Tài liệu kĩ năng giảm sự lo lắng và căng thẳng

TR NG D I H C AN GIANG ÁN P.H.E K N NG GI M S LO L NG VÀ C NG TH NG (Tài li%u ph)c v) chuyên /0 rèn luy%n k4 n5ng s8ng cho sinh viên thi%t thòi tr<=ng HAG) Biên so n: TS. H Thanh M Ph Và nhóm c ng tác viên: !oàn M Ng#c Lê Qu'c L(i Tháng 01/ 2007 1 ng M?C L?C BÀI 1: Stress và các tác ng c a stress ……………………………………………3 BÀI 2: Các d u hi u c a stress & o l#$ng m&c stress ……………………… 6 BÀI 3: các nguyên nhân gây ra stress ………………………………………………9 BÀI 4: phân tích nguyên nhân và tìm cách kh1c ph2c stress ……………………13 BÀI 5: phòng ch5ng stress trong công vi c ………………………………………..19 BÀI 6: Phòng ch5ng stress trong gia ình ………………………………………….27 :ÁNH GIÁ M@C :A STRESS CEA BGN THÂN ………………………………… 30 PH-N !.C THÊM: GiJng viên có thL làm gì L giJm stress cho sinh viên ………. …………………………………………34 2 BÀI 1 STRESS VÀ CÁC TÁC NG C A STRESS Stress là b t kN sO trP ngQi nào làm Jnh h#Png Rn tình trQng thL ch t và tinh thSn lành mQnh c a con ng#$i. Stress xJy ra khi cU thL phJi làm vi c quá m&c. HWu quJ c a stress r t nguy hQi 5i vXi cá nhân, gia ình, xã h i và các cU quan, t[ ch&c. ThWt ra r t khó \nh ngh]a stress bPi vì m^i ng#$i phJn &ng lQi vXi stress theo m t kiLu khác nhau. Có nh_ng tình hu5ng gây c`ng thang cho ng#$i này r t nhibu nh#ng lQi không có v n b gì 5i vXi ng#$i khác. HUn n_a khJ n`ng 5i phó vXi sO c`ng thcng cdng r t khác bi t g_a ng#$i này vXi ng#$i khác. Tác ng c a stress 1. Tác ng c a stress i v#i c$ th& Khi b\ rUi vào tình trQng stress tâm lý hay thL ch t, cU thL sg gia t`ng sJn xu t các loQi hooc-môn, chang hQn nh# adrenaline và cortisol. Các hooc-môn này tQo ra các thay [i rõ r t P nh\p tim, huyRt áp, sO trao [i ch t và các hoQt ng thL ch t khác. Mjc dù ôi khi phJn &ng sinh hlc này giúp bQn hoQt ng hi u quJ hUn khi b\ áp lOc trong nh_ng khoJng th$i gian ng1n, nh#ng nó cOc kN nguy hQi cho cU thL nRu xJy ra trong th$i gian dài. 2. Tác ng c a stress i v#i kho* và ,i s ng Stress kéo dài #oc xem là m t trong nh_ng nguyên nhân ph[ biRn nh t c a các c`n b nh th#$ng gjp, trong ó có b nh cao huyRt áp và b nh tim. Ngày nay ng#$i ta th y rcng tình trQng stress kéo dài làm t`ng nguy cU dpn Rn các b nh tâm thSn và tâm lý. Các thay [i vb hành vi do stress gây ra, chang hQn nh# vi c lQm d2ng r#ou bia, thu5c lá cdng làm suy giJm áng kL tình trQng thL ch t con ng#$i. Khi cU thL phJi ch\u Ong quá m&c tình trQng stress, nguy cU b\ l thu c vào r#ou là r t cao. Vi c sr d2ng r#ou quá nhibu sg làm tinh thSn b n loQn và vì thR làm cho các m5i quan h cá nhân thêm c`ng thang, cJ trong gia ình lpn nUi công sP. Vi c lQm d2ng r#ou gây ra tình trQng nhân công v1ng mjt, ibu này 3 #oc xem là nguyên nhân làm thi t hQi cho nbn kinh tR Ms hUn 100 tt ô la m^i n`m. Các loQi thu5c an thSn u5ng theo toa bác s] tuy r t h_u d2ng trong vi c ng`n chjn các tri u ch&ng âu lo phibn mu n, nh#ng có thL gây nghi n và có tác d2ng ph2 nh# làm m t tWp trung, khJ n`ng ph5i hop kém, và gây choáng. Các loQi thu5c an thSn vXi tính ch t r t jc tr#ng không phJi là thu5c ch_a tr\ stress vì chúng không liên quan Rn các nguyên nhân cU bJn gây stress. 3. Tác ng c a stress i v#i c.m xúc Nh_ng ng#$i b\ stress gSn nh# luôn 1m chìm trong các hành vi tiêu cOc có thL làm nh_ng ng#$i xung quanh và cJ xã h i phJi trJ giá 1t. Nh_ng d u hi u cU bJn nh# tinh thSn dao ng và hành vi th t th#$ng có thL làm ung nghi p, bQn bè và gia ình xa lánh. Trong vài tr#$ng hop, ibu này có thL tQo ra m t vòng lwn quwn tx sO sút giJm lòng tO tin dpn tXi các v n b nghiêm trlng hUn vb mjt cJm xúc, nh# trSm cJm chang hQn. 4. Tác ng c a stress Stress P m&c i v#i kh. n3ng quy7t 8nh nào cdng nhanh chóng làm cho con ng#$i m t khJ n`ng #a ra các quyRt \nh chính xác, nh t là khi sO tO tin m t i. HWu quJ c a stress 5i vXi s&c khoy, gia ình và công vi c bu nh# nhau vì stress P mjt này hiLn nhiên sg tác ng Rn nh_ng mjt khác. M t s5 ng#$i b\ stress có thL không L ý Rn các d u hi u thL ch t c a b nh mà cho ó là các thay [i nhz c a cU thL. Nh_ng quyRt \nh không th u áo vb công vi c và gia ình có thL dpn Rn nh_ng tai nQn hay nh_ng v2 tranh cãi, làm t[n th t tài chính và thWm chí b\ m t vi c. 5. Tác ng c a stress i v#i gia ình Stress có thL làm m5i quan h gia ình tan v{. M t trong nh_ng nguyên nhân làm tt l ly d\ P các n#Xc ph#Ung Tây cao hUn các n#Xc khác là do sO gia t`ng nhanh chóng c a stress tQi nUi làm vi c, jc bi t khi cJ hai vo chung bu làm vi c toàn th$i gian. BQn hSu nh# không còn th$i gian và s&c lOc L dành 4 cho gia ình và bQn bè nRu ang gjp khó kh`n trong công vi c hojc bQn luôn P tâm trQng lo so b\ m t vi c. Khi có con cái, stress có thL gây ra xung t xoay quanh nh_ng v n b liên quan Rn vi c ch`m sóc con cái và i làm. Mjc dù nh_ng tác ng lâu dài c a vi c ly thân hay ly d\ 5i vXi try con ch#a #oc làm sáng tz, nh#ng rõ ràng ó không phJi là cách t5t nh t L tQo nên m t thR h mXi mi|n nhi|m stress. CSn phJi có m t sO cân bcng khéo léo gi_a gia ình và công vi c. BÀI T;P: Sinh viên thJo luWn theo nhóm vb các tác ng c a stress 5i vXi vi c hlc tWp và sinh hoQt hcng ngày. Sinh viên kL vb các tr#$ng hop b\ tress trong sinh viên. 5 BÀI 2 CÁC D?U HIBU C A STRESS & O LFGNG MIC STRESS Không có tri u ch&ng Un ly nào L xác \nh stress – ng#$i b\ stress hay ng#$i không b\ stress bu có thL m1c b nh tim và u5ng r#ou bia vô nh# nhau. :iLm chung P nh_ng ng#$i b\ stress là sO hi n di n c a m t s5 các d u hi u có tính ch t cJnh báo. 1. DJu hiKu th& chJt M t s5 tri u ch&ng sinh hlc c a stress có thL gây nguy hiLm Rn tính mQng, ví d2 huyRt áp cao và au tim. Ngoài ra còn có các tri u ch&ng khác nguy hiLm không kém nh# m t ng , cJm giác m t mzi tribn miên, nh&c Su, da dy ng&a ngáy, r5i loQn tiêu hoá, n[i u nhlt, viêm ru t kRt, m t sO ngon mi ng, `n u5ng thái quá và ch&ng vlp by (chu t rút). Nhibu tri u ch&ng c a stress xJy ra vào m t th$i iLm nào ó sau nguyên nhân gây stress nh#ng cdng có nh_ng tri u ch&ng khác xu t hi n ngay lWp t&c – chang hQn cJm giác buun nôn, khó thP hay khô mi ng. D] nhiên t t cJ các tri u ch&ng này có thL do nh_ng tác nhân khác ngoài stress gây ra. NRu bQn hay m t ung nghi p c a bQn tO nhiên b\ nh&c Su thì hãy xem xét cwn thWn, xng v i #a ra nh_ng kRt luWn không chính xác vb stress. 2. DJu hiKu xúc c.m Các d u hi u xúc cJm c a stress có thL bao gum sO cáu ban th#$ng xuyên, nh_ng cUn lo l1ng b t chot, trSm cJm, thiRu sinh khí, m t khJ n`ng hài h#Xc và khJ n`ng tWp trung vào nh_ng công vi c th#$ng nhWt Un giJn nh t. HiLu #oc nh_ng phJn &ng xúc cJm b t th#$ng và nh_ng thay [i có liên quan Rn hành vi là chìa khoá L nhWn di n stress trong chính bQn và nh_ng ng#$i xung quanh. Nh_ng d u hi u thông th#$ng nh t c a stress là: • BiLu l cJm xúc quá m&c cSn thiRt hojc quá kích nh_ng tình hu5ng có tính ch t 5i kháng. 6 ng tr#Xc • Không còn quan tâm Rn dáng vy bb ngoài c a bJn thân, nh_ng ng#$i xung quanh, các sO ki n xã h i hay nh_ng hoQt yêu thích tr#Xc ây, nh# các hoQt • Rn ng ng thL thao chang hQn. KhJ n`ng tWp trung giJm, trí nhX kém và không có khJ n`ng quyRt \nh. • Buun chán, mjc cJm tO ti, m t mzi, lãnh Qm và có cJm giác bi quan yRm thR. • M t sO tO tin vào bJn thân, th#$ng than thân trách phWn. O LFGNG MIC STRESS Có nhibu yRu t5 \nh l#ong khác nhau #oc sr d2ng nh# nh_ng bi n pháp có thL o l#$ng các m&c stress, tuN theo stress xJy ra 5i vXi cá nhân, tWp thL hay xã h i. Tham kh.o các s liKu th ng kê M t trong nh_ng nguun thông tin h_u d2ng nh t thL hi n các m&c stress trong xã h i là các s5 li u c a cU quan th5ng kê – chang hQn s5 ca b nh tim hay s5 v2 tO tr hàng n`m. SO biRn ng c a các con s5 th5ng kê gi_a các th$i kN r t có ý ngh]a vì chúng ta cht ra các xu h#Xng xã h i. SO gia t`ng các ca b nh tim hay s5 v2 tO tr th#$ng phJn ánh nguyên nhân xã h i ch yRu, nh# nQn th t nghi p trên di n r ng hay m t thJm hoQ vb kinh tR gây stress P m t qu5c gia. o lN,ng stress i v#i cá nhân Mjc dù stress cá nhân có thL #oc o l#$ng tXi m t giXi hQn nào ó thông qua nh\p tim và sO sJn sinh adrenaline, nh#ng không cht có thR nó còn cht rõ m&c “m t ung b ” c a cá nhân 5i vXi trQng thái thL ch t th#$ng ngày c a cU thL. Vì nh\p tim và huyRt áp c a m^i ng#$i khác nhau nên không có con s5 th5ng kê trung bình biLu th\ tình trQng stress cá nhân. Cdng vì vWy mà m^i ng#$i bu có cách phJn &ng riêng khi stress có thL biLu l 5i mjt vXi stress. VXi ng#$i này thì qua nh_ng cUn hoJng loQn, nh&c Su hay au bao tr nh#ng vXi ng#$i khác lQi là m t trQng thái thiLu ng hay tinh thSn d| t[n th#Ung. 7 Cdng có ý kiRn cho rcng nam giXi và ph2 n_ có phJn &ng khác nhau khi b\ stress. Trong khi ph2 n_ có thL trP nên lãnh Qo và phibn não thì nam giXi d#$ng nh# d| trP nên hung h`ng, cáu ban và sa vào #$ng nghi n ngWp. o lN,ng stress trong công sQ Các cU quan, công ty hojc các xí nghi p nói chung bu sr d2ng nh_ng bi n pháp \nh l#ong ph[ biRn L o l#$ng các m&c stress. M t trong nh_ng bi n pháp thông d2ng nh t là dOa vào st s5 v1ng mjt c a nhân viên. :ây là tt l phSn tr`m nhân viên v1ng mjt vào m t ngày làm vi c b t kN tQi m t công ty. Tuy nhiên bQn không thL suy luWn rcng công ty có tt l v1ng mjt cao nh t là công ty b\ stress tác ng njng nh t; m t s5 ngành công nghi p th#$ng có cht s5 nhân viên v1ng mjt cao, vì lý do ch n th#Ung chang hQn. Trên thOc tR, nhibu công ty phJi gung mình ch\u Ong vì sO “hi n di n” c a nh_ng nhân viên b t mãn và bQc nh#oc. Hl, nh_ng ng#$i ang b\ stress nh#ng “thích” i làm hUn P nhà, sg không khác gì nh_ng nhân viên v1ng mjt vì không mang lQi m t loi ích nào cho công ty. BÀI T;P: Th.o luRn vS m t s dJu hiKu c a stress trong sinh viên. 8 BÀI 3 CÁC NGUYÊN NHÂN GÂY RA STRESS Xã h i, môi tr#$ng làm vi c, cu c s5ng th#$ng ngày ã có nh_ng thay [i vô cùng lXn trong hUn 50 n`m qua. Bên cQnh nh_ng mjt tích cOc mà chúng ta #oc h#Png loi, nh_ng thay [i này cdng làm chúng ta b\ stress nhibu hUn. :5i vXi sinh viên, nh_ng thay [i vb m i tr#$ng hlc tWp, sinh hoQt, nh_ng áp lOc vb ch#Ung trình hlc, kh5i l#ong bài tWp cdng ã góp phSn không nhz tQo nên stress. 1. Xã h i không ngZng thay [i Tình trQng di dân tx nông thôn ra thành th\, sO thay [i môi tr#$ng s5ng và hlc tWp, vai trò ngày càng bình ang c a ph2 n_,vv. ã góp phSn làm t`ng các m&c stress. 2. S\ gia t3ng t c T5c ô th8 hoá ô th\ hoá ngày càng nhanh là nguyên nhân gây stress nhibu nh t trong nh_ng thWp niên gSn ây. … các n#Xc công nghi p hoá cao nh# Hà Lan và :&c, hUn 80% dân s5 s5ng tQi thành th\. Stress phát sinh tx nh_ng ibu ki n s5ng gò bó, tx sO chung 2ng vXi hàng tri u ng#$i xung quanh, sO gia t`ng t i ác, tiRng un và sO ô nhi|m không khí. 3. S\ thay [i môi trN,ng s ng, h^c tRp Sinh viên Rn hlc P các tr#$ng Qi hlc hSu hRt phJi s5ng xa gia ình. Vi c thay [i tx m t m i tr#$ng s5ng và hlc tWp quen thu c và luôn #oc cham sóc bPi cha m‰ hay các thành viên khác trong gia ình sang m t môi tr#$ng hoàn toàn mXi my, không ai ch`m sóc ã khiRn các sinh viên jc bi t là sinh vien n`m th& nh t rUi vào tình trQng c`ng thang và lo l1ng. 4. Vai trò gi#i tính thay [i Vai trò c a ph2 n_ ã thay [i sâu s1c trong 100 n`m qua, nh t là P khu vOc thành th\. Vì ph2 n_ chiRm a s5 trong lOc l#ong lao ng, hl #oc ánh giá ngang bcng vXi nam giXi và cdng ch\u áp lOc trong công vi c nh# nam giXi. Tuy nhiên ph2 n_ th#$ng b\ stress nhibu hUn so vXi các ung nghi p nam c a hl vì sO mâu thupn gi_a sO nghi p và gia ình, do hl vpn phJi gánh vác nh_ng 9 ngh]a v2 truybn th5ng trong gia ình. Nh_ng thay [i nh# thR thách th&c vai trò c tôn c a nam giXi vì ngày nay ph2 n_ ã Jm nhi m #oc nh_ng v\ trí mà tr#Xc kia cht #oc giao cho nam giXi. 5. C$ cJu t[ chbc thay [i Trong nh_ng n`m gSn ây, nhibu công ty tung ra hàng loQt sJn phwm và d\ch v2 mXi ung th$i áp d2ng nhibu bi n pháp c1t giJm chi phí. Nh_ng thay [i ó có ý ngh]a s5ng còn 5i vXi sO tun tQi c a m t công ty, nh#ng nhân viên công ty lQi cJm th y rcng hl bu c phJi làm vi c cWt lOc vXi m t t#Ung lai m$ m\t. . 7. Thay [i tN duy Cu c cQnh tranh vXi nh_ng áp lOc mXi bu c các công ty phJi Qt n`ng su t lao ng cao hUn ã thôi thúc hl theo u[i các chiRn l#oc kinh doanh. :ibu này vô hình trung gây nên áp lOc cho ng#$i lao thôn tính gi_a các tWp oàn ã và ng. Nh_ng v2 sáp nhWp và ang xJy ra vXi tSn s5 ngày càng cao và th#$ng gây m t vi c làm. Xu h#Xng tQo ra m t tWp oàn kinh tR lXn trong ó nh_ng v\ trí quJn lý ch ch5t b\ trùng l1p là nguyên nhân dpn Rn sO d# thxa lao ng không thL tránh khzi. 8. Thay [i hoet ng Trong quá trình nghiên c&u cho vi c phát triLn, các công ty theo dõi r t chjt chg các hoQt ng sJn xu t kinh doanh c a hl - tx cách vWn hành các dây chuybn sJn xu t Rn vi c kiLm soát hàng tun kho. Nhibu công ty ã thí iLm bcng cách tái thiRt kR cU c u sJn xu t và nhân lOc có liên quan trong vi c kiLm tra ch t l#ong sJn phwm L bJo Jm sO phát triLn liên t2c. Vi c #a rô-bô tO thao tác lao ng vào các dây chuybn l1p ráp ã loQi bz #oc nhibu ng tay chân theo yêu cSu c a nbn m t sJn xu t lXn, nhcm tách nh_ng công vi c có tính ch t sJn xu t c a cJi vWt ch t thuSn tuý ra khzi nh_ng hoQt ng cSn sO tham gia trOc tiRp c a con ng#$i. 9. i diKn v#i v3n hoá công ty Nh_ng thay [i tQi nUi làm vi c trong th$i gian gSn ây ã nhanh chóng Jnh h#Png Rn nbn v`n hoá công sP c a các công ty có quy mô lXn và nhz. Chang hQn, nh_ng ng#$i có nhi m v2 tiRp quJn công ty sg trao quybn s1p xRp 10 lQi cU c u t[ ch&c quJn lý sJn xu t v5n lQc hWu cho nh_ng ng#$i có Su óc kinh doanh nhQy bén và tham vlng hUn L hl tQo ra nh_ng giá tr\ hi u quJ hUn. Quá trình t# nhân hoá trên di n r ng ã biRn nh_ng xí nghi p qu5c doanh thành nh_ng công ty t# nhân vXi tôn cht t5i a hoá loi nhuWn hUn là Un thuSn giJi quyRt vi c làm cho ng#$i lao ng. 10. Gi#i hen vS viKc chJp nhRn các thay [i Nh_ng thay [i v| ks thuWt sJn xu t, chiRn l#oc kinh doanh, ph#Ung th&c hoQt ng và môi tr#$ng v`n hoá tQi nUi làm vi c tác ng sâu s1c và toàn di n Rn toàn thL nhân viên. M t s5 nghiên c&u cht ra rcng mjc dù ng#$i lao ng ang c5 g1ng thích &ng vXi sO thay [i, nh#ng cdng có m t giXi hQn nh t \nh vb s5 l#ong các thay [i mà con ng#$i có thL ch p nhWn #oc. NRu các công ty c& liên t2c thay [i và v#ot quá các giXi hQn này thì sXm hay mu n hl sg nhWn ra rcng nhân viên không còn khJ n`ng ch\u Ong các yêu cSu c a công vi c n_a. 12. Ít hi&u bi7t vS công nghK m#i Máy vi tính là nbn tJng chính yRu c a 99% các giao d\ch kinh doanh trên thR giXi. Tuy nhiên, nhibu v\ giám 5c ph2 trách khâu vWt t# có quybn quyRt \nh cách th&c sr d2ng các loQi máy móc v`n phòng lQi hiLu biRt r t ít zi vb nh_ng khJ n`ng tibm tàng c a các loQi máy móc ó. SO thiRu hiLu biRt hojc không theo k\p công ngh mXi góp phSn tQo nên stress cho nh_ng ng#$i làm vi c. 13. a deng hoá nghS nghiKp M t loi ích n_a phát sinh tx nh_ng thay [i nhanh chóng tQi nUi làm vi c là cU h i thr nhibu nghb khác nhau trong $i. Theo truybn th5ng, m t ng#$i th#$ng hlc m t nghb duy nh t và làm vi c úng ngành nghb ó su5t $i. Ngày nay, yêu cSu vb các ks n`ng nghb nghi p thay [i nhanh Rn m&c quan ni m này d#$ng nh# không còn n_a. SO thích nghi và tính linh hoQt trong công vi c là r t cSn thiRt L giJm thiLu nh_ng cUn stress xu t phát tx lý do d# thxa lao ng. Hãy dO oán mli thay [i và s‹n sàng ón nhWn chúng. Hãy kibm chR bJn thân trong tr#$ng hop cSn thiRt và xem rcng m t vi c cdng có thL mang Rn m t cU h i vì nó giúp bQn theo u[i m t nghb nghi p khác mXi my và lý thú hUn. 11 BÀI T;P: Hãy phjng vJn 2- 4 c\u sinh viên c a trN,ng và tìm hi&u nhlng nguyên nhân có th& gây ra stress Q n$i làm viKc hiKn tei c a các c\u sinh viên này. Trình bày trN#c l#p vS n i dung thu Nnc qua các cu c phjng vJn 12 BÀI 4 PHÂN TÍCH NGUYÊN NHÂN VÀ TÌM CÁCH KHqC PHrC STRESS Làm thR nào L có thL kh1c ph2c stress nUi tr#$ng hlchay P c ng ty mà bQn ang làm vi c luôn #oc jt ra 5i vXi sinh viên cdng nh# nh_ng ng#$i ang có vi c làm. Nh_ng n i dung sau ây có thL giúp giJi toJ hay kh1c ph2c stress. Qu.n lý t t th,i gian Cu c s5ng sinh viên vXi r t nhibu nh_ng yêu cSu tx nhà tr#$ng, thSy cô, các môn hlc cùng vXi nh_ng lo toan trong cu c s5ng ã làm cho r t nhibu sinh viên cJm th y không lúc nào có th$i gian L giJi quyRt t t cJ nh_ng công vi c cSn làm. :ibu này ã khiRn sinh viên luôn b\ áp lOc và nRu không giJi toJ #oc sg dpn Rn nhibu tác ng x u nh# ã b cWp trong bài 1. QuJn lý và sr d2ng th$i gian m t cách hi u quJ là m t trong nh_ng cách t5t giúp sinh viên có thL giJm #oc stress nUi tr#$ng hlc. Phân tích tính chJt công viKc Trong vi c làm, có nh_ng công vi c tibm wn nhibu yRu t5 gây stress. … nh_ng ch&c v2 khác nhau cdng có nh_ng nhân t5 gây stress khác nhau. Vì vWy vi c xem xét các m&c stress là m t yRu t5 quan trlng tr#Xc khi bQn chln lOa nghb nghi p. Stress trong hoet ng qu.n lý Các nhà quJn lý th#$ng xuyên nhWn th y hl P vào nh_ng v\ trí r t Un c. M t mjt hl phJi áp &ng nhu cSu c a c p d#Xi, mjt khác hl luôn c5 g1ng hoàn thành nhi m v2 c p trên giao. Hl phJi #a ra nh_ng quyRt \nh khó kh`n có liên quan Rn t#Ung lai c a nhân viên d#Xi quybn. Ng#$i làm quJn lý cSn phJi có m t s5 “ks n`ng con ng#$i”, v5n r t khó \nh ngh]a #oc. NRu bQn cJm th y thiRu nh_ng ks n`ng nh# không có khJ n`ng giao vi c hojc bQn không thL nói “không”, hojc mU hu vb ch&c v2 hay kiêm nhi m quá nhibu, bQn sg rUi vào trQng thái c`ng thang. 13 Stress Q các mbc khác Nh_ng nhân viên v`n phòng ít thâm niên công tác lQi b\ stress vì gánh vác ít trách nhi m và không có quybn ibu khiLn nh_ng kh5i l#ong công vi c njng nhlc và buun ty. M t công nhân sJn xu t có thL phát b nh vì nh_ng thao tác công vi c ljp i ljp lQi nhàm chán. Stress 5i vXi ng#$i lao ng th#$ng gây ra bPi các yêu cSu công vi c thuSn tuý nh# tính ch t công vi c nguy hiLm hay ibu ki n làm vi c trên cao P nh_ng công trình xây dOng. ánh giá các m i quan hK Quan h ung nghi p kém là m t trong nh_ng nguyên nhân chính gây stress. C5 g1ng phân tích khách quan các m5i quan h nhcm xác \nh v n b và tìm h#Xng giJi quyRt L cJi thi n tình hình. BQn có cJm th y khó ibu hành c p d#Xi không? C p trên có gi_ khoJng cách vXi bQn và không ng h bQn không? Tr.i nghiKm s\ thay [i CU c u t[ ch&c hi n Qi òi hzi m t tinh thSn làm vi c tWp thL r t cao. SO phát triLn nhanh chóng c a công ngh thông tin có thL làm các nhà quJn lý c p trung trP nên lQc hWu trong vai trò chuyLn tJi thông tin trong h th5ng. SO d# thxa các nhà quJn lý nói trên và sO thay [i có tính h quJ trong cU c u t[ ch&c là m t phSn c a tiRn trình “tinh giJn”. Khi công ty có chính sách “tinh giJn biên chR”, stress có thL sg xu t hi n vì ngày càng có nhibu ng#$i nhWn ra rcng hl ang làm vi c P nh_ng v\ trí ngang bcng nhau vb thâm niên, và ibu này sg tQo ra sO cQnh tranh lXn. Nhân viên sg làm vi c gSn gdi hUn vXi ung nghi p so vXi tr#Xc và hl có thL Jm nhi m công vi c c a nhau. Thành công c a m t nhóm làm vi c hop ý, nh\p nhàng ph2 thu c vào tinh thSn hop tác c a các thành viên trong nhóm. NRu sO hop tác không tun tQi, mâu thupn sg xu t hi n. Phân tích các vJn S ruc r i N c thang ch&c v2 trong công ty có thL gây khó kh`n khi giJi quyRt các v n b thu c quan h công vi c, nh#ng không giJi quyRt 14 #oc v n b cdng ung ngh]a vXi vi c dun nén vào lòng, và nh# thR lQi càng c`ng thang hUn. Tr#Xc tiên, bQn cSn xác \nh #oc nguyên nhân c5t lõi c a v n b và tâm sO vXi m t ng#$i n1m #oc v n b và có khJ n`ng giúp bQn. Nh_ng trP ngQi th#$ng gjp trong quan h gi_a nh_ng ng#$i trong cùng công ty vXi nhau nh#: không có thông tin phJn hui trong vi c thi hành các quyRt \nh, chính sách công ty; sO mU hu vb vai trò trách nhi m; nh_ng hQn \nh th$i gian không hop lý và nh_ng sO vi c làm chQm tO ái lpn nhau. M t khi v n b #oc phân tích, bQn sg tìm ra #oc giJi pháp. ánh giá vS n$i làm viKc CU c u t[ ch&c công ty và môi tr#$ng làm vi c hàng ngày Jnh h#Png r t lXn Rn các m&c stress. Hãy nhìn thang vào hai yRu t5 này L nhWn di n sO c`ng thang mà bQn cùng các ung nghi p ang ch\u Ong L có bi n pháp giJi quyRt t5t nh t. Hi&u bi7t vS công ty c a ben BQn có tán thành ph#Ung án kinh doanh, bQn có cJm th y thoJi mái vXi các chính sách, cU c u t[ ch&c nhân sO c a công ty bQn không? Cht m t tiRng “không” cho m t trong các câu hzi trên, bQn ang b\ stress. D#$ng nh# lúc này ra i là ibu Un giJn nh t m t khi bQn ã không thích cU c u t[ ch&c c a công ty, nh#ng ra i m t cách cOc oan nh# thR lQi r t c`ng thang. T5t hUn hRt bQn nên tO tìm hiLu vb nh_ng gì làm bQn không thích và tQi sao công ty lQi #oc t[ ch&c và vWn hành nh# vWy. Sau khi n1m #oc v n b, bQn có thL tiRn hành b xu t các giJi pháp cJi thi n tình hình tx n i tình c a công ty. C.i thiKn iSu kiKn làm viKc Môi tr#$ng làm vi c tui t có thL là nguyên nhân chính gây stress, nó không cht Jnh h#Png Rn cách làm vi c mà còn làm hao mòn s&c khoy c a bQn. Hãy ánh giá ibu ki n làm vi c qua bJng li t kê d#Xi ây L biRt các ibu ki n nào cSn #oc cJi thi n, sau ó #a ra các thay [i có thL thOc hi n và b ngh\ công ty #u tiên giJi quyRt: 15 • Bàn làm vi c ã #oc s1p xRp L có khoJng tr5ng t5i a ch#a? • NUi làm vi c có nhibu tiRng un hay ô nhi|m không? • Ánh sáng tO nhiên Sy • Có không? ch^ L l#u tr_ hu sU hay d_ li u không? :ung nghi p có L lQi v\ trí cd nh_ng tài li u hl ã m#on không? • Nhi t trong phòng có [n \nh không? Có phJi nhi t ibu khiLn m t cách nhân tQo không? Máy ibu hoà nhi t #oc hoQt ng t5t không? Nó có gây un không? • Máy móc v`n phòng có các tính n`ng cSn thiRt L bQn tác nghi p không? • Trong tr#$ng hop máy vi tính, h th5ng i n hay các h th5ng khác b\ sO c5, có h th5ng dO tr_ nào khác thay thR ngay không? i mvt v#i cu c s ng Nhibu ng#$i tin rcng hl không có sO lOa chln nào khác hUn là làm vi c mli lúc mli nUi. Nibm tin này có thL #oc c ng c5 nRu hl dùng công vi c L thoát khzi nh_ng v n b khó kh`n khác. Hãy quan tâm Rn các nhu cSu c a bQn và c5 g1ng hoàn thi n m t cu c s5ng vxa ý nh# nghb nghi p c a bQn vWy. i mvt v#i thay [i Nh_ng sO ki n trong cu c s5ng, ví d2 nh# thay [i ch^ làm, có thL b t ng$ phá v{ thR cân bcng gi_a công vi c và gia ình. Ngoài ra, vi c kRt hôn hay cái chRt c a cha m‰ cdng có thL làm suy yRu thR cân bcng này. Khi nh_ng thay [i gây c`ng thang xJy ra hãy dành th$i gian L kiLm tra lQi l5i s5ng c a bQn. Hãy viRt ra các #u tiên hàng Su c a bQn trong cu c s5ng. Qua ó, bQn có thL biRt ibu gì là quan trlng, nh#ng bQn cdng có thL ch p nhWn hay nhWn ra m5i liên kRt mWt thiRt gi_a chúng. “:5i vXi tôi con cái là quan trlng nh t trên $i” nhibu v\ giám 5c cht gjp mjt con m t lSn vào m t t5i nào ó trong tuSn ã nói thR. Hãy xem thay [i là m t bi n pháp tích cOc L s1p xRp lQi trWt tO cu c s5ng c a bQn. 16 i diKn v#i s\ kiKn trong cu c s ng Nh_ng sO ki n không vui nh# m t i m t ng#$i thân, chia tay vXi ng#$i yêu, vv khi xJy ra th#$ng tQo ra m t sO thay [i lXn, m t b#Xc ngojt trong cu c s5ng bu c bQn phJi tx giã nh_ng thói quen th#$ng nhWt. :L giJm thiLu stress do nh_ng sO ki n nh# thR gây ra, xng giJ v$ xem chúng nh# không có gì, hãy c5 g1ng giJm thiLu nh_ng h lu• không áng có. Tìm hiLu tr#Xc t n#Xc mà bQn sg chuyLn Rn làm vi c. Làm quen dSn vXi vi c nght h#u bcng cách i làm hai ngày m^i tuSn lúc gSn nght. Dành ít nh t m t tuSn L dln nhà sang nUi P mXi. Sr d2ng hRt nh_ng ngày phép n`m hay phép không h#Png l#Ung. Dành th$i gian và sO quan tâm L tQm bi t mli ng#$i xung quanh. Trên N,ng i làm L trình i và làm vb hàng ngày là m t trong nh_ng sO ki n th#$ng xuyên gây stress. Nh_ng lo l1ng vb sO úng gi$, rui sO t1c nghgn giao thông, n^i ám Jnh vb nh_ng chuyRn xe chWt nh# nêm c& ljp i ljp lQi th#$ng xuyên tx tuSn này qua tuSn khác, tháng này qua tháng khác có thL làm stress tích t2 ngày càng nhibu. Hãy tính toán xem bQn có thL khPi hành chWm hUn m t chút L tránh gi$ cao iLm. NRu có thL, hãy làm vi c tQi nhà m t hojc hai gi$ trong bu[i sáng. S1p xRp gi$ làm vi c linh ng L Rn ch^ làm sXm hUn hojc tr| hUn ôi chút cho phép bQn tránh phJi di chuyLn khó kh`n trong gi$ cao iLm, và thR là bQn giJm thiLu #oc stress vb áp lOc th$i gian và sO úng gi$. i diKn v#i stress công sQ M^i ng#$i có m t cách phJn &ng khác nhau 5i vXi stress. Cht khi nào bQn hiLu #oc bJn ch t c a nh_ng phJn &ng ó, bQn mXi có thL tiRn hành giJi toJ stress cho bJn thân và nh_ng ng#$i xung quanh Xác 8nh thái 17 Công ty cdng nh# cá nhân bu có thái s5 công ty chln thái nhân viên phJi khác nhau 5i vXi stress. M t không khoan nh#ong 5i vXi stress và mong mu5n txng bJn l]nh L tO chR ngO stress. :a phSn các công ty bu quan tâm Rn stress và s‹n sàng giúp { nhân viên thoát khzi stress. Hi&u bi7t vS v3n hoá Ghi nhWn nh_ng thái và hành vi n[i c m tQi nUi làm vi c L #a ra cách tiRp cWn v n b trong vi c giJi toJ stress. NRu stress thu c vb bJn ch t công vi c, bQn nên ch p nhWn chung s5ng vXi nó, xng c5 thay [i cách th&c làm vi c. Trong v`n hoá công ty, stress là khó tránh khzi. … ngành khai thác dSu khí và qujng mz, nhân viên th#$ng xuyên phJi làm vi c xa nhà. Các công ty t# v n quJn tr\ và các ngân hàng Su t# th#$ng yêu cSu nhân viên làm thêm ngoài gi$ L áp &ng nhu cSu c a khách hàng. :ibu quan trlng là cSn xác \nh stress P giXi hQn nào có thL ch p nhWn #oc. Stress tibm wn có thL dpn tXi nh_ng hWu quJ r t khó giJi quyRt. BÀI T;P: Hãy phân tích m t s nguyên nhân gây ra stress cách thbc gi.i to. hay khuc phwc stress mà ben ã tZng làm. Trình bày trN#c nhóm vS n i dung trên. 18 BÀI 5 PHÒNG CHyNG STRESS TRONG CÔNG VIBC 1. BÀI TRÍ BÀN LÀM VIBC C A B{N :L giJm stress tQi công sP, tr#Xc tiên bQn hãy b1t Su tx bàn làm vi c c a mình. SO bb b n cdng là m t nguyên nhân tQo ra stress. :xng ng2y bi n rcng bàn làm vi c có bb b n Rn m&c nào cdng chang sao mi|n là bQn biRt tìm úng th& mình cSn. Hãy d|p bj nhlng thb không c}n thi7t Nhibu ng#$i có tâm lí e so rcng mình vxa mXi v&t i m t vWt có thL r t cSn thiRt trong t#Ung lai. BPi thR hl gi_ lQi txng mpu gi y nhz vô d2ng và l^i th$i. ThWt ra trong hSu hRt các loQi công vi c, bQn có thL áp d2ng nguyên t1c “ba tháng”. B t c& gi y t$, tài li u nào tun tQi trên bàn bQn quá ba tháng mà bQn không lc tXi thì nên chuyLn chúng Rn \a cht khác - hojc vào hu sU l#u tr_ hojc vô slt rác. NRu ã lâu bQn không s1p xRp ng`n n1p bàn làm vi c c a bQn hay không hb l#u tr_ hu sU, bQn nên nghiêm kh1c vXi chính mình. Hãy phân loQi gi y t$ tài li u theo ba nhóm riêng bi t: • Nh_ng vi c cSn làm ngay • Nh_ng vi c cSn làm xong trong tuSn • Nh_ng vi c không cSn làm - l#u tr_ hojc cho vào slt rác. Hãy sup x7p ng3n nup bàn làm viKc Trang b\ cho bàn làm vi c c a bQn m t khay Ong hu sU nhibu ng`n ng`n hu sU Rn, hu sU i, hu sU ang xr lý, hu sU l#u - L tiRt ki m khoJng tr5ng trên bàn. Hãy ch1c rcng bQn phân loQi hu sU ang xr lý và dln sQch chúng m^i tuSn m t lSn. Hãy s1p xRp sao cho nh_ng vWt d2ng th#$ng dùng luôn ncm P nUi d| th y nh t trên mjt bàn. :jt máy vi tính c a bQn sao cho bQn không phJi vjn xo1n cJ ng#$i m^i khi cSn sr d2ng nó. Màn hình máy vi tính luôn luôn jt ngay tr#Xc mjt bQn. Hãy c.i thiKn môi trN,ng xung quanh Stress b\ tác ng bPi nhibu tác nhân kích thích tx bên ngoài có thL nhìn th y #oc, chang hQn nh# màu s1c xung quanh chúng ta. Màu s1c có thL 19 tQo nên sO h#ng ph n. BQn hãy làm nh# vWy xung quanh bàn làm vi c c a mình. Màu s1c bQn chln tùy thu c vào sP thích thWt c a bQn hay bQn cSn m t sO h#ng ph n nh$ màu s1c xung quanh. LOa chln b t kì góc nào sWm màu m t chút L s5ng và làm vi c thoJi mái nh t. Tô iLm bàn làm vi c c a bQn bcng m t ll hoa, m t chWu bonsai nhz hay nh_ng t m Jnh vb gia ình c a bQn. 2. NGHIÊN CIU CÁC MÔ HÌNH LÀM VIBC Stress có thL âm t và tích t2 lâu dài trong cU thL bQn. Cách t5t nh t L tránh stress là hlc cách dO oán chính xác các d u hi u và th$i iLm stress xu t hi n nhcm giúp bQn có thL ng`n chjn các h quJ có thL xJy ra. Hãy nhRn bi7t nhlng lúc c3ng th~ng Sau khi thoát khzi stress, ng#$i ta th#$ng quên hl ã chR ngO nó nh# thR nào. :L phân tích stress m t cách hi u quJ tr#Xc khi thOc hi n bi n pháp kh1c ph2c, bQn cSn nhWn ra nh_ng khoJng th$i gian và chu kN c a stress 5i vXi bQn. :L làm #oc ibu này, bQn hãy tO làm quen vXi nh_ng khoJng th$i gian trong n`m, tháng, tuSn và ngày mà bQn cho rcng bQn bWn r n nh t, th5ng kê các r1c r5i bQn gjp phJi và thu thWp thêm thông tin tx ung nghi p xem bQn &ng xr ra sao nh_ng lúc b\ stress. Hãy xây d\ng bi&u • công viKc LWp m t biLu u n`m hay sáu tháng L bQn d| phân tích mô hình công vi c theo chibu dài n`m. Li t kê toàn b dO án hay nhi m v2 trlng tâm bQn cSn hoàn thành cùng vXi ngày b1t Su và ngày kRt thúc, ung th$i ky m t #$ng thang n5i hai ngày này lQi vXi nhau. Khi ó, bQn có thL th y sO trùng l1p c a các #$ng kg và ó là khoJng th$i gian bQn bWn r n nh t trong kN. : ng tác này giúp bQn thOc hi n kR hoQch m t cách trôi chJy, tránh & ng công vi c và d| hoQch \nh #oc th$i gian nght phép n`m. Hãy xây d\ng bi&u • công viKc h€ng ngày. Khó kh`n trong vi c quJn lý qus th$i gian và s1p xRp th& tO #u tiên công vi c hàng ngày là m t trong nh_ng nguyên nhân gây stress ph[ biRn nh t. M t 20