Bài tập 15 phút trị bệnh cột
sống
Chỉ cần dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để tập các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ
bụng, di động cột sống... sẽ giúp bạn phòng và trị các bệnh liên quan đến cột sống.
Mời quý độc giả tham khảo một số bài tập đơn giản sau để có hệ xương khớp khỏe
mạnh.
Bác sĩ Tăng Quốc Chí, Chuyên khoa Ngoại Thần kinh, Bệnh viện đa khoa Tâm Trí Sài
Gòn hướng dẫn các bài tập vận động tốt cho xương khớp và cột sống. Ngay cả những
người đã mắc bệnh, nếu tập thường xuyên và duy trì sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm
giác đau. Bác sĩ khuyên mỗi người nên tập 15 động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày,
một động tác lặp lại 10 lần.
Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng
chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng
thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và
thực hiện thêm một lần như trên.
Bài tập 2: Kéo
giãn cơ lưng 2
bên
Co hai chân, đan
hai tay kéo sát
hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng
thời thở ra.
Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau
Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.
Bài
tập
nhẹ: Gồng
bụng,
ấn
cơ
lưng
xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.
Bài
tập
tăng
tiến: Gồng
bụng,
ấn
cơ
lưng
xuống sát mặt
giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ
lưng sát mặt giường và thở ra.
Bài tập 4: Di động cột sống
Hai tay đan sau
gáy hoặc đặt dọc
theo
thân
mình. Ấn
lưng
sát mặt giường,
nhấc mông lên
khỏi
giường, đồng
mặt
thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lênkhỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng
thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.
Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình
Hai tay đan sau
gáy hoặc đặt dọc
theo
thân
mình. Nghiêng h
ai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về
vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dang (mặt ngoài đùi)
Hai tay đan sau
gáy hoặc đặt dọc
theo
thân
mình. Một chân
duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường.Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về
phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát
mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và
thực hiện như trên.
Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)
Một chân duỗi
thẳng, được nâng
đỡ
trên
giường. Chân
còn lại nâng lên
cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối
rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.
Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.
Bài tập nhẹ: Co
hai
chân,
chân
nhấc
khỏi
bàn
lên
mặt
giường. Co
và
duỗi chân như
động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.
Bài tập vừa: Co
hai
chân,
chân
nhấc
bàn
lên
khỏi mặt giường,
đưa hai gối về
hướng
ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài
tập
mạnh: Giơ
cao
hai chân, hướng
lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng
thời thở ra.
Bài tập 9: Tập mạnh cơ lưng
Bài tập vừa: Đặt
hai tay dọc theo
thân mình hay
đan
sau
gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư
thế ban đầu đồng thời thở ra.
Bài
tập
mạnh: Thẳng hai
tay về phía trước
hay
đan
sau
gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư
thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài tập 10: Di động cột sống
Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Ngẩng
đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực
hiện bài tập. Động tác này làm luôn phiên, không giữ lại.
Bài tập 11: Giữ
thăng bằng và
tập mạnh nhóm
cơ lưng
Tay
phải đưa
thẳng
về
phía
trước và hướng
lên trần
nhà. Chân
trái
duỗi thẳng ra sau
và
hướng
trần, mắt
theo
nhìn
tay, đồng
thời hít
tay
lên
vào. Hạ
và
chân
xuống về tư thế
ban
đầu, đồng
thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng
Ngồi trên hai gót.
Mông giữ trên
gót. Cúi đầu sát
mặt giường, cúi
người
về phía
trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.
Theo Vnexpress
- Xem thêm -