động vật: sữa các loại, tôm, cua, sò, ốc, cá, mực, lương, trứng. Nguồn cung cấp: * Thực vật: bắp cải, các loại rau có lục tố. Các thứ đậu khô. Nhu cầu hàng ngày: - 0,5 - 1g/ngày . Phụ nữ có thai + trẻ em cần gấp đôi. 2. Chất lân(phosphore) Chức năng dinh dưỡng: Đặc biệt trong tổ chức thần kinh. Kết hợp với chất vôi cấu tạo và giữ gìn xương răng. Giúp sự điều hoà cơ thể, sự hấp thụ chất thủy thán và chất béo. Ngăn ngừa bệnh còi. Hậu quả khi thiếu: Bộ xương và răng phát triển không đều. Nguồn cung cấp: * Động vật: sữa các loại, các thứ gan, trứng, thịt nạc Nguồn cung cấp: * Thực vật: đậu nành, đậu phộng, hạt điều, rau muống, cà chua, khoai tây, măng, su hào. Nhu cầu hàng ngày: - 1,2 - 2g/kg thể trọng 3. Chất sắt Chức năng dinh dưỡng: Cần thiết cho sự cấu taọ hồng huyết cầu. Giúp da dẻ hồng hào. Hậu quả khi thiếu: Bệnh thiếu máu, da dẻ xanh xao, dể bị mệt. Nguồn cung cấp: * Động vật: các loại gan, tim, cật. Thịt gia cầm, thịt mỡ, não, sò, tôm, trứng, thịt nạc. Nguồn cung cấp: * Thực vật: rau muống, rau xanh, mật mía, đậu nành, đậu khô. Nhu cầu hàng ngày: - 10 - 20mg/kg thể trọng 4. Chất đồng Chức năng dinh dưỡng: Giúp chất sắc biến thành huyết sắc tố. Tăng sức đề kháng. Điều chỉnh sự hấp thụ sinh tố A, E, B, C. Hậu quả khi thiếu: .... Nguồn cung cấp: Thường có trong thực phẩm có nhiều chất sắc. Nhu cầu hàng ngày: - 2 - 3mg/ngày 4. Chất i-ốt Chức năng dinh dưỡng: Thúc tiến sự lớn. Nguyên liệu cần thiết để tuyến giáp trạng cấu tạo thyroxine. Điều hoà các hoạt động biến thể trong người. Hậu quả khi thiếu: Chậm lớn, bướu cổ Nguồn cung cấp: * Dầu gan cá. Cá biển, sò, tôm, sò huyết, tôm hùm, các loại sữa. Nguồn cung cấp: * Rau quả, ngũ cốc, trái cây. Nhu cầu hàng ngày: - 0,1 - 0,2mg/ngày Chất dinh dưỡng: V. Sinh tố 1. Sinh tố A(Axérophtol) Chức năng dinh dưỡng: Giúp cơ thể tăng trưởng. Cần cho việc bảo vệ đôi mắt. Giúp cho sự cấu tạo bộ răng đều đặn, bộ xương nở nang, sự phát triển các bắp thịt hoàn toàn và làn da tốt. Tác dụng đối với các bộ phận hô hấp như các màng nhầy ở mũi, cổ, cuống phổi và các tế bào ở phổi. Dự phần quan trọng trong các tế bào và bộ phận sinh dục của phụ nữ + khả năng cung cấp sữa cho bà mẹ. Phát triển sức chống bệnh hoạn. Hậu quả khi thiếu: Cơ thể cả trí tuệ lẫn thể xác phát triển chậm. Sức chống bệnh tật và các bệnh truyền nhiễm kém. Các bệnh về mắt. da xấu hay bị ghẻ lở. Đau ruột. bộ phận sinh dục nữ sẽ bị cản trở. Nguồn cung cấp: * Dầu gan cá thu, gan, lòng đỏ trứng, bơ. Cật, sò, hến. Nguồn cung cấp: * Xoài, đu đủ, cam, ổi, mít, lê-ki-ma, chuối, dưa hấu, táo. Rau dền, cải làn, cà rốt, khoai tây, khoai lang, bí rợ, cà chua chín, cải bẹ, ớt ngọt. Đậu hạt tươi, đậu trái tươi, hành tươi, salad, cải cây. Nhu cầu hàng ngày: - Người lớn 4000 - 5000 đơn vị - trẻ em 1500 5000 đơn vị. 2. Sinh tố B1(Thiamine) Chức năng dinh dưỡng: Giúp biến đổi chất thủy thán thành năng lượng. Điều hoà thần kinh hệ. Ngăn ngừa bệnh thủng. Giúp cơ thể tiêu hoá thức ăn. Hậu quả khi thiếu: Bệnh phù thủng, yếu tim, chóng mặt, hồi hộp, áp huyết thấp, tim lớn. Gan sưng. Các dây thần kinh bị hại, thiếu phản xạ ở đầu gối và mắt cá chân. Người mệt mỏi, tiêu hoá bị xáo trộn, bắp thịt teo lại. Nguồn cung cấp: * Thịt heo nạc, gan, tim, bầu dục, thịt gà, cừu. Trứng, sò huyết, lươn, tôm khô, mực khô, cá khô, nem chua, chả lụa. Nguồn cung cấp: * Cám, men bia, giá, nấm rơm và những đọt xanh như rau muống. Ngũ cốc, hạt điều, khoai lang, đậu xanh .... Nhu cầu hàng ngày: - * trẻ em: 0,5 - 1mg/1 ngày * người lớn: 1 1,6mg/1 ngày 3. Sinh tố B2(Riboflavine hoăc Lactoflavine) Chức năng dinh dưỡng: Giữ làn da, mũi miệng được bình thường. Giúp mắt ở trạngthái bình thường, trông rõ. Phối hợp với sinh tố B1 và PP trong sự chuyển hoá glucoza. Giúp tế bào cơ thể hấp thụ được oxy. Hậu quả khi thiếu: Chậm lớn. Môi nứt, lỡ mép. Mát dễ bị chói bởi ánh sáng. Lưỡi tím thâm và chung quanh giác mô nổi chằng chịch những mạch máu đỏ. Bệnh sần da. Nguồn cung cấp: * Thịt, gan, tim, bầu dục, thịt gà, cừu. Trứng đủ loại. Các loại sữa và thực phẩm làm bằng sữa. Nguồn cung cấp: * Các đậu hột như đậu nàng, đậu xanh, đậu phộng, hạt điều, hạt dưa. Các loại rau xanh như rau má, cải bẹ xanh và trắng, rau muống, rau dền, mồng tơi, rau ngót, rau cần, cải soong, hẹ lá, rau răm, rau húng, dấp cá. Nhu cầu hàng ngày: - * trẻ em: 0,5 - 1mg/1 ngày * người lớn: 1,5 1,8mg/1 ngày 4. Sinh tố B6(Pyridoxine) Chức năng dinh dưỡng: Kích thích các cơ. Giúp tiêu thụ các acid béo dễ dàng. Hậu quả khi thiếu: Trẻ sơ sinh hay bị động kinh. Chứng bì viêm. chứng lưỡi viêm. Nguồn cung cấp: * Gan, tim, bầu dục, sữa, trứng. Nguồn cung cấp: * Bắp cải, cà rốt, chuối. Có nhiều trong men la-ve. Nhu cầu hàng ngày: - 0,5/1 ngày 5. Sinh tố B12(Cobalamine) Chức năng dinh dưỡng: Cần cho việc cấu tạo đạm chất. Gíup cơ thể tạo những tế bào mới nhất là hồng huyết cầu. Hậu quả khi thiếu: Bệnh thiếu máu. Đau bụng, ói mửa, đi tiêu chảy. Da vàng thủng. Nguồn cung cấp: * Gan, tim, gà, bầu dục, cá. Nhu cầu hàng ngày: 6. Sinh tố PP(Niaxine) Chức năng dinh dưỡng: Giúp sự biến thể chất thủy thán. Ngừa bệnh sần da. Hậu quả khi thiếu: Bệnh phong da sần. Yếu, mệt, biếng ăn, khó tiêu. Miệng lưỡi sưng đỏ, đau. Đi tiêu chảy. Thần kinh. Nguồn cung cấp: * Gan, cật, thịt nạc, gà, vịt, trứng, sữa. Nguồn cung cấp: * Ngũ cốc nguyên hột. Đậu phộng, đậu khô. Nhu cầu hàng ngày: - * người lớn: 17-21mg/1 ngày * trẻ em: 616mg/1ngày 7. Sinh tố C(Acid Ascorbique) Chức năng dinh dưỡng: Giúp xây dựng, giữ xương, lợi răng bền chắc, da dẻ hồng hào. Giúp cơ thể chống bệnh truyền nhuyễn. Giúp các vết thương mau lành. Ngừa bệnh hoại huyết, phong suyễn. Hậu quả khi thiếu: Đău các khớp xương. Lợi bị chảy máu. Da dẻ bị thâm tím. Đi tiêu chảy. Các vết thương lâu lành. Sinh bệnh hoại huyết. Thiếu máu. Hơi thở bị hôi. Nguồn cung cấp: *Trái cây tươi: cam, chanh, bười, quít, đu đủ chín, ổi chín, xoài chín, chôm chôm, mãng cầu xiêm, khế, thơm, chuối, lêki-ma. Nước dừa. Nguồn cung cấp: *Rau cải tươi: Bắp cải, cải bẹ trắng, mồng tơi, rau ngót, cải cúc, rau muống, rau lang, su hào, cà chua, cà rốt... Nhu cầu hàng ngày: - * Nam: 75mg/1 ngày * Nữ: 70mg/1ngày *Trẻ em: 30-75mg/1ngày 8. Sinh tố D(Calcigénol) Chức năng dinh dưỡng: Giúp cơ thể sử dụng chất vôi, chất lân. Giúp bột xương răng phát triển. Ngừa kinh phong. Hậu quả khi thiếu: Bệnh ốm còi. Răng, xxương phát triển không hoàn toàn. Biết đi chậm. Yếu phổi, thai yếu. Nguồn cung cấp: Ánh nắng mặt trời. Bơ, dầu gan cá thu, lòng đỏ trứng, cua tôm, dừa khô, dầu dừa. Nhu cầu hàng ngày: - 400 đơn vị 9. Sinh tố E(Tocophérol) Chức năng dinh dưỡng: Giữ được hồng huyết cầu đỡ bị hủy hoại khi gặp các chất oxy hoá. Cần thiết cho cơ năng truyền chủng. Hậu quả khi thiếu: Niêm mạc khô. Sự phát triển dậy thì chậm lại. Nguồn cung cấp: * Gan, tim, cật, trứng, thịt, bơ. Nguồn cung cấp: * Dầu, lúa mì, đậu phộng. Các rau xanh,. Trong mầm ngũ cốc. Nhu cầu hàng ngày: - 5mg/1 ngày 9. Sinh tố K(Philloquinose) Chức năng dinh dưỡng: Nhờ sinh tố K, sự băng huyết được chậm lại. Hậu quả khi thiếu: Chảy máu không ngừng khi bị trầy, đứt, mổ. Nguồn cung cấp: Có nhiều trong cải, salad, cá, đậu nành. Nhu cầu hàng ngày: - 0,001mg. 10. Nước Chức năng dinh dưỡng: Điều hoà thân nhiệt. Vận chuyển các chất trong cơ thể. Bào vệ các cơ quan chống chấn động. Hậu quả khi thiếu: Cơ thể bị nhuyễn độc. Máu bị cô đặc nên sự tuần hoàn bị suy sụp nghiêm trọng. Huyết áp hạ. Tim suy, phù. Nguồn cung cấp: Nước, sữa, canh, rau cải, trái cây. III. Cách lựa chọn và bảo quản thực phẩm A. Cách chọn lựa A/1. Thịt heo + bò Nên mua thịt ở những hàng sạch sẽ vì thịt dễ bị hư và hút mùi nhanh chóng. 1. Thịt heo + Nên lựa mua thịt những con heo tơ, màu thịt hơi hồng, thớ thịt săn, da mỏng. + Thịt cần phải tươi, trông có vẻ ướt, bóng không nhão, nhất là không có mùi gì khác mùi thịt. + Thịt heo già hoặc heo nái màu đỏ thẫm, mỡ ít, thịt nhão, da bụng dầy. + Thịt heo bệnh có mỡ vàng, thớ thịt nhão trong thớ thịt có những đốm trắng như hạt gạo, hoặc trong gan và bầu dục có những chấm nhỏ. Đó là những loại thịt rất độc, tuyệt đối kjhông nên dùng. + Thịt màu tái xanh hoặc nâu sậm hay có giòi tửa cũng không nên mua. 2. Thịt bò Nên chọn + Màu thịt tươi, thớ thịt khô mịn, gân trắng, dẹp nhỏ, như sợi mì len giữa vào thớ thịt. + Mỡ có màu vàng tươi. + Thịt bò cái ngon hơn bò đực vì thớ thịt mịn hơn nhưng phải loại bò vừa ăn. + thịt bò con ăn mềm, thịt và mỡ trắng, thớ thịt mịn. A/2. Gà, vịt, chim 1. Gà Khi mua nên chọn con khỏe mạnh, có lông màu sáng, mồng đỏ tươi, chân thẳng nhẵn và không đóng vảy, ức dầy và không ướt ở phần hậu môn. Nên lựa con vừa ăn, không già quá mà cũng đừng non quá. Gà ngon nhất là gà mái tơ, tức là gà gần đẻ, những con gà này lườn to, mỏ đỏ chót, hậu môn nhỏ. Nên lựa những con gà chân vàng và nhỏ, da vàng, xách nặng tay. - Gà mái già: mới ấp xong, màu xám, lông lùi xùi, da trắng xám, loại gà này ăn không ngon.