Tài liệu Chế biến thực dưỡng chủ đề tóm tắt sách dinh dưỡng chữa bệnh rau củ 2

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP TP HCM VIỆN CÔNG NGHỆ SINH HỌC & THỰC PHẨM CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG CHỦ ĐỀ: TÓM TẮT SÁCH DINH DƯỠNG CHỮA BỆNH RAU CỦ Giảng viên hướng dẫn: GV.Nguyễn Thị Minh Nguyệt Lớp: DHDD15A Nhóm 4: Nguyễn Thị Khánh Ly 19511201 Phạm Duy Hưng 19441901 Nguyễn Thị Hoài Thanh 19522101 Nguyễn Thị Bích Ngọc 19534671 TP.HCM, ngày 7 tháng 3 năm 2022 1 BẢNG PHÂN CÔNG CÔNG VIỆC NHÓM 4 Họ và tên MSSV Công việc Phạm Duy Hưng 19441901 Nguyễn Thị Khánh Ly 19511201 Nguyễn Thị Bích Ngọc 19534671 Nguyễn Thị Hoài Thanh 19522101 + Thực phẩm cầu vồng: màu tím + màu xanh: indoles và các loại rau củ: cải bẹ xanh  măng tây. + Kết luận + Thực phẩm cầu vồng: màu trắng và các loại rau củ: bông cải xanh, đại hoàng, củ dền, cà rốt, củ cải, khoai tây. + Tổng hợp word + Giới thiệu + Thực phẩm cầu vồng: màu vàng + màu xanh: lutein và các loại rau củ: bắp cải  bì ngòi. + Thực phẩm cầu vồng: màu đỏ + màu xanh: chlorophyll và các loại rau củ: bắp  xà lách xoong. 2 Kiểm tra & đánh giá Nộp bài đúng hạn, nhưng nội dung chưa ổn phải chỉnh sửa. Hoàn thành tốt công việc được giao, đúng hạn. Hoàn thành tốt công việc được giao về nội dung, nhưng nộp trễ hạn. Nội dung bài tốt, trễ hạn. I. GIỚI THIỆU Tất cả thực phẩm hằng ngày chúng ta ăn không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất. mà còn tác động đến trạng thái lành mạnh về cảm xúc và tinh thần. Do vậy, nhận thức về chế độ dinh dưỡng đang sử dụng và biết cách tận dụng những đặc tính phòng, chữa bệnh của các loại thực phẩm sẽ giúp chúng ta có những thay đổi cần thiết để đáp ứng nhu cầu cơ thể, thay đổi chế độ ăn uống nhằm duy trì và cải thiện tình trạng sức khoẻ của chính bản thân, gia đình. Rau củ, một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng chất chống oxy hoá (carotene, anthocyanin,…), các vitamin, khoáng chất (canxi, sắt,…). Không chỉ bổ dưỡng, rau củ cũng góp phần tạo cảm giác ngon miệng và đẹp mắt. Chính vì vậy, hãy tận dụng những đặc tính kỳ diệu của chúng để mang lại lợi ích cho sức khoẻ. II. THỰC PHẨM CẦU VỒNG 1. Màu xanh 1.1. Lutein  Đặc tính: Vì dinh dưỡng ngày càng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe con người và với lợi ích sức khoẻ đầy hứa hẹn, lutein đang được chú ý và quan tâm tới. Những lợi ích của lutein như bảo vệ mắt, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức khoẻ cho các mô, bảo vệ da khỏi kích ứng và máu.  Nguồn thực phẩm: Lutein, một hợp chất thuộc carotenoid và nhiều trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải rổ, dưa leo, bí ngòi xanh, quả bơ, măng tây, đậu Hà Lan, đậu que,… Hình 1: Nguồn thực phẩm chứa Lutein. 1.2. Indoles 3  Đặc tính Bên cạnh hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất đáng kể, bông cải xanh còn chứa một hợp chất “đặc biệt” là Indole-3-carbinol, mang lại rất nhiều lợi ích đối với cơ thể trong việc giúp chống lại căn bệnh ung thư chất kháng khuẩn và kháng nấm(Leboho, Michael, van Otterlo, van Vuuren, & de Koning, 2009), chất ức chế phát triển tế bào ung thư và khối u,…(Kaufmann et al., 2007)  Nguồn thực phẩm Hợp chất Indoles có nhiều trong các loại cải ( cải Brussels, bông cải xanh, cải bó xôi bắp cải, củ cải,… Hình 2: Nguồn thực phẩm chứa Indoles 1.3. Chlorophyll  Đặc tính Khử độc, giúp tạo hồng cầu và collagen; tăng cường năng lượng và sức khỏe  Nguồn thực phẩm: Các loại rau ăn lá xanh, rau mầm và vi tảo Hình 3: Nguồn thực phẩm chứa Chlorophyll 2. Màu vàng 2.1. Carotene  Đặc tính: 4 Carotene là hợp chất có sắc tố tự nhiên, tạo ra màu vàng, cam trong rau củ. Carotene bao gồm: alpha-, beta- và delta-carotene. Bên cạnh màu sắc, hợp chất này còn là nguồn dồi dào vitamin A và sẽ chuyển hoá trong cơ thể thành vitamin A khi cần thiết. Carotene có nhiều đặc tính có lợi cho sức khoẻ của con người như chống ung thư, bảo vệ tim và bảo vệ màng nhầy. Carotene còn là chất chống oxy hoá giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, giảm bớt tình trạng stress oxy hoá và tăng cường phản ứng miễn dịch.  Nguồn thực phẩm: Loại thực phẩm có chứa nhiều carotene chủ yếu là các loại rau củ quả có màu vàng, màu cam điển hình là ớt chuông, bí đỏ, mơ, xoài, cam, bưởi. Ngoài ra, còn một số loại rau xanh như là cải thảo, bông cải xanh, măng tây,… Hình 4: Nguồn thực phẩm chứa Carotene 2.2. Xanthophyll  Đặc tính Xanthophyll cũng là chất chống oxy hoá thuộc nhóm carotenoid. Xanthophyll bao gồm zeaxanthin và astaxanthin. Giống như carotene, xanthophyll là một một nguồn dồi dào vitamin A. Và xanthophyll cũng ngày càng được quan tâm bởi các hoạt tính sinh học, đặc tính của nó đối với sức khoẻ: chống ung thư, bảo vệ mắt và não, tăng cường khả năng miễn dịch.  Nguồn thực phẩm Xanthophyll có hầu hết trong hầu hết các loại rau củ quả có màu vàng, cam. Zeaxanthin có trong các rau lá xanh và ngô, astaxanthin còn được tìm thấy ở một số loài cá ,vỏ sò và trong một số loại nấm(Thomas & Johnson, 2018). 3. Màu đỏ 3.1. Lycopene  Đặc tính 5 Lycopene là một loại carotenoid không chứa vitamin A, chịu trách nhiệm tạo ra màu đỏ đến hồng trong cà chua, bưởi hồng và các loại thực phẩm khác. Lycopene hoạt động như một chất chống oxy hóa rất mạnh, và đây rõ ràng là một cơ chế hoạt động quan trọng chính của lycopene(Heber & Lu, 2002). Phòng chống bệnh tim mạch, ung thư (đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt); tăng cường thị lực cũng là tác dụng của lycopene.  Nguồn thực phẩm: Cà chua, dưa hấu, đậu kỷ, đu đủ, bắp cải đỏ Hình 5: Nguồn thực phẩm chứa Lycopene 3.2. Anthocyanin  Đặc tính: Anthocyanins là sắc tố hòa tan trong nước tạo ra màu đỏ của nhiều loại hoa và quả. Ngoài vai trò sinh lý của chúng đối với thực vật, anthocyanin trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và các rối loạn mãn tính khác ở người(Zhang, Butelli, & Martin, 2014).  Nguồn thực phẩm: Nam việt quất, dâu tây, mâm xôi, anh đào. Hình 6: Nguồn thực phẩm chứa Anthocyanins 4. Màu tím/xanh dương 4.1. Anthocyanin  Đặc tính 6 Trong y học thảo dược, các chất giàu anthocyanin từ lâu đã được sử dụng để điều trị một số bệnh liên quan đến sức khỏe mạch máu, bao gồm suy tinh mạch mãn tính, huyết áp cao và bệnh võng mạc tiểu đường. Chúng cũng đã được sử dụng để điều trị một số bệnh khác, bao gồm cả cảm lạnh và nhiễm trùng đường niết niệu. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng anthocyanin có thể giúp chống lại các vấn đề về sức khỏe lớn bao gồm cả bệnh tim và ung thư.  Nguồn thực phẩm Anthocyanins là chất chống oxy hóa có trong trái cây hoặc rau củ có màu đỏ đậm hoặc màu tím., cụ thể có nhiều trong( mận, thanh long ruột đỏ, súp lơ tím, việt quất, nho,…) Hình 7: Nguồn thực phẩm chứa Anthocyanins 4.2. Resveratrol  Đặc tính Là một hoạt chất thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa, đặc tính chống ung thư, chống lão hóa. Resveratrol dường như ảnh hưởng đến mức cholesterol bằng cách làm giảm tác dụng của một loại enzyme kiểm soát việc sản xuất cholesterol.  Nguồn thực phẩm Resveratrol là một hợp chất polyphenolic tự nhiên được tìm thấy trong đậu phộng, nho, rượu vang đỏ, và một số loại quả mọng( nho, dâu tằm, ca cao,…) 7 Hình 8: Nguồn thực phẩm chứa Resveratrol 5. Màu trắng 5.1. Allyl sulphide.  Đặc tính Allyl sulphide là hoạt chất chính trong hành, tỏi, hẹ có tác dụng tăng cường miễn dịch, phòng chống ung thư và kháng viêm. Ngoài ra chất chiết xuất từ tỏi và hành tây gần đây đã được nghiên cứu và báo cáo là có hiệu quả trong việc điều trị bệnh tim mạch, vì tác dụng giảm cholesterol, giảm kali huyết, chống tăng huyết áp, chống tiểu đường, chống rối loạn nhịp tim và chống tăng tế bào máu, và có nhiều hoạt tính sinh học khác như kháng vi sinh vật. các hoạt động bial, chống oxy hóa, chống ung thư, antimutagenic, antiasth matic, điều hòa miễn dịch và prebiotic(Corzo-Martínez, Corzo, & Villamiel, 2007).  Nguồn thực phẩm: hành, tỏi, hẹ, hành tây Hình 9: Nguồn thực phẩm chứa Allyl sulphide 5.2. Anthoxanthin.  Đặc tính Anthoxanthin là sắc tố flavonoid và hòa tan trong nước(Sturm & Hensel, 2017). Anthoxanthin là hoạt chất có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh 8 ung thư và tim mạch. Một số lưu ý là khi gặp nắng nóng kéo dài, sắc tố chuyển thành màu xám nâu. Vì vây chúng ta nên nấu sắc tố anthoxanthin trong thời gian ngắn để giữ được hoạt tính của hợp chất này.  Nguồn thực phẩm: Anthoxanthin là hoạt chất chính trong chuối, bông cải trắng, nấm, hành, củ cải, khoai tây, tỏi, gừng. Hình 10: Nguồn thực phẩm chứa Anthoxanthin III. 1. RAU CỦ BÔNG CẢI XANH. 1.1. Giới thiệu. Bông cải xanh thuộc họ bắp cải có nhiều đặc tính, bao gồm tính năng kháng khuẩn và tăng cường khả năng miễn dịch. Bông cải xanh giàu vitamin C và chất xơ, bông cải xanh chứa nhiều hoạt chất hóa học tự nhiên nhóm carotenoid đặc biệt là bông cải xanh chứa lutein giúp bảo vệ mắt. So với các loại rau cùng họ khác thì bông cải xanh là nguồn dồi dào indole-3carbinol, một chất hóa học giúp tăng cường khả năng tái tạo AND trong tế bào và ngăn chặn sự tăng trưởng của các tế bào ung thư trong cơ thể. Hình 11a: Bông cải xanh 1.2. Phân Loại. 9 Bông cải xanh có nhiều loại khác nhau. Bông cải xanh tím rất giống với bông cải xanh thông thường, nhưng có màu tím và nhỏ hơn, còn Romanesco là sự lai tạo giữa bông cải xanh và súp lơ trắng(Nagraj, Chouksey, Jaiswal, & Jaiswal, 2020). Bông cải tím chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa hơn các loại lá xanh, nhưng lại dễ mất chất dinh dưỡng khi được nấu chín. Mầm bông cải xanh giàu hoạt chất chống ung thư sulphoraphane hơn bông cải xanh. Hình 11b. Bông cải tím. Hình 11c. Mầm bông cải xanh. 1.3. Công dụng.  Tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt. Một chế độ dinh dưỡng giàu bông cải xanh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.  Tốt cho da. Bông cải xanh chứa axit pantothenic, và beta-carotene và hợp chất sulphur. Tất cả các loại chất này đều tốt cho da. Bông cải xanh giàu vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen và tái tạo lại mô bị tổn thương.  Tăng cường khả năng miễn dịch. Bông cải xanh rất giàu vitamin C, giàu hơn cả các loại quả có múi và giàu hợp chất chống oxy hóa beta-carotene. Bông cải xanh được xem là nguồn thực phẩm lý tưởng giúp duy trì khả năng miễn dịch.  Bảo vệ mắt. Như đã giới thiệu thì bông cải xanh giàu lutein, là một hợp chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe cho mắt, tim và tuần hoàn máu.  Phòng chống ung thư. Đặc tính chống ung thư của rau là do hàm lượng glucosinolate cao của chúng. Indole-3 carbinol (I3C) đang được nghiên cứu về đặc tính ngăn ngừa ung thư của nó, đặc biệt là 10 chống lại ung thư tuyến vú. Isothiocyanates và indol ảnh hưởng đến quá trình chuyển dạng sinh học và sự trao đổi chất của các enzym ức chế sự hình thành khối u(Nagraj et al., 2020).  Thiếu máu. Thiếu máu là một tình trạng sinh lý đặc trưng bởi sự giảm lượng hồng cầu dẫn đến giảm khả năng vận chuyển oxy. Và các alkaloids, saponin và terpenoit có trong bông cải xanh giúp ngăn ngừa thiếu máu. Các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải và súp lơ trắng được khuyến khích trong chế độ ăn uống để tránh thiếu máu khi mang thai, cho con bú và mãn kinh(Nagraj et al., 2020). 1.4. Hấp thu tối dưỡng chất.  Bông cải hấp. Để giữ lại lượng viamin C, sắt và chlorohyll dồi dào trong bông cải xanh thì chúng ta chỉ nên hấp hoặc ăn sống.  Ăn bông cải tím. So với bông cải xanh thì bông cải tím chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa và hợp chất hóa học tự nhiên sulphoraphane, giúp giải độc và phòng chống ung thư.  Rau mầm. Mặc dù mầm bông cải xanh chứa ít chất dinh dưỡng hơn nhưng lại giàu sulphoraphane giúp ngăn ngừa ung thư. 1.5. Chế biến.  Mì SoBa xào bông cải xanh. Rutin trong kiều mạch, vitamin C trong bông cải xanh và chất béo trong dầu ô liu giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể.  Rau trộn. Lá bong cải xanh và rau mầm sẻ bổ sung thêm dinh dưỡng cho món rau trộn.  Ăn bông cải xanh với cà chua. Ăn bông cải xanh kết hợp với cà chua để làm chậm quá trình phát triển ung thư tuyến tiền liệt hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn từng loại một. 2. BẮP CẢI 2.1. Giới thiệu Bắp cải là loại thực phẩm rẻ tiền và thường được sử dụng trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta. Bắp cải cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin K, là sự bổ sung tuyệt vời cho lối sống lành mạnh. Những lợi ích mà bắp cải mang lại cho sức khoẻ như 11 giúp lọc máu, tăng cường sức khoẻ của da và cũng là bài thuốc dân gian giúp chữa viêm loét. Vị đắng của bắp cải kích thích dịch ruột tiêu hoá thức ăn hiệu quả hơn, do đó sẽ mang lại cảm giác ngon miệng hơn khi ăn, ngoài ra còn có tác dụng lợi tiểu nhẹ. 2.2. Phân loại  Bắp cải xanh Bắp cải có rất nhiều loại, tuy nhiên phổ biến nhất vẫn là bắp cải xanh. Loại bắp cải này chứa đa dạng các chất dinh dưỡng trong đó đặc biệt là vitamin U, có tác dụng hữu ích đối với gan, niêm mạc dạ dày-ruột và vì vậy nó thường được dùng để điều trị các tổn thương do viêm loét(Patel & Prajapati, 2012). Hình 12a: Bắp cải xanh  Bắp cải tím Bắp cải tím chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol, là nguồn cung cấp vitamin như thiamin (B3), riboflavin (B2), folate (B9), K, đặc biệt là hàm lượng vitamin C cao gấp 2-3 lần so với các loại bắp cải khác. Không chỉ thế, bắp cải tím còn giàu các hợp chất hoá học tự nhiên nhóm anthocyanin, với đặc tính chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, rối loạn não và ung thư(Draghici et al., 2013). Hình 12b: Bắp cải tím  Cải Brussels 12 Cải Brussels thuộc một phần của họ rau cải và giống như các giống bắp cải khác, nó cũng cung cấp chất dinh dưỡng, có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ của chúng ta. Cải Brussels giàu các hoạt chất chống ung thư glucosinolate hơn các loại bắp cải khác. Hình 12c: Cải Brussels 2.3. Công dụng  Chữa lành viêm loét Các loại bắp cải là một nguồn thực phẩm chứa một lượng lớn vitamin U hoặc Smethylmethionine. Vitamin U là hợp chất có tính năng chữa các tổn thương do viêm loét gây ra như viêm dạ dày thực quản, loét dạ dày mãn tính, viêm dạ dày mãn tính.  Tăng cường chức năng gan Dùng bắp cải trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể tăng cường chức năng của gan. Bởi vì, nó giúp kích thích sản sinh glutathione, một hợp chất chống oxy hoá nội tiết đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình khử độc của gan, điều chỉnh sự tăng sinh tế bào, quá trình apoptosis, chức năng miễn dịch(Lu, 2013).  Bảo vệ da Các giống bắp cải, đặc biệt là bắp cải tím chứa nhiều vitamin C, K và các hợp chất chống hoá như anthocyanin giúp bảo vệ da khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra. Ngoài ra, các hợp chất anthocyanin còn giúp chống viêm, gây độc tế bào và chống đái tháo đường(Jeyaraj, Lim, & Choo, 2021). Hàm lượng lưu huỳnh trong loại rau họ cải này có thể giúp ngăn ngừa mụn và bệnh chàm nhiễm.  Kháng ký sinh trùng Bắp cải chứa một hàm lượng cao lưu huỳnh giúp bảo vệ đường ruột khỏi ký sinh trùng xâm nhập. Bắp cải cũng giàu chất xơ, đóng vai trò như prebiotic giúp điều hoà đường ruột. 2.4. Hấp thu tối đa dưỡng chất  Nấu sơ 13 Bất kỳ một loại thực phẩm nào, chế biến càng ít sẽ càng giữ được lại nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại rau củ chứa nhiều các vitamin, khoáng chất dễ bị mất nếu chế biến nhiệt quá hay nấu quá lâu. Bắp cải cũng thế, sẽ còn lại nhiều dược tính nếu nấu sơ hay ăn sống.  Ăn cải thìa Cải thìa cũng thuộc rau họ cải, giàu vitamin A, B6, C, beta-carotene, canxi, kali và chất xơ.  Ăn bắp cải tím Với hàm lượng cao vitamin C và các hợp chất chống oxy hoá nhóm anthocyanin giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch, đái tháo đường và một số bệnh ung thư.  Ăn lớp lá ngoài Khi ăn bắp cải nhiều người có xu hướng bỏ lớp lá ngoài, tuy nhiên lớp lá đó lại chứa nhiều vitamin E và hơn 30% lượng canxi so với lớp lá bên trong. 2.5. Chế biến  Bắp cải cuốn Để hấp thu tối đa dưỡng chất nên ăn lớp lá ngoài, lớp lá to bên ngoài là nguyên liệu lý tưởng để làm các món cuốn. Dùng bắp cải để cuốn với cơm, đậu và các loại rau khác tuỳ ý.  Nước ép bắp cải Ép bắp cải thành nước uống sẽ là loại nước uống tốt cho da và chứng viêm loét. Nếu nước ép có vị đắng hay quá hăng nồng, hãy phối hợp thử với nước ép cần tây. 3. CẢI XOĂN 3.1. Giới thiệu Cải xoăn là loại rau thuộc của họ cải, hoặc họ Cải. Cải xoăn ngày càng được trồng phổ biến trong những năm gần đây do giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại: giàu beta-carotene, vitamin C, K, folate, là nguồn dồi dào chlorophyll; canxi và sắt trong cải xoăn cũng là loại dễ hấp thu. Không chỉ giàu vitamin, khoáng chất, các hoạt chất chống oxy hoá và axit béo omega-3 trong loại rau này giúp kháng viêm mạnh mẽ. Ngoài ra, sử dụng cải xoăn trong khẩu phần ăn uống cũng làm cân bằng hormone và giảm cholesterol. 3.2. Phân loại  Cải xoăn lá dài Loại cải xoăn này có lá màu xanh – đôi khi ngả màu xanh dương. Cải xoăn lá dài rất giàu hàm lượng chlorophyll và folate (vitamin B9). Folate có vai trò trong việc tổng hợp DNA. Bổ sung folate trong khẩu phần ăn còn giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rất quan trọng trong giai đoạn thai kỳ của bà mẹ và sự phát triển của thai nhi(Phi, 2020). 14 Hình 13b: Cải xoăn lá dài  Cải xoăn (Curly Kale) Với loại cải xoăn này, chúng đứng đầu trong họ cải xoăn về các đặc tính có lợi cho sức khoẻ. Cải xoăn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hoá như kaempferol và quercetin giúp kháng viêm mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được quercetin còn nhiều tác dụng có lợi như giúp hạ huyết áp, giãn mạch, làm giảm lượng cholesterol trong máu và chống xơ vữa động mạch. Hình 13c: Cải xoăn (Curly Kale)  Cải xoăn tím Cải xoăn tím cũng là một loại cải mang lại nhiều tác dụng tốt với sức khoẻ con người, giàu các hoạt chất học học tự nhiên nhóm anthocyanin (chữa các sắc tố đỏ) hơn cải xoăn lá xanh. Anthocyanin cũng có tác dụng chống viêm, chữa các bệnh tổn thương do viêm loét. 15 Hình 13c: Cải xoăn tím 3.3. Công dụng  Giúp xương chắc khoẻ Trong các loại cải xoăn rất giàu các khoáng chất như canxi, magie và vitamin K giúp xương chắc khoẻ, ngăn ngừa bệnh loãng xương. Thiếu vitamin K ở trẻ sơ sinh tiếp tục là nguyên nhân hàng đầu gây chảy máu nội sọ ngay cả ở các nước phát triển, do đó bổ sung vitamin này trong bữa ăn sẽ giúp hạn chế những điều đó.  Chống oxy hoá Cải xoăn chứa rất nhiều các hoạt chất chống oxy hoá – bao gồm kaempferol và quercetin. Những chất chống oxy này giúp kháng viêm và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính đang là vấn đề lớn đối với sức khoẻ con người như đái tháo đường, viêm khớp, đột quỵ và bệnh tim.  Giảm cholesterol Bổ sung các loại rau họ cải, đặc biệt là cải xoăn sẽ cung cấp chất xơ, khi vào cơ thể chất xơ không được tiêu hoá sẽ “bám” vào cholesterol và đưa chúng ra khỏi máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.  Kích thích tiêu hoá Cải xoăn có vị đắng giúp kích thích hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, từ đó sẽ giúp chúng ta ăn ngon miệng. Ngoài ra, vị đắng trong cải giúp làm xoa dịu chứng tắc nghẽn phổi.  Cân bằng hormone Như đã trình bày ở trên, cải xoăn chứa nhiều các hợp chất tự nhiên như anthocyanin và có cả indole làm đẩy nhanh quá trình tái tạo DNA và cân bằng lượng hormone oestrogen giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone này (như ung thư vú).  Chữa lành viêm loét 16 Cải xoăn ép thành nước ép rất giàu lưu huỳnh, làm lành các vết viêm loét trong dạ dày và tá tràng. 3.4. Hấp thu tối đa dưỡng chất  Ăn kèm với chanh Mỗi loại thực phẩm khi chế biến với loại thực phẩm khác không chỉ gia tăng giá trị cảm quan, mà còn hấp thu được thêm dưỡng chất từ thực phẩm kết hợp. Và cải xoăn ăn kèm với chanh hay các loại quả có múi khác giúp tăng hấp thu canxi và sắt tốt hơn.  Nấu sơ Với cải xoăn, càng hạn chế tác động nhiệt thì càng nhiều dưỡng chất được giữ lại. Xào, nấu sơ lá cải xoăn để không làm mất đi lượng chất xơ có trong cải, nếu thế sẽ làm mất hoạt tính giảm cholesterol. 3.5. Chế biến  Nước ép Cải xoăn ép thành nước ép phối hợp với gừng và nước ép táo hoặc thử hỗn hợp nước ép cải xoăn, nước ép cần tây và nước dừa tươi.  Sốt pesto Sốt pesto truyền thống bao gồm húng quế, hạt thông và nhiều nguyên liệu khác. Đổi mới sốt pesto bằng cách thay thế húng quế bằng cải xoăn (bỏ phần cuống lá) và 300g hạt óc chó rang. Ăn kèm loại sốt này với súp, món hầm, mì Ý hoặc làm sốt trộn salad. 4. CẢI NGỰA 4.1. Giới thiệu Cải ngựa là một loại rau ăn củ có vị cay trong họ cải. Tuy nhiên, loại rễ củ này lại có mùi nồng, chứa đa dạng các dưỡng chất với lượng rất nhỏ. Cải ngựa cũng có thể ép thành dầu, nhưng lại rất dễ bay hơi và có dược tính. Trong dầu cải ngựa giàu hoạt chất allyl isothiocyanate có tác dụng tăng cường trao đổi chất; và đặc tính kháng sinh, kháng khuẩn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến ăn uống. 4.2. Phân loại  Rễ 17 Rễ của cải ngựa có thể chiết tách tinh dầu nhưng lại dễ bay hơi, sử dụng tinh dầu này giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ăn uống – như ăn phải các thực phẩm nhiễm khuẩn chủng vi khuẩn listeria và E.coli. Hình 14a: Rễ cải ngựa  Lá Ngoài rễ, lá của cải ngựa cũng có thể sử dụng trong chế độ ăn uống hằng ngày. Các lá non được dùng để ăn sống, tinh dầu trong lá có tác dụng kích thích tiêu hóa. Hình 14b: Lá cải ngựa 4.3. Công dụng  Kháng sinh và kháng khuẩn Trong rễ và lá của cải ngựa đều có những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ con người. Nhiều nghiên cứu cho thấy cải ngựa có tác dụng kháng lại các vi khuẩn có hại như listeria, E.coli và staphylococcus. Hoạt chất chủ yếu có trong loại cải này là allyl isothiocyanate cũng được xem là có tác dụng tẩy trừ giun sán đường ruột.  Thanh lọc cơ thể 18 Rễ và lá của cải ngựa có thể chiết tinh dầu và nó như là một loại thực phẩm có tác dụng kích thích, giúp hỗ trợ tiêu hóa, đẩy nhanh tuần hoàn máu và sử dụng cải ngựa khi bị bệnh giúp hạ sốt bằng cách làm vã mồ hôi.  Tăng cường bài tiết Ngoài có công dụng kháng khuẩn, thanh lọc cơ thể, cải ngựa được xem là phương thuốc dân gian dùng để chữa trị tích nước, các viêm nhiễm đường tiết niệu và trị các loại sỏi thận (sỏi canxi, canxi oxalat,…).  Ngăn ngừa viêm xoang Tương tự như các loại các loại rau củ như ớt và tiêu, cải ngựa kích thích tiết ra chất nhầy, mở rộng và làm sạch các xoang mũi. Hãy thử dùng cải ngựa khi bắt đầu có dấu hiệu bị cảm, cúm hoặc ho. 4.4. Hấp thu tối đa dưỡng chất  Chọn loại tươi và ăn sống Khi cải ngựa được chế biến nhiều như xay quá nhuyễn rồi để lâu ngoài không khí hoặc nấu chín kỹ thì các tính năng kỳ diệu của chúng sẽ mất đi. Vì thế, để giữ lại nguyên chất dinh dưỡng tốt nhất là sử dụng lúc còn tươi và ăn sống.  Ăn lá Không chỉ chiết được tinh dầu, lá của cải ngựa còn có thể biến thành món ăn. Các lá non có mùi vị dễ chịu, thích hợp cho món rau trộn. Lá già được dùng để xào nấu tương tự như cải bó xôi và cải xoăn.  Ăn kèm với các loại rau củ Nhiều báo cáo cho thấy rằng cải ngựa hoặc wasabi dùng kèm với các loại rau củ, như bông cải xanh sẽ giúp gia tăng lượng dưỡng chất hấp thu vào cơ thể. 4.5. Chế biến  Gia vị Cải ngựa đem xay nhuyễn để ăn kèm chung với nhiều loại gia vị khác như dùng để trộn sốt mayonnaise, kem chua, sữa chua hoặc kem phô mai (cream cheese), thêm chút lá gia vị tươi và một ít gia vị.  Thuốc chữa khàn giọng 19 Cải ngựa với những tác dụng tuyệt vời còn dùng làm thuốc chữa khàn giọng. Ngâm 2 muỗng rễ cải ngựa xay nhuyễn với 1 muỗng giấm và 75 ml nước sôi trong 1 giờ, thêm 300 ml mật ong. Cứ mỗi giờ thì dùng 1 muỗng cho đến khi thuyên giảm. 5. ỚT CHUÔNG 5.1. Giới thiệu Ớt chuông thuộc cà chua và cà tím, chúng giàu các hoạt chất chống oxy hóa giúp chống lại gốc tự do sinh ra trong cơ thể do căng thẳng, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim và mắt. Đặc biệt, hàm lượng cao vitamin C trong ớt chuông, giúp tăng hàm lượng collagen và ngăn ngừa ung thư phổi. Thông thường, trong ớt được tìm thấy có nhiều hợp chất capsaicin, tuy nhiên ớt chuông lại không chứa hợp chất này nhưng bù lại thì chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. 5.2. Phân loại  Ớt chuông đỏ Ớt chuông đỏ được coi là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu chất dinh dưỡng hiện nay và bổ dưỡng hơn các loại ớt chuông khác. Ớt chuông đỏ thực chất là ớt chuông xanh đã chín. Đây là loại ớt ngọt nhất và ít hăng nhất trong số các loại ớt chuông. Ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C rất cao (127.7 mg), nhiều loại vitamin khác như vitamin B2, B6, B3,…và chất chống oxy hóa như lycopene và caroten(Ciju, 2021). Hình 15a: Ớt chuông đỏ  Ớt chuông xanh Với loại ớt chuông xanh này, quả sẽ chuyển sang màu đỏ tươi khi chín. Nhưng từ lúc còn ớt còn xanh, ngay lúc này thì lượng vitamin C đã nhiều gấp 2 lần so với cam, chanh. 20