Tài liệu Dinh dưỡng hạt chữa bệnh đậu – hạt – ngũ cốc 2

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH VIỆN CÔNG NGHỆ SINH HỌC VÀ THỰC PHẨM  DINH DƯỠNG HẠT CHỮA BỆNH ĐẬU – HẠT – NGŨ CỐC MÔN: CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG Nhóm 3 Nguyễn Ngọc Phương Đan-19453941 Nguyễn Hoàng Tuyết Ngân-19507461 Lý Lê Ngọc Thi-19479461 Phạm Đình Tú-19536021 GVHD: VŨ THỊ MINH NGUYỆT Chủ nhật, ngày 6, tháng 3, năm 2022 1 Mục lục II. QUẢ HẠCH .................................................................................................................. 4 1. Hạnh nhân (Almonds) ............................................................................................... 4 2. Hạt điều (Cashew nuts) ............................................................................................. 6 3. Hạt dẻ (Chestnuts) ..................................................................................................... 8 4. Hạt phỉ (Hazelnuts) .................................................................................................. 10 5. Hạt thông (Pine nuts) ............................................................................................... 11 6. Hạt dẻ cười (Pistachio nuts) .................................................................................... 13 7. Hạt óc chó (Walnuts) ............................................................................................... 14 II. HẠT (CÓ DẦU) .......................................................................................................... 15 1. Mè (sesame seeds) .................................................................................................... 15 2. Hạt hướng dương (sunflower seeds) ...................................................................... 19 3. Hạt bí đỏ (pumpkin seeds) ...................................................................................... 20 4. Hạt lanh (linseeds).................................................................................................... 21 5. Hạt poppy (Poppy seeds) ......................................................................................... 24 6. Hạt gai dầu ( Hemp seeds) ...................................................................................... 25 7. Hạt linh thảo (Alfalfa seeds) ................................................................................... 26 8. Hạt chia (Chia seeds) ............................................................................................... 27 9. Hạt 3 lá đỏ (Red clover seeds) ................................................................................. 28 III. Ngũ cốc ....................................................................................................................... 28 1. AMARANTH............................................................................................................ 30 2. Hạt quinoa ................................................................................................................ 31 3. Lúa mì SPENTA SPELT ......................................................................................... 33 4. Gạo RICE ................................................................................................................. 34 5. Lúa mì tấm (BULGUR WHEAT) .......................................................................... 36 6. Yến mạch .................................................................................................................. 37 7. Lúa mạch đen RYE .................................................................................................. 38 8. Kê MILLET .............................................................................................................. 40 9. Đại mạch BARLEY.................................................................................................. 41 10. Kiều mạch BUCKWHEAT ................................................................................... 42 11. Ứng dụng của ngũ cốc vào đời sống ..................................................................... 44 2 IV. Đậu ................................................................................. Error! Bookmark not defined. 4.1. Thành phần và giá trị dinh dưỡng .......................... Error! Bookmark not defined. 4.2 Đậu xanh .................................................................... Error! Bookmark not defined. 4.3. Một số loại đậu khác ................................................ Error! Bookmark not defined. VI. Tài liệu tham khảo .................................................................................................... 54 3 DINH DƯỠNG CHỮA BỆNH ĐẬU – HẠT – NGŨ CỐC I. Mở đầu Không một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng cho chúng ta, đó là lý do vì sao việc lựa chọn một chế độ dinh dưỡng đa dạng các loại thực phẩm lại trở nên quan trọng. Chế độ dinh dưỡng đa dạng giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh, chẳng hạn như đái tháo đường típ 2, cân bằng đường huyết, ngăn ngừa tổn thương mạch máu. Việc áp dụng chế độ dinh dưỡng đa dạng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và giảm tiêu thụ đường, muối và các chất béo bão hòa yếu tố gây ra bệnh tim mạch. Bổ sung các loại gia vị và lá rau thơm trong chế độ dinh dưỡng có thể làm tăng khẩu vị và thành phần dinh dưỡng. Thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, mà còn tác động đến trạng thái lành mạnh về cảm xúc, tinh thần. Nhận thức rõ về chế độ dinh dưỡng đang áp dụng và đặc tính chữa bệnh của các loại thực phẩm sẽ giúp bạn có những điều chỉnh cần thiết để đáp ứng nhu cầu cơ thể, tạo nên sự thay đổi kỳ diệu nhằm duy trì và cải thiện tình trạng sức khỏe. Dù hiện tại của bạn như thế nào, không khó để bắt đầu với những thay đổi nhỏ ngay từ đây! ―Hãy tận dụng những đặc tính kỳ diệu từ các loại thực phẩm để đem lại lợi ích cho sức khỏe‖. II. QUẢ HẠCH Trong số các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, quả hạch có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Những dưỡng chất này giúp phòng chống viêm nhiễm, ngăn ngừa tổn thương tế bào và mô do gốc tự do gây ra. Quả hạch cũng dồi dào chất xơ, chất béo có lợi cho cơ thể, vitamin và khoáng chất. Trong đó có quả hạch, ăn quả hạch giúp giảm cholesterol, cải thiện chức năng của mạch máu, cũng như làm mạnh cơ thể và khớp. 1. Hạnh nhân (Almonds) 4 Hình 1: Hạt hạnh nhân Hạt hạnh nhân có tên tiếng Anh là almond, hạt có hình bầu dục màu cam đất. Có vị bùi béo và sở hữu hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Ăn hạt hạnh nhân có thể tách vỏ hoặc để vỏ tùy theo sở thích. (Chen et al., 2006) Lượng chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, mangan, magie, đồng, vitamin B2 và phospho. Hạnh nhân chứa hàm lượng tương đối cao vitamin E. Vitamin E là một nhóm chất chống oxi hóa tan trong chất béo, tích tụ trong màng tế bào cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do oxi hóa và nguy cơ giảm mắc bệnh tim, ung thư. (Chen et al., 2006) 1.1. Công dụng  Chất chống oxy hóa (Chen et al., 2006) Hạnh nhân có nhiều chất chống oxi hóa polyphenol cùng với vitamin E có thể bảo vệ tế bào cơ thể khỏi bị tổn thương do oxi hóa, một nguyên nhân chính gây ra lão hóa và bệnh tật. Các chất chống oxi hóa phần lớn tập trung ở lớp màu nâu của vỏ mỏng. Vì vậy, hạnh nhân chần – đã được loại bỏ vỏ – không phải là lựa chọn tốt nhất về mặt sức khỏe.  Kiểm soát lượng đường trong máu (Chen et al., 2006) Hạnh nhân là loại hạt chứa ít carbonhydrat nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ rất thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hạnh nhân rất giàu magie. Magie là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình trong cơ thể, có cả quá trình kiểm soát lượng đường trong máu. Thực phẩm giàu magie có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường típ 2. Người bệnh đái tháo đường típ 2 bị thiếu magie. Điều chỉnh sự thiếu hụt này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin. Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magie.  Kiểm soát huyết áp (Chen et al., 2006) Hạnh nhân có thể giúp kiểm soát huyết áp. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận. Sự thiếu hụt magie có liên quan chặt chẽ đến huyết áp cao bất kể bạn có thừa cân hay không. Thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống giúp hỗ trợ đáp ứng đủ mức khuyến cáo magie hàng ngày.  Có lợi cho tim mạch Có thể làm giảm mức LDL-cholesterol còn được gọi là cholesterol ―xấu‖, nồng độ cao LDL trong máu sẽ là một yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim. 5 Hạnh nhân có nhiều chất béo, nhưng nó là chất béo không bão hòa. Chất béo này không làm tăng nguy cơ bị LDL, có thể cải thiện tình trạng cholesterol trong máu. Ngoài ra, hạnh nhân cũng không chứa cholesterol, loại hạt này có thể giảm mức cholesterol tổng thể bằng cách làm giảm hiệu quả LDL-cholesterol. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn tăng cường hoặc duy trì mức HDL-cholesterol hay được biết đến là cholesterol ―tốt‖. Ngăn ngừa quá trình oxi hóa có hại của LDL-cholesterol: Ngoài làm giảm mức LDL trong máu, hạnh nhân cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxi hóa. Vỏ hạt rất giàu chất chống oxi hóa polyphenol và vitamin E ngăn chặn quá trình oxi hóa cholesterol.  Hỗ trợ giảm cân (Chen et al., 2006) Mặc dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo, nhưng dường như chúng không gây tăng cân. Các loại hạt thường có hàm lượng carbonhydrat thấp nhưng lại giàu protein và chất xơ. Do đặc tính gây cảm giác no, các loại hạt là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả vì giúp bạn ăn ít calo hơn. 1.2. Hấp thụ tối đa dưỡng chất Giữ nguyên vỏ lụa bên ngoài hạt vì hợp chất flavonoid trong vỏ kết hợp với vitamin E gia tăng gấp đôi hoạt tính chống oxy hóa. Có thể dùng bột hạnh nhân để nướng bánh hoặc làm sữa hạnh nhân thay thế cho sữa tươi. 2. Hạt điều (Cashew nuts) Hình 2: Hạt điều Hạt điều là hạt thuộc họ Anacardium occidentale có nguồn gốc từ Brazil được trồng nhiều ở các tỉnh phía Nam của Việt Nam. Trong hạt điều có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa như vitamin E, K, B6 và khoáng chất đồng, photpho, kẽm, magie, sắt và selen giúp duy trì tốt các chức năng của cơ thể. (DePeters et al., 2020) 2.1. Công dụng  Ngăn ngừa bệnh tim (DePeters et al., 2020) Hạt điều cung cấp nguồn chất béo lành mạnh để cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu như vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K và sản sinh ra các axit béo quan trọng cho 6 sự phát triển của não bộ. Các chất béo từ hạt điều là chất béo không bão hòa đơn và đa tốt cho tim, giúp giảm cholesterol xấu khi tiêu thụ với lượng thích hợp.  Tốt cho đôi mắt (DePeters et al., 2020) Hạt điều chứa hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, hoạt động giống như chất chống oxy hóa nên khi sử dụng thường xuyên sẽ giúp bảo vệ mắt khỏi những thương tổn nhẹ, đặc biệt đối với người cao tuổi, thậm chí còn giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.  Tăng cường sức khỏe cho cơ bắp và hệ thần kinh (DePeters et al., 2020) Hạt điều rất giàu magie là chất quan trọng cho sự phát triển của xương khớp, ngoài ra còn giúp duy trì huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch, giúp duy trì chức năng thần kinh và giữ cho xương chắc khỏe. Đối với phụ nữ sau mãn kinh, hạt điều có thể đem lại giấc ngủ thoải mái và dễ chịu hơn.  Phòng ngừa ung thư (DePeters et al., 2020) Hạt điều giàu các chất chống oxy hóa như axit anacardic, cardanol, cardol nên có hiệu quả tốt cho những bệnh nhân đang điều trị u bướu và ung thư. Đặc biệt chất Proanthocyanidins có trong hạt điều thuộc nhóm flavonoid còn có tác dụng chống lại và hạn chế các tế bào ung thư phát triển, là lợi ích nổi bật của loại hạt này.  Chắc khỏe răng (DePeters et al., 2020) Photpho trong hạt điều rất cần thiết cho sự phát triển lành mạnh của răng và xương cũng như hỗ trợ trong việc tổng hợp protein, hấp thu carbohydrate và chất béo, duy trì sức khỏe các tế bào.  Ngăn ngừa sỏi mật (DePeters et al., 2020) Sử dụng hạt điều giúp giảm tích lũy cholesterol trong túi mật giúp ngăn ngừa hình thành sỏi mật.  Tăng cường hệ miễn dịch (DePeters et al., 2020) Hạt điều chứa kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, chống nhiễm khuẩn, tổng hợp protein và chữa lành vết thương. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai thì kẽm còn giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh cho thai nhi và những năm đầu đời của trẻ.  Tác dụng giảm cân (DePeters et al., 2020) Sử dụng hạt điều sẽ giúp thay thế chất béo động vật bằng các chất béo bão hòa đơn và đã giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm tích tụ chất béo cũng như cholesterol. Hạt điều còn chứa chất oxy hóa, vitamin E có công dụng ngăn ngừa lão hóa, làm đẹp da và tóc, rất tốt cho phụ nữ. 7 2.2. Hấp thu tối đa dưỡng chất (DePeters et al., 2020) Được dùng cả trong món mặn và ngọt do hạt điều chứa tinh bột dùng để tạo độ sệt cho món ăn như súp, thịt hầm và một số món tráng miệng chế biến từ sữa. Kem hạt điều có lợi cho sức khỏe và dùng thay thế cho kem chế biến từ sữa. 3. Hạt dẻ (Chestnuts) Hình 3: Hạt dẻ Hạt dẻ hay còn có tên gọi khác là sơn hạch đào, là hạt của loài cây dẻ với tên khoa học là Castanea Mollissima, thuộc họ Sồi (fagaceae). Hạt dẻ chứa thành phần protein, chất xơ, chất béo, cacbonhydrat, natri và những chất dinh dưỡng khác (kali, folate, vitamin C, …) (Borges et al., 2008) 3.1. Công dụng  Tốt cho hệ tiêu hóa (Borges et al., 2008) Hạt dẻ là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa, làm giảm nguy cơ bị táo bón và các biến chứng đường ruột như bệnh túi thừa, giảm mức cholesterol LDL và có thể giúp no lâu.  Chắc khỏe xương (Borges et al., 2008) Hạt dẻ chứa một lượng magie tương đối cao, rất quan trọng trong việc hấp thụ, phân hủy và vận chuyển canxi. Vì vậy, cơ thể sẽ không thể nhận được lợi ích của canxi nếu không có magie. Những người bị thiếu hụt đồng, một trong những khoáng chất có trong hạt dẻ, có nhiều khả năng bị loãng xương. Bổ sung đồng có hiệu quả trong việc ngăn ngừa các bệnh về xương và thúc đẩy mật độ khoáng chất của xương ở phụ nữ trung niên, do đó làm cho khoáng chất này có hiệu quả trong việc chống loãng xương.  Tạo năng lượng cho cơ thể (Borges et al., 2008) Đồng và phốt pho là hai khoáng chất vi lượng được tìm thấy trong hạt dẻ. Chúng rất cần thiết trong quá trình sản xuất, chuyển hóa và lưu trữ năng lượng trong cơ thể. 8 Hạt dẻ chứa magie, chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng; cũng như sự thư giãn và co cơ của cơ thể. Vai trò của nó trong sản xuất năng lượng và vận động cơ bắp giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục. Sắt, cũng chứa trong hạt dẻ. Nó rất cần thiết trong việc cải thiện hoạt động thể chất. Vì vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cần thiết trong quá trình tổng hợp hemoglobin, mang oxy đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Hơn nữa, loại hạt này chứa nhiều carbohydrate phức hợp, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Các loại carbohydrate phức hợp chứa trong hạt dẻ rất cần thiết trong việc cung cấp sức bền cho những người chạy đường dài, cùng với magie, canxi, sắt và Vitamin B.  Ngăn ngừa bệnh tiểu đường (Borges et al., 2008) Hạt dẻ chứa magie, đóng một vai trò không thể thiếu trong việc tiết insulin, sự thiếu hụt của nó gây ra các vấn đề về độ nhạy insulin và cũng làm tăng cơ hội phát triển của cá nhân kháng insulin và tăng đường huyết. Chất xơ có trong các nguồn thực phẩm như hạt dẻ giúp điều chỉnh chức năng đường huyết, do đó ức chế sự phát triển của bệnh tiểu đường. Kẽm, một khoáng chất vi lượng khác được tìm thấy trong hạt dẻ, hiện đang được sử dụng để kiểm soát tình trạng kháng insulin ở trẻ em, nhằm ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường. Hạt dẻ cũng chứa mangan, cần thiết trong quá trình chuyển hóa glucose, cũng như trong quá trình bài tiết và sản xuất insulin. Loại hạt này cũng chứa sắt, chất mà sự thiếu hụt có liên quan đến kháng insulin và gây ra bệnh tiểu đường. Hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn trong hạt dẻ làm cho chúng có lợi trong cuộc chiến chống lại bệnh đái tháo đường.  Ngăn ngừa tim mạch (Borges et al., 2008) Hạt dẻ cung cấp canxi giúp ngăn ngừa và điều trị các bệnh tim mạch. Chế độ ăn uống bổ sung canxi có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu. Chế độ ăn uống nhiều canxi có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch ở phụ nữ cao tuổi và nam giới. Hạt dẻ có hàm lượng chất béo thấp vì vậy có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại quả hạch khác. 3.2. Hấp thụ tối đa dưỡng chất Hạt dẻ có thể luộc, rang hoặc thêm vào món mì ống, súp, cháo và các món tráng miệng. Bột hạt dẻ không chứa gluten và được dùng trong nhiều món ăn Ý ( như bánh polenta, gnocchi, …). Đặc biệt, có thể sử dụng thay thế cho lúa mì. 9 4. Hạt phỉ (Hazelnuts) Hình 4: Hạt phỉ Hạt phỉ là hạt của cây phỉ bao gồm bất kỳ loại hạt nào có nguồn gốc từ các loài thuộc chi Corylus, đặc biệt là hạt của loài Corylus avellana. (Cosmulescu et al., 2013) Hạt phỉ được các cửa hàng bánh kẹo dùng để làm kẹo nhân hạt hoặc kết hợp với sô-cô-la để làm bánh truffles sô-cô-la và các sản phẩm như Nutella và rượu Frangelico. Dầu hạt phỉ, được ép từ hạt phỉ, có mùi vị mạnh và được dùng làm dầu ăn. Thổ Nhĩ Kỳ là quốc gia sản xuất hạt phỉ lớn nhất thế giới, chiếm hơn 65% tổng sản lượng thế giới (Cosmulescu et al., 2013). Hạt phỉ giàu protein, chất béo không bão hòa, vitamin E, mangan, và nhiều loại dưỡng chất thiết yếu khác. 4.1. Công dụng  Ngăn ngừa tim mạch (Cosmulescu et al., 2013) Hạt Phỉ chứa chất béo không bão hòa, rất tốt cho tim mạch. Nếu như tiêu thụ hạt hay bột hạt mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và trầm cảm. Bên cạnh đó vitamin E là một vitamin tan trong chất béo quan trọng và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.  Phòng chống ung thư (Cosmulescu et al., 2013) Hạt giàu chất chống oxy hóa kết hợp với hợp chất axit phenolic, hàm lượng vitamin E, flavanol và mangan - chính là thành phần của một loại enzyme chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa một số chứng bệnh mãn tính như ung thư.  Giàu hoạt chất chống oxy hóa Hạt phỉ giàu chất béo không bão hòa đơn giúp bảo vệ tim và làm giảm các cholesterol ―xấu‖ (LDL). Chứa vitamin K, E là nguồn dào folate, bitotin giúp tăng cường sức khỏe da và tóc. Ngoài ra còn chứa đồng giúp tạo hồng cầu, bảo vệ tế bào tránh bị tổn thương do gốc tự do gây ra và làm mạnh mô liên kết. Chứa chất chống oxy hóa proanthocyanidin cao gấp 3 lần so với các hạt khác giúp ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương các cơ quan và tế bào. 4.2. Hấp thu tối đa dưỡng chất 10 Rắc lên thức ăn: Nghiền hạt phỉ và rắc lên trái cây nướng, muesli và các món bánh nướng 5. Hạt thông (Pine nuts) Hình 5: Hạt thông Hạt thông là một loại hạt ăn được tách từ quả thông. Loại thông cho hạt có tên khoa học là Pinus gerardiana, một loại cây xuất xứ ở miền Đông Afghanistan, Pakistan và Tây Bắc Ấn Độ. Tuy nhiên, hiện nay bạn cũng có thể tìm mua rất nhiều loại hạt thông như hạt thông Mỹ, hạt thông Úc, hạt thông Nga… Đây là nguyên liệu giàu dinh dưỡng bạn có thể kết hợp vào những món salad hay bánh mình thường làm để món ăn mới lạ hơn. (Babich et al., 2017) Những thành phần dinh dưỡng nổi bật trong hạt thông đó là chất béo, protein, chất xơ, vitamin và một số các loại khoáng chất tốt cho cơ thể khác như là kali, photpho… (Babich et al., 2017) 5.1. Công dụng  Giảm nguy cơ mắc bệnh tim (Babich et al., 2017) Các loại hạt nói chung rất tốt cho tim, bổ sung các loại hạt này có thể làm giảm nguy cơ đột tử do đau tim. Trong đó, hạt thông có chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và K, magie và mangan giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vitamin K trong hạt thông giúp máu đông nhanh hơn để ngừa trường hợp chảy máu quá nhiều sau chấn thương. Vitamin E giúp tạo các tế bào hồng cầu có vai trò quan trọng cho việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó, axit pinolenic trong hạt thông giúp tăng cholesterol lành mạnh và giảm mức cholesterol xấu. Hơn nữa, các loại hạt từ cây như hạt thông cũng có thể giúp bạn giảm huyết áp.  Giúp kiểm soát tiểu đường (Babich et al., 2017) Thói quen ăn hạt thông mỗi ngày có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường týp 2. Loại hạt này cũng ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường như các vấn đề về mắt và đột quỵ. Bệnh nhân tiểu đường típ 2 dùng hạt thông mỗi ngày có thể kiểm soát mức glucose tốt 11 hơn và giảm mức cholesterol xấu. Người mắc tiểu đường típ 2 cũng có thể bổ sung loại hạt này để tăng lượng dầu và protein thực vật, hai chất rất quan trọng giúp cải thiện các triệu chứng bệnh mà không gây tăng cân.  Giúp tăng cường sức khỏe não bộ (Babich et al., 2017) Hạt thông rất giàu chất sắt, một khoáng chất cần thiết để lưu trữ và vận chuyển oxy trong cơ thể. Bên cạnh đó, sắt cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của não. Các chất dinh dưỡng khác trong hạt thông như magie có thể giúp điều trị chứng lo âu, trầm cảm và căng thẳng. Việc bổ sung magie có thể giúp cải thiện tình trạng trầm cảm và rối loạn lo âu ở thanh thiếu niên. Mức magie trong cơ thể cao có thể giúp kiểm soát cảm xúc và các hành vi liên quan đến chứng rối loạn cảm xúc.  Giúp giảm nguy cơ ung thư (Babich et al., 2017) Magie trong hạt thông cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư. Mức magie trong máu xuống 100mg có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy lên 24%. Điều này có nghĩa là có thể giảm nguy cơ mắc loại ung thư trên nếu bổ sung magie thường xuyên.  Giúp xương chắc khỏe (Babich et al., 2017) Không chỉ canxi mà vitamin K cũng có thể giúp xương thêm chắc khỏe. Loại vitamin này không những tăng cường mật độ xương mà còn giảm tỷ lệ gãy xương. Trong hạt thông lại chứa khá nhiều vitamin K nên đây là loại hạt có thể giúp tăng cường sức khỏe xương. Một nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin K và ảnh hưởng tới tình trạng của xương phổ biến là do uống các loại thuốc làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, hạt thông có thể giúp giảm cholesterol và hạn chế được những loại thuốc giảm cholesterol khác. Khi đã đủ vitamin K, xương sẽ luôn chắc khỏe.  Giúp kiểm soát cân nặng (Babich et al., 2017) Axit pinolenic trong hạt thông có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn nên có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt. Hơn nữa, các axit béo tốt cho tim khác trong hạt thông cũng giúp đốt cháy mỡ bụng. Việc thay chất béo bão hòa trong chế độ ăn thành hạt thông hay các loại hạt nói chung có thể giúp giảm cân mà không cần cắt giảm calo hay tập luyện nhiều hơn.  Giúp tăng cường miễn dịch (Babich et al., 2017) Lượng mangan và kẽm trong hạt thông giúp tăng cường hệ miễn dịch. Mangan giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Trong khi đó, kẽm giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ chữa lành vết thương, việc bổ sung kẽm trong chế độ ăn uống có thể giúp tăng 12 cường hệ miễn dịch ở người cao tuổi. Kẽm có thể cải thiện chức năng và số lượng tế bào T, một loại tế bào bạch cầu giúp tiêu diệt mầm bệnh. 5.2. Hấp thu tối đa dưỡng chất Thêm vào thức ăn: thêm 1 nắm hạt thông vào bữa ăn để tạo cảm giác no và ngon miệng, còn được thêm vào món mì Ý, cơm trộn với cà chua, bí ngòi hoặc cà tím. 6. Hạt dẻ cười (Pistachio nuts) Hình 6: Hạt dẻ cười Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong hạt dẻ cười rất cao, bao gồm các loại khoáng chất, vitamin. Không những thế, hạt dẻ cười là một trong những loại hạt dinh dưỡng chứa rất ít calo chỉ khoảng 3 - 4 calo/hạt. (Bulló et al., 2015). 6.1. Công dụng  Tăng cười trí não (Bulló et al., 2015) Vitamin B6 là chất rất tốt đối với sức khỏe, giúp trí não, nhận thức phát triển đồng thời giúp protein chuyển hóa.  Chống chống oxy hóa (Bulló et al., 2015) Hạt dẻ cười có thành phần chất chống oxy hóa có tác dụng tốt đối với cơ thể người. Giúp ngăn ngừa được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư. Những chất oxy hóa có trong hạt dẻ cười xanthophyll carotenoids, phytosterols, γ-tocopherol, …  Tác dụng tốt với thị lực (Bulló et al., 2015) Hàm lượng các chất zeaxanthin và lutein có tác dụng đối với thị lực.  Tốt cho hệ tiêu hóa (Bulló et al., 2015) Hàm lượng chất xơ có trong hạt dẻ cười có tác dụng giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Trong đó có một chất rất quan trọng đó là prebiotic, chất này giúp các vi khuẩn tốt trong ruột được nuôi dưỡng tốt hơn. Số lượng vi khuẩn tốt càng cao thì lượng vi khuẩn có hại sẽ được tiêu diệt và giảm bớt, mang đến hệ miễn dịch tốt cho cơ thể.  Tốt cho tim mạch (Bulló et al., 2015) 13 Hạt dẻ cười nằm trong số các loại hạt dinh dưỡng khác có tác dụng tốt đối với tim mạch, giúp ổn định huyết áp và giảm lượng cholesterol có hại và tăng cholesterol tốt. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ăn hạt dẻ cười giúp huyết áp ổn định so với những người không ăn. Đây là một trong những loại hạt dinh dưỡng có tác dụng cao nhất trong việc duy trì huyết áp ổn định.  Kháng sưng viêm (Bulló et al., 2015) Hạt dẻ cười beta-carotene và acid oleanolic – cả 2 hợp chất này đều có tác dụng kháng sưng viêm mạnh và phytosterol - 1 loại hormone thực vật có tác dụng kháng sưng viêm, giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol ―xấu‖ (LDL) và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. 6.2. Hấp thu tối đa dưỡng chất Bảo quản mát: nhiệt độ có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của hạt vì thế hạt thường dùng để trang trí, rắc lên ya-ua hoặc kết hợp với lá cây tầm ma, lá bồ công anh và phô mai Parmesan để làm thành món sốt mì Ý có tác dụng thanh lọc cơ thể. 7. Hạt óc chó (Walnuts) Hình 7: Hạt óc chó Quả óc chó có nguồn gốc ở khu vực Địa Trung Hải và Trung Á. Óc chó giàu chất béo omega-3 và chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Quả óc chó chứa hàm lượng chất béo, protein, chất xơ, … (Şen & Karadeniz, 2015) 7.1. Công dụng  Bảo vệ tim Giàu acid béo alpha-limolenic (ALA) một loại acid béo omega – 3, giúp giảm cholesterol ―xấu‖ (LDL) và giữ cho động mạch khỏe mạnh. Chứa acid allagic và tocopherol (phức hợp vitamin E) bao gồm alpha, delta và gamma tocopherol giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim và duy trì sức khỏe làn da, mô. Ngoài ra còn chứa serotonin giúp giảm căng thẳng.  Giảm nguy cơ tiểu đường (Şen & Karadeniz, 2015) 14 Trong hạt óc chó có chứa chất béo không bão hòa giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường típ 2. Ngoài ra, trái óc chó còn có khả năng tạo ra insulin (loại chất mà những người mắc bệnh tiểu đường không có).  Tăng cường não bộ (Şen & Karadeniz, 2015) Bộ não sẽ hoạt động tốt hơn, linh hoạt hơn thì cần bổ sung chất béo chất lượng cao và axit béo Omega 3. Trong óc chó chứa hàm lượng rất lớn Omega-3 được xem là thực phẩm tốt nhất cho não, việc sử dụng thường xuyên và điều độ là cách tốt nhất để giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái phấn chấn, tăng cường chỉ số IQ, tăng cường trí nhớ và kích thích những suy nghĩ nhạy bén.  Bảo vệ xương (Şen & Karadeniz, 2015) Ăn quả óc chó mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ viêm xương, tránh khỏi tình trạng giảm khoáng chất khiến xương bị yếu, loãng xương khi về già. Vì trong quả óc chó có chứa một loại axit béo thiết yếu: axit linolenic alpha giúp xương phát triển khỏe mạnh hơn. 7.2. Hấp thu tối đa dưỡng chất Nấu chín hoặc ăn sống: dùng trong các món nướng hoặc rắc lên các món trái cây, ya-ua và rau trộn. II. HẠT (CÓ DẦU) Mặc dù có kích thước khá nhỏ nhưng các loại hạt (có dầu) có rất nhiều chất cần thiết giúp tăng cường sức khỏe về da và tóc. Trong hạt có chứa protein, chất xơ, sắt, vitamin và axit béo omega-3 hỗ trợ mạch máu lưu thông tốt, đào thải các chất độc và còn có thể cân bằng hormone cho cơ thể. Hạt có dầu là nhà cung cấp hàng đầu về chất lượng cao và dầu thực vật đặc biệt cho các sản phẩm dinh dưỡng, thực phẩm tự nhiên. Chúng không chứa hàm lượng carbonhydrate cao nhưng chứa hàm lượng vitamin B cao. Cải thiện đặc tính bữa ăn hạt có dầu sẽ là nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể con người. (Sarwar, Sarwar, Sarwar, Qadri, & Moghal, 2013) Ngoài ra, rau mầm từ hạt có dầu cũng rất tốt cho cơ thể con người. Tinh bột của rau mầm đã được chuyển hóa thành các loại carbohydrate phân giải chậm, giải phóng các enzym giúp tiêu hóa và làm cho các chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn. 1. Mè (sesame seeds) Mè hay còn gọi là vừng (Sesamum indicum L.) là loại thảo mộc mọc hằng năm. Đây là một loại cây trồng có hạt dầu lâu đời nhất và truyền thống nhất, được đánh giá cao về chất lượng. Mè còn được gọi là ―nữ hoàng của các loại hạt có dầu‖ vì có giá trị dinh dưỡng cao 15 như giàu chất béo, chất đạm, chất bột đường, chất xơ và chất khoáng cần thiết. Được sử dụng trong đồ ngọt: thanh mè, bánh tráng miệng halova, bánh mì hoặc xay để lấy dầu ăn. (Islam et al., 2016) Hạt có thành phần hóa học là 44-57% dầu, 18-25% protein, 13-14% carbohydrate. Dầu mè còn có độ nổi tiếng về tính ổn định nhờ khả năng chống ôi thiu do oxi hóa tiếp xúc lâu với không khí. Dầu từ hạt mè chừa 35% axit béo không bão hòa đơn và 44% axit béo không bão hòa đa. (Islam et al., 2016) Hạt vừng là một nguồn cung cấp rất tốt mangan, đồng, canxi, magie, sắt, photpho, vitamin B1, kẽm và xơ. Ngoài những chất dinh dưỡng thực vật quan trọng thì còn chứa hai chất đặc biệt: sesamin và sesamolin. Cả hai chất này đều thuộc nhóm các chất xơ được gọi là lignans có tác dụng giảm cholesterol ở người, ngăn ngừa huyết áp cao. (Shivhare & Satsangee, 2012) Dầu mè cũng chứa một lượng nhỏ magne sium, đồng, canxi, sắt, axit silicic, phốt pho và vitamin A và B. 1.1. Thành phần (Shivhare & Satsangee, 2012) Chất dinh dưỡng Hàm lượng Chất đạm 6.4g Carbohydrate 8.44g Chất xơ 4.24g Chất xơ không hòa tan 3.36g Chất béo 28.88g Omega-6 7.72g Biotin 3.96mgc Folate 34.8mgc Canxi 351mg 1.2. Công dụng  Cải thiện tình trạng da Vừng là nguồn dồi dào vitamin E giúp cải thiện tình trạng da. Ngoài ra, đồng đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của lysl oxidase, một loại 16 Hình 8: Các loại mè enzyme cần thiết cho sự liên kết ngang của collagen và elastin - những chất nền tảng tạo nên cấu trúc, sức mạnh và độ đàn hồi cho mạch máu, xương và khớp. Ở thời kỳ mãn kinh được sử dụng theo truyền thống để làm đẹp. Ban đầu, các phát hiện khoa học cho thấy hạt và dầu của nó có thể giữ cho da khỏe mạnh và giúp tóc chắc khỏe hơn. (Shivhare & Satsangee, 2012)  Hỗ trợ tim và gan Ngoài ra còn tốt cho tim mạch do phần lớn trong mè là chất béo không bão hòa. Đặc biệt, vừng có chứa lecithin có hoạt tính chống oxi hóa giúp bảo vệ gan, giảm việc gan nhiễm mỡ ở các bệnh nhân, còn cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và cản trở sự tích tụ cholesterol trong động mạch. Dầu mè được biết là làm giảm cholesterol do hàm lượng chất béo không bão hòa đa trong dầu cao. Tiêu thụ hạt vừng dường như làm tăng gamma-tocopherol trong huyết tương và tăng cường hoạt động của vitamin E, được cho là có tác dụng ngăn ngừa ung thư và bệnh tim. (Shivhare & Satsangee, 2012) Magiê hỗ trợ sức khỏe mạch máu và hô hấp. Các nghiên cứu đã hỗ trợ công dụng hữu ích của magiê trong việc: Ngăn ngừa co thắt đường thở trong bệnh hen suyễn, huyết áp cao ở mức thấp (là nguyên nhân góp phần gây ra đau tim, đột quỵ và bệnh tim do tiểu đường). (Shivhare & Satsangee, 2012)  Hỗ trợ quá trình tiêu hóa (Shivhare & Satsangee, 2012) Hạt vừng chứa nhiều chất xơ cung cấp thức ăn thô cho phân, giúp làm mềm các chất trong ruột, giúp đào thải dễ dàng hơn, chống ung thư và tiểu đường.  Tăng cường sự chắc của của xương và răng Tiêu thụ các axit béo không bão hòa đa cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương do thiếu hụt estrogen. Hạt mè giàu canxi, cần thiết cho xương và răng.  Ngăn ngừa các bệnh mãn tính (Shivhare & Satsangee, 2012) Các axit béo không bão hòa đa trong dầu cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển và bằng chứng mạnh mẽ hỗ trợ vai trò của chúng trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp, tiểu đường và viêm khớp. Dầu mè đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, tăng cholesterol tốt, giảm mức cholesterol xấu và giúp duy trì mức huyết áp bình thường.  Cản trở sự tích tụ cholesterol (Shivhare & Satsangee, 2012) 17 Lecithin: Một phân tử đóng một vai trò trong tiền đề của các bệnh mạch máu, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và cản trở sự tích tụ cholesterol trong động mạch. Phytosterol là các hợp chất được tìm thấy trong thực vật có cấu trúc hóa học rất giống với cholesterol và khi có trong chế độ ăn uống với lượng vừa đủ, được cho là làm giảm mức cholesterol trong máu, tăng cường phản ứng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.  Giảm táo bón (Shivhare & Satsangee, 2012) Hạt vừng chứa nhiều chất xơ cung cấp thức ăn thô cho phân, giúp làm mềm các chất trong ruột, giúp đào thải dễ dàng hơn.  Chống ung thư (Shivhare & Satsangee, 2012) Hạt vừng có chứa 'phytate', là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất và là một trong những chất chống ung thư tự nhiên mạnh nhất. Chất xơ trong hạt mè được sử dụng như một chất chống tiểu đường, chống khối u, chống ung thư, ngăn ngừa ung thư, bảo vệ tim mạch và nhuận tràng.  Công dụng khác (Shivhare & Satsangee, 2012) Các công dụng khác bao gồm điều trị mờ thị lực, chóng mặt và nhức đầu. Người Ấn Độ đã sử dụng dầu mè như một loại nước súc miệng kháng khuẩn, để chữa chứng lo âu và mất ngủ. Ngoài ra, dầu mè còn chứa một lượng lớn linoleate ở dạng triglycerid có tác dụng ức chế chọn lọc sự phát triển của khối u ác tính ác tính. Các phân tử trong cơ thể làm tổn thương tế bào và đẩy nhanh quá trình lão hóa, bao gồm vi khuẩn, viêm nhiễm và vi rút. 1.3. Hấp thụ tối đa dưỡng chất Là loại hạt đa công dụng nên mè có thể ăn được rất nhiều cách. Có thể rắc lên rau củ khi hấp hoặc thêm vào các món ăn thường ngày. Hạt mè xay nhuyễn là thành phần cơ bản của sốt tahini, một loại bơ mè. 1.4. Sốt bơ mè Tahini - 1 tách hạt mè - 2 muỗng súp dầu ô liu - Một ít muối Rang mè trong chả đến khi ngả vàng và có mùi thơm. Sau đó để cho mè nguội. Chuẩn Hình 9: Sốt bơ mè Tahini bị máy xay và xay mè trong 2-3 phút, tiếp 18 tục cho 2 muỗng dầu ô liu và xay khoảng 2 phút. Nêm thêm ít muối để có vị vừa ăn. Trút bơ mè vào lọ thủy tinh để bảo quản được lâu hơn. 2. Hạt hướng dương (sunflower seeds) Cây hướng dương (Helianthus annuus) là một loại cây được trồng trên toàn cầu để lấy hạt. Hạt hướng dương - một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đã được phát hiện có vai trò tiềm ẩn trong các tình trạng viêm mãn tính, nhiễm trùng do vi khuẩn và nấm, bệnh tim mạch, bệnh ngoài da và thậm chí là ung thư. Những lợi ích này của hạt hướng dương là do sự hiện diện của phytosterol, axit béo không Hình 10: Hạt hướng dương bão hòa, protein, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chứng minh công dụng chữa bệnh của hạt hướng dương trong nhiều điều kiện lâm sàng. Hạt hướng dương có hàm lượng chủ yếu là protein, ngoài ra còn có khoáng chất, vitamin đáng kể. Khoảng 64mg hạt hướng dương rang khô cung cấp 370 kcal năng lượng, 7g xơ, 12g protein, 17mg vitamin E và 4.5g niacin. Hạt cũng rất giàu canxi, đồng, sắt, selen… (Nandha et al., 2014) 2.1. Công dụng  Giảm bệnh mạch vành và ung thư ruột kết Dầu hướng dương chứa nhiều axit oleic và linoleic làm giảm cholesterol xấu (LDL) và giảm bệnh mạch vành. Ngoài ra bản thân hạt chứa nhiều phytosterol giúp tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.  Có tác dụng chống viêm và biến chứng của đột quỵ (Nandha et al., 2014) Dầu hướng dương là nguồn vitamin E tuyệt với để vô hiệu hóa các gốc tự do, loại bỏ và ngăn chặn ảnh hưởng do oxi hóa đối với tế bào và phân tử chống viêm. Cũng thế tác động của vitamin E đối với hệ tim mạch là rất tốt, giảm thiểu xơ vữa động mạch và các biến chứng của động mạch vành, đột quỵ. Dầu làm từ hướng dương có tác dụng chống viêm, chống nấm và có hoạt tính kháng khuẩn.  Chữa trị tăng huyết áp và đau nửa đầu (Nandha et al., 2014) Magie rất quan trọng để duy trì thần kinh và cơ bắp trong cơ thể. Hạt hướng dương chứa một lượng đáng kể magie-có tiềm năng trong chữa trị hen phế quản, rút cơ, tăng huyết áp và đau nửa đầu.  Chống oxi hóa (Nandha et al., 2014) 19 Một thành phần quan trọng khác của hạt là selen giúp chống oxi hóa và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.  Hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng cường trí nhớ (Nandha et al., 2014) Hạt hướng dương còn là nguồn giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là folate rất cần thiết đối với sản phụ và hỗ trợ cho hệ miễn dịch. Folate của hạt tạo điều kiện cho sự hình thành RNA, DNA và huyết sắc tố trong cơ thể. Trytophan và choline rất hữu ích vì làm giảm căng thằng, lo lắng, trầm cảm giúp tăng cường trí nhớ.  Hỗ trợ tim mạch Hạt hướng dương cũng giàu protein và các chất béo tốt cho tim. Hạt hướng dương có thể ăn sống hoặc sử dụng dưới dạng rau mầm. 2.2. Hấp thu tối đa dưỡng chất Hạt hướng dương là món ăn vặt phổ biến trong cuộc sống hiện nay. Nhưng ít người biết rằng nó có thể ăn với các món rau trộn, các món xào, nướng hoặc hỗn hợp trái cây khô. Rau mầm hạt hướng dương cũng cung cấp các vi chất thiết yếu cho cơ thể. 3. Hạt bí đỏ (pumpkin seeds) Hình 11: Hạt bí đỏ Hạt bí ngô (Cucurbita sp.) có hương vị độc đáp và được tiêu thụ như một món ăn nhẹ. Hiện nay đã phát hiện ra giàu protein, chất xơ, khoàng chất, axit béo không bão hòa và phytosterol có tác dụng đối với mức đường huyết, khả năng miễn dịch, choleterol, gan… Hàm lượng dầu dao động 11-31% nên thường được áp dụng trong các sản phẩm công nghiệp. Dầu làm từ hạt bí dùng để nấu ăn, làm nước sốt hoặc trộn chung với salad. Dầu hạt bí ngô đã được phát hiện là rất giàu phytoestrogen như các nguồn thực vật khác như thực phẩm từ đậu nành, hạt lanh, hạt hướng dương, vừng,... Bơ của hạt cũng là một sản phẩm có thể thay thế bơ đậu phộng. (Patel, 2013) 1.1. Công dụng  Tăng cường sức khỏe nam giới 20